Joels träningsjournal

[joelaxelsson]

Kan någon svara på hur man bäddar in en länk till exempelvis Youtube så att en miniatyr kan visas i inläggen? Om det ens är möjligt.

[joelaxelsson]

2012-07-14

Kroppsvikt: 89,7kg

Press

Jag tänkte ha fokus på maxstyrka i det här passet men en bit in tröttnade jag och jobbade istället upp bra pump.

Bänkpress
90kgx4
85kgx6
85kgx6
80kgx6
80kgx6

Dips - serien måste ha varit något slags PB i och med att det var 2 eller 3:e gången jag gör viktade dips.
(kv.+15)x5
(kv.+15)x5
(kv.+15)x5
(kv.+15)x5
(kv.+15)x5

Pushpress
70kgx3
70x3
70x3
70x3

Militärpress
50kgx5
50x5
50x5

Lätt lutande hantelpress/hantellyft åt sidan (superset)
20kgx12/7kgx10-15 -> 5kgx10-15
20kgx12/7kgx10-15 -> 5kgx10-15
20kgx12/7kgx10-15 -> 5kgx10-15

Dips/hantellyft åt sidan (superset)
kv.x15/7kgx10-15 -> 5kgx10-15
kv.x12/7kgx10-15 -> 5kgx10-15
kv.x12/7kgx10-15 -> 5kgx10-15

Bänkpress i maskin
2st dropset med 4 st drop. Repsintervall: 7-12st.

Kommentar
Ok pass om än det inte blev som jag hade tänkt mig. Ingen vidare styrka i någonting men det beror troligen på att jag fokuserat på hypertrofi (lägre vikter, lång TuT, mkt strikt, repsint. 10-15) i drygt en månad.

Jag tog några formbilder imorse och ett par av dem finns bifogade. Ha överseende med den dåliga poseringen. Kroppsvikt 89,7 släta kg fördelat på 193cm.

[joelaxelsson]

2912-07-15

Kroppsvikt: 90,6 kg

OL

uppvärmning: lätta drag och böjar samt rörlighet (bensvingar, pigeon, skrev-töj, höftböjartöj, töj i bottenläget för böj, dislocations, töjning av utåtrotation och flexion i GH-leden mfl.)

Frivändning (sitt)
60kgx5
70x3
80x2
90x1
92,5x1
95x0 (bra höjd men tvekade lite och han därför inte fånga stången)
90x1
90x1
90x1
90x1

"Cleanpull" - första gången jag gör övningen
100kgx3
100x3
110x2
110x2
110x2
110x2

Frontböj
80kgx3
100x2
105x1
110x1
112,5x0 slog i och rev omkull ett hantelställ med stången när jag var påväg upp. Hade haft lyftet.
105x2
100x2x3

Kommentar
Inget vidare bra pass. Jag hade huvudvärk från start. Dessutom var jag mör i ländryggen, quadriceps och roompan sedan passet i förrgår. Det gjorde att jag fick tyngdpunkten för långt fram i flera lyft (hade inte vikten på hälarna) och hade det jobbigt med "återhämtningen" (från bottenläget) i vändningarna. Jag börjar i vilket fall bli säkert på vändningar >=90kg. Jag kanske ändå ska vara nöjd då 90kg ligger över 90% av mitt max (97,5kg), jag menar, man kan inte sätta PB varje pass.

"Cleanpulls" har jag aldrig gjort förut men jag tror att de kan vara bra att ha med som komplement. Det kändes som jag inte riktigt fick till tekniken. Jag ska se över det jag filmade.

Videoklipp från några lyft kommer senare idag.

[joelaxelsson]

2012-07-16

Kroppsvikt 90,7 kg.

Drag: fokus på maxstyrka

Smala "Pull ups" med remmar (ont i hö handled)
kv.x5
kv+10kgx3
+20x3
+30x2
+40x0 FAIL vet inte om jag gjort +40 i smal pullup tidigare (?)
+30x2
+20x5 (FILM)
+20x4
+10x7
kv.x10

Stångrodd. smalt grepp, vågrätt överkropp och remmar.
80kgx5
80x5
70x7
60x10

Omvänd fly. kabel
15kgx12
15x10
15x8
12,5x12
12,5x12

Lite teknik ryck. mest lek.

Kommentar
Segt pass; Ingen ork, ingen motivation och väldigt ineffektivt.
Smala pull ups gick ok om än jag inte kan hänga på mig samma vikter som när jag använder V-handtag. Mer av dessa kan nog vara bra att göra. Videoklipp från ett set finns bifogat.

Har inte tränat ryck mer än ett par gånger totalt. Har egentligen inte förutsättningarna för att göra det på det här gymmet; ingen platform, dåligt med utrymme, förbud mot magnesium och inga gummivikter. Jag får nog hålla mig till vändningar, böj och drag tills jag är tillbaka på IKSU. I vilket fall, jag verkar inte ha nog med rörelseomfång vid inåtrotation i axelleden (GH) för att kunna ha en optimal lyftväg. Mer stretch! En bra bottenposition hade jag ändå.


Pull ups +20kg.
http://www.youtube.com/watch?v=kXpUNSu5nAA

[joelaxelsson]

Middag

1kg kycklingbröstfilé, 4dl couscous (okokt), lök, paprika, feferoni samt sås på lite matlagningsgrädde, hönsbuljong och sambal oelek.

Total vikt (tillagat): drygt 2kg.

Nom nom

[fokkefresh]

Det går givetvis att bädda in ett klipp från youtube.
Såhär gör du:
1. Välj länk du vill posta. T.ex. http://www.youtube.com/watch?v=07hYgjJTPRo
2. För att klippet ska fungera på Kolo får du endast använda siffrorna och bokstäverna efter watch?v= alltså http://www.youtube.com/watch?v=07hYgjJTPRo
3. Dessa tecken ska in mellan [yt.][/yt.] (bort med punkterna)
4. Voila.

[joelaxelsson]

Tack för hjälpen!

[joelaxelsson]

2012-07-17

kroppsvikt 90,7 kg

Stötdrag och böj

uppvärmning: lätta drag och böjar samt rörlighet

Vändningar
gjorde en handfull vändningar men efter ett par fails på 90kg fick det vara nog.

Stötdrag
80kgx3
100x3
110x3
120x2x3

Frontböj
60x3
80x3
100x3
105x3
110x2x5 PB

Kommentar
Bra pass, vad gäller böjen i alla fall. Jag var mör i ländryggen och hade ont i hö handled idag, inte heller var motivationen på topp. Jag gjorde lite vändningar men det kändes inte bra så jag la ner ganska fort. Stötdragen kändes bra, men inte mer än så. Fontböjen kändes däremot jättebra. Jag har inte gjort mer än 1:or på >=110kg tidigare. Men jag var tvungen att breddöka fattningen en aning och greppa med alla fingrar (istället för 2-3 som jag vanligen gör) för att hö handled inte skulle göra ont. Jag ska nog göra detta i fortsättningen också.

I någon månad nu framöver ska jag satsa mer på OL och maxstyrka i relaterade övningar (dvs ffa böj) än vad jag gjort tidigare. Jag har för avsikt att köra OL-moment (så gott som det går på gymmet jag tränar på), böj och/eller dragvarianter samt relaterade komplement varannan dag. Andra komplement och kroppsbyggning läggar jag inte dagar då jag inte kör OL.
Jag ska försöka inleda passen med de de olympiska lyften (ffa vädningar utan överstöt) och sedan följa upp med stegar mot 1RM i böj/drag för att sedan göra ganska många back off set med 2-5 reps.

[joelaxelsson]

2012-07-18

Kroppsvikt: 90,7kg

Drag (överkropp), axlar och triceps: fokus på maxstyrka

Smala pull ups (internationell nomenklatur -> pron. fattning)
uppvärmning
kv.+10kgx3
+20x3
+30x2
+35x1
+30x2
+25x3x2
+20x4x2
+10x7
kv.x10

Dips
uppvärmning
kv.+10kgx3
+15x3
+20x5 detta var för tungt för fem raka set
+17,5x5 också lite för tungt för fem raka set
+15x5x5 tangerat PB (serie)

mer vikt på dipsen nästa gång (17,5)

Pushpress/pulldown med 1 arm (superset)
70x3/45x5
70x3/45x5
70x3/50x3
70x3
70x3 tangerat PB (serie)

pushpressen var lätt -> mer vikt nästa gång

Dips kv./sidolyft hantel (superset) isometriskt arbete i toppläget
10/8kgx9-12 -> 6kgx9-12
10/8kgx9-12 -> 6kgx9-12
10/8kgx9-12 -> 6kgx9-12

Omvänd fly kabel
15kgx10
12,5x12
12,5x12

Kommentar
Ett ganska bra pass även om jag kände mig lite krasslig (antydan till förkylning). Hade ätit en stor lunch innan passet så jag var troligen tyngre än vad jag brukar vara när jag tränar (säkert omkring 93kg+kläder). Jag ska i fortsättningen göra raka serier istället för pyramider som jag ofta gör numera. Det bör bli lättare att planera för och utvärdera progression på så sätt.

Bild på dagens bulkform finns bifogad. Den blev ganska suddig då jag hade svårt att hålla kameran stilla.

[joelaxelsson]

2012-07-19

OL

Jag hade inte utrymme nog att göra vändningar här då det var alldeles för mycket folk i närheten (mycket litet gym).

Frontböj
uppvärmning
60kgx3
80x3
100x3
110x2x6 PB-serie

Film (dålig kvalité) finns från något av de senare seten.

Stötdrag
60kgx3
100x3x2
120x3x3
130x3x2 PB-serie

Gjorde sen en handfull sittvändningar på 90kg. Kändes mycket bra med tanke på vad jag gjort innan.

Kommentar
Har fortfarande ont i höger handled men med breddökat stånggrepp i frontböjen gör det inte ont alls.
Min dagsform var allt annat än bra (aningen förkyld) men jag lyckades ändå göra bra serier i både böj och stötdrag. Frontböjen på 110kg var aningen tyngre än sist men det beror troligen på dagsformen. Nästa gång jag gör 2:or ökar jag vikten.

[joelaxelsson]

2012-07-20

Kroppsvikt: 91kg

Kost: alldeles för lite mat idag

Jag har haft sjukt ont i halsen, huvudvärk, troligen feber och ont i ena örat hela dagen. Alltså har det inte varit en produktiv dag överhuvudtaget, har spenderat hela dagen i sängen tittandes på tv-serier. Jag kan rekommendera framför allt "Suits", fruktansvärt bra serie imo, men även "Breakning Bad".

[joelaxelsson]

2012-07-27

Kroppsvikt: ?

Överkropp: hypertrofi

Small Pullup/Armhävning (superset)
Typ 10 set. Pullups gjorda i en gungställning -> fat grip deluxe. Använde i princip ett "false grip" för att stången var så tjock. Första 5 set pullups viktade med en boxningsäck (vikt ca 20kg). Kort vila.

5 st Giantset: Sidolyft, lyft framåt, omvänd fly med metallskrot (ca 5-7kg?). Kort vila

Kommentar
Hade ingen vidare ork (ingen koffein och hade legat i solen hela dagen) men det var ändå skönt att komma igång efter att ha varit sjuk från och till i 2-3 veckor. Jag var i sommarstugan idag och fick därför använde vad som fanns tillgängligt för att kunna träna. Jag lyckades ändå jobba upp ett rejält tryck i överkroppen.

[joelaxelsson]

OL: komma igång igen-pass med fokus på maxstyrka

Uppvärmning

Frontböj
60kgx3
80x3
100x3
105x2x3
90x3x2 (mkt explosiva, lättade från marken)


Höga ryckdrag (första gången jag gör övningen)
60kgx5
80x3x3

Stötdrag
100kgx3
120x3x2

Marklyft
130kgx3
140x3
150x1 (lätt)

Kommentar
Passet blev väldigt kort och stressigt då jag var på gymmet strax innan stängning. Frontböjen på 105 var ganska tung och jag kände mig svagare än för ett par veckor sedan. Inte så konstigt med tanke på att jag varit sjuk ett tag. 150kg marklyft var lättare än det någonsin varit tidigare. Jag skulle troligen ha kunnat persa idag även om jag inte tränat marklyft regelbundet på länge.

[joelaxelsson]

Kroppsvikt: 90,3kg

Armar och axlar (inte baksida): huvudfokus på maxstyrka men även en del komplement

uppvärmning

Pullup med V-handtag/Dips (superset).
100s vila. Långsam exc. fas.

(kv.+20kg)x5/(kv.+17,5kg)x5
+20x5/+17,5x5
+20x5/+17,5x5
+20x4/+17,5x4
+17,5x4/+17,5x4
8/11

Pushpress
70kgx3x3

Militärpress bakom nacke.
Bred fattning. kort vila.

30kgx12
35x10
35x10

Giant set; pullup v-handtag kv., dips kv. och hantelyft åt sidan.
30s vila. Långsam exc. fas.

8/11/8kgx12
7/10/8kgx11
6/9/8kgx10

Hantellyft åt sidan/bicepcurl hantel (superset).
kort vila.

7kgx10/12,5kgx12
7x10/12,5x12
7x10/-

Kommentar
Ganska bra pass. Jag hade ingen vidare styrka i någonting men till nästa pass lär jag vara tillbaka på samma nivå som innan jag blev sjuk. Jag hade ont i höger handled så jag kunde inte göra smala sup. pullups, det blev v-handtag istället. Jag antar att det är den tid jag spenderar med stången i front rack position som gör att jag får ont. Pressar i sig smärtar inte. Jag har tillräckligt bra rörlighet i axlar (flexion och utåtrotation) trots antydan till protrakterade axlar i vila och tillräcklig rörlighet i handleder. Utförandet i de relevanta övningarna är bra. Men jag antar att större rörlighet i axeln med fokus på utåtrotation och flexion troligen skulle lösa problemet med handleden men även förbättre min hållning. Jag borde stretcha mer.

[joelaxelsson]

Kroppsvikt: 90,0kg

Underkropp: fokus på maxstyrka

Uppvärmning och rörlighet

Styrkevändning från häng (potentiering)
60kgx3
70x3
80x2x2

Frontböj
60kgx3
80x3
100x3
110x2
115x2x3 PB
105x3x2

Marklyft. Död start.
60kgx3
100x3
120x3
130x3
140x3
150x2
145x3x2
145x2

Raka marklyft. Långsam exc. fas. Ned till golvet.
100kgx10
120x5
130x5
100x10
100x8

Lårcurl
50kgx10
50x8

Kommentar
Hade ingen lust att köra OL idag så jag struntade i det.
Bra pass! 2RM PB i böj, dessutom var det första setet ganska lätt. En 2a på 120kg bör jag klara inom kort (nästa pass?). Jag har hållit mig från att gå till fail i böjen ett tag nu. Det har gjort att jag har kunnat återhämtat mig bättre mellan passen och på så sätt kunnat böja oftare. Jag har ökat ganska bra så jag ska fortsätta med det ett tag till. Handleden smärtade inte alls idag.