Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 80*10, 90*10, 3 set 100*8.
Benpress. 140*10, 160*10, 170*8, 180*5 och 180*5.
Hacklift. 50*10, 70*10, 80*6 och 80*7.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 25*10 och 30*12.

Crunches. 4 set.

Fortsätter att öka försiktigt. Nöjd.

[Sverker]

Bröst,axlar och vader på F&S City.

Lutande hantelpress. 32*10, 36*8, 7 och 7 rep.
Platta flies. 20*10, 24*10, 26*10 och 28*8.
TechnoGym bänkpressmaskin. 60*12, 80*8, 80*8 och 90*5.
Butterfly pecdec. 3 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10 och 3 set 10*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*6 och 80*6.
Vadpress. 130*10 och 170*10.

Nöter på och gör små framsteg. Har ett tag fram till att hantlarna ligger lätt i händerna igen.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Smala chins. 4 set.
T-bar. 30*12, 45*12, 55*10, 60*8 och 60*8.
Latsdrag. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12, 75*10 och 80*8.

Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*6, 8*6 och 6*10.
Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Lita bättre än tidigare. Bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10 och 3 set 45*6.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10.9*10, 11*7 och 11*7.
Puchdown. 4 set.

Skivstångscurl. 30*8, 35*8, 40*5 och 40*5.
Konc.curl. 11*, 13*8, 15*7 och 15*6.
Hammercurl. 6*10 och 3 set 9*10.
Curl i maskin. 3 set.

Vadpress i hackliften. 6 set. Toppar med 240*6.

Lite bättre styrka. Lite bättre flyt. Nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 90*10, 100*10 och 3 set 105*5.
Benpress. 140*10, 160*10, 180*4, 180*4 och 160*10.
GymLeco hacklift. 100*10, 120*10, 140*5 och 140*5.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 25*12 och 30*12.

Crunches. 4 set.

Det går sakta framåt. Känns bättre och bättre. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Platta hantelpress. 32*10, 36*10, 40*8 och 40*7.
TechnoGym inclinepress. 50*12, 70*10, 80*7 och 80*7.
Lutande cableflies. 4 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10 och 3 set 10*8.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Frontlyft. 4*10 och 3 set 6*8.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*6 och 80*6.
Vadpress. 140*10 och 180*10.

Lite starkare. Liter bättre tryck i träningen. Det går sakta framåt. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på ÖKK.

Chins. 4 set.
T-bar. 40*12, 60*12, 70*10, 70*10 och 75*6.
Smala chins. 3 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12, 80*6 och 80*7.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Tillbaka på ÖKK med ett ryggpass. Helt OK. Nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 50*10, 60*10 och 3 set 70*4.
Hammer benpress. 140*10, 180*10, 210*10, 240*4, 240*4 och sist 180*12.
Sittande lårcurl. 5 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 26*12 och 30*12.

Crunches. 4 set.

Ett kort benpass på 60 minuter. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S Båstad.

Platta hantelpressar.32*10, 36*10, 40*6 och 40*7.
Lutande flies. 16*10, 20*10, 26*10 och 28*8.
Buttfly pendec. 4 set.

Lätt framåtlutad sidlyft. 6*10, 8*10 och 3 set 10*8.
Frontlyft. 4*10, 5*10, 7*8 och 7*8.

Vadpress i vadpressen. 6 set.

Ett komprimerat och snabbt träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på Båstad Sportcenter.

Sittande rodd. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 60*12, 70*12 och 3set 80*10.
Latsdrag. 6 set.

Framåtböjda sidlyft. 6*10 och 3 set 8*8.
Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Ett lätt träningspass. Körde försiktigt och var nöjd med det.

[Sverker]

Armar och vader på F&S Båstad.

Tricepsextension med skivstång. 35*10 och 3 set 40*8.
Kickbacks med 2 st hantlar. 6*10, 8*10, 10*8, 12*6.
Puchdown. 4 st.

Skivstångscurl. 30*10, 35*10, 40*5 och 40*5.
Sittande hantelcurl. 8*10, 10*10, 12*6 och 12*6.
Curl med curlstång. 30*8, 30*8, 35*5 och 35*5.

Vadpress. 5 set.

Ett bra trängspass. Klart bättre än förväntat. Nöjd.

[Sverker]

Benträning på F&S Båstad.

Knäböj fram. 50*10, 60*10, 70*4, 3 och 3 rep.
Benpress. 150*10, 180*10, 210*8, 230*4 och 239*4.
Knäböj fram i smithen. 40*10, 50*10, 60*8 och 60*8.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 26*12 och 30*12.

Crunches. 4 set.

Ett träningspass utan spets. Får vara nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på Båstad Sportcenter.

Lutande hantelpress. 4 set 32*10
Platta flies. 20*10, 26*10, 28*10 och 30*6.
Lutande cableflies. 4 set.
Butterfly pendel. 4 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10 och 3 set 10*8.
Frontlyft. 4*10 och 3 set 6*8.

Sittande vadpres. 40*10, 60*10, 80*6, 80*6 och 60*10.

Semesterträning. Gick inte fullt och fick till ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar Båstad Sportcenter.
Sittande rodd. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 60*12, 70*12, 80*12, 85*8 och 85*8.
Latsdrag. 5 set.
Frihands hantelrodd. 30*8, 36*8 och 40*6.

Framåtböjda sidlyft. 6*10 och 3 set 8*8.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Trög och stel i början men träningen gick bättre och bättre. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader på F&S Båstad.

Puchdown. 4 set.
Tricepsextension i cablecrossen. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 8*10, 20*10 och 12*6.
Tricepsextension med skivstång 30*10, 35*10, 40*6 och 40*6.

Sittande hantelcurl. 8*10, 10*10, 12*6 och 12*6.
Hammercurl. 6*10, 8*10, 10*6 och 10*6.
Skivstångscurl. 30*10 och 3 set 35*6.

Vadpress. 6 set.

Lite bättre än väntat. Bra träningspass. Nöjd.