Lundbergs väg mot ett framtida FitnessFive

[Lundberg]

Var ute och sprang lite (15/8). Har inte löptränat på några veckor nu så det kändes bra att komma igång

Det blev en runda på 5,2km med spurt-intervaller på 30 sekunder lite här och där. Blev en vända uppför en rejäl backe också.
Kan nog ta i lite mer nästa löptur, hade lite kraft kvar på slutet

Allting titt som tätt tog mig ca 23 minuter prick så jag är rätt nöjd med den tiden. Drack dock en kolhydratsdryck med bcaa innan så var rätt full i magen

Imorgon så blir det ett fett benpass så se till att kika in då

[Lundberg]

Måndag 16/8: Underkropp

Uppvärmning
Roddmaskin

Knäböj i smith
(stångx12)
(40x15)
(60x8)
(80x4)
100x4
110x4
120x5 RPB!
125x1 PB
130x1 PB!!
100x5

Frontböj med hantlar
(11x15)
3 set á 27,5x6 (27,5kg i varje hand)
20x10

Utfall gåendes med stång
2 set á 30x10
30x8
(tanter som var i vägen och störde )

Benspark dropset
(30x14)
110x10 + 60x10 + 30x12
(brände hårt!)

Lårcurl dropset
(30x15)
120x12 + 70x15 + 40x12
(inte kört dropset här så hittade inte riktigt bra vikter, kan köra tyngre nästa gång )

Vadpress ståendes
70kg i ställningen plus skivorna
2 set á 70+10skivor x18
70+5skivor x25

Sammanfattning
Grymt pass! förbättrade mitt pb i knäböjen igen plus att jag klarade fler repetitioner på 120kg. Är riktigt nöjd med mina framsteg och hoppas att jag kommer komma upp på 10+ reps på 120 nån gång Ska dra och träna ben på kanotklubben nån gång snart så jag kan få köra böjen med fri stång!

[Lundberg]

Update från dagens träningspass (17/8): Överkropp lätt (12-15 reps)

Uppvärmning
Roddmaskin

Sned hantelpress
(11x15)
(16x15)
21x15
25x14

Breda latsdrag
(70x15)
120x15
130x12

Axelpressar
(11x15)
17,5x13
17,5x9+2

Lutande hantelflyes
(6x15)
13,5x16
13,5x15

Smal skivstångsrodd (colemanrodd)
(stångx15)
(20x15)
60x14
50x15 (sänkte för kontaktens skull )

Hantellyft åt sidan
(6x15)
11x15
11x14

Alt. hantelcurls sittande + pushdowns m. rep (superset)
13,5x12 + 22,5x15
13,5x11 + 22,5x14
(gick åt h****te hitta ingen styrka...)

Scottcurls i cc + omvända pushdowns
17,5x15 + 20x15
17,5x11 + 20x15
(fick en sjuuk pump i scottcurlsen )

Lutande situps
25
20

Hängande benlyft
15
12

Crunches på boll
17

Sammanfattning
Jag är nöjd och trött i mucklerna just nu Kändes bra under passet, var inte så taggad innan men det funka ändå. Nu körde jag alla armövningar på slutet och inte i första "vändan" och det kan ha varit därför jag inte kunde köra lika tungt. hmmm får fundera hur jag ska göra, för om jag inte köra armövningar tillsammans får jag inte lika mycket pump :P

[Lundberg]

Har slappat ganska hårt hela dagen idag, men det är ju en vilodag Var iofs iväg till gymmet och körde rörlighet, inget jag blev fysiskt trött utav men drog på mig lite pump i benen iaf
Ikväll blir det kvällsmål på donken och jag är så sjuukt taggad på det! Har varit så nogrann med vad jag äter så det ska bli najs att få njuta av en dubbel-qp
Ska göra en bunke med chokladbollssmet imorgon så man kan hålla hungern i skikt och slippa gå hungrig hatar det.... Förövrigt så blir det underkropp lätt & explosivt imorgon. Syns då!

[Lundberg]

Torsdagens träning (19/8): Underkropp lätt explosiv

Var ute på krogen kvällen innan med kompisar, drack inte mycket men la mig sent och sov riktigt dåligt, bara 6 1/2 timma... så jag har varit seg under dagen och typ ingen motivation. Passet gick iaf bra, tryckte en dubbelespresso 30 min innan funkade sjukt bra! fick iaf lite fokus och jävlar anamma!

Uppvärmning
Roddmaskin, 500 m (1:39)

Marklyft
(Stångx10)
(50x10)
(70x6)
3 set á 100x6
(har inte kört mark på ett tag men är väl hyfsat nöjd)

Hacklift (räknar vikten utan släden)
(slädeX13)
30x12
30x15
30x15

Raka marklyft
40x15
60x12
40x15
(har inte kört det förut så letar lite vikter :P)

Lårcurl (pumpset)
60x21

Stående vadpress
70kg + 4 skivor
30
30 (2skivor)

Benspark
60x15
60x15

Plyometriska hopp
Låda + 8skivor x 12
2 set á låda + 10skivor x 12

Töj för baksida lår
10
10

Sammanfattning
Det gick bra och fick en skön pump efter hackliften finns väl inte så mycket mer att säga. Nu blir det kasein och sen blir det sängen, helt sjuukt trött!!!

[Lundberg]

Har inte uppdaterat mitt förra pass från i fredags, det kommer nedan. Men iaf så var jag ute och paddlade idag ca 8km på ca 40min. Riktigt skönt men får en ganska rejäl mjölksyra i ryggem! Alla borde få känna på pumpen i ryggen efter ett långdistans + intervallpass i kajaken, helt brutal

Här kommer iaf fredagens pass (20/8): Överkropp lätt

Uppvärmning
Roddmaskin

Lutande bänkpress i smith
(stångx15
(40x12)
65x15
65x10+2

Pullups
total 20st
7
6
5+1+1

Militärpressar
(stångx20)
30x15
30x12+3

Lutande hantelpress
(11x16)
21x15
21x10 + 11x7 (dropset)

Sittande rodd
(25x18)
59x14
51x15

Sittande hantellyft åt sidan
(4x12)
8x15
8x12 + 5x7 (dropset)
8x12+3

Alt. hantelcurls + tricepspress bakom huvudet m rep
16x12 + 22,5x15
13,5x12 + 25x11

Sittande koncentrationscurls i cc + smala pushdowns
7,5x20 + 25x15
7,5x17 + 25x12

Dragon flag
2
3
3

Crunches på medicinboll m hantel
25x20
25x25

Sammanfattning
Jag är nöjd med passet! Sittande hantellyften åt sidan var sköna, har aldrig kört dom tidigare så kan nog öka lite vikter där Dragon flags var något jag nyss nappat upp och ska köra dom stenhårt kommer klara betydligt fler om några veckor
Sen ska jag förövrigt sluta köra koncentrationsövningar för armar, ska börja kötta mer där istället. Blir nog bra det

[Lundberg]

idag (23/8) var det underkropp 7-10reps

Uppvärmning
Roddmaskin

Knäböj i smith
(stångx15)
(40x12)
(60x8)
80x10
100x8
100x7

Hacklift (räknar vikten utan släde)
(slädex15)
2 set á 40x10
42,5x10

Utfall gåendes med hantlar
17,5x8
17,5x7
16x8

Benspark
110x12 + 60x8 + 30x10 (dropset
70x10
80x10

Lårcurls
110x10
120x10
120x8

Vadpress ståendes på en fot m. hantel
3 set á 21x12

Vadpress i maskin
70kg + 4skivorX25
70kg + 4skivorX20

Sammanfattning
Skönt att få piska ben igen har börjat gilla det stark! känslan efteråt är ju obetalbar

[Lundberg]

Överkropp mellan (7-10reps) tisdag (24/8)
Har börjat ett chinspass från Body nu som jag ska köra under 4 veckor och se vad som händer förhoppningsvis kommer jag bli mer repsstark än vad jag är nu! Klarade som max 10 strikta förut och hoppas på att landa på en 14-15 kanske.

Uppvärmning
Crosstrainer

Lutande bänkpress i smith Strikt!
(stångx20)
(50x10)
(60x7)
70x9
70x6+1
62,5x9

Chins med vikt
(3)
k.vikt+5kgx3
k.vikt+7,5kgx3

Negativa chins m. vikt
k.vikt+15kgx4
k.vikt+15kgx4

Axelpressar
(11x7)
20x10
21x8 PB
21x5 + 17,5x3

Skivstångscurls
(15x12)
25x10
30x10
30x7

Liggande frenchpress
25x10
30x10
30x8

Lutande hantelflyes
(11x8)
17,5x9
17,5x6
16x6 + 8x9

Skivstångsrodd
(stångx12)
60x10
60x9
60x9

Hantellyft åt sidan
(6x15)
11x10
13,5x10
13,5x10 + 6x10

Smala ez-curls + raka pushdowns (superset)
40x9 + 30x9
40x9 + 30x8
40x7 + 30x8

Dragon flags
4
3
1+3neg

Cablecrunches
30x10
32,5x10
32,5x10

Sammanfattning
Är fan nöjd med dagens prestation! Har börjat köra mer lutande övningar för bröst för känner att jag borde kötta mer övre bröst Hoppas att chinspasset kommer ge nåt resultat nurå!

[Lundberg]

Vägde mig imorse och vågen stod på 83,2 kg. Mitt mål är att landa på 90 hård... Har i stort sett legat på ett kcal överskott så jag går upp typ 2-3kg per år, men ska pröva på nån större bulk framöver så jag gainar lite mer hade först och främst tänk att ta mig upp till runt 90, och sen se hur formen ser ut då. Bulken blir väl på 2-3 månader ungefär

[Lundberg]

åh herregud... är heeelt slutpumpad i kroppen! Har kört två träningspass idag, först ett teknikpass i kajaken och sen ett baspass + ben direkt efter. Har precis tryckt i mig en enorm mängd ris och renskav och håller på att koma totalt :P uppdaterar passen imorgon, och då blir det även ett överkroppspass

[Lundberg]

Har varit riktigt dålig på att uppdatera nu så här kommer några pass!

Torsdag 26/8

Hade först en timma teknikträning i kajaken med tränare, efter det så avslutade vi med lite rörlighetsträning och MAQ-träning. Det gick väldigt bra! Efteråt så ilade jag till gymmet och körde baspass + underkropp (lätt)

Ingen uppvärmning, var rätt varm efter paddlingen.

Marklyft
(40x10)
(60x10)
(90x8)
100x4
110x4
115x3
120x2
130x1
140x1
145x1
150x1 PB!

Knäböj i smith (lätt)
(stångx15)
60x15
80x8
60x15

Frivändningar
(40x8)
5 set á 55x5

Shrugs
25x15 (få bort spänningar)

Komplex rörlighet
3

Töj för baksida lår
10
10

Sammanfattning
Blev ett totalt långt pass med paddlingen, 3 timmar. Var heeelt slut efteråt och var så j***a skönt att sova Hade fortfarande träningsvärk i benen efter förra passet så därför blev det bara ett lätt pass

[Lundberg]

Fredag 27/8 överkropp mellan

Uppvärmning
Hopprep

Lutande hantelpress
(11x20)
(17,5x15)
25x10
25x10
27,5x7

Chins m. vikt
7,5x3
7,5x3

Chins (ska göra totalt 20 här)
8
5
4+1+1+1

Militärpressar
(20x20)
(25x10)
40x10
40x8
40x7

Skivstångscurls + overhead extensions m.rep (superset)
30x10 + 20x9
30x10 + 20x8
30x10 + 20x9

Kryssdrag
(7,5x15)
17,5x8
12,5x8
12,5x8

Sittande rodd
(25x10)
67x10
67x8
59x9

Sittande hantellyft åt sidan
(4x10)
10x10
11x9
11x7+5x15

Alt. hantelcurls + smala pushdowns
17,5x8 + 32,5x9
16x8 + 30x9
16x8 + 27,5x10

Hängande benlyft
12
10
14
(nyporna dör här, även fast jag använder dragremmar... nån som har nåt tips?)

Crunches på pilatesboll
20
25

Sammanfattning
Ett riktigt gött pass! allting klickade och inga vikter som kändes extra tunga idag heller Det jobbiga är som sagt att mina underarmar och nypor dör när jag kör hängande benlyft, även fast jag nyttjar dragremmar. Någon som har nåt bra tips?
Tack och adjö!

[Lundberg]

Ligger fortfarande lite efter med uppdaterade pass, men här kommer ett iaf

Lördag 28/8
Drog mig till gymmet fastän det skulle vara vilodag, bestämde mig för att köra intervaller och rörlighet MAQ-style.

Löpning intervaller
Lutning: 3/10 hela löptiden
10 min. uppvärmning på 11km/h
30 sekunder 20km/h
3 min 10km/h
30 sekunder 20km/h
3 min 10km/h
30 sekunder 20km/h
3 min 10km/h
30 sekunder 20km/h
5 min nedvarning

Efter intervallerna var jag helt död! Det tog rätt hårt på pulsen men så skönt sen när man är klar

Rörlighet
Komplex rörlighet 10st
Aktiv sidböjning med käpp 10 vardera håll
Stående rotationer med käpp 10 varje håll
Körde det här 2 gånger

[Lundberg]

Måndag 30/8 födelsedagsträning Underkropp tung explosiv

Uppvärmning
Roddmaskin

Knäböj i smith
(stångx16)
(40x14)
(60x8)
(80x4)
100x5
90x5
90x5
95x5
95x5
95x5
95x5
100x6
(fan kanske ska höja till 100 ändå? iaf >95)

Liggande lårcurl
(70x14)
120x5
7 set á 130x5

Benspark
(30x15)
90x5
100x5
100x5
5 set á 110x5

Stående vadpress
70kg i ställningen plus skivorna
(70kg+4skivorX15)
2 set á 70kg+fullt magX15
2 set á 70kg+fullt magX12

Sammanfattning
Skönt pass! Provade ett par nya tights som var apsköna, allting bara klickade. Ska höja bensparken till 110 och böjen till 95-100 dock

[Lundberg]

Tisdag 31/8 Överkropp mellan
Kör en till vecka mellan-belastning (7-10reps). Förra passen kändes så grymt bra så vill kolla om man kanske ökat lite

Uppvärmning
Hopprep & roddmaskin

Lutande bänk i smith
(stångx20)
(40x15)
(60x7)
65x10
70x7
70x7
(yes! ökat sen förra passet)

Chins m.vikt
(3)
3 set á k.vikt+7,5x3 (strikt och en bit från fail)
(när jag körde de 3 första utan vikt kändes allting MYCKET lättare och jag bara flög upp! Kanske kommer ge bra resultat ändå de här chinspassen)

Negativa chins m.vikt
2 set á k.vikt+20kgx6

Axelpressar
(11x20)
21x10
21x8
20x8
(ökat här sen förra passet också )

Skivstångscurls + dips (superset)
30x10 + k.vikt+10kgx8
35x8 + k.vikt+10kgx6
35x8 + k.vikt+10kgx6

Hade kört passet i ett enormt tempo och intensitet så här nånstans blev jag riktigt illamående och hela min pwo och bcaa ville bara upp Men jag hade ju ett helt varv överkropp kvar och det kan man ju inte hoppa! så jag tog lite längre vila mellan övningarna och skippade mage.

Lutande hantelflyes + hantelrodd (superset)
17,5x10 + 27,5x8
17,5x10 + 31x10
17,5x8 + 27,5x10
(har ökat i flyesen sen förra veckan också! fett nice jue)

Kabellyft åt sidan
2 set á 7,5x10
5x10

Raka curls i cc + raka pushdowns i cc (superset)
30x10 + 30x10
32,5x8 + 32,5x10
(32,5x8+17,5x10+7,5x10) + 32,5x8
Biceps dropset ovanför.

Sammanfattning
Ett sjukt bra pass! Mycket ökningar sen förra veckan synd att jag blev så illamående bara. Använde all min sista energi till hantelflyesen och hantelrodden så jag hade inte så mycket energi kvar till kabellyften och sista övningarna armar, dom blev väl sådär. MENMEN! Nytt pass nya tag framöver.
Nu ligger förövrigen min logg i fas med min träning. Well done Lundberg!