Crossfit-Wallace

[tompee]

Ursprungligen postat av Wallace

Var tvungen ge den en omgång till....

Kvalwod 1 Holistic Winter open

21-15-9

Thrusters 40kg
Pull-ups
HR Push-ups
Airsqutas

Tid: Timecap 15min 178reps, 2 ynka reps från klara den på 15min. Men men riktigt nöjd, kappade tiden med ca 2:30
Mådde inte bra efteråt, spyfärdig och helt matt, tänkade "är det nödvändigt"...men oj vad kul ändå.

Väldigt kul att se dig kötta idag. Bra skalle! det går du framåt med!

[Wallace]

Ursprungligen postat av HookersUnited

Robust förbättring! Jag tänker inte ge mig på det där igen de nästkommande åren.

Efter denna gång kommer det dröja innan jag provar den igen.

Ursprungligen postat av tompee

Väldigt kul att se dig kötta idag. Bra skalle! det går du framåt med!

Tack, skallen lurade kroppen idag , men jag kände det redan i morse, var liksom laddad och nervös när jag for in till stan.

[Wallace]

Hmmm..

Idag vilar jag min trasiga kropp efter gårdagens bravader.. framförallt framsida lår är stumma.

Här är kval-wod nr 2....
Blir nog tyvärr helt omöjlig, tar mig nog inte förbi 60 DU innan timecap...

Kommer köra den med det får bli SU, mest på skoj.


HWO kval-WOD 2 ”Solid”

For time:
60 Double unders
50 Wallballs 9kg/6kg
40 Kettlebell swings 24kg/16kg
30 Pullups
20 Squat cleans 60kg/40kg
10 Handstand pushups
Time cap 20 min

[Wallace]

Push Press

8x40kg
8x45kg
6x50kg
6x50kg
4x55kg
2x60kg
1x65kg

AMRAP 10min

9xBenböj 40kg
7x Lateral Burpees
5x Pull-ups
3x Pushpress 40kg

4 varv+9 benböj

[Wallace]

Squat Clean

7x40kg
7x50kg
5x55kg
5x55kg
3x60kg
1x60kg
1x60kg
1x60kg

Marklyft

5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

WOD

På tid:

30xMarklyft 70kg
20x Lateral Burpees
40 Cal row

Tid:5:55

T2B

5
3

Mina trasiga händer pallade ej mer....

Mage

[Wallace]

Teknik DU

Svordomar och piskrapp på armarna i ca 25min

Boxjump, Maxhöjd

97cm blev det idag, första gången jag provat maxa denna övning.
Riktigt kul, men oj vad det sitter i skallen.

På tid:

40 x Airsquats
10 x Pull-ups
30 x Boxjump 60cm
20 x DU ( blev tvingad idag att göra DU och det hjäplte! Fixade 20---inte i rad men singel-DU-Singel-DU-Singel-DU.....osv. F-n vad skönt!
30 Utfallsteg med 24kg KB i varje hand
40 Sit-ups med Abmat.

Tid:10:45


Lite teknikträning på ryck

[Wallace]

Benböj

3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
3x85kg

Kändes lätt och oj så skönt med riktiga OL skor, har aldrig haf det i min ägo förut, men det skulla man haft långt tidigare..

Wod

OTM 15min

Jämna minuter

5xRingdips
10 Lateral hopp över KB

Ojämna minuter

5 Wallballs 9kg
3/3 Enarms KB Swingar 24kg

Bra känsla idag, fick aldrig tidsbrist.

Lite stånglek men frivändningar, stöt och push jerk, för att prova mina nya
OL skor. Vilken otrolig skön känsla med riktiga dojor.

[HookersUnited]

Vad blev det för skor?

[Wallace]

Ursprungligen postat av HookersUnited

Vad blev det för skor?

http://www.reebok.se/Men%27s-CrossFi...cgid=men-Shoes

de röda/svarta

[Wallace]

Teknink Power snatch

WOD

4 varv av:

2x Power snatch 40kg
20xDU
10sec L-sit

Vila 2min

2xPower snatch 42,5kg
5xDeck squat

Inga tider idag, bara körde igenom.

[Wallace]

Thrusters

3x30kg
3x40kg
3x50kg
3x55kg
3x57,5kg
1x60kg PB

Bra fart i thrusters idag, förutom på sista på 60 som var riktigt usel teknikmässigt, blev egentligen en frontböj med strikt press

Jackie

1000m rodd
50x Thrusters 20kg
30 x Pull-ups

Tid:11:18

Rodd inga problem, höll 1:55 tempo, Återigen tar pull-ups fullständigt död på mig, var klar med thrusters efter ca 6:30min, sen tog dessa satans pull-ups resten av tiden. För glädja mig med att det var första Jackie utan gummiband på pull-ups

AMRAP 5min

10xBurpees
5x Wallballs 9kg

4 varv + 1 burpee.

[Wallace]

Teknik Kipping Pull-ups

EMOM 15 min

1-5min

5xMarklyft 85kg
10 x Airsquats

6-10min

10xSitups-Abmats
10xDU

11-15min

5xPullups
10xBoxhopp 60cm

2x1min ( 30 sec vila mellan varje min )Shuttlerun med partner bromsande med gummiband bakom...om ni förstår.

[Wallace]

Uppvärmning

Några lätta set Thrusters, OH squats

Air Force One

RX är 45kg, men jag skalade till 35

20xThrusters
20xSumo high pull
20xPush Jerk
20xOH Squats
20xfrontböj

4 Burpees på starten av varje minut

Timecap 20min

Tid:15:40

[Wallace]

OL lyft

Diverse Clean, Clean and Jerk, Power Clean i ca 35min

Power Snatch-Hang Snatch-OH Squat

3x30kg
3x35kg

Metcon

4 varv av:
8 Frontböj 40kg
7/7 Enarm KB swingar 20kg

2min vila

4 varv Frontböj 40kg
7/7 KB swingar 16kg

Tid:ca 12min

[Wallace]

Clean Pull

Övning för att förbättra draget

5x50kg
3x60kg
3x65kg
3x65kg
3x70kg
3x70kg

Frontböj

3x60kg
3x65kg
3x65kg
3x70kg
2x75kg

Wod 1

Minut 1

1 Push press 40/25kg
1 Burpee

Minut 2

2 Push press 40/25kg
2 Burpees

Öka med en repetition varje minut till fail

8min +6 Pushpress

Kändes helt ok till runda 8, då slog syran till med full kraft.

Wod 2

5 varv på tid:

3xMarklyft 60kg
6xSitups
9xAirsquats

Tid:4:10

Bra fart rakt igenon, unbroken