Kris Gethins hardcore 12 - veckors program - hård som fan!

[Maysan]

Idag blev det axlar, abs och vader. Älskar att köra axlar, pumpen som dyker upp är helt amazing! Ni som tränar känner igen känslan


Cardio
10 min (uppvärming på crosstrainer)

Axlar:

Övning 1: Seated Barbell Military Press
2 warm up sets of 6-8 reps
3 sets of 6-8 reps

Övning 2: Side Lateral Raise
1 warm up sets of 12-15 reps
3 sets of 12-15 reps

Övning 3: Upright Barbell Row
3 sets of 7 reps

Övning 4: Lying Rear Delt Raise
7 sets of 12-15 reps

Mage:

Övning 1: Weighted Sit-Up
3 sets of 15-20 reps

Vader:

Övning 1: Seated Calf Raise
3 sets of 20 reps

Övning 2: Standing Calf Raises
3 sets of 18-20 reps, 1 foot at a time

Cardio
50 min (powerwalk på kvällen)

Maten som jag fick i mig idag är det gamla vanliga. Kyckling, keso, yoghurt, havregryn, ris m.m. Försök att alltid använda dig av bra kolhydrater, avstå från dåliga.

[Maysan]

Jag älskar att träna rygg och biceps. Nuff said!

Jag har en stark rygg, likaså mina biceps. I tidigare dar så discogymmade jag en hel del. Den tiden jag var oerfaren och dum. Om man vill ha en snygg kropp, då måste du träna ben också. Hehe.

Dagens övningar:

Övning 1: Reverse-Grip Pulldowns
1 warm up set of 8-10 reps
3 sets of 8-10 reps

Övning 2: Bent Over Barbell Row
1 warm up set of 8-10 reps
3 sets of 10-12 reps

Övning 3: Hyperextensions (Back Extensions)
1 warm up set of 10-12 reps
2 sets of 10-12 reps

Övning 4: Straight-Arm Pulldown
7 sets of 10-15 reps

Övning 5: Concentration Curls
2 warm up sets of 12-15 reps, per arm
3 sets of 12-15 reps, per arm

Övning 6: Dumbbell Alternate Bicep Curl
3 sets of 12-15 reps, per arm

Övning 7: Cable Curls
3 sets of 15-20 reps, per arm


Jag känner att jag blir starkare och starkare i armar och rygg sedan mitt uppehåll. Trots kalorieunderskott.

[Maysan]

Godmorgon! Idag blir det inget pass på gymmet, däremot kommer jag köra min Cardio. Idag är det alltså en vilodag. Programmet jag kör har mellan två och tre vilodagar i veckan. Varför jag har det är pga. en sak. För att låta mina muskler återhämta sig samt förebygga skador såsom överträning och muskelbristningar m.m.

Jag stretchar alltid efter mina pass, jag känner mig mycket vigare i under- och överkroppen. Kom ihåg detta, smidighet är king! Anyway, idag är det en vilodag som sagt. Kommer nog inte skriva så mycket mer idag. Möjligtvist ett inlägg om tips på fettförbrännande hjälpmedel. Hoppas ni alla har en underbar lördag!

[Maysan]

Idag körde jag bröst och triceps. Grymt skönt. Bröst är min svaga muskelgrupp (åtminstone push-övningar såsom bänkpress, hantelpress m.m.) Innan min depression låg jag på 44kg i hantelpress. Nu klarar jag 36 (med spoter). Jag tar mig sakta men säkert tillbaka till mitt PB igen. Det är det negativa med mitt uppehåll. Jag tappade otroligt mycket massa och styrka under det där halvåret. FA-AN att jag hamna i depressionen...

Dagens pass var som sagt grymt skönt och såhär såg dagens pass ut:

Övning 1: Flat Dumbbell Press
2 warm-up sets of 8-10 reps
2 sets to failure in 6-8 reps

Övning 2: Flat Bench Flyes
1 warm-up set of 8-10 reps
3 sets to failure in 8-10 reps

Övning 3: Incline Cable Flyes
1 warm-up set of 8-10 reps, 2 sets to failure in 8-10 reps, 1 drop set to failure

Övning 4: Cable Crossover
1 warm-up set of 8-10 reps, 2 sets to failure in 8-10 reps, 1 drop set to failure

Övning 5: Tricep Cable Pushdowns
1 warm-up set of 8-10 reps, 2 sets to failure in 16-18 reps, 1 drop set to failure

Övning 6: Reverse Cable Pushdowns (Ny favoritövning)
1 warm-up set of 8-10 reps, 2 sets to failure in 16-18 reps, 1 drop set to failure

Övning 7: Giant set med Head Smackers, Skull Crushers och Rockers.

Head Smackers
3 sets of 7 reps

Skull Crushers
3 sets of 7 reps

Rockers
3 sets of 7 reps


Tänkte dela med mig av 2 x collage där ni ser min progress. Jag kommer senare visa bilder från ENBART detta program.

Collage framsida 2.jpgCollage rygg.jpg

Här ser ni i alla fall min 7-veckors progress. Sista bilden är detta programs första bild. Samt min nuvarande form. 1 bild saknas från vardera collage. Fick inte plats med 7 bilder

Imorgon är det en vilodag. Vilket betyder cardio!
Tack för mig!

[Maysan]

Nu är jag inne på dag 8 och det känns super. Mina triceps skriker idag vilket jag verkligen älskar. Mmm

Idag är det som sagt en vilodag (cardio). Ska strax ta mig ner till gymmet och köra 30min HIIT träning och sedan gå på löpbandet 10min. De dagar jag kör cardio tar jag på mig lite varma kläder och går ner till Ultuna. Ultuna ligger 6.5km från mitt hem. Så 13km sådär på kvällskvisten känns grymt skönt.

[Maysan]

Dagens mått
Midja: 95 cm
Höft: 101 cm

När jag startade detta program (1 vecka sedan)
Midja: 98 cm
Höft: 103 cm

När jag startade min träning (7 veckor sedan)
Midja: 108 cm
Höft: 112 cm

[dluddeckens]

Hur går det här då?

[Vyckzy]

Bra deff