Run Forest run

[bladhet]

5 min på bandet lätt löpning i lutning.

Böj.
20*20
60*10
70*10
100*8
100*8
120*1 hade minst 3-4 reps i benen.
120*1

Hantellyft åt sidan
11*12
16*9
16*8
16*8

Sittande legcurl och benspark i superset.

Legcurl
60*12
60*12
60*14
60*11

Benspark
100*8
100*8
100*6
100*6

Revers pecdec
8,8,8

Sittande bicepscurl i kabelrodden.
12,3,5,5,5. Vet ej vikt.

Biceps i maskin. Fullt mag.
5,5. Körde negativt.

Enarms hantellyft åt sidan.
13*8
13*8

Stående hantelcurl.
18,5*6. Strikta.

4 min cykel

[bladhet]

5 min löpning på bandet. 7-9% lutning
5 set crunches på bänk.

Sittande Kabelrodd v-handtag
55*14
85*8
85*7
85*7

Mark.
60*14
100*10
120*5
140*2 lätt
140*2 lätt

Latsdrag med stång. Kommer ej i håg vikt.
3 set 4-5 reps

Latsdrag med v-handtag ryggen mot trissan.
65*5
65*5
65*5

8 set olika magövningar.

Bröstpress i maskin.
65*10
110*4
110*4
110*4

Pecdec
75*7
75*6
75*3

Enarms pushdowns.
3 set.

Enarms Kabelrodd
2 set 5 reps.


6 min hiit

[bladhet]

5 min på bandet med lutning för att få lite värme i benen.
5 set böj. Testadenså ganska tätt med fötterna och fick riktigt fin kontakt i benen.
5 set en bens benspark.
3 set sittande hantellyft åt sidan.
2 set sittande framåtböjda hantellyft åt sidan i superset med 2 set revers pecdec.
1 dropset hantellyft åt sidan.

3 set sittande hantelcurl.
3 set Enarms Curl i cc. Disco
3 set pushdowns.


Just nu lutar det åt helkropps pass igen med start söndag.

[bladhet]

Startade med helkroppspass idag istället för i morgon.
Tycker det är 100 ggr roligare att träna helkropps än split.

2,30 på bandet och 2,30 i rodden.

En bens legcurl. 30*8
En bens benspark 60*7
Bänk 80*7 lätt
T-bar row 45 på stången * 11 ganska fort efter 3 uppv. Set.
Enarms kabeldrag åt sidan i CC. 4*8
Scottcurls med hantel 13,5*8
Enarms liggande triceps press med hantel. 13,5*12 lätt
Crunches på bänk 25*20 bakom huvudet 14*8 framför

9 min hiit.

[bladhet]

Samma pass som igår förutom.
Böj 102,5*8
Lutande hantelpressar 38,5*7
Höjde till 55*12 i t- bar

[bladhet]

Idag ökade vi tempot ytterligar plus att jag ökade vikterna lite.

Bör 102,5*9
Scottcurls med hantel 16*6
Bänkpress 82,5*6
Tricepspress med hantlar 18,5*7
Enarms kabeldrag åt sidan 5*6
T-bar row 60*11
Crunches 30 st
Crunches i maskin
Hängande benlyft.
10 min hiit på crosstrainerne

[bladhet]

En bens legcurl 40*7
En bens benspark 60*8
Skivstångscurl 40*8
En hands latsdrag vet ej vikt. 8 reps kändes riktigt bra.
Crunches i latsdragarn. 3 set.
Stående flyes i cc. 8*9
Framåtböjda Enarms drag åt sidan (baksida axlar) i cc. 4*8
Enarms pushdowns 7*8
10 min hiit på crosstrainern

[bladhet]

2 min crosstrainer . löjligt lite men jag vart rädd att folket som kom skulle ta böjen för mig.
Vikti

Böj. 105*8 Står tätt med fötterna vilket känns som att det tar riktigt bra på benen.
Skivstångscurl. 45*7 Riktigt strikta och fina. En sak att tänka på när man kör de här schema är att jag lämnar 1-2 reps på varje övning och kör bara ett max set på varje muskel. kör ca2 uppv. set per muskel också.

En bens legcurl. 40*4

Lutande hantelpress. 38,5*8 Gick riktigt lätt i början. Sista gick lite för tungt så jag hade nog bara ett reps kvar.

Framåtböjda Enarms drag åt sidan (baksida axlar) i cc. 5*6
Enarms latsdrag 35*7 om jag kommer ihåg rätt.
Tricepspress med hantlar. 21*6
Crunches i latsdragarn. 3 set
Hängande benlyft *9

8min hiit på crosstrainern. Totalt 13min kondition på crosstrainern idag.

[bladhet]

5 min uppv på crosstrainern.

Bänk. 82,5*9 gick riktigt bra och kontrollerat.
T-bar row 70*5 här failade jag lite då stången klättrade upp på golvsockeln
Benpress. 235*5 känner mig lite små sliten i benen efter veckan
Enarms drag åt sidan i cc. Axlar. 5*8
Scottcurls med hantel. 16*7
Framåtböjd tricepspress med rep bakom nacken i cc 18*9 lätt lätt
Mage. Samma som i går.
10 min hiit.

Vi får se om man ska lägga in två övningar på ryggen vissa dagar, vidd och tjocklek. Vi får se hur kroppen svarar på de här nu. Som de ser ut nu så verkar axlarna och armarna svara sjukt bra. Men jag brukar ju heller inte träna triceps annars.

[bladhet]

Tillbaka efter två dagars vila.

Böj 105*8
Lutande hantelcurls. 21*5
Stående flyes i cc 8+1,25kg vikt* 8
Enarms latsdrag. 8*7 såg att efteråt att jag höjt vikten ett snäpp till mot förra veckan. Utförandet vart lite lidande.
Benspark.100*10
Enarms drag åt sidan i cc 5*8
Liggande tricepspress med hantlar. 21*6
Crunches i latsdragarn.

10 min på crosstrainern. Hade lite brottom idag så de fick gå undan.

[bladhet]

Böj 107,5*6 gick ganska lätt.
Lutande hantelpressar. 41*5
Chins med vikt. 10*6 suger verkligen på Chins med vikt.
Enarms rodd. 40*10
Skivstångscurls 45*8
Crunches 25*18 25*15
Sittande hantellyft åt sidan 13,5*8 tror jag.

12 min hiit på crosstrainern.
Körde även 5 min som uppv. Före passet.

[bladhet]

Migrän igår vilket gjorde att jag var halvdöd mest hela dagen.
Men idag har man tränat.

5 min uppv på crosstrainern.

Enbens legcurl 35*7
Enbens benspark 65*6 eller 7 fan vad minnet sviker ibland.
Framåtböjda en hands Curls 21*10?? Vad hände här. Dom var dessutom strikta.
Bröstpress i maskin. 110*9
Tricepspress i cc framötböjd över huvudet. 19*8
En hands latsdrag 35*8
En hands drag åt sidan i cc. 5+1.25kg*7
Mage.

10 min på crosstrainern och 3 min rodd

[bladhet]

5 min crosstrainer.

Böj. 107,5*8
Framåtböjda en hands curl 23,5*6
Bänk. 85*6
Liggande tricepspress med hantlar. 21*6
Sittande Kabelrodd med v-handtag. 80*8 höll 2-3sek i kontraherat läge.
Framåtböjda enarms lyft åt sida i cc. 4+1,25kg*7
7 min crosstrainer.

Tränade innan frukost. Vikt direkt efter träning 84,4kg

[bladhet]

5 min löpning på bandet.

Böj. 107,5*8 lättare än förra gången.
Scottcurls med hantel. 16*8
Lutande hantelpressar. 41*6
Pushdowns med rep 17*10
Benspark. 100*10
Kabelrodd med v-handtag. 80*8
Hantellyft åt sidan. 16*8
Cabelcrunches 3 set.

10 min hiit på crosstrainern.

[bladhet]

Ett riktigt snabbt pass idag. Dessutom tog jag mig lite vatten över huvudet + att jag är lite seg i musklerna. Men nu vila i några dagar då vi åker bort.

Lutande hantelpressar 41*6 betydligt tyngre än igår.
Ez Curls smalt grepp. 40*9
Enbens legcurl 35*7 eller 8
En hands latsdrag 35*10
Enben benspark 70*4 vatten över huvudet.
En hands drag åt sidan i cc 6*5 vatten över huvudet. Inget bra utförande.
Dragonflyes 2 set
Maskin crunches 2 set