Lite träning

[Tsubodai]

Ursprungligen postat av elvelind

Ska bli kul att ses och lyfta sig lite.

Helt klart

Ursprungligen postat av bustz0rz

Kör hårt nu!

Gick nästan hårt i alla fall

Distriksmästerskap i klassisk styrkelyft för Östra Svealand 2013 hos Täby AK

Vägde in på 82,25kg runt kl 0815. Provade vätskeladdning inför det här och drack 9 liter per dag fram tills 12timmar innan invägningen. Så var ca 1kg lättare än annars. 82,25 var pers på lägsta invägningsvikt jag har haft hittills

Knäböj
132,5 OOO
140 OOO
145 OOO

Kändes inte jätteövertygande på uppvärmningen. 132,5 gick helt okej. Men jag nöjde mig med att höja till 140. 140 kändes rätt tungt och direkt efteråt betvivlade jag starkt att jag skulle greja 147,5. Bestämde mig för att bygga total och gå på 145. Så inget pers i böjen denna gång

Bänkpress
87,5 OOO
92,5 OOO
95 OOO PB med 2,5kg i 83kg klassen

På uppvärningen kändes 80 tyngre än det ska. Kände mig även stressad och stissig på första lyftet. 87,5 kändes även de tyngre än det ska. 92,5 blev ett bättre lyft även om settupen inte blev helt rätt. På 95 blev dock settupen perfekt. Kan vara så att jag hade 97,5 i mig Subtotal på 240

Marklyft
172,5 OOO
185 OOO PB med 2,5kg i 83an
190 OOO PB med 7,5kg i 83an

Var för fet för andra hacket på bältet och för smal för tredje så kunde inte hålla emot optimalt med bålen. Är dock riktigt positivt överraskad att 190 gick så bra som det gick

Totalt
430 som är PB med 10kg i 83kg klassen
Hade hoppats på 435 för att öka totalen med 100kg sen första tävlingen för 2 år sen. Ska bli intressant att se om man gör 535 2015

Nu framöver ska jag ha Mike Tuchscherer som coach fram till serie 1 till att börja med, ska bli riktigt kul, för det har funkat riktigt bra för Keijo som för övrigt kvalade till SM igår(205-140-245 590 i 93an)

[Tsubodai]

TRAC:
Combined stress: 4 High Stress
Weekly Avg Stress: 4 High Stress
Recovery Rate: 5
Fatigue load: 2 Moderate Stress

Rekommendation: Your stress trends have been high. Reduce training stress by 2 sets where possible or aim for minimal fatigue. Also consider skipping supplemental exercises.

Planen för denna vecka är låg träningsmängd för att nolla kroppen stressmässigt. Har mycket att göra imorrn så körde morgondagens pass inbakat i dagens

750:e passet idag mellan 1748 och 1920 på friskis Norrtälje

Knäböj
0*8
20*8

Knäböj med 30kg kedjor 1rm 94kg
20*5
40*5 @ 5
60*5 @ 7,5
67,5*5 @ 8,5
72,5*5 @ 8,7
75*5 @ 9
Kändes annorlunda med 5or i kedjeböj, har mest blivit 3or tidigare

Bänkpress med stopp på bröstet 2ct 1rm 81kg
20*5
40*5 @ 4,5
50*5 @ 4,5
60*5 @ 8
65*5 @ 8,7
67*5 @ 9

Marklyft
60*5

Marklyft med 30kg kedjor 1rm 130kg
60*5 @ 5
80*5 @ 5,5
100*5 @ 8,4
107,5*5 @ 9
Greppet kändes stabilt. Sliten känsla i övre ryggen

Bänkpress 1rm 84kg
20*2
40*2
55*2
65*2
75*2 @ 8,7
77,5*2 @ 8,9
Var nog 4 månader sen jag körde bänk utan stopp

[Tsubodai]

TRAC:
Combined stress: 1 Low Stress
Weekly Avg Stress: 3 Moderate Stress
Recovery Rate: 10
Fatigue load: 2 Moderate Stress
Vilopulsen var 42 imorrse

Recommendation: Continue training as normal.

751:a passet idag mellan 1738 och 1900 på friskis Norrtälje

Frontböj 1rm 88kg
Kv*11
20*6
30*6
40*6 vänster hand/underarm var lite stel
50*6 @ 4,5
60*6 @ 7
65*6 @ 8,5
67,5*6 @ 9,2 det här var kämpigt
Var skönt att vara utan dropsets idag. Vänsterhanden blev bättre för varje set. 21 februari gjorde jag 77*6 @ 9 efter ha kört fronböj regelbundet ett tag, borde kunna slå det inom kort

Golvpress med smalbänksfattning 1rm 56kg
20*10 @ 4,5
30*10 @ 6,5
37,5*10 @ 9
Rolig övning, längesen man körde 10reppare

39,5kg max NL på 8 minuter:
10 @ 9,7
8 @ 9,5
6 @ 9,7
7 @ 9,5
7 @ 9,7
6 @ 9,5
5 @ 9,5
4 @ 9
5 @ 9,5
58reps, arbete motsvarande 2291kg

Pushpress 1rm 38kg
20*10 @ 8
25*10 @ 9

27kg max NL på 8 minuter:
10 @ 9,8
6 @ 10
5 @ 9
5 @ 8,8
4 @ 8,5
4 @ 9
3 @ 8,2 Nu hade 8 min gått
37reps, arbete motsvarande 999kg

Bra pass idag

[Tsubodai]

Blev ett GPP pass igår, 20 min cykling med medelpuls på 125. Peterson step ups, enbenta Rumänska marklyft, maskinrodd 55kg*10*2 och 2 set hängande benlyft

TRAC för idag:
Combined stress: 5 High Stress
Weekly Avg Stress: 3 Moderate Stress
Recovery Rate: 2
Fatigue load: 2 Moderate Stress
Märkligt att det blev hög kombinerad stress

Recommendation: Continue training as normal.

752:a passet idag mellan 1034 och 1140

Benspark
15*25

Knäböj med bälte 1rm 133kg
Kv*8
20*2
20*6
40*4
55*4
67,5*4
80*4 @ 5,5
90*4 @ 4,5
100*4 @ 7
110*4 @ 8,8
Kändes lite ovant med bältesböj, senast var 19 september. Hade hoppats på ett set till efter 110 men det blev det inte(målsettet var 4@9 inga drop setts)

Bänkpress med presssignal 1rm 87kg
20*7
40*4
50*4 @ 4,5
60*4 @ 5,5
70*4 @ 8,5
73*4 @ 8,6
76*4 @ 9,4
Blev lite för tungt med 76kg, en klubbkamrat gav presssignal från settet med 50kg

[Tsubodai]

TRAC:
Combined stress: 1 Low Stress
Weekly Avg Stress: 3 Moderate Stress
Recovery Rate: 10
Fatigue load: 2 Moderate Stress

Recommendation: Continue training as normal

753:e passet idag mellan 0925 och 1058

Benspark
15*25

Böj highbar, platta skor och bredare stance
Kv*8
20*8
40*8
60*8

Marklyft med bälte 1rm 160kg
60*4
80*4 @ 4,5
100*4 @ 5,5
115*4 @ 6,5
130*4 @ 8,5
130*4 @ 9

Video på sista settet. Mike påpekade att jag inte spännde latsen på DM, provade att göra det idag, kändes tyngre men lyften blev bättre

Bänkpress med uppskattningsvis 28kg kedjor i toppläget 1rm 62kg
20*4 @ 5
30*4 @ 5,5
40*4 @ 6
50*4 @ 8,5
52,5*4 @ 8,9
Denna övning blir verkligen tung fort

Stela marklyft med ryckfattning
40*9
60*9 @ 5

Max antal reps på 8 minuter med 80kg 1rm 113kg
8 @ 8,5
5 @ 8
5 @ 8,2
5 @ 8,6
3 @ 8
4 @ 8,8
Var kämpigt med max antal reps på 8 min i denna övning. 30reps, arbete motsvarande 2400kg

[Tsubodai]

TRAC:
Combined stress: 6 High Stress
Weekly Avg Stress: 2 Moderate Stress
Recovery Rate: -2
Fatigue load: 0 Low Stress
Termostatet i sovrummet funkade inte korrekt så vaknade genomsvettig. Annars hade jag nog fått låg kombinerad stress idag

Rec: Continue training as normal. Siktade på 5% fatigue

754:e passet idag mellan 1720 och 1838 på friskis Norrtälje

Benspark
15*20

Pinböj strax ovanför parallell 1rm 114kg
20*7
40*4
60*4 @ 5
72,5*4 @ 7
85*4 @ 8
92,5*4 @ 8,8
90*4 @ 8,9
87,5*4 @ 8,7
87,5*4 @ 9,1
Tangerat pb så det går åt rätt håll

Paus bänk 3ct 1rm 84kg
20*6
30*4
40*4
50*4 @ 4,5
60*4 @ 5,5
70*4 @ 8,3
73*4 @ 9,1
69,5*4 @ 8,7
69,5*4 @ 8,7
69,5*4 @ 8,5
69,5*4 @ 9,1
Blev några dropsetts

Utåtrotation i kabel supersettad med brutalbänk
1,8kg*12
8

1,8kg*12
7 @ 10
Riktigt bra pass idag

[Tsubodai]

TRAC:
Combined stress: 1 Low Stress
Weekly Avg Stress: 2 Moderate Stress
Recovery Rate: 10
Fatigue load: 2 Moderate Stress

Rec: Continue training as normal, siktade på 6% fatigue

755:e passet idag mellan 1718 och 1857 på friskis Norrtälje

Knäböj
Kv*8
20*8
40*8
60*8

5cm djupare marklyft 1rm 157kg
60*6 @ 5
80*4 @ 5
100*4 @ 5,5
120*4 @ 7
135*4 @ 9
127,5*4 @ 8,4
127,5*4 @ 8,3
127,5*4 @ 8 här stämde allt, 4reps i tanken
127,5*4 @ 8,5 nådde tidsstoppet
Kändes bra idag, tror midjeregionen har blivit lite starkare

Bänkpress 1rm 86kg
20*6
50*6 @ 4,5
60*6 @ 6
67,5*6 @ 9
70*6 @ 9,7
67,5*6 @ 9,7
66*6 @ 9,5
66*6 @ 9,6
66*6 @ 9,4 nådde tidstoppet
Känns fortfarande konstigt med bänk utan stopp, får inte till något bendriv. Kändes vobbligt och ostabilt. Sista settet blev bra. 2kg förbättring på 1rm gentemot 8 dagar sen

Hög bred stångrodd
20*10 @ 6,5
30*10 @ 8
35*10 @ 9
35*10 @ 9,5

Hjulet
8 @ 9,5
8 @ 10
Avslutade med stretching för underarmar och axlar

[Tsubodai]

Igår blev det lite konditionsträning med concept 2 rodd. Först få upp pulsen till 163 sen vila tills den var 144 vilket tog 25sekunder, sen ro till 163 i puls igen och sen vila till 144 igen vilket tog 27sekunder, vilket är 8% längre tid, målsättning var 5% längre så överskred en aning där. Detta var gjort på under 5 min=P

TRAC för idag:
Combined stress: 2 Moderate Stress
Weekly Avg Stress: 2 Moderate Stress
Recovery Rate: 10
Fatigue load: 4 High Stress

Rec: Continue training as normal, siktade på 6% fatigue

756:e passet idag mellan 1710 och 1830

Benspark
15*20

Pinböj 1rm 107kg
Kv*7
20*7
40*7
60*7 @ 6,5
70*7 @ 8
77,5*7 @ 9
75*7 @ 9
73*7 @ 9,3

Tungstartat från denna höjd. Intressant med 7 reps i pinböj, har bara kört 2-4reps i denna tidigare

Golvpress med smalbänksfattning 1rm 66kg
20*8
30*8 @ 7,5
40*8 @ 8
45*8 @ 8,4
48*8 @ 9
48*8 @ 9 > 2 > 2 > 2 > 2 @ 10 > sen 9 eller 10 singlar tills det blev @10(myoreps)
Triceps var rätt slut efteråt, 10kg förbätring på 1rm sen 751:a passet

Liggande hantelpress 1rm 32kg
9*8
11*9
16*8 @ 4,5
20*8 @ 7
23*8 @ 9
23*8 @ 9 > 2 @ 10 > 1 @ 10
Har väldigt dåligt med vana när det gäller hantelpressoch komma till startläge är inte helt hundra. Så låg på bänken med hantlarna i händerna och sträckta armar under myorepsvilan(ca 10 sek)

[Tsubodai]

TRAC:
Combined stress: 3 Moderate Stress
Weekly Avg Stress: 2 Moderate Stress
Recovery Rate: 8
Fatigue load: 4 High Stress

Rec: Continue training as normal, siktade på 6% fatigue

757:e passet idag mellan 1005 och 1135

Benspark
15*25

Knäböj med bälte 1rm 137kg
Kv*8
20*8
40*6
50*5
70*5 @ 4,5
82,5*5 @ 5
92,5*5 @ 5
102,5*5 @ 7,5
110*5 @ 9
106*5 @ 8,5
106*5 @ 9,1
103,5*5 @ 8,8
1rep mer på 110kg gentemot en vecka sen

Bänkpress med presssignal 1rm 89kg
20*7
40*5 @ 4,5
52,5*5 @ 6
62,5*5 @ 5,5
73*5 @ 8,9
71*5 @ 9
69*5 @ 8,6
69*5 @ 9
2kg förbättring på 1rm på en vecka

[Tsubodai]

TRAC:
Combined stress: 4 High Stress
Weekly Avg Stress: 3 Moderate Stress
Recovery Rate: 3
Fatigue load: 2 Moderate Stress
Kände mig sugen på pepparkaksdeg igårkväll så åt det istället för frallor och chokladmjölk och det påverkade sannolikt återhämtningen negativt

Rec: Continue training as normal, siktade på 5% fatigue

758:e passet idag mellan 1107 och 1326

Benspark
15*25

Knäböj, highbar, bredare stance och platta skor
0*10
20*7
40*8
60*8

Marklyft med bälte clustersinglar 1rm 160kg
60*4
85*5
105*5 @ 5
125*5 @ 7,5
135*5 @ 9,5
128,5*5 @ 9
128,5*5 @ 8,9 nådde tidsstoppet

Blev lite för tungt med 135, kändes bättre än för en vecka sen även om 1rm inte håller med om det

Klossbänk med mjuk kloss(handduk) 1rm 93,8kg
20*8
40*4
50*3 @ 5
60*3 @ 5
70*3 @ 6,5
77,5*3 @ 8,2
81,5*3 @ 8,5
82,5*3 @ 8,5
83,5*5 @ 9
79,5*3 @ 8,8

Gick bättre än förväntat här, blev ett lite PB har gjort 83,5*3 @ 9,2 19 oktober, glömde dock att kolla upp vad PB låg på innan passet började. Den här övning har också en förmåga att bli överjävligt tung fort

Lewer row (som Tuchscherer kallar den) höger arm 1rm 24kg
10*8 @ 8
12,5*8 @ 9
12,5*10 @ 8,2
17,5*8 @ 9 > 2 > 2 > 2 > 2 @ 10 sen 9 singlar tills det blev @10

Räknade inte med stångvikten. Den här övningen var tyngre än förväntat

Vänster arm
12,5*8 @ 8
15*8 @ 8,5
17,5*8 @ 9,2
17,5*8 @ 9 > 2 > 2 @ 10 sen 11 singlar tills det blev @10

[Tsubodai]

Skulle bli bowling med jobbgänget på onsdag denna vecka så slängde om träningsdagarna lite grann

TRAC för igår:
Combined stress: 0 Low Stress
Weekly Avg Stress: 3 Moderate Stress
Recovery Rate: 10
Fatigue load: 1 Low Stress

Rec: Continue training as normal, den här veckan är en planerad högstressvecka(högre träningsmängd än man återhämtar sig från) så siktade på 8% fatigue

759:e passet igår mellan 1728 och 1855 på friskis norrtälje

Knäböj
Kv*10
20*10

Knäböj med 30kg kedjor 1rm 104kg
20*5
40*5 @ 4,5
60*5 @ 6,5
70*5 @ 7,5
80*5 @ 8,6 precis så det hade blivit bom på en teoretisk 7reppare
82,5*5 @ 8,9
80*5 @ 8,5
80*5 @ 8,5
80*5 @ 9
77,5*5 @ 8,8
77*5 @ 9,2
Längesen det blev 7 arbetssett i böjen, 10kg förbättring på 1rm kontra 2 veckor sen har breddat fotstancen till axelbrett och det kändes riktigt bra, bättre driv genom hela lyftet

Bänkpress med stopp på bröstet 2ct 1rm 84kg
20*8
40*5
52,5*5 @ 6
62,5*5 @ 8
70*5 @ 9,2 lätt smärta i höften från rep 3 av bendrivet, slog i racket på 5 repetitionen
70*5 @ 9,5 behövde racka om eft rep 3 för att inte slå i ställningen, denna bänk är hal. Här kändes höften bra
67,5*5 @ 9,5
65*5 @ 9,5
Efter det första problemfyllda settet på 70 som hade varit @8,5 utan krångel gjorde jag ett omförsök men då blev det för tungt kontra planen istället. Min gissning är att höftsmärtan kom från föregående dags marklyft. Höftsmärtan försvann efter lite stretching

Brutal bänk
6 @ 10
6 @ 11

TRAC för idag:
Combined stress: 2 Moderate Stress
Weekly Avg Stress: 2 Moderate Stress
Recovery Rate: 8
Fatigue load: 3 Moderate Stress

Rec: Continue training as normal, siktade på 8% fatigue

760:e passet idag mellan 1722 och 1903 på friskis Norrtälje

Knäböj
0*12
20*10
40*8
60*8

Marklyft
60*6

Marklyft med 30kg kedjor 1rm 142kg
60*5
90*5 @ 4,5
110*5 @ 8
120*5 @ 9,5 PB
110*5 @ 8,5
110*5 @ 8,5
110*5 @ 8,9
110*5 @ 10
Lyckades överskrida både toppsettet och sista settet här Men i det stora hela kändes det riktigt bra, lyckades engagera latsen bättre än tidigare. 12kg förbättring på 1rm kontra 2 veckor sen

Bänk touch and go 1rm 87kg
20*5
40*5
50*5 @ 4,5
60*5 @ 7
67,5*5 @ 8,6
69,5*5 @ 8,6
72*5 @ 9
67,5*5 @ 9
66*5 @ 8,5
66*5 @ 9
Kände riktigt bra jämfört med igår

Utåtrotation med kabel
1,8kg*12*3
Riktigt bra pass idag

[Tsubodai]

761:a passet igår mellan 1728 och 1925 på friskis Norrtälje(fick för övrigt veta igår att jobbet i Norrtälje kommer bli klart på Onsdag för min del så kan förhoppningsvis återgå till att träna på ASK även på vardagar därefter)

Benspark
15*20

Frontböj 9% fatigue 1rm 95kg
Kv*10
20*5
40*5
50*5 @ 5
60*5 @ 6
71*5 @ 8
78,5*5 @ 9,5 PB
75*5 @ 9 kämpigt sett
71*4 @ 8,4 var @10 för hand/axel
71*3 rackade om och gjorde en till @ 8,8
Blev lite girig och ville slå mitt gamla PB 77,5*6 @ 9,5 gjort den 10 mars(5@9 föreskrivet för detta pass). Topsettet gällde på vänster axel/hand och efterföljande sett blev kämpigare. Men jag är riktigt glad över att det gick så bra som det gick, 7kg förbättring på 1rm gentemot 2 veckor sen

Golvpress med smalbänksfattning
20*10
32*8 @ 5
42*8 @ 7

Max antal reps på 16 minuter med 50kg 1rm 71kg
9 @ 9 PB
5
5
6
5
5
5
5
4
4
4
7
4
5
5
5
5
84reps, arbete motsvarande 4200kg. Triceps kändes helt slut efteråt och jag tror att de aldrig har varit större:p Stadig förbättring på denna övning, 5kg på 1rm kontra för en vecka sen

Militärpress
5*10
10*6

Pushpress
20*8
30*8 @ 8,5

Max antal reps på 16minuter med 32kg 1rm 42kg
7 @ 9
4
4
4
5
3
3
3
4
3
4
3
4 närmare överstöt än pushpress
4 närmare överstöt än pushpress taggade till för mycket inför
2
3
60reps, arbete motsvarande 1920kg.

Pendleyrodd
40*10
50*10 @ 8
50*10 @ 7
50*10 @ 8
Mike vet sannerligen hur man gör ett effektivt träningsprogram, riktigt bra pass igår

[Tsubodai]

TRAC:
Combined stress: 2 Moderate Stress
Weekly Avg Stress: 2 Moderate Stress
Recovery Rate: 10
Fatigue load: 4 High Stress

Rec: Continue training as normal, siktade på 9% fatigue

762:a passet idag mellan 1009 och 1232

Benspark
15*25

Knäböj
Kv*10
20*8

Knäböj med bälte 1rm 141kg
40*5
60*3
60*3
80*3 @ 5
80*3 @ 5
100*3 @ 7
110*3 @ 8,2
130*2 @ 9 var fullständigt övertygad om att det var 120kg på
120*3 @ 9
114*3 @ 8,5
114*3 @ 9
Bra böjpass idag, när jag klovade tänkte jag såhär 110+10+10=120. Först blev jag besviken på att 120 var så tungt, senare när jag skulle klova om till 115 så insåg jag att det var 125 på. Så nu lastade jag 120 på riktigt Den tyngsta dubbel som jag har gjort är 132,5*2 @ 10 från 31:a mars, så där är det nära, ökning på 1rm med 4kg gentemot förra veckan. Marginellt bredare fotställning funkade riktigt bra idag, kunde även ha bältet på magen och fick bra stöd från det, på smalare fotställning så har bara högre bältesplacering funkat

Bänkpress med presssignal 1rm 89kg
20*6
40*5
52,5*3 @ 4,5
62,5*3 @ 6,5
70*3 @ 7,5
75*3 @ 8,4
80*3 @ 9,1
77,5*3 @ 9,2
76*3 @ 8,9
74*3 @ 8,8
74*3 @ 9
72,5*3 @ 8,9
Var en hel del tekniskt strul idag, vingligt och axlarna fladdrade lite. 1rm förblev oföreändrat kontra 1 vecka sen

Bred hög kabelrodd
25*10 @ 8
27,5*10 @ 8
35*10 @ 9
35*10 @ 9

Hjulet
8 @ 9
7 @ 9

5 timmar senare blev det dennas veckas konditionsträning, målsättning var att nå 175 slag per minut och sen låta det sjunka till 162bpm. Beslutade mig för köra marklyft på kroppsvikten (86kg) på reps. Först blev det 9 reps som fick upp pulsen till 144, vilade sen några minuter och så blev det 20 reps sen var jag så slut att jag inte hade klarat 1 till, men fick bara upp pulsen till 173, vilade sen till 162 (49sek) gjorde sen 5reps men sen var jag oförmögen att göra mer reps(fick bara upp pulsen till 166.
Nästa gång ska jag nog prova löpning, även fast de intensivare kroppsrörelserna gör det svårare för pulsmätarn att hänga med

[Tsubodai]

TRAC:
Combined stress: 0 Low Stress
Weekly Avg Stress: 2 Moderate Stress
Recovery Rate: 10
Fatigue load: 1 Low Stress

Rec: Continue training as normal. Den här veckan är en medelstressvecka, så siktade på 6% fatigue

764:e passet idag mellan 1708 och 1833 på friskis Norrtälje(jobbet här blev klart idag, ska avetablera imorrn och om det går enligt plan så blir det träning på ASK imorrn)

Benspark
15*25

Pinböj strax ovanför parallell 1rm 111kg
Bw*15
20*7
40*3
60*4 @ 4,5
72,5*3 @ 5
85*3 @ 8,4
93,5*3 @ 8,6
96*3 @ 8,8 PB
93,5*3 @ 8,9
91*3 @ 9,1
90*3 @ 8,6 en minut längre vila
Gick framåt här Tidigare personbästa i detta powerrack var 95*3 @ 9. Senast jag slog ett personbästa pinböj var i april, så det här var riktigt skoj, 96 kändes som jag hade en trea på 97,5 i mig @9

Bänkpress med stopp på bröstet 3ct 1rm 81kg
20*3
30*3
50*3
60*3 @ 5
70*3 @ 8,5
72,5*3 @ 9
70*3 @ 9,1
68,5*3 @ 8,8
68,5*3 @ 8,9
Bänken var har och tekniken med bendrivet var inte på topp, vr märkbart på 1rm, 3kg minskning kontra för 2 veckor sen

Superset med utåtrotation i kabel och brutalbänk
1,8kg*12
7 @ 10

1,8kg*12
6 @ 9,8

2,2kg*10
7 @ 11
Helt okej pass, skoj att pinböjen går framåt

[elvelind]

verkar ju som om det mesta går framåt här