Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City. 12 reps i varje set.

Platta hantelpress. 26, 30, 32, 34 och 34 kg.
TechnoGym inclinpress. 50, 60, 60 och 50 kg.
Lutande flies. 16 och 3 set 20 kg.
Lutande cableflies. 3 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 6 och 3 set 8 kg.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40, 50, 60 och 60 kg.
Vadpress. 120 och 140 kg.

Ett bra träningspass. Börjar vänja mig vid 12 reps. Känns bra och skonsamt i kroppen. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.
12 reps i varje set.

Hammer latsdrag. 60, 80, 90, 90 och 80 kg.
T-bar. 45, 50, 55 och 55 kg.
Latsdrag. 4 set.
Skivstångsrodd, 50 och 3 set 70 kg.

Baksida axlar i maskin. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 4 set 6 kg.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Lite, lite starkare än förra ryggpasset. Repsen kommer med mindre ansträngning. Nöjd.

[Sverker]

Benträning. 10 reps i varje set.

Knäböj fram. 50, 55, 60 och 60 kg.
Lilla benpressen. 120, 140, 160 och 140 kg.
Hacklift. 50 och 3 set 60 kg.
Knäböj. 50, 60 ocj 60 kg.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20, 25 och 30 kg.

Crunches. 4 set.

Ett OK träningspass. Körde på, men gick inte riktigt max i något sätt. Behaglig men kanske lite tråkigt. Nöjd.

[Sverker]

Armträning kl. 6:00 på F&S Finnslätten. 12 reps i alla set.

Puchdown. 4 set.
Dipsmaskin. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 3 set 6, och sist 8 kg.
Tricepsextension med skivstång. 20 och 3 set 30 kg.

Sittande hantelcurl. 6, 6 7 och 8 kg.
Bicepsmaskin. 4 set.
Curl med curlstång. 20 och 3 set 25 kg.

Åkte och tittade på NM i terränglöpning i Tullinge, och prövade att köra innan frukost på Finnslätten. Ett helt OK gym. Nöjd med den lätta träningen. Nu börjar en period med vanliga träningen.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Lutande hantelpress. 32*10 och 3 set 36*6.
Platta flies. 20*10, 24*10, 26*10 och 26*10.
TechnoGym bänkpressmaskin. 60*10, 80*6, 80*6 och 60*10.

Sidlyft. 6*10, 8*10 och 3 set 10*8.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 70*8 och 70*8.
Vadpress. 10 reps på 110, 150 och 170 kg.

Tungt. Har inte den gamla styrkan när jag går tillbaka till lite tyngre träning. Vet om det och accepterar det. Kommer snabbt tillbaka ändå. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på ÖKK:

Chins. 4 set.
T-bar. 40*12, 60*12, 70*10 och 75*6.
Latsdrag. 4 set.
Rodd med curlstång. 50*12, 60*12, 70*10 och 75*6.

Framåtböjda sidlyft. 4*10, 6*10, 9*8 och 9*8.
Baksida axlar i maskin. 4 set.
Baksida axlar i pecdec. 3 set.

Benlyft. 4 set.

Tungt och trög i kroppen. Inte något av mina bästa träningspass. Men ett arbete jag ska igenom innan det lättar, och kroppen är tillbaka.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 80*10, 90*10, 100*8, 105*6 och 105*6.
Benpress. 120*10, 160*10, 170*6 loch 170*6.
Hacklift. 50*10, 70*10, 80*6 och 80*7.
GymLeco hacklift. 80*10, 100*10, 120*6.

Stående lårcurl. 4 set.
Liggande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 25*10, 30*10 och 35*1o.

Crunches. 4 set.

Enda målet idag var att köra tyngre än tidigare. Hade målet 100 kg i knäböj, men det var lite för lätt. Jag kände mig fräsch i låren och fick ett lagom tufft träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 45*7, 6 och 5 rep.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 9*10, 11*6 och 11*6.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension i cablecross. 3 set.

Skivstångscurl. 30*8, 35*8, 40*5 och 40*5.
Konc.curl. 11*8, 13*8, 15*6 och 15*7.
Hammercurl. 6*10, 9*10, 11*6 och 11*6.
Alternerad hantelcurl. 6*8, 9*8 och 9*10.

Vadpress i benpressen. 10 reps på 160, 200, 220, 240 och 240 kg.

Ett bra träningspass. Rullade på bra. Tyvärr smärtar båda fötterna och det håller tillbaka vikterna i vadpressen. Det sliter att vara senior. Nöjd ändå.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Platta hantelpress. 32*10, 36*10, 40*5 och 40*6.
Lutande flies. 16*10, 20*10, 26*10 och 28*6.
TechnoGym inclinepress. 50*12 och 3 set 70*8.
Lutande cableflies. 3 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10, 10*10, 12*6 och 12*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*6 och 80*6.
Vadpress. 140*10 och 180*10.

Lite tyngre än förra träningspasset. Kändes i kroppen att jag inte var van att få upp 40 kgs hantlarna. Hamnade inte riktigt rätt. Klart nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på ÖKK.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12 och 3 set 80*10.
Smala chins. 3 set.
T-bar. 40*12, 60*12, 70*6 och 70*6.

Framåtböjda sidlyft. 6*10 och 3 set 9*8.
Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Arbetade för länge igår för att få till ett bra träningspass. Valde att träna dag istället. Det gick så där. Fortfarande trött i kroppen men kom igenom träningspasset, även om det mesta kändes tungt. Nöjd ändå.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 35*10, 40*10, 45*4 och 45*4.
Kickbacks med två hantlar. 6*10, 9*10, 11*6 och 11*6.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension i cablecross. 3 set.

Sittande hantelcurl. 11*8 och 3 set 13*6.
Curl med curlstång. 30*8, 35*8, 40*4 och 40*5.
Alternerad hantelcurl. 6*8, 9*8, 9*8 och 11*8.
Hammercurl. 6*10, 9*10 och 11*6.

Vadpress i benpressen. 10 reps på 160, 200, 230, 260, 260 och 200 kg.

Ett bra träningspass. Försökte gå tyngre än föregående träningspass men styrkan sitter inte ännu i kroppen. Kämpar på. Nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 50*10, 60*10, 65*6, 70*3 och 70*4.
Lilla benpressen. 120*10, 40*10, 160*10, 170*6 och 170*6.
GymLeco hacklift. 100*10, 120*10, 130*6 och 130*6.
GymLeco liggande hacklift. 3 set.

Liggande lårcurl. 4 set.
Enbens lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*10, 25*10 och 30*10.

Crunches. 4 set.

Ett bra träningspass. Körde lite tyngre än förra passet. Det går sakta framåt. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på ÖKK.

Lutande hantelpress. 30*10, 35*10, 9 och 10 rep.
Hoist bänkpressmaskin. 60*10, 80*10, 100*6 och 100*7.
Platta flies. 20*10, 25*10, 27*6 och 27*6.
Cablecross. 3 set.

Sidlyft. 6*10, 9*10 och 3 set 11*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8, 80*8 och 60*10.

Ett bra träningspass. Lite omväxling att köra på ÖKK. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12 och 3 set 80*10.
Hammer latsdrag. 80*10 och 3 set 100*8.
Sittande rodd. 4 set.

Baksida axlar i maskin. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 6*10 och 3 set 8*8.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Trögt och tungt. Fick inte riktigt någon gnista i träningen. Kan inte vara nöjd men inställd på en dags vila och bra träning nästa pass.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10, 15*10, 17*5 och 17*5.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 9*10, 11*8 och 11*8.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension med skivstång. 30*10, 35*10, 40*6 och 40*6.

Skivstångscurl. 30*8, 35*8, 40*6 och 40*6.
Konc.curl. 11*8, 13*8, 15*6 och 15*6.
Hammer curl. 6*10, 9*10, 11*8 och 11*6.
Alternerad curl. 6*8, 9*8 och 11*8.

Vadpress i benpressen. 10 reps på 160, 200, 240, 270, 270 och 200 kg.

Tillbaka med bra tryck i kroppen. Träningen rullade på fint. Nöjd.