Kämpar på bland motionärer och andra troll

[zam_zap]

15 Juli

Bröst triceps axlar

Bänk
10x115kg PB
8x115kg
8x115kg

Lutande hantelpress
1x8 42kg
2x8 44kg

Hantelpress axlar
3x8 30kg

Sidolyft
3x12 10kg
Dropset:
10x1( 9kg 7kg 5kg 4kg 3kg)

Baksida
3set baksida i maskin

Pushdowns
2x8 35kg strikta

Enarms kabel
3x9 7,5kg

Avslutade med två set sittande frenchpress

Kommentar
Riktigt trevligt bänkpass idag igen. Riktigt bra känsla i kroppen trors att gymmet har skitöppettider på söndagarna och att det blev att vänta på bänken i 40min.

[zam_zap]

Dietstart: 87,3kg visade vågen i helgen.

5v och målet är 2000kcal per dag vilket borde ge en nedgång på 3,5-4kg. Lägg till bonusvikt som vätska och sånt så har jag förhoppning på att vågen ska visa 82kg som mest efter dessa 5 veckor.

[zam_zap]

16 Juli

Rygg Biceps

Marklyft (utan bälte)
3x4 170kg

Chins
+40kg 3x3

23st kroppsvikt PB Simmade upp sista
8st kroppsvikt

Sittande rodd i maskin
2x10 75kg

Stångrodd
2x10 80kg

Enarmsrodd kabel
8x35kg
2x6 31.5kg (med rotation)
8x35kg

Bicepscurl hantlar
1x8 18kg

stående med stöd för armbågen på bänk
7x18kg
5x18kg
4x18kg

Biceps rakstång, kabel
3x6 35kg

[zam_zap]

17 Juli

Löpning

Tid: 32:57.9
Distans: 6.55km
Medeltempo/km: 5:08min

Medelpuls: 154 slag/min
Maxpuls: 179 slag/min

[zam_zap]

18 Juli

Ben, mage

Böj
5x115kg
5x115kg
5x115kg
3x120kg
10x70kg (frontböj)
10x80kg

Benspark
3x8 110kg

Benspark, baksida
2x8 90kg

Mage cablecrunch
1x15 35kg
1x15 38,5kg
2x15 35kg

Bålrotation, maskin
3x12 fullmag

Situp-variant
3x15-20st

Muscle-up 2st som kändes bra
Humanflag 7sec resp 3-4sec

Kommentar
Räcker att jag kliver upp en viktplatta i cablecrunch:en så orkar inte ländryggen hålla formen och kontakten försvinner i magen. Bort med den igen och sen blev det 2 set med riktigt fin kontakt med magen.

[zam_zap]

19 Juli

Bröst triceps axlar

Bänk
5x120kg
6x120kg
6x120kg

Plan hantelpress
10x44kg väldigt strikta och fina
8x44kg väldigt strikta och fina

Lutande hantelpress
2x7 38kg

Militärpress
3x6 50kg

Sidolyft
2x10 10kg

Sidolyft cabel
8x5kg

Baksida axel
3set 8-10st baksida i maskin

Pushdowns
3x8 38,5kg

Enarms kabel
2x8 7,5kg
1x8 10kg

Kommentar
Sliten och trött dag, explosiviteten saknades en aning och kändes smått segt idag.

[zam_zap]

20 Juli

Rygg biceps

Chins
+40kg 1x5
+30kg 3x6
20st kroppsvikt
10st kroppsvikt

Sittande rodd i maskin
2x8 85kg

Stångrodd
3x10 95kg

Sittande enarmsrodd kabel
10x31,5kg med rotation
2x8 38,5kg
1x6 45,5kg
1x15 28,5kg

Bicepscurl
Sittande, hantlar
1x6 18kg
stående med stöd för armbågen på bänk
2x7 18kg

Humanflag
8sec som kändes bra ca:4sec åt det dåliga hållet som var bra men sjukt jobbig

Underarmar
2x10 Underarmscurls åt vardera håll i kabel. 10kg resp 5kg

[zam_zap]

21 Juli

Ben mage

Böj
1x4 120kg
3x3 125kg
3x3 95kg ryssböj

Benspark
3x8 110kg

Benspark, baksida
2x8 90kg

Mage, maskin
2x15 70kg

Mage cablecrunch
3x14 35kg

Situps variant
2x15

Kommentar
En del av de tyngre böjarna blev lite för djupa så föll fram lite mycket med ryggen på dem. Klarade inte att behålla tekniken riktigt när djupet blev riktigt djupt. Bra kontakt i magen.

[zam_zap]

22 Juli

Bröst triceps axlar

Bänk
7x120kg
6x120kg
6x120kg

Plan hantelpress
1x10 44kg
1x8 44kg

Lutande hantelpress
2x8 38kg

Hantelpress axlar
1x5 30kg
1x4 30kg
1x8 26kg

Sidolyft
3x10 9kg
Liggande sidolyft
2x6 6kg

Baksida
3set baksida i maskin

Pushdowns
3x7 38,5kg strikta

Skullcrusher
1x8 27,5kg
2x8 32,5kg

[zam_zap]

23 Juli

Rygg Biceps

Marklyft (utan bälte)
3x5 170kg
1x190kg (bälte)

Chins
+30kg 2x6

18st kroppsvikt

Sittande rodd i maskin
2x6 85kg

Gjorde även lite andra roddövningar ostrukturerat

Bicepscurl hantlar sittnade
2x7 16kg

stående med stöd för armbågen på bänk
2x8 16kg

Hyperextention
2x18

Kommentar
Riktigt skön mark som kändes bra. Sjukt mycket folk på gymmet så svinvarmt och totalt syrefattigt.

[zam_zap]

24 Juli

Ben, mage

Böj
2x5 110kg
2x5 115kg
1x8 115kg

2x5 95kg (ryssböj)

Benspark
3x8 112,5kg

Benspark, baksida
2x8 90kg

Mage cablecrunch
3x16 35kg

Muscle-up 3st som kändes bra
Humanflag 7sec resp 3-4sec

[zam_zap]

25 Juli

bröst triceps axlar

Bänk
6x122,5kg
6x122,5kg
4x122,5kg

Plan hantelpress
2x8 44kg
1x7 44kg

Lutande hantelpress
1x8 36kg
2x7 36kg

Dips
+20kg 1x8
+40kg 1x8

Militärpress
3x6 50kg

Sidolyft
2x8 10kg
2x10 8kg

Pushdowns
3x6 42kg

Pushdown rep
2x10 21kg

Enarms kabel
2x7 7,5kg

Kommentar
Inget riktigt tryck och avsaknad av explosivitet idag. 10dagar in i dieten slog till idag plus att det var sjukt varmt och syrefritt på gymmet.

[zam_zap]

26 Juli

Rygg Biceps

Chins
+30kg 3x6
+45kg 2st

22st kroppsvikt
12st kroppsvikt

Sittande rodd i maskin
2x8 75kg

Sittande rodd
2x8 33.5kg

Stångrodd smith
1x8 80kg
1x10 100kg

Enarmsrodd kabel
8x28kg
2x8 35kg
10x28kg

Bicepscurl rakstång
3x6 40kg

Bicepscurl hantlar
3x6 16kg

[zam_zap]

27 Juli

Ben, mage

Böj
3set 8reps 115kg
2set 5reps 120kg

Benspark
2set 10reps 100kg strikt

Benspark, baksida
2set 8reps 90kg

Mage crunchmaskin
3set 16reps 65kg

Mage cablecrunch
2x14 35kg

Bålrotation, maskin
2set 10reps fullmag

Situp-variant
15-20reps

[zam_zap]

28 Juli

bröst triceps axlar

Bänk
5reps 125kg
5reps 125kg
3reps 125kg

Lutande hantelpress
8reps 44kg
7reps 44kg
7reps 44kg

Militärpress
7reps 50kg
6reps 50kg
6reps 50kg

Sidolyft
3set 12reps 10kg
1set 12reps 7kg

Pushdowns
10reps 35kg
8reps 35kg
7reps 35kg

Sittande frenchpress
2set 7reps 32.5kg