ikonane's träningsjournal

[ikonane]

Dag8 - Rygg/Ben/Mage (Surprise pass)
Marklyft - 110*5 / 140*2 / 150*2 / 150*2 / 160*1 / 80*12 / 80*16
Benpress - 170*5 / 200*5 / 230*5*2 / 130*10
Maghjul - 12st
Superman - 8st, 8st, 10st
Maghjul - 10st
10 min cykel

[ikonane]

Dag9 - Bröst/Axlar/Triceps (Lätt)
Lutande bänkpress - 80*10 / 90*10*2 / 80*10 / 80*14
Sida hantlar - 14*10*3 / 12*10*2
Frenchpress - 40*10 / 45*10 / 50*10 / 55*10
10 min cykel

[ikonane]

Dag10 - Rygg/Axlar/Biceps (Tungt)
Chins - 5st, 4st, 4st, 3st, 2st
Bicepscurls hantlar - 26*5*4
BANE(test) - 60*8 / 70*8 / 80*8*2 / 90*5
Enarms rodd i maskin - 45*10 / 60*8*2 / 70*5
Preacher - 30*10 / 40*10 / 50*3 / 47,2*5
Baksida axlar - 35*10*2 / 40*12
10 min cykel

[ikonane]

Dag1 - Bröst/Axlar/Triceps (Lätt)
Lutande hantelpress - 34*10 / 38*10*4
Militärpress - 30*10 / 40*10 / 45*10*2 / 40*10
Sneda bröstpress i maskin - 25*10 / 25*12*2
Frenchpress - 40*10 / 45*10*4
10min cykel

[ikonane]

Dag2 - Rygg/Axlar/Biceps (Tungt)
Chins - 5st, 4st, 4st, 2st, 2st
Pull-ups - 5st, 3st, 3st
Rodd - 90*10 / 105*8 / 105*5 / 105*8 / 105*7
Bicepscurls med rak - 50*5 / 50*7*2 / 55*5 / 50*5 / 40*10
Baksida axlar - 40*10*3 / 45*12
10 min cykel

[ikonane]

Dag3 - Rygg/Ben/Mage (Lätt)
Marklyft - 110*10*4 / 120*5 (fsg)
Vadpress - 40*25 / 45*25*2
Benpress - 150*10 / 170*10*4
Maghjul - 10st / 12st+5kg*3
10 min cykel

[ikonane]

Dag4 - Bröst/Axlar/Triceps (Tungt)
Lutande bänkpress - 100*5*3 / 95*5*2
Sida hantlar - 16*5 / 18*5*3 / 16*5
Viktskivlyft framåt - 20*5 / 25*5*4
Dips - 5st, 8st, 5st, 5st
Pushdown - 30*12 / 40*8 / 42,5*8 / 45*5 / 50*5
15 min cykel

[ikonane]

Dag5 - Rygg/Axlar/Biceps (Lätt)
Dips - 4st, 3st, 5st, 4st, 3st
Bicepscurls - 24*10 / 22*10*3 / 20*10
T-bar - 45*10 / 55*15 / 65*10 / 60*20
Latsdrag - 80*10 / 75*10 / 70*10
Baksida axlar - 40*12*2 / 45*10
10 min cykel

[ikonane]

Dag6 - Bröst/Axlar/Triceps (Tungt)
Lutande bänkpress - 100*5*5
Axelpress - 28*5 / 32*5 / 34*5*2 / 34*6
Pushdown - 40*8 / 45*8 / 50*5*3 / 40*10
10min cykel

[ikonane]

Dag7 - Rygg/Biceps (Lätt)
Chins - 5st, 5st, 5st, 5st
Bicepscurls - 24*10 / 24*10 / 22*10
Rodd bred - 75*10 / 80*10 / 85*10 / 65*10*5 / 75*10
Bicepscurls rak stång - 30*10 / 35*10*4 / 25*24
Latsdrag - 70*14 / 80*10*2 / 75*10
10min cykel

[ikonane]

Dag8 - Rygg/Ben/Mage (Tungt)
Marklyft - 130*5*2 / 140*5*3 / 110*5
Benpress - 200*5*2 / 230*5*3
Maghjul - 20st, 10st+10kg *2, 12st+10kg
Magmaskin - 50*10 / 60*10 / 65*10
10 min cykel

[ikonane]

Dag9 - Bröst/Axlar/Triceps (Lätt)
Lutande hantelpress - 36*10 / 40*10*3 / 40*12
Sida hantlar - 14*10*4 / 12*12
Frenchpress - 50*10 / 55*10*2 / 50*10*2
10 min cykel

[ikonane]

Dag10 - Rygg/Axlar/Biceps (Tungt)
Chins - 5st*5
Koncentrationscurls - 20*5 / 24*5 / 26*5*2 / 20*5
Rodd - 95*5 / 105*8*2 / 105*10*2
Hantelpress - 24*5 / 26*5*2 / 24*5
Baksida axlar - 40*12 / 45*10*10
10 min cykel

[ikonane]

Dag1 - Bröst/Axlar/Triceps (Lätt)
Lutande bänkpress - 80*10 / 90*10*4
Militärpress - 40*10 / 45*10*3 / 47,5*10
Pushdowns - 40*10 / 35*10 / 40*10 / 45*10 / 35*10
Sneda bröst i maskin - 15*15 / 25*15*3
10min cykel

[ikonane]

Dag2 - Rygg/Axlar/Biceps (Tungt)
Bicepscurls med EZ - 40*6 / 50*5 / 55*5*2 / 50*5*2
Chins - 4st, 5st, 5st 4st
Rodd - 105*6*5
Baksida axlar - 40*12 / 45*12*3
Latsdrag - 90*5 / 95*5 / 100*5
10 min cykel