Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.

[Squatrage]

Vad är syftet med 5or i boxböj på rpe 7-8? Borde inte övningen användas mer för "overload effekt"? Eller använder du den som asistansövning till marklyft?

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Squatrage

Vad är syftet med 5or i boxböj på rpe 7-8? Borde inte övningen användas mer för "overload effekt"? Eller använder du den som asistansövning till marklyft?

Jadu.. Ska jag vara ärlig har jag ingen aning. Lyder order bara Blir ju tyngre och tyngre så snart ska du se att jag boxböjer på runt @8-9 rpe. Men som du säger har jag undrat lite själv. Tror dock det är mer för assistans till marklyft eller för att hålla ännu bättre hållning och spänning i vanlig böj/pausböj.

[Squatrage]

Ursprungligen postat av Ozziking

Jadu.. Ska jag vara ärlig har jag ingen aning. Lyder order bara Blir ju tyngre och tyngre så snart ska du se att jag boxböjer på runt @8-9 rpe. Men som du säger har jag undrat lite själv. Tror dock det är mer för assistans till marklyft eller för att hålla ännu bättre hållning och spänning i vanlig böj/pausböj.

Okej! förstår syftet lite bättre nu när du säger att du kommer öka i rpe, och vet av egen erfarenhet att 2-3 reps @8.5-9.5 bygger rätt bra "viktvana" i böjen

[Ozziking]

DÄR passerade journalen 10000 tittare. Kul att många vill kika in! Tack!

[Ozziking]

Gårdagens pass: - Kondition/Traps/vader/mage - 16:30 - 18.00

10 min träningscykel
20 min cross trainer

Rotatorcuffs in&ut i cable - 3x15

25kg/sida x 5x8-10 tunga shrugs med 2-3s håll

65kg x 5x8-10 sittande vadpress, hyfsat strikt

60kg x 3x15-20 shrugs i smithmaskin, kort håll och strikt ner.

80kg x 3x15-20 Vadpress i benpress, maximal stretch och "press", kort paus i toppläge.

4kg x 5x10 baksida axlar med hantlar
superset
~5x5 dragonflags

5x8 abwheel
1 min planka, fram/sida/bak(?) :P V-sittning typ..

helkropsstretch

Skön fredag!

[Ozziking]

Träningsperiod 3, fas A, Pass C:

10 min x-trainer
3x30s planka, armbågar långt fram
enbens rygglyft, 2x30s håll
Face-pulls - 3x15 - 13,5kg
wall squat, jobba vid parallelt - 3x8

Knäböj:
62,5kg - 5x5@8

Bänkpress m paus, brett grepp:
47,5kg - 5x5@8 RPB

Marklyft:
92,5kg - 3x4, 1x5@8 ( Såg på fel repsantal, skulle vara 4x5.. Oh well, det var lätta 4:or iaf ).

Axelpress med hantlar:
12,5kg - 3x8, 1x8@9

Skivstångsrodd:
40kg - 10, 10, 10, 10, 10@9

Good mornings, vänd innan utlåsning:
35kg - 10, 10, 10, 10@7.5 PB

Tricep pushdown, ez-stång:
32kg - 12, 12, 12, 12, 12@9
Superset:
Ez-curls i cable:
27,5kg - 12, 12, 12, 12, 12@9

( 4 set sidolyft, raka armar, 4 set hammercurls, 4 set triceps med hantlar )

Kommentar: Bra pass idag. Synd på missen på marklyften men shit happens. Böjen kändes bra, men börjar fundera lite om jag ska peka fötterna mer ut för att sitta mer "rakt" ner eller ha dem som jag har och fortsätta med att sitta mer "bak". Kände för att ge armarna lite mera krut idag då de släpar mest. Var riktigt kul!
Precis tagit en protteshake och ska upp i dushen nu, sedan äta äta äta.

[Ozziking]

Vilodag.

Så ska nog dra till gymmet för lite konditionsträning samt lite övningar för rotatorcuffarna, hamstringfästet som ömmar lite ibland och möjligtvis någon bålövning. Såg också ett bra klipp om marklyft ( från mark ripptoe ) så ska testa 4-5 teknikset på 50kg för att känna hur det känns. Han förespråkar att man inte behöver vara så "långt" ner med höften. Det känns som vanliga mark är riktigt lika rakmark? :P

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Ozziking

Vilodag.

Så ska nog dra till gymmet för lite konditionsträning samt lite övningar för rotatorcuffarna, hamstringfästet som ömmar lite ibland och möjligtvis någon bålövning. Såg också ett bra klipp om marklyft ( från mark ripptoe ) så ska testa 4-5 teknikset på 50kg för att känna hur det känns. Han förespråkar att man inte behöver vara så "långt" ner med höften. Det känns som vanliga mark är riktigt lika rakmark? :P

Blev såhär:

35 min x-trainer

3x15- rotatorcuff in&ut i cable
2x20- rotatorcuff "upp & ned" stående med hantlar

5x10 - Überlätta marklyft, teknik och grepptest ( B.la mixat grepp )

5x12 - Shrugs med 2-3s håll i toppläge - 22,5kg hantlar

3x15- Cable kickbaks - vänster ben
4x10- Enbensrakmark - vänster ben
3x10- Enbens sätesbrygga - vänster ben

5x8 - Ab wheel, bättre kontakt

Helkropsstretch ( ej hamstrings ).

Skönt som fan, nu blir det läggdags.

[sockerfar]

Verkar ju knappt hända någonting här? Mer mat!

[Ozziking]

Ursprungligen postat av sockerfar

Verkar ju knappt hända någonting här? Mer mat!

Tycker du inte? Tycker jag följer progressionsplanen galant.

Men, som du säger. Sir yes sir.

[Ozziking]

Ni vet de där träningspassen.. De där unika passen som går så jävla bra och bara fyller kroppen med endorfiner efteråt? Idag var ett sådant!

Träningsperiod 3, Fas A, Pass A:

10 min x-trainer
knädrag på boll 3x12
höftbrygga 2x30s
rygglyft, raka armar 2x12
Wall squat med skivstång - 3x8

Pausböj:
20kg - 1x12
30kg - 1x10
40kg - 1x8
45kg - 1x7
50kg - 1x6
55kg - 1x4
60kg-5x5@8 PB

Lutande bänkpress med stopp:
20kg - 1x12
25kg - 1x10
27,5kg - 1x8
30kg - 1x6
32,5kg -1x5
40kg- 6x4@9
Superset:
Hantelflyes, 3s excentrisk fas:
3x12@7

Bulgariska rakmark 3-4s excentrisk fas:
52,5kg - 4x10@7.5 PB

Hantelpress, smal greppfattning:
17,5kg - 4x10@9 PB

Sälrodd med hantlar, 1s håll i toppläge: På rak upphöjd bänk:
15kg - 5x10@9 Kontakt PB

Liggande Tricepsextension bakom huvud:
ez+10kg - 5x10@9

Sidolyft med hantar, böjda armar:
6kg - 5x12@8.5 Kontakt PB

Kommentar: Grymt pass! helt okej kontakt T.om. Note to self: Glöm ej straps till rakmarken.. . Jag funderar på att dra ner lutningen på snebänken en aning. Det tar för mycket på just axlarna känns det som och jag får ingen bra träff på bröstet. Det blir lite mer likt vanlig bänk, men får bättre kontakt i pecs med lite lägre lutning. I övrigt gick passet bra, ökar när jag har bra kontakt.

Är det bara min mage som är som ett svart hål efter träning? Kan äta übermycket mat och bli tillfredsställd, men inte mätt. Nu är det strax under 2k kcal jag precis tryckt dårå och känner mig nöjd. Men mättnaden känns typ inte? :o

[Ozziking]

Dagens pass:

35 min x trainer
3x15 rotatorcuff i cable, utåtrotation

100kg - 5x15 vadpress i benpress max 60s vila
22,5kg hantlar - 5x10 shrugs med ca 2s håll i toppläge

5x10 stående cablecrunch
superset
5x15 liggande benlyft

5x8 - abwheel

helkropsstretch & "strapsträning".

[Ozziking]

Träningsperiod 3, fas A, Pass B:

10 min x-trainer
ab twist, statisk bål 2x12
knädrag, hängande 3x10
omvända ryggresningar 2x12
band pull-apparts 3x15

Breda boxböj m paus:
57,5kg - 4, 4, 4, 4, 4@8 PB
Superset:
Liggande lårcurl;
3x10@8.5

Smal bänkpress: Max 60s vila
45kg - 6x4@8 PB

Marklyft, finger på ring:
60kg - 1x6
70kg - 1x5, 1x4
80kg - 1x3
85kg - 5x3@8.5 PB

Step-ups: Max 60s vila
45kg - 4x12@8 PB

TRX-armhävningar: Max 60s vila
8, 8, 9, 9, 10@9 PB

Latsdrag: Max 60s vila
41,5kg - 5x10@9 Kontakt och vila pb(?)

Skivstångscurls ( i squatrack ) Max 60s vila
12, 12, 12, 10@9.5 RPB

( 3 set sittande lårcurl, 3 set triceps )

Kommentar: Grymt pass! Gillar dock inte supersettet i början då det känns stressigt, vem som helst kan ta curlmaskinen
Helt sjukt att jag efter 3-4 pass redan klarar av bra och djupa armhävningar i TRX band. Skitkul!
Har lite svårt att få ner höften i marken, försöker pressa allt jag kan.. men nope! :/ Öva öva öva..

Ska nu börja peta i mig något på morgonen också, min första tanke är kvarg med frukt och nötter. Lättätet och proteinrikt.

[tankoovich]

Bra paaass!

[Ozziking]

Ursprungligen postat av tankoovich

Bra paaass!

Grymt!!