Lite funderingar om sportdryck/kolhydratdryck

[svenbanan]

Ursprungligen postat av z_bumbi

Jag har inget minne av att ha sett siffran 12% för sackaros i någon litteratur. Om det är så enkelt som att det är dubbelbindningen som ger dubbelt så hög koncentration så skulle maltodextrin kunna ätas rent och eftersom en sämre (mindre molekyler) maltodextrin hamnar runt 10% för isoton lösning och de som allra högst molekylvikt hamnar runt 16-18% (Osäker på exakt var man hamnar, det är ett tag sedan jag läste om det här). Det borde däremot gå ganska så snabbt att få fram en exakt siffra för sackaros om man letar lite.

Nu spelar det iofs ingen större roll om en lösning är hyper-, iso- eller hypoton så länge man klarar av att dricka den utan magbesvär.

Vad är det som egentligen styr hur hög koncentration man kan ha då? Är det ändå molekylvikten? Börjar bli mer och mer förvirrande detta...

Om du hittar en siffra för sackaros så skriv den gärna, jag har inte lyckats hitta det i alla fall. Men jag har å andra sidan inte tillgång till nån typ av litteratur på området. Bara google.

Om jag klarar av att dricka 12%-ig lösning under min löptur (även ifall det skulle vara högre än den teoretiska/rekomenderade koncentrationen), utan att få kramp i magen, och utan att tycka det skvalpar obehagligt mycket så är det bar att säga grattis och fortsätta med det? Jag tjänar inget (eller inte mycket i alla fall) på att sänka koncentrationen till de rekomenderade 6% (eller vad som nu rekomenderas)? Mao ifall jag skulle ha för hög koncentration och därför få långsammare upptag så skulle jag ha magen full med skvalp och nästan garanterat uppleva obehag. Tolkar jag dig ungefär rätt då?

Ursprungligen postat av Sverker

Du får satsa på maltodextrin istället för glukos till att börja med. Hitta ett bra maltodextrin som inte är så sött men samtidigt inte blir för tjockt att dricka.
Jag har för mig att det räcker med ca ett halvt kryddmått salt till en liter vatten för bästa magsäckstömning.
Natrium, dvs koksalt, är inte nödvändigt för upptaget av glukos i tarmen. Tolvfingertarmen vräker ut bikarbonat för att neutralisera den sura magsaften. Det finns stort överskott av natrium i tarmen för allt upptag.

Jag kan mycket väl tänka mig att köpa en säck malto och köra på det framöver. Men nu har jag en massa druvsocker som jag gärna använder först, och vill gärna veta hurpass stark jag kan blanda sackaros och dextros. Dock klarade jag mig rätt bra på 200kcal vid 3h löpning sist, så det är inte hela världen ifall jag för nöja mig med 5%-ig lösning heller.

Om det är så att det egentligen inte finns en någorlunda fast gräns, utan det mer är individuellt hurpass man klarar stark koncentration så är det inte värre än att jag testar hur stark dryck just jag kan ha. Men finns det nån slags biologisk/kemisk gräns så ka ju detta hjälpa mig slippa famla i mörkret.

Känner du igen det där jag citerade ovan, där det ser ut som om du menade att 12%-ig lösning med sackaros kunde vara funkis?

Okej, då kan jag ta det lite piano med saltet. Ett knappt kryddmått tycker jag smakar gott på en liter när det är massa sött i så jag fortsätter nog med det, med tanke på att jag inte kommer dricka flera liter åt gången ändå.

[Linjedomarn]

Ursprungligen postat av svenbanan

Vad är det som egentligen styr hur hög koncentration man kan ha då? Är det ändå molekylvikten? Börjar bli mer och mer förvirrande detta...

Det är antalet lösta partiklar i tarmen. En glukoslösning på 5,5% har samma osmotiska kraft som plasman och är därmed isoton. Om man har en lösning på kolhydrater som har dubbelt så stora molekyler så kan man ha den dubbla koncentrationen utan att den får högre osmotisk kraft än plasman.

Men om du använder dig av multipla kolhydratskällor: så som glukospolymerer och fruktos så sker upptaget snabbare och du kan ha en högre koncentration.

[Linjedomarn]

Ursprungligen postat av Sverker

Jag har för mig att det räcker med ca ett halvt kryddmått salt till en liter vatten för bästa magsäckstömning.

Kommer du ihåg var i från du har fått för dig det?

Jag har bara sett rekommendationer kring 1-2g salt/l samtidigt som färdiga sportdrycker så som gatorade och powerade har mellan 225-450mg natrium/l vilket blir ungefär 0,5-1g salt.

[Sverker]

Sök på detta : 50 mEq·L-1 Na+
Jag saknar tid och kompetens för att räkna om det till gram koksalt / liter.


Finns en hel del om det på nätet i samband med isotona drycker. ex
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8531613.

Jag kan mycket väl ha fel.

[Linjedomarn]

Ursprungligen postat av Sverker

Sök på detta : 50 mEq·L-1 Na+
Jag saknar tid och kompetens för att räkna om det till gram koksalt / liter.


Finns en hel del om det på nätet i samband med isotona drycker. ex
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8531613.

Jag kan mycket väl ha fel.

Tror att 50 mEq/l är 50mmol/l då det inte är en förening.

Och eftersom att 1 mol Na+ har massan 23g så är det 0,050 x 23= 1,25g natrium.

Salt består av 40% natrium så det borde bli 1,25/0,4=3,125g salt

Kunde inte komma åt fulltext på den artikeln som du länkade men slutsatsen verkade vara att saltet inte påverkade upptaget av vattnet.

[Linjedomarn]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404655

These data provide evidence that a hypotonic 6% carbohydrate beverage with 50 mEq.L-1 Na+ did not enhance intestinal fluid absorption or attenuate the decline in plasma volume during exercise more than an isotonic carbohydrate-electrolyte solution or a hypotonic carbohydrate solution without sodium.

Denna var dock intressant ur sportdryckperspektiv. Dock så cyklade de bara 85 minuter och i ett svalt klimat vilket kan ha påverkat. En hypoton lösning brukar rekommenderas för aktivitet i ett varmt klimat. Men saltet verkar inte påverka upptaget av vatten lika mycket som jag hade fått för mig men jag tänker att det ändå är viktigt för att återställa natriumnivåerna under aktivitet för att undvika hyponatremi, speciellt när det är varmt och man dricker mycket.

[svenbanan]

Här har det nördats lite ser jag.

Hade nåt av det där nån bäring på koncentrationen vid lösning med sackaros (att intas vid löpträning)?

12% ?

8% ?

6% ?

Hur stark som helst så länge man inte får magknip i spåret?

[Linjedomarn]

Ursprungligen postat av svenbanan

Här har det nördats lite ser jag.

Hade nåt av det där nån bäring på koncentrationen vid lösning med sackaros (att intas vid löpträning)?

12% ?

8% ?

6% ?

Hur stark som helst så länge man inte får magknip i spåret?

Jag skulle ju helst köra maltodextrin och fruktos men om du ska promt använda dig av sackaros så skulle jag inte gå över 10%. Börja där, utvärdera och sänk om magen krånglar.

[svenbanan]

Will do!

Tack för all input. Gäller även övriga som svarat.

[Gerdler]

Några funderingar efter att ha läst tråden:
1. Spring utan sportdryck så mycket du kan. Du får bättre konditionsförbättring av det på lång sikt även om prestationen blir sämre och det förbättrar fettoxidationen och därmed lär kroppen att hushålla med glykogen-reserverna. En anledning att springa med sportdryck kan däremot vara att optimera sportdrycken och vätskeintaget för en kommande prestation.

2. Undvik helst fruktos (och då även att ha mycket sackaros som ger 50% fruktos som ni vet) i sportdryck eftersom det tar omvägen via levern innan det kommer ut i blodet därför inte kommer musklerna till nytta på så lång tid att passet kanske är slut då.

3. Du ska absolut inte hålla vikten vid ett långpass. Du ska dricka bra mycket mindre än du svettas och andas ut. Detta eftersom att vatten bildas av fett och glukosoxidation men framförallt att glykogenet som du gör av släpper ifrån sig det vattnet det binder. Att dricka för mycket kan försämra resultatet genom att späda ut dig, fylla blåsan eller fylla magsäcken, dessutom är det farligt.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Gerdler

Några funderingar efter att ha läst tråden:
1. Spring utan sportdryck så mycket du kan. Du får bättre konditionsförbättring av det på lång sikt även om prestationen blir sämre och det förbättrar fettoxidationen och därmed lär kroppen att hushålla med glykogen-reserverna. En anledning att springa med sportdryck kan däremot vara att optimera sportdrycken och vätskeintaget för en kommande prestation.

2. Undvik helst fruktos (och då även att ha mycket sackaros som ger 50% fruktos som ni vet) i sportdryck eftersom det tar omvägen via levern innan det kommer ut i blodet därför inte kommer musklerna till nytta på så lång tid att passet kanske är slut då.

3. Du ska absolut inte hålla vikten vid ett långpass. Du ska dricka bra mycket mindre än du svettas och andas ut. Detta eftersom att vatten bildas av fett och glukosoxidation men framförallt att glykogenet som du gör av släpper ifrån sig det vattnet det binder. Att dricka för mycket kan försämra resultatet genom att späda ut dig, fylla blåsan eller fylla magsäcken, dessutom är det farligt.

Hade du verkligen läst tråden?

Inte för att vara dryg, men detta har jag skrivit tidigare...

1) Jag hade bara tänkt ha sportdryck på riktigt överlånga långpass. Typ då jag springer längre än 2-2,5h. Anledingen till sportdrycken är att jag gärna undviker att vägga helt, och inte behöver vila flera dagar efter ett långpass. Hörom veckan sprang jag 30km med 1l sportdryck (200kcal från dextros) och hade inte alls lika trötta stockar till ben sista milen som då jag sprang 25km med enbart vatten. Dessutom var återhämtningen till dagen efter avsevärt bättre.

2) Anledningen att ha med fruktos är att kroppen tar upp glukosen effektivare ifall det finns fruktos med i blandningen. Optimalt är tydligen ration 2:1 av glukos till fruktos.

3) Jag skrev tidigare att jag svettas ungefär 1l per timme vid lugn löpning och molnigt väder strax under 20 grader, men ändå inte ville dricka mer än 1-1,5l på tre timmars löpning.

[Klein]

Varfor inte lite mjolk istallet?

[z_bumbi]

Ursprungligen postat av svenbanan

2) Anledningen att ha med fruktos är att kroppen tar upp glukosen effektivare ifall det finns fruktos med i blandningen. Optimalt är tydligen ration 2:1 av glukos till fruktos.

Att man lättare tar upp mer kolhydrater visste jag då fruktos har ett eget transportsystem från tarmen men att glukosupptaget också förbättras är helt nytt (för mig). Intressant forskning som kan komma till nytta inom sjukvården.

Fruktosen kommer också musklerna till godo väldigt fort när kroppen faktiskt behöver glukos. Levern må vara långsammare än glukos rätt ut i blodet men så extremt mycket långsammare är det inte när det finns ett behov och springer man några mil så är man också ute så länge att även en lever utan stora behov kan pytsa ut glukos från fruktos. Det går t o m att använda sig av enbart fruktos utan att märka någon prestationsförsämring med ganska hög intensitet då man hela tiden fyller på det förråd som kroppen fyller blodet från.

Vad gäller fettförbränning så förbättras den genom ökad kondition också utan att man tränar lågt och som motionär behöver man inte pina sig igenom tömda pass. För idrottare gäller antagligen det vanliga dvs träna några pass tömd och resten med bra bränsle i kroppen för att bli bättre och att träna under samma förhållanden som på tävling. Eftersom en vältränad maratonlöpare i vilket fall som helst kan ligga på över 90% av energin från fett så handlar att träna lågt om små skillnader för eliten vid hög intensitet.

Biten om vatten stämmer men om man startar tömd så finns det ganska lite vatten i kroppen eftersom det mesta binds i glykogenet så om man tänker träna tömd är vätsketillförseln viktigare än om man startar fylld. Även det här har antagligen mest betydelse för en elit. Att man skulle bli sjuk av att även kompensera den vikt som försvinner via bunden vätska har jag faktiskt aldrig hört talas om och de flesta är vana vid att dricka mer eller mindre fördelat över tid. Det är dock en intressant tanke för aktiviteter där man förbrukar mycket glykogen att man kanske inte behöver sikta på full viktåterhämtning om man samtidigt inte tillför kolhydrater.
Övervätskar man kraftigt inför en ansträngning så blir det skillnad men det är det antagligen få gör i Sverige inför träningspass. Här lägger jag dock in en brasklapp då jag aldrig diskuterat just den delen med någon som sysslar med sådana ansträngningar där det kan vara en bra idé att övervätska kraftigt.

Det som slår mig är att hela den här tråden sysslar med detaljer när det i själva verket är så lätt att återhämtning och prestations redan har förbättrats med en viss mängd druvsocker. Vill man så är det bara att testa och få i sig mer druvsocker och se vad som händer med prestation och återhämtning. Konstrar magen så köper man maltodextrin för att kunna blanda mer koncentrerat.
Salt och fruktos är överkurs för de allra flesta.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av z_bumbi

Det som slår mig är att hela den här tråden sysslar med detaljer när det i själva verket är så lätt att återhämtning och prestations redan har förbättrats med en viss mängd druvsocker. Vill man så är det bara att testa och få i sig mer druvsocker och se vad som händer med prestation och återhämtning. Konstrar magen så köper man maltodextrin för att kunna blanda mer koncentrerat.
Salt och fruktos är överkurs för de allra flesta.

Anledningen till detaljonanerandet är nog att jag är intresserad av att hitta högsta möjliga koncentration, för att slippa släpa på mycket vatten. Men eftersom jag bara vill dricka sportdryck på riktigt långa pass, som jag kanske springer ett fåtal av på en månad, så vill jag helst inte använda trial and error. Lite trist att märka efter 15km att magen slår knut på sig själv, och så har man 15km ytterligare att springa...

Men i ärlighetens namn så klarar jag mig troligen rätt bra på 7,5dl vätska med 5%-ig lösning (150kcl) ifall jag springer 2,5h. Men det är intressant att veta var "taket" ligger tycker jag.