Vägen mot 670 i klassisk styrkelyft

[stevebc]

Ursprungligen postat av Nitrometan

Jodå. Tyckte sidostabiliteten var lite dålig i dem.

Det kan jag tänka mig. Lite tunt tyg där, men man borde väl kunna snöra dom hårt. Eller tänker du på själva sulan?

[Nitrometan]

Ursprungligen postat av stevebc

Det kan jag tänka mig. Lite tunt tyg där, men man borde väl kunna snöra dom hårt. Eller tänker du på själva sulan?

Ja, det finns en tendens att rulla utåt. Skorna är inte så stabilt byggda. Men rör man sig inte i sidled så är det nog ingen fara.

[mikaelj]

Nitro: Man får bygga upp sina gluteus medius så att knäna inte börjar skaka.

Ursprungligen postat av Mapa

jag har inte inspekterat uppbyggnaden så noga, dem är väl som vilken sko som helst, fast stabilare, typ

Ica Maxi säljer kopior för 149kr här i örebro. så kolla om ni har nått liknande.

Jag gillar också kopiorna. Har dem som lyftarskor, när jag inte lirar barfota.

Sidostabiliteten är väl inte helt klockren på dem heller. Jag vet inte hur man hittar ett par skor som har bra stabilitet åt alla håll.... Betongavgjutning?

[Nitrometan]

Ursprungligen postat av mikaelj

Nitro: Man får bygga upp sina gluteus medius så att knäna inte börjar skaka.

Jag pratar inte om skakningar eller vibrationer, mer om när man står brett och trycker fötterna åt sidan genom hela rörelsen. Då vill man inte att skon ska rulla utåt.

Lyftarskor är stabila, brottardojor är nästan lika bra.

[mikaelj]

Ursprungligen postat av Nitrometan

Jag pratar inte om skakningar eller vibrationer, mer om när man står brett och trycker fötterna åt sidan genom hela rörelsen. Då vill man inte att skon ska rulla utåt.

Lyftarskor är stabila, brottardojor är nästan lika bra.

Precis, och jag menar att kraften utåt blir mindre om man har starka gluteus medius. Stämmer inte det? Eller är inverkan så minimal att det inte spelar någon roll?

[Petter__Jonsson]

Bra jobbat i helgen, framförallt i marken är du ju riktigt stark!

[stevebc]

Ursprungligen postat av mikaelj

Precis, och jag menar att kraften utåt blir mindre om man har starka gluteus medius. Stämmer inte det? Eller är inverkan så minimal att det inte spelar någon roll?

Starka Gluteus medius borde väl motverka att knäna ramlar inåt, och starka ljumskar att knäna åker utåt. Generellt verkar det som folk har större problem med att knän fälls inåt än tvärtom. Själv har jag aldrig haft det problemet. Jag har nog svagare ljumskar och främre lår, än gluteus medius/maximus.

Gluteus Maximus låter f ö som någon slags gladiator. Den kanske är uppkallad efter en gladiator från antikens Rom med väldigt stor rumpa.

Ursprungligen postat av Petter__Jonsson

Bra jobbat i helgen, framförallt i marken är du ju riktigt stark!

Tack så mycket! Synd att ni inte kunde komma. Det hade varit kul att ses. Men jag slapp iaf skamvrån!

[stevebc]

Onsdag 1 juni

SL-böj
Bälte på
170x1 @ 7
190x1 @ 8.5
200x1 @ 9

Bälte av
170x5 @ 8.5
170x5 @ 9.5
+ massa teknikset på 140 kg

Frontböj
120x2x5 PB
110x5

Bänkpress m. stopp
Arbetade upp till 120x3 @ 8.5.

+ massa träning för bakre axlar, skulderbladsmusklerna, rotatorcuffarna och biceps

SL-böj (igen)
Massa teknikset på 60-100 kg med OL-skor.

Andra passet idag med SL-böj. Det kändes som jag hade bra klipp idag och jag var nyfiken på mina nya skor, och vad bältet kunde ge. Så jag gick upp och gjorde 200, som kom ganska lätt. Lättare än vad jag har gjort det innan. Skorna är ett par adidas som påminner om converse, men de går längre upp på ankeln, vilket känns skönt.

Skälet till varför jag inte gick tyngre var att jag fick problem med vänster biceps och axel. I och med att jag har stången så långt ner så vinklas armbågen utåt-bakåt och handleden böjs bak ordentligt (vilket Mart|n kan intyga). Det sliter som fan på rotatorcuffarna och biceps. Jag testade mig fram med olika tekniker här framåt slutet av passet, på lättare vikter, och jag märkte att bäst stabilitet och minst smärta fick jag av ett tumlöst grepp där stången låg väldigt långt ner i handflatan, med ringfingrarna på ringarna. Det är f ö så jag håller i bänkpress, så kroppen kanske har arbetat upp en stabilitet just på det greppet.

100 kg med ovannämnda hållning gav ett oerhört klipp i böjen. Jag fick stabiliteten av ett smalt grepp, och hävarmarna av en låg stång position. Även OL-skorna gjorde skillnad tyckte jag. Det känns som jag får bättre klipp av dom på något sätt. Kanske att främre lår aktiveras något mer än med mina platta adidas. Jag kommer testa OL-skorna och ovannämnda grepp på fredag, ev med bälte, och se vad jag kan prestera då. För så lätt som 100 kg kändes idag framåt slutet av passet, så lätt har jag aldrig böjt den vikten. Så detta känns mycket bra. Jag ska försöka ordna film på fredag.

[stevebc]

Ursprungligen postat av stevebc

och hävarmarna av en låg stång position

[stevebc]

Fredag 3 juni

SL-böj
170x1 @ 7.5
190x1 @ 8
180x5 @ 8.5 (tangerat pers)
180x5 @ 9 (tangerat pers)

Slutade pga smärta i biceps, armbågarna och bakre axlar (skriver mer om det här senare).

Eleni filmade singeln på 190 så den kommer nog upp inom en snar framtid. Det kändes väldigt lätt, och för att vara 10 kg under pers utan bälte så känns det riktigt bra. 205-210 fanns nog idag, utan bälte.

Marklyft
190x2, 220x1
240x3 @ 10
220x3 @ 9
220x3 @ 8.5
220x3 @ 9

Väldigt långsam i marklyft. Som att all explosivitet är som bortblåst efter tävlingen. Det kommer nog tillbaka.

Började även värma i bänk men jag fick alldeles för ont i bicepsfästet för att orka fortsätta. Skriver som sagt mer om det här senare när jag har tid, men om någon (Mapa?) har tips och råd redan nu så ge gärna det!

[stevebc]

Bad news: Idag fick jag ännu ondare i armar, axlar och armbågar än i onsdags, och ännu värre då än i måndags. Det var därför jag inte vågade gå tyngre, och istället sänkte jag vikten och gjorde fler reps. Detta upplevde jag faktiskt som värre, då det gav upphov till en molande värk som vägrade släppa, eftersom stången belastade handleder och armar under en längre tid. Det känns inte som jag vill släppa den här tekniken nu när jag verkligen börjar få den att stämma styrkemässigt. Frågan är hur jag ska gå tillväga: öka sakta till kroppen vänjer sig vid den här typen av belastning, eller skära ner på böjandet och spara mina tunga set till tävlingar? Dvs reppa loss i OL/frontböj och göra mindre frekventa tunga singlar i SL-böj?

Good news: jag hittar mycket på nätet om det här. I SL-kretsar är det vanligt med låg stångposition, så som "tur" är, finns det många som är i samma sits som jag. Ett urval av inlägg jag har läst och nickar åt:

i've had a problem with aching tendons which i originally contributed to pressing movements. However, after a little bit of research i found out that the real culprit is actually squats and the way the low bar position together with narrow hand placement on the bar overstretches the bicep tendon and makes it sore.

The pain is a shooting pain in front delts, biceps, elbow and sometimes forearms as well. Having a job with a lot of typing doesn't help either (RSI related stress on the joints and tendons).

the westside barbell guys recomment not to squat heavy more than doubles because of it causing tendonitis. The reason for this is that the bar usually drops down even if just little causing you to overstretch the bicep tendon even more. Can't find the reference now, but will post it to this thread when i do.

What helped me and what i plan to do:
1. squat low reps, i dont do more than a double with heavy squats
2. no benching straight after squats - i would love to do this, but usually can't and ideally i would have at least one off day between squatting and benching.
3. stretching. In any ways possible, including dislocations with a broomstick or a band.
4. icing and deep heat.
5. high rep shoulder pressing to pump blood into the muscles.
6. hit rear delts and high rows hard to pull the shoulder blades back.
7. cut down computer use

For reference here are some things i found out:

http://www.ironaddicts.com/forums/showthread.php?t=3415

Squats and Arm/Shoulder Pain

It is a common phenonemon that the bigger you get and the more you squat, that you will eventually develop arm or shoulder pain. There are roughly three main causes of this: 1) having too narrow of a grip; 2) holding the bar too low on the back; and 3) overusage.

I have had bicep tendonitis so bad that I couldn’t raise my arms and any movement almost reduced me to tears. For those of you who have never had it, I pray that you never do. Image a sharp pain anytime you move your arm, that in its most extreme form, takes your breath. Shoulder pain usually results from the same three causes. A lot of times the only thing that can truly help you is rest, let it heal, and start over not making the same mistakes again. Here are few things that I have learned to keep it to a minimum.

1) Widen your grip when you squat. Learn to ‘balance’ the bar on your back and not ‘hold’ it with your hands. Widening your grip takes time in order to feel comfortable.

2) If you learn to do #1 properly, you can use the lower powerlifting bar placement without too much trouble. Many of us use the lower placement to improve leverage. You can always hold the bar higher on the back but it is likely your poundages will suffer. For some this is not an option.

3) Here’s one of the secrets. Cut the rep work out. Do no more than triples on any set. A lot of the abuse comes from the higher rep sets. Think about it. The bar moves around more, you get tired and have to stabilize it and your biceps and shoulders take the brunt of it. If you have these problems, lower your reps.

4) Use some neoprene sleeves to give extra support for you arms ONLY IF your shoulders are fine. Otherwise, you are just transferring the stress to your shoulders. I like to use them on my heavier sets. A good liniment helps too.

5) Bicep and Shoulder scheduling. You have to plan your training such that after squatting, your shoulders and arms have enough recuperation time. This is usually the easiest way to stay healthy. If you are doing 15 sets of shoulders and arms on Tuesday and then trying to squat heavily on Wednesday, you can understand why eventually it catches up with you. Try to include at least a day or two after a heavy squat session as a rule. You can also substitute a leg press and/or a safety squat bar for your leg work as neither stress the area.

6) Bicep and Shoulder training. Be sure to include work for your Brachialis and Brachioradialis. These include reverse curls, hammer curls, and incline dumbell curls. Don’t go crazy with volume as that will only make your problem worse.

7) Lastly, don’t be afraid to take some time off. I found that at some point, rest is the only thing that helps.

dont know if you know the difference or not between supraspinatus and
biceps tendonitis. they have some of the same signs and symptoms and
can occur together due to the location of each and the close proximation
of the structures in this area.

basically bicpital ten. has pain in the front of the shoulder in the
bicipital groove. (follow your clavical to the end, walk your fingers
towards your bicep about 1 to 1 1/5 inches).
there is pain with resistance in the groove when you have arm flexed
straight out in front of you, palm up and someone else applies resistance
to your hand (speed's sign).

supra ten. pain occurs with an impingement test. stand with your arm
straight out in front of you again, have someone else internally rotate
your arm and bring it towards the other side. somewhat forcefully and
you should feel pain at the very end of your clavicle. (kind of looks
like someone is making you dump you favorite beer out in a line in
front of you)
if you noticed that your shoulders are rotating forward, stretch your
pecs in various positions. this is a cause for many shoulder issues
(tight pecs).

i would also suggest strengthing your rear delts, rotator cuff and
mid/lower traps and rhomboids.

Jag ska nog sluta köra 5 reps med låg stångposition. Hela skälet till varför jag böjer 5+ reps är för att bygga massa. Detta kan jag göra med en kombination av frontböj, OL-böj och goodmornings. Så kan jag spara singlar, dubblar och även kanske tripplar till SL-böjen som blir tävlingsstilen. Så något liknande:

Mån
SL-böj upp till max + fatigue percent
Frontböj 5 reps
GM:s 5 reps

Ons
SL-böj stopp/lätta tvåor
OL-böj 5 reps

Fre
SL-böj upp till maxtvåa + fatigue percent
Frontböj 5 reps
Marklyft

Så "hinner" inte den låga stångpositionen skapa så mycket oreda. Jag märkte idag att 190x1 gick hyfsat bra men att jag inte vågade höja. 180x2x5 orsakade dock en jävla massa smärta. Något jag även funderar på att göra är att lägga bänken före böjen. Bänken orsakar i princip aldrig axel/armproblem, men den drabbas av de problem som knäböjen medför.

Vidare måste jag bredda mitt grepp. Mindre slitage samt att stången kommer en bit ner. Nu när jag försökte hålla stången långt nere i handflatan fick jag använda ett tumlöst och ganska smalt grepp som gjorde att stången landade högt upp, som kommer synas i det filmade setet. Kan jag flytta ner stången någon cm till så blir det ännu lättare, tror jag.

[Landström]

Angående värk i armbågarna kan det vara värt att tänka på att inte för mycket av stångens tyngd får vila över armarna när du böjer.

För att avlasta armbågarna så skjuter jag bak dem när jag lyfter av stången från ställningen. På så sätt får jag en liten "hylla" vid axlarna som stången kan vila över. Armbågarna blir avlastade och största delen av stångens tyngd ligger över ryggen och inte genom armarna.

[stevebc]

Ursprungligen postat av Landström

Angående värk i armbågarna kan det vara värt att tänka på att inte för mycket av stångens tyngd får vila över armarna när du böjer.

För att avlasta armbågarna så skjuter jag bak dem när jag lyfter av stången från ställningen. På så sätt får jag en liten "hylla" vid axlarna som stången kan vila över. Armbågarna blir avlastade och största delen av stångens tyngd ligger över ryggen och inte genom armarna.

Okej, tack för tipset! Jag tror jag har vant mig vid att hålla i stången ganska hårt när den har legat ovanpå axlarna. Eftersom torson tar upp hela belastningen med en sådan position så gör det inget då. Nu när jag sänker stången så tror jag att jag omedvetet gör en slags militärpress bakom nacken, med händerna och stången långt ner i en dålig position. Lägg därtill att jag är väldigt stel i axlarna samt har svaga utåtrotatorer - jag är t ex chanslös med tom stång och ens 60 kg. Först vid 100 kg+ kan jag "tvinga" ner stången på positionen där jag vill ha den. Inte konstigt att man sitter här och gråter över sitt bicepsfäste.

Men nu vet jag iaf hur jag ska lösa den här situationen, och det är det viktiga.

[Landström]

Ursprungligen postat av stevebc

Okej, tack för tipset! Jag tror jag har vant mig vid att hålla i stången ganska hårt när den har legat ovanpå axlarna. Eftersom torson tar upp hela belastningen med en sådan position så gör det inget då. Nu när jag sänker stången så tror jag att jag omedvetet gör en slags militärpress bakom nacken, med händerna och stången långt ner i en dålig position. Lägg därtill att jag är väldigt stel i axlarna samt har svaga utåtrotatorer - jag är t ex chanslös med tom stång och ens 60 kg. Först vid 100 kg+ kan jag "tvinga" ner stången på positionen där jag vill ha den. Inte konstigt att man sitter här och gråter över sitt bicepsfäste.

Men nu vet jag iaf hur jag ska lösa den här situationen, och det är det viktiga.

Ja, där har du källan till dina värkande armbågar. Klart som fan att du får ont i dem om du krampaktigt försöker pressa stången med armar/axlar. Been there, done that, didn´t like it!

Jag är själv sjukt stel i axlarna vilket gör att knäböj är mindre roligt pga smärtan. Jag behöver 5-8 set, med smärta, för att få stången på rätt plats. Men mina axelsmärtor kommer ursprungligen inte från böjen.

Min tidigare värk i armbågarna är dock borta sedan länge. Peppar, peppar... Då, när det begav sig, kunde jag inte bänka på flera dagar efter ett böjpass.

[stevebc]

Ursprungligen postat av Landström

Ja, där har du källan till dina värkande armbågar. Klart som fan att du får ont i dem om du krampaktigt försöker pressa stången med armar/axlar. Been there, done that, didn´t like it!

Jag är själv sjukt stel i axlarna vilket gör att knäböj är mindre roligt pga smärtan. Jag behöver 5-8 set, med smärta, för att få stången på rätt plats. Men mina axelsmärtor kommer ursprungligen inte från böjen.

Min tidigare värk i armbågarna är dock borta sedan länge. Peppar, peppar... Då, när det begav sig, kunde jag inte bänka på flera dagar efter ett böjpass.

Ja, jag gör det nog omedvetet när det blir tungt eller när jag drar ut på ett set, som dagens femmor.

Du är ju stark i mark. Däremot har jag inte riktigt någon koll på vad du har gjort i knäböj. Du verkar, liksom jag, vara bättre byggd för marken. Har du också ett så skevt ratio som 205-270? Eller vad har du varit uppe på i de två?