Den långa vägen till en bättre och starkare kropp! - Sidan 19 - Kolozzeum Forum

Danne2k · 2010-04-18, 14:52

Greppträning

Söndag 18/4

CoC #2
(choker)

V: 4x1 0 1 1 0
H: 4x1 1 1 1 0

Alla close utom första och sista på vänsterhanden samt sista på högerhanden, lite segt idag..

CoC #1

V: 8, 6 reps
H: 10, 7 reps

Kommentarer:

Kändes lite halvsegt idag, antagligen främst pga. gårdagens tunga ryggpass där shrugsen sög musten ur greppet. Ändå skönt att ha ett greppass avklarat, även om händerna bråkade lite.

Danne2k · 2010-04-18, 23:14

Ben

Söndag 18/4

Träningstid: kl 20:10, mat vid 17:00 och banan precis innan. 40 min långt.

Betyg: 7/10

Benpress

8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Hah! Löjligt, 0 med power så la ner skiten

Knäböj med hantel

20 x 15 kg
15 x 20 kg
10 x 22,5 kg
10 x 20 kg

Rätt så djupa, och jävlar va jobbigt det var, tog som satan!

Baksida lår

8 x 35 kg
8 x 40 kg

Kommentarer:

Ett helt ok benpass med tanke på hur lite tid jag hade.
Kände mig sjukt svag vilket jag förklarar med utebliven benträning typ en månad samt kcal-underskott och väldigt ovan med knäböj.

Var och är iaf helt slut i benen efteråt så jag är nöjd med passet ändå.

Knäböj med hantel var ändå en grymt fin övning. Ska snart få en knäböjinstruktion så jag kommer igång med riktiga knäböj också!

Danne2k · 2010-04-20, 13:08

60/40 löpning/promenad 23 minuter

Tisdag 20/4

Blev lite blandad promenad och joggingrunda före frukost. Drog lite EAA innan och trots att jag var sjukt hungrig (åt rätt dåligt igår) så orkade jag jogga en hel del faktiskt. Kände mig dock rätt så yr i skallen efteråt.

Lite om dagsformen

Låg imorse på 73,0 kg, så inte långt kvar till -10 kg

Räknade ut att på ungefär 12 veckor har jag gått ner 9 kg vilket ger -0,75 kg / vecka som jag ändå får vara ganska nöjd med, även om jag såklart kunnat göra det ännu bättre.

Ska försöka komma ner till 70 kg innan juni, gärna ännu mindre om det går, så jag kommer öka underskottet och öka cardion nu sista veckorna, får se vart det slutar.

Har tyvärr en del fett kvar runt magen/midjan som jag hoppas kunna få bort en del av. 6-pack kan jag nog glömma men ett litet 2-4 pack vore ju önskvärt

Danne2k · 2010-04-25, 23:02

Överkropp

Torsdag 22/4

Träningstid: kl 12:30, 75 min långt
Betyg: 7/10

Bänkpress

1 x 60 kg
4 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 65 kg
2 x 65 kg
2 x 65 kg
2 x 65 kg

Fett seg i kroppen under detta pass så det kunde ju ha gått lite bättre..

Supersetat med

Chins:

5 x kv
6 x kv (PB!)
5 x kv
5 x kv
3 x kv
3 x kv

Negativa med upphopp

5 x kv
5 x kv
5 x kv
5 x kv

Gick riktigt bra i chinsen trots att jag kände mig så seg. Kände för att köra många set då jag inte hann med någon annan ryggövning. Träningsvärken sitter forfarande i (3 dagar efter)

Militärpress

4 x 40 kg
4 x 40 kg
4 x 40 kg
3 x 40 kg

Kunde hålla kraften rätt länge, mycket bättre än förra gången men failade på sista setet.

Flyes

3 set @ 8-12 reps

Supersetat med

Sidolyft

3 set @ 10 reps

Kommentarer:

Nöjd med passet trots allt. Träningsvärk i biceps ända ner till armvecket har jag då aldrig tidigare fått av något ryggpass

Danne2k · 2010-04-27, 22:47

Underkropp

Söndag 25/5

Träningstid: kl 18:00, Kinamat några timmar innan, bra PW! ~60 min långt pass.
Betyg: 7/10

Knäböj med hantel

13 x 10 kg
10 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Mest för att öva in tekniken för riktiga böjar. Gick rätt djupt men kändes ok. Hade lite småont i ryggen innan men det blev bättre efteråt

Lårcurls

10 x 30 kg
7 x 40 kg
7 x 40 kg
7 x 40 kg

Cable crunches

5 set @ 10-15 reps

Kommentarer

Bra och ganska kort pass.
Lite jobbigt att få upp 35 kg hanteln i rätt position men det funkade.
Cable crunches tog riktigt bra, det blir mer sånt!

Danne2k · 2010-04-27, 23:02

Överkropp

Måndag 26/4

Träningstid: kl 19:10, 75 min långt
Betyg: 6/10

Marklyft

12 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg

Ingen träningsvärk i benen trots hantelböj dagen innan, så jag bestämde mig för att köra lite lätt mark. Det kändes ju såklart i benen efter ett tag men inga större problem.

Supersetat med

Liggande hantelpress - FU

10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg

Lätt men segt i slutet..

Maskinrodd

6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Rätt lätt men körde strikt med bra kontakt

Supersetat med

Dips

10 x kv
10 x kv
6 x kv

Istället för någon form av axelpress som jag inte alls kände för idag.
Rätt bra med kraft i början, (märks att man väger mindre nu). Sen gick det ganska snabbt utför, kändes som 3 set räckte.

Stångshrugs

4 set
85-100 kg
6-10 reps

Kommentarer:

Kände mig rätt slö genom hela passet, ligger på ganska stort kaloriunderskott nu sista månaden och det märks ju såklart..
Känns ändå skönt för varje pass man tar sig igenom utan att dö

Danne2k · 2010-04-27, 23:14

Greppträning

Tisdag 27/4

CoC #2
(choker)

V: 4x1
H: 4x1

Alla close utom möjligtvis sista på vänstern, men den var nog igen. Kändes löjligt lätt för högerhanden iaf!

CoC #1

V: 8, 10 reps
H: 18, 18 reps

Kommentarer:

Najs med lite greppträning, var ett tag sen nu. Bra kraft i högern idag dessutom!
Funderar på om jag ska bredda chokern eller börja köra med #2,5 + choker istället, iom att det kändes så lätt för högerhanden idag.

Danne2k · 2010-05-01, 13:00

Överkropp

Torsdag 29/4

Träningstid: kl 20:00, 60 min långt.

Betyg: 6/10

Bänkpress

1 x 60 kg
4 x 60 kg
3 x 65 kg
2 x 65 kg
2 x 65 kg
2 x 65 kg

Partiella djupa reps

8 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg

Segt idag, höll på att faila på 3 x 65 kg pga. okoncentration men det gick bra.
De partiella repsen tog bra.

Supersetat med

Chins

3 x kv
5 x kv
5 x kv
4 x kv
4 x kv

Gick sämre än vanligt idag, kan bero på att träningsvärken från måndagen satt kvar, eller att passen låg för nära varandra..

Pullups

5 x kv
5 x kv
4 x kv

Sittande axelpressmaskin

6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg

Superstat med

Ryggdrag

8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Cable crunches

3 set @ 8-12 reps

Supersetat med

Sidolyft

3 set @ 8-10 reps

Kommentarer:

Stressade mig igenom passet pga. tidsbrist vilket kanske inte blev helt optimalt men hade inte så mkt val. Inte så bra kontakt i bröst samt mycket mindre träningsvärk än vanligt de senaste passen, vet inte om jag ska ändra nånting eller köra på såhär..

Skulle ju hellre ha kört överkropp på fredag eller lördag men det var inte möjligt pga. arbete och gymmets öppettider så fick bli såhär. I magen fick jag iaf brutal träningsvärk, det var säkert 3-4 månader sen jag hade det :o

Danne2k · 2010-05-01, 23:26

Greppträning

Lördag 1/5

CoC #2
(choker @ 30 mm)

V: 3x1
H: 3x1

Inga close på vänstern, alla close på högern. Kör lite bredare nu, tidigare chokerinställning var på 18 mm, men nu har jag ändrat till 30 mm vilket var stor skillnad.

CoC #1

V: 8, 6 reps
H: 18, 14 reps

Kommentarer:

Halvsegt pass.. känner mig osäker på hur jag ska lägga upp träningen. Kanske kör lite choker på #2,5 nästa pass men har svårt att tro att jag kan rubba den i det läget ens..

Alla tips är välkomna!

Danne2k · 2010-05-04, 22:58

Överkropp (+ben)

Tisdag 4/5

Träningstid: Runt 5 snåret, ~75 min långt.
Betyg: 7/10

Marklyft

4 x 70 kg
2 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg

Lite småtungt, vet inte om tekniken var 100 men det kändes okej iaf.

Dips

12 x kv
15 x kv (PB!)
15 x kv
15 x kv
15 x kv
10 x kv
10 x kv
8 x kv

Orkade varken med bänk, militärpress eller något annat så det fick bli dips istället. Najs med PB även om jag väger mycket mindre än när jag satte mitt förra PB. Bra med ork också, hade nog kunnat göra några till i början men valde att spara mig. Nästa mål blir 20 st

Supersetat med

Kabelrodd

8 x 60 kg
8 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg

Dåligt med ork som vanligt här..värst var det för benen som skulle hålla emot, skakade som fan

Maskinrodd
(ostrikt)

5 x 80 kg
6 x 75 kg
5 x 75 kg

Cable crunches

3 set @ 8-10 reps

Fått lite av en Aha-upplevelse här, väldigt skön övning när man utför den rätt (huvudet böjs mot knäna)!

Supersetat med

Pushdowns

2 set @ 8 reps

Ett försök till en tricepsövning, eftersom EZ-stången var upptagen, gick inge vidare.

Kommentarer:

Det blev ett pass med fokus på rygg, axlar och triceps idag, då jag inte kände för bänk/hantelpress.

Stort kcal-underskott igår (och ett allmänt underskott) och dåligt med mat innan passet idag gjorde att jag kände mig rätt så slut under dagens pass. Men det får vara så just nu, ligger på rätt stort underskott skulle jag gissa. Ska försöka komma ner några kg till innan juni har jag bestämt. Marken å dipsen gick ändå okej idag så därför får detta pass godkännt. Tyvärr snackade jag bort en del tid men fan, så är det ibland.

Ben nån dag när jag har tid..

Danne2k · 2010-05-04, 23:04

Greppträning

Tisdag 4/5

1x0 @ CoC #2,5
1x1 @ CoC #2

CoC #1

V: 6, 7, 8, 5 reps
H: 16, 14, 13, 5 reps

Det sista setet var fulla reps, med minimal sättning.

Kommentarer:

Gick inge vidare idag..var nog lite trött i greppet från överkroppspasset några timmar innan. Provade CoC #2,5 med 15mm choker men hade knappt en chans att rubba skiten. Körde lite högreps på 1an istället.

Tror jag kommer fila ner 2an så jag kan köra overcruchers och på så sätt bli starkare inom det omfånget, vet bara inte hur mycket jag ska fila skiten..

Alternativt att jag kör strap holds med vikter på 2an ett tag..

Danne2k · 2010-05-08, 17:27

Underkropp

Torsdag 6/5

Träningstid: kl 09:30 @ Friskis Hötorget pga. tandläkartid kl 8. Knappt 1h långt pass.
Betyg: 7/10

First time Knäböj!

10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg
8 x 40 kg

Då var det äntligen premiär för böj! Sjukt ovant men gick rätt bra med balansen ändå. I början kom jag inte ner i så bra djup men i 2-3 setet gick det mycket bättre. Kändes inte alltför tungt förutom sista repsen på 50 kg. Blir att köra lätt ett antal pass nu för att nöta tekniken, som visserligen kändes bra men inte lär ha varit optimal.

Liggande lårcurl

8 x 40 kg
8 x 40 kg

Supersetat med

Benspark

6 x 60 kg
6 x 60 kg

En kärring snodde maskinen så jag la ner.

Kommentarer:

Kul att träna på ett annat gym för omväxlings skull, dock mycket mindre än jag förväntat mig, bara en fri stång/ställning och hörnan med fria vikter var vääldigt liten, som tur var var det inte mycket folk där.

Kändes väldigt najs med böj, om än jobbigt och väldigt ovant

Känns ändå bra att ha kommit igång med det nu utan att ha fått ont i ben/knän/rygg efter passet.

Hade lite problem med att hitta ett bra ställe att lägga stången på, fick rätt ont i ryggkotan under 50 kg seten och väldigt öm dagarna efter (lite bättre idag dock).

Hade f.ö. bra med energi trots att jag sovit lite för lite och gått upp kl 6, var väldigt trött innan men man blir väldigt vaken när tandläkaren skrapar i ens tänder

Danne2k · 2010-05-08, 18:12

Överkropp

Lördag 8/5

Träningstid: kl 14:00, stor frukost kl 11:30. 80 min långt pass.
Betyg: 7/10

Bänkpress

1 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
Lätt & explosivt
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Helt okej tryck. Provade lite explosiva och det kändes najs.

Supersetat med

Chins

5 x kv
5 x kv
5 x kv
4 x kv

Lite sämre och segare än vanligt..

Pullups
med V-hantag

5 x kv
4 x kv
4 x kv
5 x kv (Blev en lite längre paus pga. gymsnack)
3 x kv
3 x kv

Tog riktigt bra i vingarna kände jag. Synd att man är så jävla svag i biceps bara

Supersetat med

Militärpress

4 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
Push-press
5 x 40 kg
4 x 40 kg

Trötta trötta axlar..

Stångshrugs

8 x 70 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
8 x 70 kg

Halvdålig kontakt.. kanske skulle prova med remmar någon gång trots allt..

Supersetat med

Liggande tricepsext

3 x 25 kg
3 x 25 kg
4 x 25 kg
4 x 25 kg

Märks att man blivit svagare i vissa "småövningar" som tex. denna.

Rotatorcuffar

2 set @ 14 reps

Kommentarer:

Bra pass som blev aningen för långt. Ganska nöjd med allting, men extra nöjd över volymen idag.

Ingen mark pga. jag körde det i tisdags och dessutom körde böj i torsdags.

Danne2k · 2010-05-09, 18:28

Greppträning

Söndag 9/5

CoC #2
(15 mm choker)

V: 5x1
H: 5x1

Kommentarer:

Inte haft ork att fila ner grippern så jag körde med en form av overcrushers, vilket innebar att jag stängde grippern (om möjligt) och sen tryckte så hårt jag bara kunde i ~5 sekunder, tog riktigt bra!
Tyvärr bara 1 full close på vänsterhanden, vettefan varför den vägrar bli starkare

På högern var iaf alla utom den sista full close på.

Lär nog fila ner den i veckan men funderar på hur mycket bara..och vet inte hur mycket stryk fjädern tar heller av det, hmm..

Danne2k · 2010-05-11, 21:59

Teknikträning för knä och frontböj

Måndag 10/5

Knäböj

10 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Hittade ett mycket bättre ställe att lägga stången på idag, och 40 kg var löjligt lätt.

Frontböj

6 x 40 kg
6 x 40 kg

More or less..

Kommentarer:

Fick lite instruktioner av en blivande napprapat med ganska stor träningserfarenhet. Han tyckte jag skulle använda en planka för hälarna för att jag fällde ryggen lite väl mycket (pga. korta vadmuskler m.m.).

Är alltid stel som satan i början i benen men det blir mycket bättre när jag har kört 2-3 set.

Frontböj var kul att prova, men jävligt tungt

Körde inte OL-grepp utan den med korsade armar, vilket var väldigt ovant och vingligt men man kände verkligen hur det tog grymt mycket på låren.

Kom riktigt djupt också, vart nästan förvånad själv.
Träningsvärk idag trots att jag bara låg på 40-50 kg och väldigt få set pga. tidsbrist.