Starkare, snabbare & uthålligare!

[mikaelj]

Ursprungligen postat av Andreas Guiance

Haha celebert var att ta i

Men ryggproblem stämmer däremot Turligt nog har de faktiskt varit riktigt bra nu på sista tiden, peppar peppar.. Jag börjar fundera på om det kan korrelera lite med att jag har tillåtit mig att fläska på mig rätt rejält, och därmed haft lite naturligt "tryck" då jag tränar. Troligtvis är det väl ren inbillning, men på något sätt känns det för mig skyddande när jag lyfter tungt.

Bra att du tar tag i det iaf – det finns ju få grejer som är värre för träningen, och livet i allmänhet för den delen, än just en krånglande rygg. Lycka till

Pyttsan! Du är ju Internetkändis och allt, en profil inom träningssverige. Enda blaskan med muskler i (som för övrigt har blivit mycket bättre på sistone, eloge till redax!).

Det kan definitivt hjälpa till att vara lite tjockare. Jag kan tänka mig att det stärker upp diverse småmuskler och leder/senor/fästen/ursprung som gör att man tar mindre stryk i största allmänhet.

Ursprungligen postat av spoon

Tackar.

Journalen börjar bli lång nu så det är lite svårmanövrerat. Nu har jag bläddrat lite fram och tillbaka och RFL eller UD låter ju intressant och som något som jag ska läsa in mig lite på när jag har tid och ork.

Kul att bläddra lite i din journal. Du har gjort fina framsteg. Hittade JWZRD därbak i tråden med Han kan ju massor om träning och var ordentligt dedikerad. Synd att dom sparkade ut honom.

Borde jag göra en innehållsförteckning tycker du? :-) Jo, jag håller med. Eftersom jag själv vet ungefär när och hur jag ägnade mig åt olika saker blir det lätt för mig att hitta, men kanske inte riktigt för någon som, ptja, inte är jag.

UD är mest bökigt med tömningsträning. Bättre alternativ är Martins kolhydratcyklande.
RFL är egentligen trivialt enkelt. Mitt recept var 1 kg kycklingfilé med 250g Kesella + Santa Marias tacosås utan socker + dijonsenap som sås, multivitamineral, omega-3, GLA och 7-11 dagar beroende på kroppsfett, ät 750g stärkelse/dag i tre dagar, repetera. Undvik saker som kräver mat som återhämtning d v s failureset och konditionsträning utöver vardagsmotionen.

Trollkarlen? Ja, hans ande vilar alltjämt bland oss. En hygglig prick med en tunga lika vass som den är vis, med en styrka endast överträffat av hans skägg. Vi finner tidiga avbildningar redan från den tid då Särimner fyllde våra tallrikar:

[mikaelj]

Onsdag 9 mars 2011: Stoppböj och hukmark
18.15-lite senare på Sportlife Almedal.
Sömn: 1 till 7-7.45, vaknade väldigt dåsig.

Stoppböj (45s setvila på arbetsset >= 90)
* 20, 50, 70 med adduktor/ljumsk/höft-töj i botten (KAT!)
* 90x3 @7
* 100x3 @7,5 - hmm..
* 105x3 @7,5 - oj?
* 110x3 @7,5 - woha?
* 110x3 @8
* 110x3 @8
* 110x3 @8
* 110x3 @8
* 110x3 @9

* 100x3 @8
* 100x3 @8
* 100x3 @8
* 100x3 @9

Rock'n'roll!

Mark (45s setvila på arbetsvikter >= 110)
* 60, 90
* 110x3 @7
* 120x3 @7,5
* 120x3 @7,5
* 120x3 @7,5

Det där böjandet tog musten ur mig. Kändes rätt skönt ändå trots tröttheten.

Allmänt
Tokstark med bra mycket mindre ork än vanligt. Tvärdog totalt efter böjen.

Smalare fotstans än jag brukar i böjen med bibehållen form och stabilitet. Samma sak för hukmark där jag skrapade smalbenen mot den glatta ytan av stången istället för den lettrade som jag brukar göra. Vigare! Seger.
Tänkte på att arbeta lika mycket med vänster sida som med höger. Lade märke till små dumheter jag tydligen har för mig med att ta i mer med höger sida. Sånt man inte lägger märke till förrns man fokuserar på det.

Ett halvt träningspass är mer än inget träningpass som de säger. Och det här var ju riktigt jäkla bra. Efteråt kunde jag knappt gå ned för trapporna :-)

[Andreas Guiance]

Ursprungligen postat av mikaelj

Pyttsan! Du är ju Internetkändis och allt, en profil inom träningssverige. Enda blaskan med muskler i (som för övrigt har blivit mycket bättre på sistone, eloge till redax!).

Det kan definitivt hjälpa till att vara lite tjockare. Jag kan tänka mig att det stärker upp diverse småmuskler och leder/senor/fästen/ursprung som gör att man tar mindre stryk i största allmänhet.

Tack så mycket för de snälla orden – vi har ju god hjälp numera av folk som Nicklas, Jacob och Martin...det tycker jag personligen har varit ett stort lyft

Och ja, jag tror att det kan ligga något i det faktiskt. Jag har snackat med en hel del byggare som tycker att de skadar sig betydligt lättare när de är hårdare...anekdotiska bevis förvisso, men alltid något.

[mikaelj]

Torsdag 10 mars 2011: Frisimkurs #7/10
07.15-08.30, Valhalla. Tränare Anders.
Sömn: 1-6, vimmelkantig.

Vi började med att plocka fram fenor att använda i en övning senare i lektionen.

Flytövningar
I vanlig ordning, hitta dragläge, utan benspark (bara smärre korrigeringar/balans). En kollektiv suck, varav min var av förtjusning. De andra är mer inne på att simma snabbt. Blev ikappsimmad, också i vanlig ordning. Gjorde dock rätt, till skillnad från de andra som gjorde fel. Poängen var att inte använda ben utan bara armar. Jag är en jäkel på att simma långsamt! Med lite övning blir jag lika snabb som de andra i kursen när jag använder benen också. Just nu gör de inte så stor skillnad.

Överdrivna rörelser var temat där jag lyckades fint. Återigen, de andra är mer inne på att simma snabbt. Jag blev exemplet på hur han ville att vi skulle göra.

Vattenpolosim - björnsim!

Det här gillade alla. Crawlaktiga tag med huvudet ovanför vattenytan. Upp med armbågarna och dragläge med armarna. Ovanför vattenytan. Kändes hysteriskt roligt. Några vändor med det här.

Räkna armtag

Större delen av passet ägnade vi sedan åt en övning alla gillade: en längd knytnävssim där vi räknar antalet armtag, tillbaka med händerna och sedan jämföra hur det gått för oss. Förvånansvärt är det inte så stor skillnad för många vilket indikerar dålig armteknik. För mig blev resultatet (skillnaden huvudsakligen beroende på frånskjut samt huruvida jag kommer ihåg att dra på dragen):

* 22/18
* 22/18
* 18/17!
* 22/20

Anders tyckte att jag siktade för mycket inåt (mot mitten) med främre armen och istället skulle försöka ta lite längre utanför kroppen för att inte kantra, i övrigt bra. Särskilt fick jag till väldigt fint flyt i slutet på näst sista och större delen av näst sista. Jag kände det själv och fick även en komplimang av Anders för det. Hela rörelsen hade mer flyt. Faktum är att jag en gång fick upp så bra fart att jag var nära att krocka med bassängkanten!

Insikter

Två saker i mitt armtag påverkar farten/flytkraften:
a. I början av armtaget drar jag för snabbt och "kammar vatten", vilket gör att jag inte riktigt hittar greppet under resten av armtaget.
b. I slutet av armtaget vinklar jag armbågen redan innan handen når höftbenet och missar en betydande del av dragkraften framåt.

Korrigering för a. är att sänka farten och dra precis så snabbt att jag har fäste i vattnet för att först då dra igenom mer kraftfullt.
Korrigering för b. innebär att hålla hela armen rak tills jag når just höftbenet och därefter dra upp armen. Gav en hel del!

Arbetade kraftfullt ihop a och b med den gungande rörelsen och fick ut en praktfull bassängtårta av utsökt snitt! Ett utmärkt pass idag.

...och vi slutade med att plocka bort fenorna, helt oanvända. :-)

[rooz]

En säl-elg
En Elg-Säl
En Mikaelg-säl

Kul med så mkt feed-back på dig själv och dina pass. Kul!

[Frantic]

Ursprungligen postat av rooz

:

Kul med så mkt feed-back på dig själv och dina pass. Kul!

Mycket bra! So far, är det värt tiden och pengarna? Hur mycket bättre har du faktiskt blivit?

[mikaelj]

Ursprungligen postat av rooz

En säl-elg
En Elg-Säl
En Mikaelg-säl

Kul med så mkt feed-back på dig själv och dina pass. Kul!

Ursprungligen postat av Frantic

Mycket bra!

Det är viktigt att dokumentera för min egen del. Det som inte skrivs ner eller sägs kan inte resoneras kring. Dessutom tänker jag mig att andra kan ha nytta av det.

Ursprungligen postat av Frantic

So far, är det värt tiden och pengarna? Hur mycket bättre har du faktiskt blivit?

Oh, ja! Att öva upp den här färdigheten har gjort mig väldigt glad. Simning är något jag alltid haft problem med. Särskilt TI passar mig alldeles utmärkt. Hur mycket bättre jag blivit är svårt att kvantifiera, särskilt för mig själv. Jag överlåter det utlåtandet till Jenny när jag simmar med henne nästa gång!

[mikaelj]

Fredag 11 mars 2011: Plask
17-18, Valhalla med Poxeman.

Några tag i kortbanan. Bra flyt idag.

Gick över till långbanan och den vanliga motionnärsbanan. Idag var den hopplöst långsam, så efter Jonas inrådan gick jag över till fartbanan. Där räknade jag armtag. Siffrorna för dagen var 41 och 36, rätt många av den senare.

Annat jag övade på var kontakt med vattnet och att verkligen ta i när jag drog igenom vattnet. Det hjälpte en hel del.

Långbanan känns fortfarande en smula för lång samtidigt som den har krympt avsevärt sedan sist. Inga panikkänslor eller klantande med teknik, utan troligtvis mer ovana.

Återigen ett bra pass, i bra sällskap!

[Poxeman]

Jäkligt kul att se din utveckling! Visst flåsar du lite är du simmat 50m men det ser fantastiskt mkt bättre ut nu. (Paniken i ögonen är borta... haha)

[mikaelj]

Ursprungligen postat av Poxeman

Jäkligt kul att se din utveckling! Visst flåsar du lite är du simmat 50m men det ser fantastiskt mkt bättre ut nu. (Paniken i ögonen är borta... haha)

Tack så mycket för de fina orden. Jag tycker också att det går bättre. Roligt att det syns skillnad även för andra.

[mikaelj]

Lördag 12 mars 2011: Bänk och frontböj
13.45-14.35. Sportlife Almedal.

Bänkpress utan stopp (45s setvila på arbetsvikter)
* 20, 50, 70x3 @7, 80x1 @7
* 90x3 @7
* 95x3 @7,5
* 100x3 @8
* 100x3 @8
* 100x3 @8
* 100x3 @8
* 100x3 @9

* 90x3 @8
* 90x3 @8
* 90x3 @8
* 90x3 @9

Roligt att chansa och ta steget över hundra!
Eftersom jag tränar kring @8-9 är jag heller inte rädd för att ta steg liknande det här då jag inte riskerar att skada mig p g a en missad repetition.

Stärkande för självförtroendet!

Frontböj med stopp (45s setvila på arbetsvikter)
* 20
* 60x5 @7
* 80x3 @8
* 85x3 @9
* 80x- -- se nedan.

Herren som gör olympiska lyft på flugvikter, och gjort det senaste året, trots styrka för mer, klagade på att jag tog en 20-kilosvikt som låg bredvid honom. Ihop med 6 till. Som han aldrig skulle använda eftersom han övade styrkevändingar där han är god för max 40. I hans generation är det tydligen ohyfsat och [underförstått] glin som mig har inte vett att fråga om man får ta en vikt. Här tappade jag suget och tänkte sticka iväg och duscha. Bestämde mig för maskinrodd istället.

Annars kändes det mer stabilt än vad det brukar. Positivt.

Maskinrodd med separata handtag
* 5, 20, 35 - ytterst begränsad rörelselängd och perfekt känsla
* 50 - andra muskler tog över
* 45 - hälften-hälften
* 40 - nja. uttröttad sedan tidigare..

Insåg att jag får full aktivering av musklerna kring skulderbladet genom att dra ihop skulderbladen och därefter hålla kvar där ett tag. Armarna rör sig bara några centimiter, vilket alltså är en mycket kortare rörelse än vad de flesta utför. Verkar vara helt tillräckligt (och nödvändigt) för mina syften. I en större rörelse tar lats och annat över, vilket inte är vad jag vill.
Jag är väldigt glad över att jag använde rätt muskler även på högre vikter än vanligt, som brukar vara kring 20. Det verkar som att 35-40 är lagom för mig. Äntligen kan jag börja stärka upp övre delen av ryggen. Förhoppningsvis ger det här ökad stabilitet vid tunga marklyft samt mindre obalans mot min starka framsida.

Förutom vresiga farbrorn är jag oerhört nöjd med det här passet.

[kettlebellGuden]

Ursprungligen postat av mikaelj

Maskinrodd med separata handtag
* 5, 20, 35 - ytterst begränsad rörelselängd och perfekt känsla
* 50 - andra muskler tog över
* 45 - hälften-hälften
* 40 - nja. uttröttad sedan tidigare..

Insåg att jag får full aktivering av musklerna kring skulderbladet genom att dra ihop skulderbladen och därefter hålla kvar där ett tag. Armarna rör sig bara några centimiter, vilket alltså är en mycket kortare rörelse än vad de flesta utför. Verkar vara helt tillräckligt (och nödvändigt) för mina syften. I en större rörelse tar lats och annat över, vilket inte är vad jag vill.
Jag är väldigt glad över att jag använde rätt muskler även på högre vikter än vanligt, som brukar vara kring 20. Det verkar som att 35-40 är lagom för mig. Äntligen kan jag börja stärka upp övre delen av ryggen. Förhoppningsvis ger det här ökad stabilitet vid tunga marklyft samt mindre obalans mot min starka framsida.

Bra där! Makes me happy att du hittat rätt.

[Poxeman]

Fan va najs att reppa iväg på hundra sådär!

Slå en krabba åt gubben nästa gång!

Gott att maskinrodden börjar sitta också.

Det är kul att skriva enmeninngsstycken.

;-)

[mikaelj]

Ursprungligen postat av kettlebellGuden

Bra där! Makes me happy att du hittat rätt.

Yeah! Mig med. :-)

Ursprungligen postat av Poxeman

Fan va najs att reppa iväg på hundra sådär!

Slå en krabba åt gubben nästa gång!

Gott att maskinrodden börjar sitta också.

Det är kul att skriva enmeninngsstycken.

;-)

Höja vikter är alltid kul!

Jag får krabba honom nästa gång, japp. Efter att han sagt till mig hamstrade han på sig vikterna och lade dem på insidan av plattformenså att ingen skulle stjäla dem. Precioussssss....

[mikaelj]

Söndag 13 mars 2011: Sumo, stoppböj, ryckböj, simteknik
Ganska pigg idag, lade mig lite sent.
Sportlife Almedal, 12.15-13.30:

Sumo (45s setvila på arbetsset)
* 60
* 90x3 @7,5
* 100x3 @7,5
* 110x3 @8-
* 115 x3 @8
* 115 x3 @8-
* 117,5x3 @8-
* 120 x3 @8,5
* 120 x3 @8,5
* 120 x3 @8,5
* 120 x3 @8 - här kom höften upp lite före
* 120 x3 @9

* 107,5x3 @8-
* 107,5x3 @8-
* 107,5x3 @8 - rep 3 var snygg / kändes skön!
* 107,5x3 @9

20 minuter.

Kändes lite stelt i vänster knä idag igen. Tror det är vaderna som är stela. Töjde lite efter första setet och vips kändes det bättre. Bad en kille kolla på lyften och allt verkade röra sig i samma hastighet.

Stoppböj
* 20+töj, 50+töj
* 70x3 @7
* 90x3 @7
* 100x3 @7,5
* 110x3 @8
* 110x3 @8
* 110x3 @8,5
* 110x3 @9 - fäller fram ryggen för mycket -> nyttjar inte baksida lår som jag borde. ("teknisk" @9, alltså)

* 100x3 @8
* 100x3 @8 - knäet föll inåt
* 100x3 @8
* 100x3 @9

Massa styrka! Var kom den ifrån? Tufft!

Satte mig på huk efteråt och noterade att jag kan hålla en mycket smalare fotbredd. Det stramar numera mer i vristerna (p g a den smalare fotbredden) istället för ljumskarna som det stramade i förut. Som jag nämnde igår: jag kan nu också stå smalare när jag böjer och markar. Tufft #2!

Maskinrodd
* 15, 25x10, 25x15, 30x11 (dålig känsla)

Det är bara att fortsätta nöta på med låga vikter så hänger det nog med till sist. Skönt.

Ryckböj
* 20x5 - smal fotställning
* 30x4 - smal fotställning
(Eliasson bänkade. Jag smet emellan och gjorde en etta på 100 @9, ouppvärmd...)
* 40x2 - halvbred fotställning

Lite svajigare än vanligt. Dessutom har jag inte den blekaste om jag var jag armarna! Jag tror att jag har dem på rätt ställe, annars hade stången tippat över. Helt okej vikter.

Allmänt

Ökning med ganska mycket från sist jag körde sumo. Från 105 till 120 på hög volym, rentav. Det är en bra jäkla skillnad! Samma med böjen, 110 ett par pass i rad nu. Hård träning i några veckor, några dagars vila och sedan på't igen ger verkligen resultat! Fortsätter två veckor till, sedan följer en vilovecka, därefter styrkedelen.

Simteknik med Anders
Valhalla 14.15-15.10.

Började med några längder tvärs med kortbanan för att känna på lite flytande. Kändes bra. Gick vidare till långbanan där Anders naturligtvis var på plats!

* Några vändor för att få koll på läget. Kommenterade att jag inte får upp armbågarna tillräckligt mycket, blir något mittemellan att ha rak arm och att dra tummen längs med sidan. Fortsatte med rak arm.
* En blå platta att ha mellan benen för att få till flytet. Det gick inte alls bra utan motverkade bara min rörelse. Några längder fram och tillbaka.
* Bytte ut plattan mot dolme + paddlar. Här fick jag ordentligt med skäll av både Anders och en annan proffs-simmare som tyckte att jag hafsade för mycket. Det är svårt att simma med paddlar. Det är som att jag måste ta i mer än vanligt och då tappar jag tempot. Tillbaka för att sänka farten och göra det bästa av situationen.
* Bort med paddlar. Synpunkter direkt:
-- Jag andas för mycket framåt (särskilt vänster) snarare än sidan. Huvudet skall vara nere i vattnet!
-- Min arm har en tendens att gå fram i två rörelser: först fram och sedan ner i vattnet. Den skall skjuta in i vattnet (gärna lite under) hela vägen bakifrån utan stopp.
-- Föregående punkt påverkar även hur jag vrider fram armarna. Det blir lätt att jag fastnar och sedan drar fram. Istället skall jag försöka sträcka fram den ända från början och tänka på det hela vägen.
Tänkte på att sträcka ordentligt och det blir mindre hackiga moment som stannar upp mig. Det är fortfarande så att jag simmar konstigt när jag försöker öka farten. Än så länge håller jag mig ganska långsam, just för att få till en bra teknik. Det känns bäst när jag liksom gungar fram.

Roligt idag! Anders var till stor hjälp hela tiden och följde med mig längs långbanan och tittade på vad jag gjorde. Blev några hundra meter simning, även om det egentligen inte var det primära.

Som Anders sade, "det är kul att coacha någon som är så motiverad!"