Crossfit-Wallace

[Wallace]

Teknik Snatch Balance

ca15 min på lätta vikter

Wod

EMOM 10min

Jämna Minuter

5xSnatch Balance
Började på 30kg, ökade upp till 37,5

5xMarklyft
Började på 80kg, ökade upp till 105kg med 5kg varje set, förutom sista där det blev +10


Ringlek

Försök till Front Lever...ojoj så svårt och tungt för en vek bål

[Wallace]

Back squat

5x40kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
3x75kg
3x80kg
3x70kg

Riktig bra kändes det idag, måste nog snart se vad man har i 1RM back squat

Wod

2min Burpees
2min Situps
2min Reversed Burpee
1min Burpees
1min Situps
1min Reversed Burpee

Bra för flåset , fick ihop 65 burpees i alla fall.

[Wallace]

Första passet efter 1 veckas förkylning.

Kändes inte bra någonstans

OH Squat

5x30kg
5x35kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

Suitcase Deadlift

5x30kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

AMRAP 9min

4/4 Thruster/Frontböj 40kg ( 1 Thruster...1 Front böj osv
6/6 Enarms KB swingar 16kg
8/8 Utfall med 16kg KB
10 Jumping Jacks
10 Mountain climbers

Fi fan, snacka om sopatorsk idag....trodde på riktigt att pulsen aldrig skulle återgå till normal. Men men kan bara bli bättre nu är första passet efter sjukdom gjort.

[Wallace]

Ryck

Bygg upp en tung 1RM för dagen under 12min

Resulterade i ett riktig bra PB försök på 47,5..hade satt den om jag hunnit med några försök till, men tiden var slut.
Men kändes riktigt bra idag, bra träff i stången.

Wod 1

3 varv

10xBenböj 60kg ( Första varvet 70kg )
20m Bear crawl

Tid:Kollade inte på tid, bara körde igenom den.

Wod 2

5xBurpee Pull-up
20x Airsquats

Tid: 3:13

[Wallace]

T2B

15st

Första försöket i crossfitserien


Stikta Pull-ups

5
5
3
5 ( gummiband )
5 ( gummiband )

Wod 1

EMOM 5min

5 x Marklyft 85kg
12 x Fällkniv

Wod 2

Fran JR

9-7-5

Thrusters 45kg
Pull-ups

Tid:5min

Som vanligt dödade pull-ups mig fullständigt.

[Wallace]

Snatch

2x30kg
2x35kg
1x40kg
1x40kg
1x40kg
1x40kg
1x40kg

Clean n Jerk

2x50kg
2x55kg
1x60kg
1x60kg
1x60kg
1x60kg
1x60kg

Clean Pull

5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Wod 1

3 varv

8 x Utfall med 15kg viktplatta ovan huvud
5 x Rodd drag med 1.35 fart
8 x Utfall med 15kg viktplatta ovan huvud
5 x Chin ups
8 x Utfall med 15kg viktplatta ovan huvud
5 x Boxhopp 75cm

Värst var nog rodd, ska egentligen ner på 1:30 fart med det gick helt enkelt inte

Wod 2

EMOM 5 min

10 x Floor wipers
10 sec Ring support

[Wallace]

Snatch

2x30kg
2x35kg
1x40kg
1x40kg
1x40kg

Seg och dålig far idag

Clean and Jerk

2x55kg
2x60kg
2x1x65kg
1x65kg
1x60kg

Frontböj

2x60kg
2x65kg
2x70kg
2x70kg

3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg

Wod

5 varv

5xMarklyft 85kg
10 x Burpees

Tid: 5:56

Tungt i kroppen än på metcon sen förkylningen, finns inte riktigt 100% att ge där än.

[Wallace]

Snatch, Power Snatch

En massa lyft i ca45min på lättare vikt, upp till 40kg


Open Wod 14.1

30xDU
15xPower Snatch 35kg

Eftersom jag är totalt värdelös på DU så blev det följande:

1:a varvet tvingade jag mig till DU, tog otroligt lång tid, men det gjordes..typ singel-singe-DU-single-DU...osv
Från varv 2 blev det 60 SU

3 varv+7 Power Snatch

Nu blir det på allvar lära sig dessa DU, ska hoppa varenda uppvärming till jag kan.....

[Wallace]

Frontböj

Hitta 2RM på 15min

5x40kg
5x40kg
2x60kg
2x70kg
2x75kg
2x80kg
1x85kg ( Fail på 2:a )
2x85kg ( Bälte på )

Wod

15min AMRAP

Öka med 1rep varje varv

Handrelease Burpee box over
Wallball 9kg
Clean n Jerk 42,5kg

7varv+6 burpees

Kipping Pull-ups

7
7
5
7
5

Kändes riktigt bra idag på pull-ups, bra fart i kipp..det tar sig sakta men säkert

[Wallace]

Snatch High Pull+Muscle snatch

35kg
35kg
35kg
35g

Complex-Snatch-Hang-snatch-High Hang

35kg
35kg
35kg
35kg
35kg

Power Jerk+Jerk

50kg
50kg
50kg
50kg
50kg

Wod ( Crossfirserien event 7 )

"Black history WOD"

100 burpees for time

1 minuten - 5 OH squat 42,5kg
2 minuten - 5 power snatch 42,5kg
3 minuten - 5 power clean 42,5kg

(Gå därefter tillbaka till oh, snatch osv.. Tills du nått 100burpees.)

Tid: 14:44

[Wallace]

Teknik Clean ca 10min

Handstående, HSPU i ca 10 min

EMOM 5min

Squat Clean 60kg

Inga problem, klar inom 30sek varje varv

Wod

1xPull-ups
100xSU
2xPull-ups
80xSU
4xPull-ups
60xSU
8xPull-ups
40xSU
16xPull-ups
20xSU

Tid:ca 6min

[Wallace]

Back Squat

5x70kg
5x75kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg

Wod 1

4 varv

1xPower Snatch+1xSnatch (2xPower snatch + OH squat ) 40kg
12xWallball 9kg

Tid:ca 5:35


Wod 2

AMRAP 6min

3-6-9-12-15 osv

Goblet Squat med KB 24kg
Lateralhopp över KB

18 Goblet+6 Lateralhopp

Vilken syra i benen

[Wallace]

Börjat på et 8-veckors OL lyft program som jag kommer köra i alla fall 2 pass i veckan, ev 3 varvat med passen i boxen.

3-Positions snatch ( golvet, under knä, ovan knä )

30kg
35kg
35kg
35kg

Lätt, bra känsla

Snatch Pull

3x45kg
3x45kg
3x50kg
3x50kg

Back Squat

5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Riktigt sliten i benen idag efter gårdagens bravader

Push Press

5x40kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

Metcon

3 varv

200m rodd
5xPullups

[Wallace]

Power Clean

3x45kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg

Power Jerk

3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg

OH Squat

3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg

Clean and Jerk

2x55kg
1x60kg
1x65kg
1x67,5
1x70kg ( Lätt )

Bra känsla och fart idag, finns mer, känner lukten av PB snart

Wod

På tid:

21-15-9

KB swingar 24kg
Hand Release Push ups
Rodd för cal.

Tid: 7:50

[Wallace]

Dagens pass på boxen bjöd på OL

A: Ryckdrag + Ryck (position 2) + Ryck
70-80% 1×5 Upp till 40kg

B: Omvända ryck
70% 3×2, 80%2×2 Upp till 40kg

C: Frivändning
2x55kg
1x60kg
1x65kg
1x70kg
1x75kg
1x80kg ( Fail )


D: Clean and Jerk
2x50kg
1x55kg
1x60kg
1x65kg
1x60kg
1x60kg


Open Wod 14.3

AMRAP 8min

10 x Marklyft 62,5kg
15 x Boxhopp 60cm
15 x Marklyft 85kg
15 x Boxhopp 60cm
20 x Marklyft 102,5g
15 x Boxhopp 60cm
25 x Marklyft 125kg
15 x Boxhopp 60cm
30 x Marklyft 143kg
15 x Boxhopp 60cm
35 x Marklyft 166kg
15 x Boxhopp 60cm

Tufft då mit 1RM ligger på 130kg.., men alltid kul att testa och se...

Tog mig till 102,5kg+6 boxhopp, alltså 41 Reps..