 |
2023-01-05, 12:47
|
#2131 | ||||
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 113
|
Citat:
 Citat:
Gick ner i vikt i somras. 112 kg till 107 kg, -5 kg. Ganska rask takt och med tre styrketräningsveckopass: Bänken 120 x 7 (nära 8:a) --> 120 x 6 (nära 7:a). Så tappade en rep på 120 kg. Ger 3 kg lägre E1RM på kalkylator (142 kontra 145 kg 1RM). Bra du frågade! Hade inte räknat, utvärderat detta innan (i somras). Så -3 kg bänk på -5 kg kroppsvikt. Har hållit koll på min bänkpress sett till kroppsvikten. Procentuellt. Senaste två-tre åren har jag bänkat ~+30% av kroppsvikten. Tror jag kunnat behålla i knäböj om -5 kg kroppsvikt i normal takt. Marken hade artat sig liknande, ett litet tapp isåfall. Tappade en del i böj och mark i somras (när gick ner i vikt); men jag körde bara 1(!) veckoset (en amrap) knäböj och marklyft, ingen annan benträning utöver de två seten (räknar sumo som ben). Citat:
Har inte den erfarenheten i böj och mark, har jag gjort fina amraps 10 reps är jag stark vid lägre reps också. Kollar (eller snarare lyssnar, använder som podcast) på han Bromley's videor jag med. Gillar honom. Sänkt RPE för bättre gains: De trådarna är intressant läsning! Undrar mest om alla andra variabler är densamma? Bara RPE, ansträngning som sänks? Sänkt RPE för få bättre gains vetefan. Jag har ökat min ansträngning, högre RPEs och mycket mer amraps senaste 1½ året och upplever bättre gains av det. Kan erkänna att mina marklyft hade gynnats av det. Känner igen mig hur du upplever din styrkeskiftning veckovis, i just mina marklyft. Jag har fan noll koll hur träna, programmera mina marklyft! Kom ihåg att desto lägre RPEs du tränar med desto högre volym kan du ha. 10 veckoset @10 vs 30 veckoset @6. Jag börjar mina träningscyklar med förstnämnda och avslutar med sistnämnda. Märker seriöst inte så stor skillnad mer än att passen tar otroligt mycket längre tid av fler sets, som ger rätt stor slitage och dödar träningsenergi även fast låg-RPE. Har inte tränat statisk träningsvolym (samma veckoset i långa perioder) på många år så vet inte hur min kropp reagerar om jag testar lägre RPE i en sådan träningsperiod. "Volumize"(?) är ju min progressive overload. Göra mer jobb för varje vecka sen deloada när kroppen är bottenkörd. Din sista mening lät inte lite deprimerande! Du har fortfarande kvar bulgariskt (högfrekventa maxningar) som en 'sista utväg' att prova innan du "ger upp". Det är definitivt det mest desperata en tar till vid stagnation! Det var ju det som fick någorlunda fart på min värdelösa bänkpress. Började med det 2017 och använder några gånger per år. Känns som perioden efteråt alltid blir dålig träning. Vant kroppen vid sinnessjuk volym och frekvens? Kroppen blir "stale", slutar svara på normal träning. Smolov jr (31 veckoset) som "grundträning" sen köra bulgariskt efteråt i några månader. Samtidigt som underhållstränar resterande lyft/muskler. Bra teknik, kaloribalans/överskott och inte ökar på det är så kan man ge upp! Hur mycket tränade du under 2022? Hur såg en träningsvecka ut? Hur långt tid spenderade du som längst i en tung styrkefas? Hur många ungefärliga maxningar (1RM) gjorde du för varje lyft? Citat:
|
||||
|
|
|
2023-01-05, 13:21
|
#2132 | ||||||
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2011
Inlägg: 1 880
|
Citat:
Citat:
Citat:
Citat:
mån: lätt bänk, tung rygg, kondition tis: lätt böj, mellan press, ham/tri tor: tung/lätt bänk, mellan mark, lätt rygg fre: lätt bänk, tung böj, ham/tri sön: tung bänk tunk mark, axlar, singel-ben - tex nu är jag inne på min sjätte cykel(3 veckor var) av 10-8-6, där jag ökat allt från 1-5kg per omgång beroende på övning. Tänkte egentligen stanna där så länge det gick, fast i bromleys bok står det max 2-3 omgångar innan man går vidare till 8-6-4 tex. kanske borde fortsatt vidare? Fast jag har inga speciella repmax så ifall jag går ner i reps kanske jag inte ens har en ny styrka o ta ut? så det känns som jag får progress, men samtidigt blir jag nog bara bättre på reps, gjorde tex 10or på 105kg i smalmark, o nu sist skulle jag göra 10or på 125kg, visst började ja på runt @5-6 men det e fortf knappt @7 kmr inte ihåg maxningar, undvek det då flesta perioder slutade i bajs, jag brukar oftast inte maxa ifall jag märker att jag e för långt ifrån, kmr ihåg att jag failade 220 i sumo så många ggr fast 240 e maxet, samma tak på 170 i böj fast tagit 187 förut Citat:
vi får se, har börjat lägga in lättare pass mellan dom tunga passen, se ifall ja kan mjölka ut 10-8-6 mer. annars dags o försöka bli bänkgud? xD
__________________
Citat:
|
||||||
|
|
|
?|
2023-01-06, 13:09
|
#2133 | |
|
Registered User
Reg.datum: Sep 2021
Inlägg: 609
|
Citat:
Exempel på styrkeutv.  Källa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12436270/ Musk. utv.  Källa: Samma som ovan. Styrkeutv. #2  Musk utv. #2  Källa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/ Finns väldigt mycket litteratur på det, t.ex. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914/. |
|
|
|
|
|
2023-01-07, 13:33
|
#2134 | |||
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 113
|
Citat:
Tror om är ihärdig och fortsätter pusha man behåller. Men kan knappast räkna med behålla absoluta toppstyrkan. Upprepning: Efteråt när slutar känns det som att kroppen blir "stale". Träningsperioden efteråt blir mindre bra. För man missbrukat volym och frekvens. Har man vant sig vid bänka 7 dagar i veckan med 40 volymset - varför ska man fortsätta göra framsteg när sedan sänker till 3 bänkpass med 15 volymset. Så jag tänker. Får periodisera och köra bodybuildingträning där. Så jag gjort. Får se hur denna period artar sig. Baspressmaxat (MP, pinnbänk, långpausbänk, compbänk) 40 dagar på raken (snart sex veckor). Totalt viktstabil denna period. Började på 21 veckovolymset, denna vecka blir det 36 veckovolymset (2:or på 89% av DM). +2.5 kg bänk (xD) och +4 kg MP hittills. Får jag inte ut mer i bänkpressen kommer jag vara missnöjd! Citat:
Hur gör du din RPE-bedömning? Enbart på känsla? Filmar du? Minns nämligen att du ytterst sällan filmade lyft förr? Filma hjälper mig otroligt mycket. Väldigt ofta ett set känns som @9 för mig men jag justerar nedåt med -1 eller -2 RPE när ser på filmen direkt efteråt. Dock tränar jag alltid ensam, tomt gym eller med avdankade motionärer som pratar väder. Själva "stämningen" gör mig inte hypad. Snarare omvända. Hade jag lyft på fullsmockat SL-gym med massa snygga brudar hade jag säkert RPE-bedömt åt andra hållet (satt ett amrap-set som @7-8). Höll på med lätta/mellanpass ofta förr. Har slutat med det. Tyckte mest var tidsslöseri och energikrävande. Kör hellre mer variation i övningarna så kan jag gå ut hårt alla pass. Eller/och mer hypertrofiträning som inte påverkar baslyft-styrkan nämnvärt. Oavsett var jag befinner mig i träningen (eller 95% av tiden). Förvisso är jag välsignad med en överkropp som är galet stryktålig, skaderesistent och snabbåterhämtad. Att gå upp och göra knäböjar på 70% 3x3 kommer ändå ta 20-30 minuter allt-som-allt. Sluka tid och energi. Men ja beror mycket eller helt och hållet på var en befinner sig i träningen. Om jag har en deadline, ska tävla om två veckor fram så låter det smartare att göra lyftet oftare med sänkt ansträngning. Specificitet. Tar sig inte min bänkpress nu under min bulgarperiod kommer jag ju plocka bort massa andra lyft och junk-assistans för bli mer specifik. Citat:
Bli en bänkgud låter chill som fan! Skita i benträningen helt och skita i marklyft. Bara bänkpressa järnet, köra lite dragövningar och bicepscurls. Jag har aldrig tyckt bänkpress är en jobbig övning. Sinnessjukt stor skillnad i slitage att göra en 10-reps-amrap i böj eller mark gentemot bänkpress för mig. Senast redigerad av 1x0 den 2023-01-07 klockan 13:37. |
|||
|
|
|
|
2023-01-07, 15:03
|
#2135 | |||||||
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2011
Inlägg: 1 880
|
Citat:
Citat:
Citat:
lätta passen var 67.5x10(x3), o tunga passet 88x10, sen 75x10(x2), 67 är kanske @6 eller under, 75 är mellan @6-7, o top 10an var kanske 7-7,5 sist. så tunga passet är en topset på rpe 7/8/9 med 10/8/6 reps, sen -10%(tog -10% av max ist för av set, vissa set blev för tunga annars), o lätta passen ska va -10% av raka seten från tunga dagen, fast där blev det -10% av vikten ist för att det skulle va för lätt med -12,5kg mån: 3x10 på 67,5 tor: 88x10, 2x10 på 75 fre: 3x10 på 67,5 sön: antagligen lätt eller tungt igen, får experimentera, söndag var alltid min starkaste dag i bänken förut men nu när ja la in lätta pass så tror jag det ändrades till torsdag så detta var bara vecka 1, vecka 2 blir 8or o ett set till per pass, o vecka 3 är 6or o 2 set till per pass, så volymen ökar för att sedan trappa ner igen, lite minideload hela tiden tyvärr hann jag inte testa detta med lätta pass körde nog ba 1-2v(gjorde lite ändring då jag började stagnera på det innan), innan körde jag alla bänkdagar med 10or på 75kg o sen ett topset den veckan Citat:
Citat:
Citat:
__________________
Citat:
Senast redigerad av frys den 2023-01-07 klockan 15:04. |
|||||||
|
|
|
|
|
2023-01-09, 13:16
|
#2136 | ||||||
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 113
|
Onsdag 04 jan. v.01 (13:45-16:00 [135 min])
Marklyft, sumo, med bälte, tumlås, SL-stång med smal/styv/stum klovning: 70 x 14 70 x 12 70 x 10 70 x 8 130 x 6 160 x 4 190 x 2 212.5 x 7 @9 Pinnbänk (#26): 20 x 12 20 x 10 20 x 8 47.5 x 6 65 x 4 80 x 2 95 x 1 112.5 x 1 122.5 x 1 132.5 x 1 140 x 1 @9 147.5 x 0 130 x 2 @8 130 x 2 @8 130 x 2 @8 130 x 2 @8 130 x 2 @8 130 x 2 @8 Facepulls, sittande, paus + kabelflyes, låga, sittande (45°): #50 x 15 + #4 x 18 @5.5 #50 x 15 @5 + #4 x 18 @9 Benpress, enbens, paus + enarmshäng, blankt otejpat räcke: 140 x 9 @9 + +25 40 sek V. @9, 40 sek H. @10 140 x 9 @8.5 + +25 40 sek V., @9, 40 sek H. @10 ____________________ Torsdag 05 jan v.01 (13:40-15:10 [90 min]) Pausbänk: 20 x 12 20 x 10 20 x 8 47.5 x 6 65 x 4 80 x 2 95 x 1 110 x 1 122.5 x 1 132.5 x 1 @8.5 140 x 1 @9.5 145 x 0 3 sek pausbänk: 110 x x 2 @7 110 x x 2 @7.5 110 x x 2 @7 110 x x 2 @7.5 110 x x 2 @7 110 x x 2 @7.5 Maskinrodd, smal, neu + hantelflyes, kraftigt nedåtlutande, bottenstretchpaus: 140 x 10 @8 + 13.5 x 16 @7 140 x 10 @10 + 13.5 x 16 @8.5 Stångcurl, rak + triceppushdown, enarms: 52 x 15 @7.5 + #5 x 11 @6.5 52 x 15 @8.5 + #5 x 11 @7 52 x 14 miss15 + #5 x 11 @8 ____________________ Fredag 06 jan. v.01 (14:20-16:20 [120 min]) Militärpress: 20 x 12 20 x 10 20 x 8 45 x 6 55 x 4 65 x 2 75 x 1 85 x 1 92.5 x 1 @9 97.5 x 0 85 x 2 @7 85 x 2 @7.5 85 x 2 @8 85 x 2 @8.5 85 x 2 @8 85 x 2 @8 Chins, sup, axelbred + kabelflyes, höga, knä mot bänk: +0 x 9 + #50 x 10 +0 x 9 + #50 x 10 +0 x 8 @7 + #50 x 10 +0 x 8 @8 + #50 x 10 @7.5 +0 x 7 @8 + #50 x 10 @7.5 +0 x 7 @7.5 + #50 x 10 @7 Hammercurl, sittande (60°) + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös: 30 x 8 + #35 x 9 30 x 8 + #35 x 9 30 x 8 + #35 x 9 30 x 8 + #35 x 9 30 x 8 + #35 x 9 30 x 8 @8.5 + #35 x 9 @7.5 ____________________ Lördag 07 jan v.01 (14:20-17:15 [175 min]) Knäböj, låg stångplacering, med bälte och sbd-knävärmare: 20 x 14 20 x 12 20 x 10 20 x 8 85 x 6 117.5 x 4 145 x 2 172.5 x 1 192.5 x 10 @8.5 162.5 x 10 @6.5 - med paus Pinnbänk (#26): 20 x 12 20 x 10 20 x 8 47.5 x 6 65 x 4 80 x 2 95 x 1 112.5 x 1 122.5 x 1 132.5 x 1 @8.5 140 x 1 @9.75 142.5 x 1 @9.75 127.5 x 2 @7.5 127.5 x 2 @7.5 127.5 x 2 @8 127.5 x 2 @8 127.5 x 2 @8.5 127.5 x 2 @8 Facepulls, sittande, paus + kabelflyes, låga, sittande (45°): #55 x 12 + #25 x 15 #55 x 12 + #25 x 15 #55 x 12 + #25 x 15 #55 x 12 + #25 x 15 Ryggresningar, bred utåtvinklad fotstans, toppaus + rolling thunder: 32 x 10 @7 + 57 x 6 miss7 V., x 3 @10 H. 32 x 10 @9 + 52 x 10 miss11 V., x 9 miss10 H. _____ Hade hoppats att piggna till denna veckan av underkroppträningsminskningen, tyvärr inte. Missat lyft ons, tor, fre. Påverkande slitage från det. Dåligt fokus i maxningarna. Slarvat. Första krävande lowbarböj och mark på sex veckor: Sumo: 212.5 x 7 @9 (80%), ungefär som förväntade mig. Rörelse och kropp kändes bra. Svag i ländryggen, hoppas sliten från underkroppspasset tre dagar innan. Lowbar: 192.5 x 10 @8.5 (80%), hade hoppats på bättre prestation, av allt hb- och ssb-böjande. Nya skor (ovant) och fick inte på mig knävärmarna tillräckligt högt upp som bortförklaring. Citat:
Mike T har sina "pivot"-blocks. Övning- och volymavvänjning. Intressant läsning/youtubetittning. Citat:
Ska erkänna jag blivit sugen att öka frekvens på böj-bänk-mark! Nu när vi skrivit till varandra. Citat:
Strongman är intressant. Det som tar emot är att blir meckigt med transport för träna grenspecifikt för mig. Vissa grenar är väldigt ovanliga, svåråtkomna, bökiga. Citat:
Gillar inte så mycket att cykla RPE så, utan jag gillar mer att ha samma RPE på passen fast dra ner på passvolymen istället, kalla det för ett lätt pass. Istället för köra 4x10@9 + 4x10@6 (två olika pass) så hellre köra 4x10@9 + 2x10@9 (mindre sets men samma RPE). Vet inte om du minns - du och jag har pratat om någon "60%'s-volymfallregel", att volymen "ska" minska med 60% från ett tungt krävande pass till ett efterföljande pass. Det var den principen DUP:en du körde av mig hade inbyggt (när du fick ont i höftböjaren, högrepshighbar). Du tränade två dagar på raken, vila en, upprepa. Där andra träningsdagen hade 60% volymfall från förra, sett till tonnage. Citat:
Citat:
Benen känns lätta att underhålla. Förmodligen för de används så mycket i vardagen? Sällan man använder pressulaturen till vardags. Jag har övervägt i perioder att göra armhävningar i vardagen, om det kan gynna bänkpressen. |
||||||
|
|
|
|
2023-01-16, 13:34
|
#2137 |
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 113
|
Vecka 02 2023
Måndag 09 jan. v.02 (13:55-16:00 [125 min])
Militärpress: 20 x 10 20 x 8 20 x 6 45 x 4 55 x 2 65 x 1 75 x 1 85 x 1 92.5 x 1 @8.5 97.5 x 1 @10 86 x 2 @7 86 x 2 @8 86 x 2 @7 86 x 2 @7 86 x 2 @7 86 x 2 @7.5 86 x 2 @7.5 Chins, sup, axelbred + kabelflyes, låga, sittande (45°): +15 x 6 @7 + #30 x 12 +15 x 6 @8 + #30 x 12 +15 x 6 @8 + #30 x 12 @7 +15 x 6 @9 + #30 x 12 @8.5 +15 x 6 @9 + #30 x 12 @8.5 Facepulls, sittande, paus + hantelflyes, kraftigt nedåtlutande, bottenstretchpaus: #50 x 15 @5 + 13.5 x 11 @6 #50 x 15 @5.5 + 13.5 x 11 @6.5 #50 x 15 @7.5 + 13.5 x 11 @7.5 Hammercurl, sittande (60°) + triceppushdown, enarms: 25 x 10 + #4 x 20 25 x 10 + #4 x 19 @9.5 25 x 10 @6.5 + #4 x 15 @9.5 ________________________ Tisdag 10 jan. v.02 (13:10-15:30 [140 min]) Marklyft, sumo, med bälte, tumlås, SL-stång med smal/styv/stum klovning: 70 x 14 70 x 12 70 x 10 70 x 8 105 x 6 140 x 4 170 x 2 200 x 1 220 x 7 miss8 190 x 7 @6.5 - paus Pinnbänk (#26): 20 x 12 20 x 10 20 x 8 65 x 6 82.5 x 4 97.5 x 2 110 x 1 122.5 x 1 132.5 x 1 140 x 1 @9.5 145 x 1 @9.75 130 x 2 @7.5 130 x 2 @7.5 130 x 2 @7.5 130 x 2 @7.5 130 x 2 @8.5 Benpress, enbens, paus + enarmshäng, otejpat blankt räcke: 140 x 10 @9.5 + +0 70 sek V. @9.75 120 x 15 @8.5 + +0 70 sek H. @9.75 ________________________ Onsdag 11 jan. v.02 (14:30-16:40 [130 min]) Pausbänk: 20 x 12 20 x 10 20 x 8 65 x 6 80 x 4 95 x 2 110 x 1 120 x 1 130 x 1 140 x 1 146 x 0 146 x 0 127.5 x 2 @8.5 127.5 x 2 @8.5 127.5 x 2 @8.5 127.5 x 2 @9.5 125(!) x 2 @7 125 x 2 @8 125 x 2 @8.5 Maskinrodd, smal, neu + maskinflyes, toppaus: 150 x 6 @7 + #45 x 15 150 x 6 @7.5 + #45 x 15 @7 150 x 6 @7.5 + #45 x 15 @7 150 x 6 @8 + #45 x 15 @7.5 Facepulls, sittande, paus + hantelflyes, kraftigt, nedåtlutande: #45 x 18 @4 + 11 x 20 @7.5 #45 x 18 @6 + 11 x 16 @7 Ez-curl + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggödslös: 52 x 16 @6 + #3 x 20 @6.5 52 x 16 @6.5 + #3 x 20 @6.5 ________________________ Torsdag 12 jan. v.02 (14:10-16:10 [120 min]) Pausbänk: 20 x 12 20 x 10 20 x 8 65 x 6 80 x 4 95 x 2 110 x 1 120 x 1 130 x 1 140 x 1 @9.75 Pinnbänk (#26): 130 x 2 @8 130 x 2 @8.5 130 x 2 @8.5 130 x 2 @9.5 125 x 2 @9 125 x 2 @8.5 125 x 2 @9 Chins, sup, axelbred + kabelflyes, låga, sittande (45°): +0 x 8 @6 + #20 x 18 +0 x 8 @6 + #20 x 18 +0 x 8 @6.5 + #20 x 18 +0 x 8 @7 + #20 x 18 +0 x 8 @7.5 + #20 x 18 @6.5 Facepulls, sittande, paus: #50 x 20 @8 Maskinflyes, toppaus: #40 x 17 @7 Hammercurl, sittande (60°) + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös: 23 x 15 + #3 x 21 23 x 15 @6.5 + #3 x 21 @7.5 ________________________ Fredag 13 jan. v.02 (14:10-16:25 [135 min]) Knäböj, låg stångplacering, med bälte och sbd-knävärmare: 20 x 14 20 x 12 20 x 10 20 x 8 60 x 6 95 x 4 127.5 x 2 155 x 1 180 x 1 200 x 9 @10 Pausböj, hög(!) stångplacering, med bälte, knävärmarlös: 140 x 10 @7.5 Militärpress: 20 x 12 20 x 10 20 x 8 45 x 6 55 x 4 65 x 2 75 x 1 85 x 1 92.5 x 1 @9 82.5 x 2 @7.5 82.5 x 2 @7 82.5 x 2 @7.5 82.5 x 2 @7 82.5 x 2 @7.5 82.5 x 2 @7.5 Facepulls, sittande, paus: #50 x 35 @6.5 Hantelflyes, kraftigt nedåtlutande, bottenstretchpaus: 11 x 22 @8.5 Hammercurl, sittande (60°) + triceppushdown, enarms: 30 x 8 + #5 x 10 30 x 8 + #5 x 10 30 x 8 @7 + #5 x 12 @7.5 Enarmshäng, blankt otejpat räcke + ryggresningar, bred utåtvinklad fotstans, toppaus: +0 40 sek V+H + 22 x 12 @7 +0 40 sek V+H + 22 x 12 @6 +0 40 sek V+H ________________________ Söndag 15 jan. v.02 (13:55-15:45 [110 min]) Pausbänk: 20 x 12 20 x 10 20 x 8 65 x 6 80 x 4 95 x 2 110 x 1 120 x 1 130 x 1 @8 140 x 1 @9 146 x 0 3 sek pausbänk: 112.5 x 2 @7.5 112.5 x 2 @7.5 112.5 x 2 @8 112.5 x 2 @8.5 112.5 x 2 @8.5 112.5 x 2 @8 112.5 x 2 @8.5 Chins, sup, axelbred + kabelflyes, höga, knä mot bänk: +15 x 6 @8 + #35 x 20 +15 x 6 @8.5 + #35 x 20 +15 x 6 @9 + #35 x 20 +15 x 6 @10 + #35 x 20 @6 Facepulls, sittande, paus + kabelflyes, höga, knä mot bänk: #60 x 8 @7 + #35 x 20 @6 #60 x 8 @7 + #35 x 20 @6.5 Kabelcurl, rak + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös: #75 x 12 @6.5 + #35 x 12 @8.5 #75 x 12 @6 + #35 x 12 @9.5 #75 x 12 @6.5 + #35 x 10 miss11 H., x 10 @9 V. _____ Rejält nedkörd. Detta fick bli sista "overreachveckan". Ska skära ned överkroppsveckovolym med 1/3 för varje vecka månaden ut. Hoppas få någon superkompensation. Varit med om betydligt värre träningsveckor men har börjat sova dåligt och kommer bara bli värre om kör en vecka till med ännu högre volym. Redan sänkt ansträngning i assistans till nästan klassificeras som junkvolume. Bänk: Varit otroligt nära på 146 kg. 66 set bröst denna veckan och då räknar jag inte med singlarna (maxningarna). Sjuka är att jag känner mig fräsch i brösten och presstyrkan är bra varje dag. Det som märks av är tappad set-uthållighet i volymseten (2:or@89%DM) - ligger och nästan grindar upp 2:or på 125 kg i bänken, där jag bör ha 6 reps om fräsch. Böj (lowbar 200x9@10): Höll maxbrett i fritt rack. Gillar inte det alls men vill undvika armveck-slitenheten av smalt grepp just nu när pressar tungt. Stången gled lite rep7-8 (av ofullständig överkropp-tightness) så rep9 blev grinder, halvt brytböj. Sträckte något i högerländryggen. Kunde highbarböja och ryggresa efteråt så är nog inget allvarligt. Hade satt en stabil 10:a med smalare grepp. Djupet såg mycket bra ut alla reps men filmade från ställe/vinkel jag inte gjort innan så kanske lurad av det. Mark (220x7miss8): Riktigt nära att låsa ut 8 reps. Lovande prestation m.t.p. bara ett krävande markpass innan detta på sex-sju veckor. Gjorde 9 på denna vikt i somras när var rekord-markstark (265-styrka). Kropp: Högerövrebröst/trap/nyckelben-skadan är helt borta/bra nu. Tog 10 veckor att bli av med.Armbågar (och allt runtom) är slitna men hade överlevt några veckor med ännu högre volym. Axlar bra. Rygg (om sträckningen från lowbaren är borta) och underkropp fräsch. Sömn dålig i veckan som nämnt. Kroppsvikten vägrar gå upp även fast ökat kalorierna för varje vecka. Suttit fast på 112-112.5 kg i sju veckor (hela styrketoppningen [v.48-02]). Åt 4900 kcal varje dag denna veckan förutom en 4600-dag. Rekord i veckokaloriintag mest definitivt. |
|
|
|
|
2023-01-23, 14:20
|
#2138 |
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 113
|
V.03 2023
Måndag 16 jan. v.03 (14:35-16:50 [135 min])
Marklyft, sumo, med bälte, tumlås, SL-stång med smal/styv/stum klovning: 70 x 14 70 x 12 70 x 10 70 x 8 107.5 x 6 145 x 4 175 x 2 202.5 x 1 225 x 4 miss5 192.5 x 7 @7.5 - paus Pausbänk: 20 x 12 20 x 10 20 x 8 65 x 6 80 x 4 95 x 2 110 x 1 120 x 1 130 x 1 @8.5 140 x 1 @9.75 Pinnbänk (#26): 127.5 x 2 @7 127.5 x 2 @8 127.5 x 2 @7.5 127.5 x 2 @7.5 Maskinrodd, smal, neu + smithpress bakom nacken, ryggstödslös, maxbrett, bottenpausvila: 155 x 4 @8 + 45 x 12 @6.5 155 x 4 @8 + 45 x 12 @7.5 155 x 4 @8 + 45 x 12 @9 Benpress, enbens, paus + rolling thunder: 140 x 9 @8.5 + 52 x 14 @10 V., x 13 miss14 H. 140 x 9 @8.5 + 47 x 20 V. @7, x 18 @9 H. _______________________ Tisdag 17 jan. v.03 (15:35-17:00 [85 min]) Pausbänk: 20 x 12 20 x 10 20 x 8 65 x 6 80 x 4 95 x 2 110 x 1 120 x 1 130 x 1 @8 140 x 1 @9.5 145 x 0 3 sek pausbänk: 110 x 2 @7 110 x 2 @7.5 110 x 2 @7 110 x 2 @7.5 Chins, sup, axelbred + hantelflyes, kraftigt nedåtlutande, bottenstretchpaus: +20 x 6 @9 + 13.5 x 13 +10 x 8 @8.5 + 13.5 x 13 +0 x 11 @8.5 + 13.5 x 13 @7 Hammercurl, sittande (60°) + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös: 30 x 11 @8 + #5 x 14 @8 25 x 16 @7.5 + #3 x 24 @7.5 _______________________ Onsdag 18 jan. v.03 (14:35-16:20 [105 min]) Pausbänk: 20 x 12 20 x 10 20 x 8 65 x 6 80 x 4 95 x 2 110 x 1 120 x 1 130 x 1 @8.5 140 x 1 @9.75 Pinnbänk (#26): 130 x 2 @7 130 x 2 @7.5 130 x 2 @7.5 130 x 2 @7.5 130 x 2 @8 Maskinrodd, neu, smal + kabelflyes, låga, sittande (45°): 150 x 8 @8 + #30 x 12 150 x 8 @9 + #30 x 12 Facepulls, sittande, paus + kabelflyes, låga, sittande (45°): #50 x 20 @6.5 + #30 x 12 @7.5 #50 x 20 @8.5 + #30 x 12 @8.5 Kabelcurl, rak + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös: #75 x 13 + #30 x 15 #75 x 13 @6.5 + #30 x 15 @7.5 #75 x 13 @6.5 + #30 x 15 @7.5 _______________________ Torsdag 19 jan. v.03 (14:00-16:10 [130 min]) Knäböj, låg stångplacering, med bälte och sbd-knävärmare: 20 x 14 20 x 12 20 x 10 20 x 8 60 x 6 100 x 4 130 x 2 160 x 1 185 x 1 205 x 7 @8.5 Pausböj, hög(!) stångplacering, med bälte, knävärmarlös: 140 x 11 @6.5 Militärpress: 20 x 12 20 x 10 20 x 8 45 x 6 55 x 4 65 x 2 75 x 1 82.5 x 1 90 x 1 @9 95 x 0 82.5 x 2 @8 82.5 x 2 @8.5 82.5 x 2 @7.5 82.5 x 2 @8 Facepulls, sittande, paus + kabelflyes, höga, knä mot bänk: #60 x 14 @6.5 + #40 x 16 @5.5 #60 x 14 @7.5 + #40 x 16 @5.5 Ryggresningar, skivstång, bred utåtvinklad fotstans, toppaus + enarmshäng, blankt otejpat räcke: 22 x 11 + +0 45 sek V., 45 sek H 22 x 11 + +0 45 sek V., 45 sek H _______________________ Lördag 21 jan. v.03 (14:20-15:55 [95 min]) Pausbänk: 20 x 12 20 x 10 20 x 8 65 x 6 80 x 4 95 x 2 110 x 1 120 x 1 130 x 1 140 x 1 @9.75 Spotobänk (luftstopp ~1 cm över bröstet): 125 x 2 @7 125 x 2 @7 125 x 2 @7 125 x 2 @7 125 x 2 @7.5 Chins, sup, axelbred + hantelflyes, kraftigt, nedåtlutande, bottenstretchpaus: +0 x 11 @8 + 12.5 x 15 +0 x 11 @9 + 12.5 x 15 Facepulls, sittande, paus + hantelflyes, kraftigt, nedåtlutande, bottenstretchpaus: #60 x 10 @6.5 + 12.5 x 15 #60 x 10 @6.5 + 12.5 x 15 Stångcurl, rak + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös: 52 x 8 + #35 x 9 52 x 8 + #35 x 9 52 x 8 + #35 x 9 52 x 8 + #35 x 9 _____ Hade stora styrkeförhoppningar inför denna veckan men blev total styrkefallering. Flopp. Vågar nästan nominera till sämsta styrketräningsveckan i karriären. Rekordfrustrerad i bänkpressen. Varit nära att avbryta och gå hem efter varje maxning. Kommer lägga ned pressmaxandet nu. Blev åtta veckor. MP 96 kg --> 100 kg. Bänk 142.5 kg --> 145 kg. +4.1 i MP men bara +1.7% bänken, vilket jag inte ser någon logik alls i m.t.p. bänkpressat dubbelt så mycket som MP och båda två är pressövningar. Galet vilken nonresponder jag är i bänkpressen. Viktstabil på 112.5 kg hela perioden. Recompat helt okej här vilket är positivt ihop med inte skadat mig (framförallt positivt att inte åkt på någon långvarig överansträngning av monsterpressvolym och frekvens). Kommer bara bli en volym- och intensitetsdeload. Byta ut och lägga till övningar. Ska behålla ansträngning/RPEs och frekvens. |
|
|
|
|
2023-01-30, 13:21
|
#2139 |
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 113
|
Vecka 04 2023
Måndag 23 jan. v.04 (15:15-16:55 [100 min])
Marklyft, sumo, med bälte, tumlås, SL-stång med smal/styv/stum klovning: 70 x 14 70 x 12 70 x 10 70 x 8 120 x 6 155 x 4 185 x 2 212.5 x 1 232.5 x 5 @9.5 200 x 7 @7.5 - med paus Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM): 20 x 12 20 x 10 20 x 8 50 x 6 70 x 4 85 x 2 100 x 1 110 x 7 @9.75 92.5 x 11 @7.5 Maskinrodd, neu, smal + maskinpress, uppåtlutande (~75°): 160 x 5 @9.5 + 110 x 6 @9.5 140 x 10 @8.5 + 90 x 11 @9 ____________________ Onsdag 25 jan. v.04 (12:45-13:45 [60 min]) Militärpress, bakom nacken, bottenpausvila: 20 x 12 20 x 10 20 x 8 35 x 6 47.5 x 4 57.5 x 2 65 x 1 72.5 x 6 @9.5 62.5 x 9 @ Chins, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°): +25 x 6 @9.5 + 46 x 9 @9.5 +10 x 9 @8 + 43.5 x 10 @9 +0 x 11 @9 + 40 x 11 @8.5 Enarmshäng, blankt otejpat räcke: +0 60 sek vänster, 9 av 10 ansträngning +0 60 sek höger, 9 av 10 ansträngning ____________________ Torsdag 26 jan. v.04 (13:20-14:55 [95 min]) Knäböj, låg stångplacering, med bälte och sbd-knävärmare: 20 x 14 20 x 12 20 x 10 20 x 8 70 x 6 110 x 4 140 x 2 170 x 1 190 x 1 210 x 7 @9 Pausböj, hög stångplacering(!), med bälte, knävärmarlös: 145 x 9 @7.5 Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM): 20 x 12 20 x 10 20 x 8 50 x 6 70 x 4 85 x 2 100 x 1 112.5 x 5 @9 95 x 10 @7.5 Maskinrodd, neu, smal + maskinpress, uppåtlutande (~75°): 160 x 6 miss7 + 110 x 6 miss7 140 x 11 @9 + 90 x 12 @9.5 ____________________ Lördag 28 feb. v.04 (13:45-14:45 [60 min]) Militärpress, bakom nacken, bottenpausvila: 20 x 12 20 x 10 20 x 8 35 x 6 45 x 4 55 x 2 65 x 1 75 x 5 @10 65 x 8 @9 Chins, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°): +20 x 7 @9 + 46 x 9 miss10 +10 x 10 @9.5 + 43.5 x 10 @10 +0 x 11 @9.5 + 40 x 11 @9.5 Enarmshäng, blankt otejpat räcke: +0 65 sek vänster, 9.5 av 10 ansträngning +0 65 sek höger, 9 av 10 ansträngning ____________________ Söndag 29 jan. v.04 (14:30-16:00 [100 min]) Marklyft, sumo, med bälte, tumlås, SL-stång med smal/styv/stum klovning: 70 x 12 70 x 10 70 x 8 70 x 6 125 x 4 160 x 2 192.5 x 1 220 x 1 240 x 2 miss3 205 x 7 @7.5 - med paus Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM): 20 x 10 20 x 8 20 x 6 60 x 4 77.5 x 2 92.5 x 1 105 x 1 115 x 5 @9.75 100 x 9 @8.5 Maskinrodd, neu, smal + maskinpress, uppåtlutande (~75°): 160 x 6 @10 + 110 x 7 @10 140 x 11 @9 + 90 x 12 @9.75 _____ Nöjd med denna veckan. Enda dåliga set/lyft var sumon igår (240x2 miss3), kom fel rep3, sätter som teknikmiss/slarv. Var bra fart första två repsen. Stor skillnad i sömn denna veckan (till det bättre) med vilodagar och bortplockning av maxningar. Även fast legat högt i ansträngning/RPE. Kropp jävligt skön. Är armvecken/biceps som gnällde lite dagarna efter lowbarböjen men har absolut inte påverkat träningen negativt. |
|
|
|
|
2023-02-07, 07:47
|
#2140 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2023
Inlägg: 526
|
Lördag 28 februari. Heter du Marty McFly?
 Har kikat lite i loggen och på klippen. Ser bra ut! Hoppas att jag lyckas ta mig upp till den nivån också. Det är oclså den kroppskomposition jag är ute efter. |
|
|
|
|
|
|
2023-02-08, 13:59
|
#2141 | |
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 113
|
Vecka 05 2023 + mån, tis vecka 06
Tisdag 31 jan. v.05 (13:15-14:20 [65 min])
Militärpress: 20 x 10 20 x 8 20 x 6 35 x 4 47.5 x 2 60 x 1 70 x 1 80 x 7 @9.5 67.5 x 10 @8.5 Chins, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°): +25 x 6 @9 + 50 x 7 @9 +15 x 9 @10 + 46 x 8 @8.5 +5 x 10 @8.5 + 43.5 x 10 miss11 Enarmshäng, blankt otejpat räcke: +25 40 sek V. @10, +25 40 sek H. @9.5 _______________________ Onsdag 01 feb. v.05 (13:50-15:35 [105 min]) Knäböj, låg stångplacering, med bälte och sbd-knävärmare: 20 x 12 20 x 10 20 x 8 20 x 6 75 x 4 112.5 x 2 142.5 x 1 172.5 x 1 195 x 1 215 x 5 @9.5 Pausböj, hög stångplacering(!), med bälte, knävärmarlös: 150 x 4 @5 - gav upp som en mes, orkade inte mer böj Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM): 20 x 10 20 x 8 20 x 6 55 x 4 75 x 2 90 x 1 102.5 x 1 115 x 4 @9.5 100 x 10 @8.5 Maskinrodd, neu, smal + maskinpress, uppåtlutande (~75°): 170 x 2 @9.5 + 110 x 6 miss7 140 x 12 @9 + 100 x 9 @9.75 _______________________ Fredag 03 feb. v.05 (14:10-15:15 [65 min]) Militärpress, bakom nacken, bottenpausvila: 20 x 12 20 x 10 20 x 8 35 x 6 45 x 4 55 x 2 65 x 1 75 x 5 @9.75 65 x 8 @8.5 Chins, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°): +10 x 11 @9.5 + 40 x 14 @9.5 +5 x 11 @9.5 + 35 x 15 @8.5 +0 x 12 @10 + 30 x 18 @8.5 Enarmshäng, blankt otejpat räcke: +0 50 sek V. @9, 55 sek H. @9 _______________________ Lördag 04 feb. v.05 (14:35-16:15 [100 min]) Marklyft, sumo, med bälte, tumlås, SL-stång med smal/styv/stum klovning: 70 x 12 70 x 10 70 x 8 70 x 6 125 x 4 165 x 2 195 x 1 222.5 x 1 245 x 2 miss3 210 x 4 @7.5 - med paus, patetiska pauslängder Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM): 20 x 10 20 x 8 20 x 6 55 x 4 75 x 2 90 x 1 105 x 1 115 x 5 @9.5 100 x 10 @8.5 Maskinrodd, neu, smal + maskinpress, uppåtlutande (~75°): 165 x 5 @9.5 + 112.5 x 6 @9.5 140 x 13 @9.5 + 95 x 11 @9.75 _______________________ Måndag 06 feb. v.06 (14:00-15:05 [65 min]) Militärpress: 20 x 10 20 x 8 20 x 6 40 x 4 55 x 2 67.5 x 1 77.5 x 1 85 x 5 @10 72.5 x 10 @9.5 Chins, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°): +25 x 7 @9.75 + 50 x 7 miss8 +15 x 8-9 @9 + 46 x 9 @9.5 +5 x 11 @10 + 40 x 13 @10 Enarmshäng, blankt otejpat räcke: +25 kg 47 sek V. + +25 kg 51 sek H. _______________________ Tisdag 07 feb. v.06 (14:15-16:05 [110 min]) Knäböj, låg stångplacering, med bälte och sbd-knävärmare: 20 x 12 20 x 10 20 x 8 20 x 6 77.5 x 4 115 x 2 147.5 x 1 175 x 1 200 x 1 220 x 3 @9 Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös: 155 x 6 @7.5 Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM): 20 x 10 20 x 8 20 x 6 55 x 4 75 x 2 90 x 1 105 x 1 115 x 5 @10 100 x 10 @9 Maskinrodd, neu, smal + maskinpress, uppåtlutande (~75°): 165 x 6 @10 + 115 x 5 @9.5 140 x 12 @9 + 100 x 9 @9.75 _____ Skriver böj- och markstatistik denna 5-3-1-cykel, start 4:e januari, för få kännedom hur det går/gick: Sumo (265 kg 1RM): 212.5 kg x 7 reps @9 (80%) 220 kg x 7 reps miss8 (83%) 225 kg x 4 reps miss5 (85%) 232.5 kg x 5 reps @9.5 (87.7%) - bästa marksetet? 240 kg x 2 reps miss3 (90.6%) 245 kg x 2 reps miss3 (92.5%) Lowbar (240 kg 1RM): 192.5 kg x 10 reps @8.5 (80%) 200 kg x 9 reps @10 (83.3%) 205 kg x 7 reps @8.5 (85.4%) 210 kg x 7 reps @9 (87.5%) - bästa böjsetet? 215 kg x 5 reps @9.5 (89.6%) 220 kg x 3 reps @9 (91.7%) Velar om börja maxa eller köra en vända till. Sugen på en vända till och köra exakt samma vikter och upplägg. Förbättra mig. Finns lite att hämta i knäböjen men inte marken. Däremot varit lite grund första-repparna i böjen, åtminstone 210-215-220-lyften. Är förvånad marken gått så pass bra. Hade nog kunnat fixa en 2:a på 250 kg det passet jag gjorde 245x2 miss3. Och 250x2 ger 265 kg. Femman på 232.5 hade varit en 6:a på 230 som ger bra E1RM. Enda fiaskomarkpasset var 225x4. Alla pass lågkoffein. Inte gått runt och hypat upp mig själv flera dagar innan seten. Baspressarna går som väntat. Prestationerna stämmer rätt bra med mina max. Assistans går väldigt bra. Pressarna främst, p.g.a. inte kört de övningarna på några månader när jag blev starkare i bänk och MP den tiden (styrkeöverföring till pressassistans). Sömn och kropp är bra. Vänsterljumsken som gnäller lite. Tror det är därför varit lite grund förstarepparna i böjen (rädd att få stort smärthugg). Eller kroppen är inte bra: blev sjuk måndag- till tisdagsnatten. Extremt halsont. Pigg annars. Är nog en förkylning som håller på att bryta ut, ska se om kan dodga den, kommer fortsätta träna. Annars tar jag en deload nästa vecka. Passar rätt bra ändå. Citat:
Då har du fått scrolla på bra! Eftersom jag veckopostar (långa inlägg) så blir en journalsida otroligt lång, har jag märkt. Seriöst, formen jag har nu trodde jag att jag skulle uppnå efter kanske två-tre års styrketräning... är inne på 9:e året nu (reggade mig på kolozzeum 2008 men blev inte medlem på gym förrän 2014). Styrkemässigt trodde jag inte skulle bli så stark i knäböj (främst av ett kasst knä, som är opererat nu). Trodde bänkpressen skulle gå bättre - tog mig nästan fyra års träning att bänka 100 kg. x) Mest nöjd är jag att varit ihärdig, tränat på utan uppehåll. Trodde faktiskt inte jag skulle klara av det, utan bli en periodare. Senast redigerad av 1x0 den 2023-02-08 klockan 14:01. |
|
|
|
|
|
2023-02-11, 08:41
|
#2142 | |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2023
Inlägg: 526
|
Citat:
 Du har en så kallad rugbykropp skulle jag påstå. Det är vad jag r ute efter. Den sport som har snyggast kroppar, både manliga och kvinnliga enligt min mening. Och mest funktionella så som jag ser det gällande hur en människa i det vilda skulle leva. Hittar jag på för att underbygga mina åsikter till att stå starkt mot tvivel. Vad var den avgörande faktorn för att träna regelbundet under längre period och inte bli en periodare? Loggen i sig kanske är en bidragande faktor? |
|
|
|
|
|
2023-02-12, 14:29
|
#2143 | ||
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 113
|
Torsdag 09 feb. v.06 (14:00-15:05 [65 min])
Militärpress, bakom nacken, bottenpausvila: 20 x 12 20 x 10 20 x 8 35 x 6 45 x 4 55 x 2 65 x 1 75 x 4 miss5 65 x 7 @8 Chins, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°): +10 x 9 @8.5 + 40 x 12 @8.5 +5 x 10 @8.5 + 35 x 17 @9 +0 x 12 @9 + 30 x 19 @8 Enarmshäng, blankt otejpat räcke: +0 75 sek V. @9.75, +0 73 sek H. @10 ______________________ Lördag 11 feb. v.06 (15:25-16:30 [65 min]) Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM): 20 x 12 20 x 10 20 x 8 55 x 4 75 x 2 90 x 1 105 x 1 115 x 5 @9 100 x 10 @8 Marklyft, sumo, med bälte, SL-stång med smal/styv/stum klovning: 70 x 14 70 x 12 70 x 10 70 x 8 95 x 6 120 x 4 145 x 2 170 x 2 170 x 2 170 x 2 170 x 2 Maskinpress, uppåtlutande (~75°) + maskinrodd, smal, neutral: 115 x 4 @9 + 165 x 3 @8.5 100 x 8 @8.5 + 140 x 10 @8 _____ Citat:
Ska ut och springa idag småsjuk vilket är otroligt korkat(?) men vill inte förstöra min kardiostreak - utövat konditionsträning minst en gång per vecka sen 15 februari 2022 vecka 7. Så snart ett år. Citat:
Den komplimangen tar jag emot med glädje! Har ingen vidare axelvidd (genetiskt) och fettinlagrar som fan på underkroppen! xD Tror inte ens mina ben är så stora (lår 73-74 cm, vader 45.5-46 cm) utan det är just fettet som "boostar" storleken. Men hellre detta än omvända (kycklingben med ölkagge)! Tror det är för jag fastnade för styrkelyft. Bli stark. Hade jag bara tränat för hypertrofi och struntat i styrkan hade jag definitivt tagit träningsuppehåll när motivationstapp. Är rätt bra metod att cykla mellan (periodisera) styrkeperiod med byggarperioder. Så tröttnar man inte. Bodybuildingträning några månader, när tröttnar så skiftar om till styrkeinriktat. |
||
|
|
|
|
2023-02-12, 16:43
|
#2144 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2023
Inlägg: 526
|
Ah men precis! Styrka först, storlek kommer som en bonus. Ett av mina måla med träningen är att alltid vara redo om jag skulle råka ramla in i ett rugbylag igen. Även om så bara för lite gubb-rugby.
Du har några procent i fördel jämfört med mig på vader och lår. Har också mycket fett lagrat där. Så vi får se hur det ser ut om ett par månader. Leg day is best day! |
|
|
|
|
2023-02-18, 19:21
|
#2145 |
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 113
|
Vecka 07 2023
Tisdag 14 feb. v.07 (15:15-16:35 [80 min])
Knäböj, låg stångplacering, med bälte, knävärmarlös: 20 x 12 20 x 10 20 x 8 20 x 6 55 x 4 82.5 x 2 107.5 x 1 130 x 1 150 x 2 150 x 2 150 x 2 150 x 2 Militärpress: 20 x 10 20 x 8 20 x 6 40 x 4 55 x 2 67.5 x 1 77.5 x 1 85 x 4 @10 72.5 x 8 @9.5 Chins, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°): +25 x 6 @8.5 + 50 x 5 @8.5 +25 x 6 @9 + 50 x 5 @9.5 +25 x 6 @10 + 50 x 5 @9.5 Enarmshäng, blankt otejpat räcke: +25 40 sek V. @9 + +25 40 sek H. @10 __________________________ Onsdag 15 feb. v.07 (15:45-16:30 [45 min]) Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM): 20 x 12 20 x 10 20 x 8 55 x 4 75 x 2 90 x 1 105 x 1 115 x 5 @10 100 x 9 @9 Maskinrodd, smal, neutral + maskinpress, uppåtlutande (~75°): 165 x 5 @9 + 115 x 5 @9.75 140 x 11 @8 + 100 x 9 @9.5 __________________________ Fredag 17 feb. v.07 (14:50-15:55 [65 min]) Militärpress, bakom nacken, bottenpausvila: 20 x 12 20 x 10 20 x 8 35 x 6 45 x 4 55 x 2 65 x 1 75 x 4 @10 65 x 8 @9 Chins, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°): +10 x 12 @10 + 40 x 13 @8.5 +5 x 10 @8.5 + 35 x 16 @9.5 +0 x 11 @9 + 30 x 16-17 @9 Enarmshäng, blankt otejpat räcke: +0 60 sek V. @8, +0 60 sek H. @9 __________________________ Lördag 18 feb. v.07 (13:35-15:05 [90 min]) Marklyft, sumo, med bälte, tumlås, SL-stång med smal/styv/stum klovning: 70 x 12 70 x 10 70 x 8 70 x 6 130 x 4 160 x 2 190 x 1 212.5 x 8 @9.5 180 x 11 @7.5 - med paus Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM): 20 x 12 20 x 10 20 x 8 55 x 4 75 x 2 90 x 1 105 x 1 115 x 5 @9.5 100 x 10 @9.5 Maskinrodd, smal, neutral + maskinpress, uppåtlutande (~75°): 165 x 6 @10 + 115 x 6 @9.75 140 x 12 @9 + 100 x 10 @10 _____ Snart återhämtad från förkylning. Gissar tre-fyra dagar till så är jag helt frisk. |
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
«
Föregående ämne
|
Nästa ämne
»
Linjär visning
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 03:48.
