Upplägg mot svank,

[burkmannen]

Ursprungligen postat av anteriortilt

Ifall svanken beror på muskulär obalans så går det ju rätta till...

Ja men tycker inte jag får så stor skillnad i svanken. Jag har stretchat Illiopsosas nästan ett år i sträck och stretchar efter jag suttit när jag kan. Jag har även börjat stretcha tensor och stärkt hamstrings/glutues väldigt länge. Stretchade även rectus femoris för mina knäproblem men det har jag slutat med.

[anteriortilt]

Ursprungligen postat av burkmannen

Ja men tycker inte jag får så stor skillnad i svanken. Jag har stretchat Illiopsosas nästan ett år i sträck och stretchar efter jag suttit när jag kan. Jag har även börjat stretcha tensor och stärkt hamstrings/glutues väldigt länge. Stretchade även rectus femoris för mina knäproblem men det har jag slutat med.

Jag föreslår att du går till en KOMPETENT naprapat/kiropraktor för konsultion. De kan göra muskeltester och gå in specifikt.

En fråga: Har du ont i ländryggen

[s_himself]

Jag undrar hur bra det är med ryggresningar och träna ländryggen när man brottas med mycket svank?

Jag svankar enl. mig själv väldigt mycket och har allmänt dålig hållning pga. dålig bukstyrka och stela höftböjare och allt som fäster runt omkring

Mitt svankande finns ju därmed i allt jag gör och jag måste verkligen ta i och hålla på för att hålla hållningen i schack när jag utför övningar.

När jag kör frontböjar (vilket jag fått för mig är bättre än vanliga böjar eftersom jag är både svankryggad och stel i hamstring ) så får jag känningar på en liten muskel inne mellan de små höftknölar/gropar över skinkorna. Dessutom blir jag väldigt trött i korsryggen efter tunga övningar/hela träningspass. Är det då bra att köra ryggresningar och träna ländryggen? känns som den blir överansträngd och är ofta hård.

Jag försöker lyda alla råd om att inte stretcha hamstring och röven utan koncentrerar mig på höftböjarna och framsida lår. Dessutom får jag sträcka på ryggen åt alla möjliga håll för att komma åt ömma och stela punkter. När jag går så försöker jag trycka fram bäckenet och suga in magen och bak med axlarna för att hålla en bättra hållning, men klarar liksom bara av en liten stund, sedan är man trött som fan

Kan ju tillägga att jag kör ju stela marklyft och andra övningar som tar på ryggen. Kanske räcker det?

Vet inte om det finns någon ordning i mitt inlägg. Hoppas någon reder ut det och har något råd. Jag är 193cm så men svank på det så ser det ju ut som en gående banan

[erha1122]

Ursprungligen postat av burkmannen

Hur får du det till att hänga ihop med Iliopsoas rörlighet? Förmodligen stretchar du fel, har du kollat upp videos?

Magmusklerna kan inte påverka bäckenets position vid stående vad jag då läst.

Menar alltså att ryggen borde kunna anses rörlig pga det.

[burkmannen]

Ursprungligen postat av anteriortilt

Jag föreslår att du går till en KOMPETENT naprapat/kiropraktor för konsultion. De kan göra muskeltester och gå in specifikt.

En fråga: Har du ont i ländryggen

Ja men då har jag en överrörlighet och en diskbuktning i länden. Dock kan säkerligen en för stor svank vara en bov också. Verkar ju inte finnas kompetenta sjukgymnaster där jag bor eller så har jag för höga krav.

[burkmannen]

Ursprungligen postat av erha1122

Menar alltså att ryggen borde kunna anses rörlig pga det.

Tror det är väldigt ovanligt att man inte lyckas komma åt iliopsoas för att man är för rörlig. Men den där övningen när man rör händerna i golvet främst för att kolla hamstrings rörlighet och inte ryggens, men många tar ut rörelsen i rygg.

[Strand93]

Ursprungligen postat av anteriortilt

Jag stretchar morgon/kväll(eftermiddag-om jag orkar) 30 sek/ben - 3 set

Vet inte riktigt beror på hur hårt du jobbar... Jag själv håller på och kämpar mot framåttippat bäcken men 3-4 veckor skulle jag tro.

http://tinypic.com/view.php?pic=r217dl&s=5 <------ Ser det ut såhär på dig?

Ungefär så ser det ut, ja. Ska jag göra så som du skrev då?

[anteriortilt]

--

[anteriortilt]

Muskler man ska stretcha:

Iliopsoas - Höftböjaren
Piriformis - Antagonist till iliopsoas (viktigt att töja kommer annars vidmakthålla en kort iliopsoas)
Glutesus medius/minimus (håller bäckenet rakt framförallt vid gång)
Rectus femoris (höfböjare & knästräckare)
Tensor fasciae latae
Quadratus lumborum
Erector spinae


Hamstrings (rörelseutslag ca 90° på båda benen)
http://tinypic.com/view.php?pic=zldce9&s=5 - Hamstring-Överrörlig (Stärka)
http://tinypic.com/view.php?pic=63r3fk&s=5 - Hamstring - Normal 80-90° (under 80-90 grader bör de alltså stretchas) men kan tränas vid normalt rörelseutslag också (se bara till att ha rätt längd på hamstrings)

Hamstrings kan man alltså båda töja/stärka (gäller iofs alla muskler bara man har normal längd på muskeln)

Övriga muskler man bör kolla upp
Sartorius
Adductor longus/brevis
Pectineus
Gracilis

Vaderna:
Gastronemius
Soleus

Hamstrings kan man alltså båda töja/stärka (gäller iofs alla muskler bara man har normal längd på muskeln)


Muskler man ska stärka:

Gluteus maximus
Hamstrings alt stretcha
Quadriceps - vastus medialis/lateralis
Rectus abdominis
External obliques
Transversus abdominus

[anteriortilt]

Ursprungligen postat av burkmannen

Ja men då har jag en överrörlighet och en diskbuktning i länden. Dock kan säkerligen en för stor svank vara en bov också. Verkar ju inte finnas kompetenta sjukgymnaster där jag bor eller så har jag för höga krav.

Tyvärr är MÅNGA sjukgymnaster kassa på det här området.

[burkmannen]

Dr. McGill: I agree. When we test athletes who complain of being tight, and who have been stretching to deal with this sensation, many show their problem to be neurogenic tension – not always tight muscles.

So, while stretching the back, hamstrings, and the like, may feel good as the stretch receptors are stimulated – the neural tissues are stretched causing more stiffness the next day. Worse yet are those who may have stiffness due to disc bulges, and stretching only makes the bulges larger.



Jag blev lite orolig och osäker på om jag ska fortsätta stretcha illiopsoas när jag läser detta. Jag har nämligen en diskbuktning någonstans i ländryggen och jag kan ibland få svaga känningar i rumpan eller vaden när jag stretchar höger höftböjare.

Jag tycker det är skönt och släpper en del från ryggen men om ni läser så förstår ni varför jag blir osäker på om jag ska fortsätta. Stämmer det han säger?


http://www.t-nation.com/free_online_...back_to_mcgill

[s_himself]

Ursprungligen postat av anteriortilt

Hamstring - Normal 80-90° (under 80-90 grader bör de alltså stretchas) men kan tränas vid normalt rörelseutslag också (se bara till att ha rätt längd på hamstrings)

Därja! Jag kommer nog 45 grader med mina _hamster_muskler till hamstring....

[burkmannen]

Bumpar upp mitt tidigare inlägg.

Kan jag få svaga känningar i vaden eller rumpan när jag stretchar iliopsoas, vad kan det bero på? Ska jag stretcha försiktigare? Är ganska noggrann med tekniken, har rak rygg och spänner magen. Jag har förmodligen en diskbuktning någonstans i ländryggen men på vilken nivå vet jag inte. Kan jag skada mig ytterligare vid stretchen? Stuar Mcgill säger då något om detta att stretcha vid diskbuktning.

Jag får alltså känningar där jag haft väldigt svag "ischias" förr.

[Strand93]

Ok nu har jag hittat en bra bild som visar mitt "problem". Min svank har faktiskt minskat på senaste tiden lite och jag hade väl inte så överdrivet stor svank från början heller, men om ni ser på bilden så är väl min hållning mest lik "Lumbar Lordosis". Vad kan jag göra för att få en bättre hållning?

[7on7]

Mycket bra tråd!
Jag kan hålla med i mycket och även få goda råd här. Jag har själv sedan två månader tagit tag i mitt "svank problem" som även har gett mig en hel del rygg problem genom åren. Stretching för framför allt benen men även mycket rygg stretching och mag och länd ryggs övningar där dä jobbar med en så rak rygg som möjligt har förbättrat både min hållning och min rygg avsevärt! Har redan hittad råd i denna tråd som jag skall testa.