elArnes träningsjournal

[elArne]

sheiko #37 v3 pass3
fredag 11/11
Bänkpress
stegrande set, sedan 85*2reps*5set RPE gick från @8,5 till @9

Knäböj
stegrande set, sedan 82,5*4reps*5set RPE gick från @8,5 till @9

Bänkpress
stegrande set, sedan 70kg*6reps*4set RPE gick från @8 till @8,5

Rodd-cybex
185*10*4 RPE @8,5 till @9,5
185*8

alternerat med:
hantelpress
28*10*2 @9
28*7 @10
tog visst slut på krafterna här

stelbenta marklyft
60*8
80*8*2

stångcurl
30*10

sidolyft, axlar
några dropset i någon maskin

[elArne]

Söndag 13/11
cykling med familj till och från skogsutflykt
2*8km, 30min dit, 25minuter hem.
Körde med Monarken, med min grabb i barnsadeln och samtidigt fick jag putta på frugan lite, då hon inte är någon cykelfantast

[elArne]

sheiko #37 v4 pass1
måndag 14/11

Knäböj
55*5
65*5
77,5*3 *2set
87,5*3 @8,5
87,5*3 @8,5
92,5*2 @9
92,5*2 @9
92,5*2 @9,5

Bänkpress
stegrande set, sedan 85*3reps*5set RPE gick från @8,5 till @10

Rodd-cybex
190*10@8,5
190*10 @9,5
190*9@9
190*9@9,5

alternerat med:
hantelpress
30*10 @9
30*10 @9,5
30*8 @9,5
28*8 @9,5

Knäböj
55*5
65*5
77,5*3 *2set @8,5
87,5*2 @8,5
87,5*2 @9
87,5*2 @9
87,5*2 @9

Dips
12,5*8*4 RPE från @8,5 till @9
alternerat med:

chins
12,5*5*4 RPE från @8,5 till @9

stelbenta marklyft
60*10
80*6
85*6

passet tog 1h30min

[elArne]

sheiko #37 v4 pass2
onsdag 16/11

Bänkpress
52,5*5
62,5*5
72,5*3 *2set
85*3 @8,5
85*3 @8,5
90*2 @10
90*2 @9,5
90*2 @10

Marklyft
57,5*5
70*4
80*3 *2set
92,5*3 @8
92,5*3 @8,5
97,5*2 @8,5
97,5*2 @8,5
97,5*2 @8,5

Bänkpress
57,5*5
67,5*5
80*4 @9,5 aningens för tungt, fick sänka lite
77,5*4 @9,5
77,5*4 @9
77,5*4 @9,5

Rodd-cybex
195*10@8,5
195*10 @9
190*9@9,5
195*10 @9,5
190*9@10

alternerat med:
hantelpress
28*10 @8,5
28*10 @9
28*10 @9
28*10 @10

Utfall
10reps*5set på varje ben utan vikt. PUMP!

[elArne]

sheiko #37 v4 pass3
fredag 18/11

Knäböj
55*5
65*5
77,5*3 *2set
87,5*3 @8,5
87,5*3 @8,5
87,5*3 @8,5
87,5*3 @8,5
87,5*3 @9,5

Bänkpress
stegrande set, sedan 75*5reps*5set RPE gick från @8 till @9

Rodd-cybex
195*10@9
195*10 @9,5
190*10@8,5
190*10@10

alternerat med:
hantelpress
30*10 @9
28*10 @9
28*10 @9
28*10 @10

Dips
13,75*8@8,5
13,75*8@@9
10*7@9
alternerat med:

chins
13,75*4 @9,5
10*5@10
kroppsvikt*5@9

stelbenta marklyft
60*10
80*6
90*6*2set

[elArne]

måndag 21/11
var på tjänsteresa i Nürnberg, Tyskland, lyckades förhandla mig in på ett gym, hade inte tillräckligt med kontanter och de tog inte kort... men det gick

Knäböj
55*5
65*5
77,5*3 *2set
87,5*3 @8,5
87,5*3 @8,5
87,5*3 @8,5
87,5*3 @8,5
87,5*3 @9,5

Bänkpress
lite uppvärmning sedan:
90kg*3@10: själva bänken kändes ovan, hade jag varit hemma hade jag nog gjort 4 reps, men det var ändå ett nytt PB!
85*4@9,5
80*5@9,5

chins fanns inget viktbälte, jag fick ta en hantel mellan benen istället.
13,5*8 @9,5
13,5*6 @10
13,5*4 @10,5

lutad hantelpress
28*11 @9,5
28*10 @9
28*10 @10

hantel rodd
30kg*10*3

lite biceps, triceps och sidolyft, några pump-set