1x0's träningslogg

[1x0]

Ursprungligen postat av intepurewhey

Imponerande att du orkar hålla igång med formateringen på dina inlägg

Mobba inte mitt skrivsätt!

Jag vet att du vet att jag skulle skriva såhär, som svar :Pp

Det tar lite tid, visst. Därför jag oftast veckopostar gissar jag. Är förvisso nice att få hela veckans träning i en post, kan lätt och smidigt kolla upp veckovolymen.
__________________

Måndag 28 feb. v.09 (15:10-16:30 [80 min])

Knäböj, låg stångplacering, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 14
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
100 x 4
130 x 2
150 x 1
170 x 1
185 x 12 @9.5

Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1
107.5 x 3 @10

Benpress, enbens, kort bottenpaus:
50 x 40 @6.5

Hammercurl, sittande (60°):
25 x 20 @8.5

Kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#15 x 30 @10 V., x 28 @9.5 H.

Lårcurl, sittande:
#7 nedifrån x 50 @8.5

[1x0]

Tisdag 01 mars v.09 (16:10-17:35 [85 min])

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 2
90 x 1
105 x 9 miss10
90 x 15 miss16

Chins, pronerat, axelbrett (106.4 kg) + maskinpress, lutande:
+20 x 5 @10 + 80 x 11 @10
+10 x 8 @10 + 50 x 25 @10

Kabelrodd, smal, neutral + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
#15 x 24 @10 + 40 x 7 @9.5
#10 x 54 @9 + 30 x 16 @9.5

Kabelcurl, rak + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#80 x 15 @9.5 + #25 x 14 @10 V., x 13 miss14 H.
#60 x 29 @9.5 + #15 x 28 @9.5 V., x 27 @9.5 H.
__________________________

Onsdag 02 mars v.09 (15:55-17:25 [90 min])

Pausböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
60 x 1
80 x 1
100 x 1
120 x 1
135 x 12 @7.5
135 x 12 @8.5

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 2
50 x 1
55 x 1
62.5 x 9 @8
62.5 x 9 @8

Chins, supinerat, axelbrett (106.4 kg) + maskinflyes, toppaus:
+0 x 13 miss14 + #40 x 17 @10
+0 x 10 miss11 + #30 x 27 @9.5

Benpress, enbens, kort bottenpaus:
70 x 20 @6

Lårcurl, sittande:
#5 nedifrån x 32 @8

[1x0]

Torsdag 03 mars v.09 (17:05-18:20 [75 min])

Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 2
80 x 1
90 x 1
95 x 9 @10
80 x 14 miss15

Chins, pronerat (105.7 kg) + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
+20 x 4 @10 (bred) + 40 x 9 miss10
+10 x 8 @10 (axelbred) + 30 x 16 @9.5

Kabelrodd, smal, neutral:
#15 x 22 @9.5 + armhävningar, axelbrett: +0 x 38 @8.5
#10 x 30 @5 + maskinpress, lutande: 40 x 18 @8

Kabelcurl, rak + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#80 x 16 @10 + #25 x 14 @10 V., x 13 miss14 H.
#60 x 24 @8.5 + #15 x 24 @9.5 V., x 23 @9.5 H.
__________________

Fredag 04 mars v.09 (15:50-17:15 [85 min])

Marklyft, sumo, med bälte, smal/stum/styv klovning:
70 x 14
70 x 12
70 x 10
70 x 8
120 x 6
150 x 4
170 x 2
190 x 1
210 x 4 @9

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 5 miss6
95 x 11 @9

Hammercurl, sittande (60°):
30 x 5 @9

Benpress, enbens, kort bottenpaus:
70 x 22 @7

Kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#15 x 31 @10 V., x 30 @10 H.

Lårcurl, sittande:
#5 nedifrån x 35 @6.5
__________________

Söndag 06 mars v.09 (16:15-17:20 [65 min])

Striktpress, bak:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 2
50 x 1
55 x 1
60 x 8 @9.5
40 x 18 @9.5

Chins, pronerat, axelbrett (106.3 kg) + maskinflyes, toppaus:
+20 x 7 @10 + #40 x 19 @9.5
+10 x 8 @9.5 + #30 x 23 @9.5

Kabelrodd, bred, neutral + hantelflyes, nedåtlutande:
#12 x 25 @8.5 + 11 x 15
#8 x 45 @7 + 11 x 15 @8.5

Kabelcurl, rak + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#80 x 18 @9.5 + #25 x 15 @10 V., x 13 miss14 H.
#60 x 30 @9 + #15 x 25 @9 V., x 25 @9 H.
_____

Några riktiga fiaskopass vecka 9. Sumo 210x4 @9, patetiskt värdelöst. Var inställd på minst 10 reps, så klarar jag fyra lol. Hoppas på slitage från onsdagsböjen och torsdagscykelrunda (trött ländrygg). Måste jobba på min inställning när en amrap går åt helvete, inte ge upp passet. Stor nackdel med amraps, blir besviken och ger upp passet om presterar dåligt. Eller ger inte upp, då hade jag avbrutit helt och gått hem.

Kroppen fungerar. Vänsteraxel nästan helt bra. Högerarmvecket skräp ännu. Vänsterframhöften/ljumsken gnäller timmarna efter böj-mark men känns bra när väl tränar.
Bra sömn i veckan. Kroppsformen kommit tillbaka efter 16-dagarsperioden utan träning. Styrkan långt ifrån kommit tillbaka.

[intepurewhey]

Sect med sådan miss. Kändes det bra fram till du skulle kötta 10an?

[1x0]

Ursprungligen postat av intepurewhey

Sect med sådan miss. Kändes det bra fram till du skulle kötta 10an?

Kändes bra inför passet. När väl började träna kändes det bedrövligt. 70 kg kändes som 120 kg.
Blev förvirrad för greppet kändes starkt och stabilt (klarade frontgreppa 170 kg x 2 utan några som helst bekymmer), vilket brukar innebära en bra markdag (stark).

Många av mina bästa styrketräningspass har varit på dagar jag känt mig brutalt sliten och seg, under dagen innan träningen. T.o.m. känt mig svag och trycklös under uppvärmningstegring.
Med bästa styrketräningspass menar jag förvånansvärt bra prestationer i baslyft-amraps eller 1RM.
Pump och sånt skiter jag i? Det som avgör ett bra pass för mig är bara styrkan.
____________________

Måndag 07 mars v.10 (16:20-17:55 [95 min])

Knäböj, låg stångplacering, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 14
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 1
190 x 1
200 x 6 @9.5

Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 6 miss7
85 x 12 miss13

Benpress, enbens, kort bottenpaus:
70 x 25 @8.5

Hammercurl, sittande (60°):
25 x 21 @10

Lårcurl, sittande:
#5 nedifrån x 37 @9.5

Kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#25 x 15 miss16 V. | x 13 miss14 H.

Ryggresningar, toppaus:
+20 x 15 @8.5
_____

Böjstyrkan på väg tillbaka.
Lågkoffein.
Har fullständigt spammat sönder kvastvift hemma i nästan en månad. Verkar som det hjälpt bra mot armvecksproblemen/inflammationen jag får/fått av tung lowbar.

[1x0]

Tisdag 08 mars v.10 (16:40-18:15 [95 min])

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 2
90 x 1
105 x 1
115 x 1
120 x 3 @10
100 x 10 miss11

Chins, pronerat, axelbrett (104.6 kg) + maskinpress, lutande:
+20 x 7 @10 + 80 x 12 @10
+10 x 9 miss10 + 50 x 26 @10

Kabelrodd, smal, neutral + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
#15 x 25 @10 + 40 x 8 @10
#10 x 56 @9.5 + 30 x 17 @10

Kabelcurl, rak + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#80 x 19 @10 + #25 x 16 @10 V. | x 13 miss14 H.
#60 x 31 @10 + #15 x 28 @9 V. | x 28 @10 H.
___________________

Onsdag 09 mars v.10 (16:20-18:00 [100 min])

Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
60 x 1
80 x 1
100 x 1
120 x 1
140 x 1
150 x 6 @7.5
150 x 6 @8.5

Striktpress, bak:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 2
50 x 1
55 x 1
60 x 6 miss7
40 x 17 miss18

Chins, supinerat, axelbrett (104.6 kg) + maskinflyes, toppaus:
+0 x 13 miss14 + #40 x 18 @9.5
+0 x 10 miss11 + #30 x 29 @9.5

Benpress, enbens, kort bottenpaus:
70 x 20 @7.5

Lårcurl, sittande:
1 set x 30 reps @7.5

Ryggresningar, bred utåtvinklad stans, toppaus:
+10 x 15 @7.5
___________________

Torsdag 10 mars v.10 (15:35-17:05 [90 min])

Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 8 @10
85 x 13 @9.75

Chins, pronerat, axelbrett (105.8 kg) + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
+20 x 5 @9.5 +40 x 10 miss11
+10 x 8 @9.5 + 30 x 20 @10

Kabelrodd, smal, neutral + maskinpress, lutande:
#15 x 26 @10 + 90 x 5 miss6
#12 x 33 @9 + 70 x 11 @9.5

Kabelcurl, rak + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#80 x 20 @10 + #25 x 14 miss15 H. | x 15 @9.5 V.
#60 x 33 @9.5 + #15 x 28 @9.5 H. | x 29 @9.5 V.
___________________

Fredag 11 mars v.10 (15:45-17:30 [105 min])

Marklyft, sumo, med bälte, SL-stång med smal/styv/stum klovning:
70 x 12
70 x 10
70 x 8
70 x 6
120 x 4
150 x 2
170 x 1
190 x 1
200 x 1
210 x 1
220 x 3 @9.5

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 2
90 x 1
105 x 1
115 x 1
120 x 2 miss3
100 x 8 @8.5

Benpress, enbens, kort bottenpaus:
70 x 26 @7

Hammercurl, sittande (60°):
30 x 7 @10

Lårcurl, sittande:
#5 nedifrån x 40 @8.5

Kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#15 x33 @9.5 V. | x 32 @10 H.

Ryggresningar, bred utåtvinklad stans, toppaus:
+20 x 16 @9
___________________

Söndag 13 mars v.10 (17:35-18:50 [75 min])

Striktpress, bak:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 2
50 x 1
55 x 1
60 x 9 @10
40 x 21 @10

Chins, pronerat, axelbrett (106.4 kg) + maskinflyes, toppaus:
+20 x 7 @10 + #40 x 21 @10
+0 x 12 @10 + #30 x 31 @10

Kabelrodd, smal, neutral + hantelflyes, nedåtlutande, bottenpausvila:
#15 x 27 @10 (slafs) + 10 x 20
#12 x 35 @9 + 10 x 20 @8

Hammercurl, sittande (60°) + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
30 x 5 @9.5 + #25 x 17 @10 V. | x 15 @10 H.
30 x 5 @9 + #15 x 30 @9 V. | x 28 @10 H.
_____

Onsdagspasset direkt efter cykling. Uttorkad. Svag.
Fredag fiaskomark. Igen. Dags att tänka om, justera.
Kroppen börjar bli bättre, skadorna. Känns som.

[1x0]

Måndag 14 mars v.11 (15:35-17:20 [105 min])

Knäböj, låg stångplacering, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 14
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 13 miss14

Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 7 miss8
85 x 13 @9.75

Benpress, enbens, kort bottenpaus + hammercurl, sittande (60°):
90 x 12 @7 + 30 x 8 @8.5
90 x 12 @7 + 30 x 8 @9

Lårcurl, sittande:
1 set @7.5

Kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#15 x 34 @10

Ryggresningar, bred utåtvinklad fotstans, toppaus:
+20 x 17 @9
_________________________

Tisdag 15 mars v.11 (16:30-18:00 [90 min])

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 7 miss8
92.5 x 14 @10

Chins, pronerat, axelbrett (106.8 kg) + maskinpress, lutande:
+20 x 6 @9.5 + 90 x 9 @10
+10 x 9 @10 + 70 x 14 @10
+0 x 10 miss11 + 50 x 22 @9.5

Kabelrodd, smal, neutral + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
#15 x 28 @10 + 40 x 7 miss8
#12 x 37 @9 + 30 x 16 @9.5

Kabelcurl, rak + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#80 x 21 @10 + #25 x 12 miss13 H. | x 13 @9 V.
#60 x 26 @7 + #15 x 23 @9 H. | x 24 @8.5 V.
_____

Bänkpressen går verkligen skräp. Ofattbart att jag kan tappa så mycket styrka i den av "bara" 10 dagars vila. Försökt komma tillbaka i en månad nu (sen 10-dagarsvilan) men är helt hopplöst.
Tappet är: 120 kg x 6 @10 --> 120 kg x 3 @10. 1RM 140 kg --> 130 kg (130 estimerat). Kroppsvikt 1-1½ kg lägre dock men ändå patetiskt värdelöst.

[EnergiÖverskott]

Är mäkta imponerad av hur du håller i dina grundliga uppdateringar. Smygläser här ofta och tycker det är jävligt intressant att läsa dina tankar och reflektioner, alltid gjort sedan många år tillbaka. Så kände väl att jag får lämna ett avtramp. Haha.

Saknar dina episka matbilder och kostredovisningar. Var fan höjdpunkten här för alla koloiter (mig inkluderat) under ett par år. Bring em back!

[Kålle]

Det är nog två år sedan (minst) sedan jag var inloggad på kolozzeum. Bland det första jag gör är att kolla din logg och jävlar vad du har ökat!

Böjen har ju gått stabilt uppåt, bänken (som verkade lite seg runt 100-120?) har ju fått fart och marken är uppe i en 6-plate nu. Grymt jobbat!

[1x0]

Ursprungligen postat av EnergiÖverskott

Är mäkta imponerad av hur du håller i dina grundliga uppdateringar. Smygläser här ofta och tycker det är jävligt intressant att läsa dina tankar och reflektioner, alltid gjort sedan många år tillbaka. Så kände väl att jag får lämna ett avtramp. Haha.

Saknar dina episka matbilder och kostredovisningar. Var fan höjdpunkten här för alla koloiter (mig inkluderat) under ett par år. Bring em back!

Tjabba! Tack! Du har skrivit liknande, tidigare.
Håller inte på ett skit med övrig social media, hade säkert övergett journalerandet om gjort det. Har inte heller orkat skaffa en träningsapp, har bara journalen som historik.

Har faktiskt kvar alla mina matbilder/album från ~2012. De gick att se offentligt fram till några år tillbaka ( https://imgur.com/user/v1x090/posts ) - nu har de blivit "hidden". Orkar fan inte ändra alla från hidden till public, är en jädra massa bilder.

Tror det går om jag direktlänkar. Här är de som har fått mest views:
https://imgur.com/a/V1BEy
https://imgur.com/a/2lMej
https://imgur.com/a/X7Fmj
https://imgur.com/a/F73DM
https://imgur.com/a/3kJyU
https://imgur.com/a/pg9Vb
https://imgur.com/a/A7wT6
https://imgur.com/a/N5Nyd
https://imgur.com/a/eJ4r5
https://imgur.com/a/Sbvvw
https://imgur.com/a/kCzYB
https://imgur.com/a/UdFEw
https://imgur.com/a/WUTWW
https://imgur.com/a/kWyl2
https://imgur.com/a/nyKDb

Ursprungligen postat av Kålle

Det är nog två år sedan (minst) sedan jag var inloggad på kolozzeum. Bland det första jag gör är att kolla din logg och jävlar vad du har ökat!

Böjen har ju gått stabilt uppåt, bänken (som verkade lite seg runt 100-120?) har ju fått fart och marken är uppe i en 6-plate nu. Grymt jobbat!

Hej! Haha, samma sak hände ju för mig - när jag tittade in i din journal! Hittade inlägget fort:
http://www.kolozzeum.com/forum/showp...&postcount=335

Hade inte tänkt på att 260-kilosmarken är 6-plate (6 st 20-kakor var sida)! Har slutat klova med 20-gummikakor för få marklyften mer tävlingslik (smal klovning, för ge mindre stångsvikt). Inte för jag tänkt tävla(!), utan för det blir lätt att fuska för sig själv i form av bananstång med breda bumpervikter. Roligare med SL-tävlingslikt.

Bänkpressen är fortfarande strulig. Den som ökat minst. Ligger på samma % av kroppsvikt som 2020. :X
Det enda som fungerar för öka 1RM i bänken är de jävla dagliga maxningarna (bulgariskt). Följt av/kombinerat med tunga dropbackset 2-4:or 85-90% av dagsmaxet.

Militärpressen gick bäst i höstas. 77.5 kg --> 93 kg. Fast detta var första perioden i träningskarriären jag verkligen satsade på den.

Knäböjen går alltid bra. Ökar i den bara jag tittar på knäböjsracket haha


Kul du kom in och la en kommentar, i just min journal, efter din tid borta från kolozzeum!

[1x0]

Onsdag 16 mars v.11 (15:45-17:25 [100 min])

Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
60 x 1
80 x 1
100 x 1
120 x 1
140 x 1
150 x 11 miss12

Striktpress, bak:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 2
50 x 1
55 x 1
60 x 9 @9.75
50 x 13 miss14

Chins, supinerat, axelbrett (106.8 kg) + maskinflyes, toppaus:
+0 x 13 @9.75 + #45 x 13 @9.5
+0 x 10 miss11 + #30 x 32 @9.5

Hammercurl, sittande (60°) + benpress, enbens, kort bottenpaus:
30 x 6 @9 + 90 x 13 @6.5
30 x 6 @8.5 + 90 x 13 @6

Kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös (gamla hiss):
#4 x 18 @9.5 V. | x 16 @10 H.

Lårcurl, sittande:
#5 nedifrån x 44 @7.5

Ryggresningar, bred utåtvinklad fotstans, toppaus:
+20 x 14 @8.5
___________________

Torsdag 17 mars v.11 (16:15-17:50 [95 min])

Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1
105 x 6 @10
90 x 12 @10

Chins, pronerat, axelbrett (107.1 kg) + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
+20 x 5 @9.5 + 43.5 x 6 @9.5
+10 x 8 @10 + 40 x 9 @10
+0 x 10 @9.5 + 30 x 18 @9.5

Kabelrodd, smal, neutral + maskinpress, lutande:
#15 x 29 @10 + 90 x 6 @9.5
#12 x 40 @9 + 70 x 11 miss12

Kabelcurl, rak + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#80 x 20 @9 + #25 x 18 @10 V. | x 15 miss16 H.
#60 x 35 @10 + #15 x 32 @9 V. | x 32 @10 H.
___________________

Fredag 18 mars v.11 (16:10-17:30 [80 min])

Marklyft, sumo, med bälte, SL-stång med smal/styv/stum klovning:
70 x 12
70 x 10
70 x 8
70 x 6
120 x 4
150 x 2
170 x 1
190 x 1
205 x 5 miss6

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1
115 x 5 @10
100 x 10 @10

Benpress, enbens, kort bottenpaus + kabelcurl, rak:
90 x 16 @6.5 + #30 x 50 @5 - pronerat
90 x 16 @7.5 + #60 x 40 @8 - supinerat

Lårcurl, sittande:
30 reps @7.5

Kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#25 x 15 miss16 H. | x 18 @10 V.

Ryggresningar, bred utåtvinklad stans, toppaus:
+25 x 14 @8.5
___________________

Söndag 20 mars v.11 (13:05-14:20 [75 min])

Striktpress, bak:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 2
60 x 1
63 x 9 @10
53 x 12 @9.75

Chins, pronerat, axelbrett (108.4 kg) + maskinflyes, toppaus:
+20 x 6 @9.75 + #45 x 16 @9.5
+10 x 8 @10 + #35 x 21 @9.5
+0 x 10 @9.75 + #25 x 29 @9.5

Kabelrodd, smal, neutral + hantelflyes, nedåtlutande (kraftigt), bottenpausvila:
#15 x 31 @9.5 + 10 x 23 @7
#12 x 41 @10 + 10 x 23 @9

Hammercurl, sittande (60°) + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
25 x 11 @8 + #25 x 20 @9 V. | x 17 miss18 H.
25 x 11 @8.5 + #15 x 33 @9 V. | x 28 @10 H.
_____

Ska ändra om träningen ganska drastiskt efter denna gångna veckan (v.11):
Dagliga maxningar i pressarna (överkropp) (camberedbänk-tävlingsbänk-striktpress). Hålla nere RPE vid inkörning. Volymset lågRPE också.
Överkroppsassistans: bort med amraps för raka sets. Volymhöjning
Underkropp: Massa highbarböj. Ger upp marklyft (går skit ändå, något är seriöst fel med återhämtningen på markdagen(fredagar)) och lowbarböj (sliter sönder allt grepprelaterat) för grundträna underkroppen och highbarböja mer.

Blir alltså grundträning för underkroppen. Hypertrofi.
För överkroppen dagliga maxes, skicka upp överkroppsvolymen men hålla mig långt ifrån fail. Försöker göra två saker samtidigt för överkroppen (bli 1RM-stark + bygga muskler) - gjort det misstaget innan men får se hur det går denna gång. Är lugnt så länge håller RPE låg och intakt teknik. Alla mina slafs-amraps med grisutförande denna tid lär stärkt kroppen bra haha

[1x0]

Måndag 21 mars v.12 (16:55-18:20 [95 min])

Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 6
20 x 4
20 x 2
60 x 1
80 x 1
100 x 1
115 x 1
122.5 x 10 @5.5
110 x 13 @3.5

Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 2
80 x 1
100 x 1
110 x 1
115 x 1 @8.5
120 x 1 @9.5
107.5 x 2 @7.5
100 x 4 @7

Benpress, enbens, kort bottenpaus:
90 x 20 @7.5

Hammercurl, sittande (60°) + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
30 x 9 @8.5 + #30 x 8 @8
30 x 9 @10 + x 17 @8

Lårcurl, sittande:
25 reps @8.5

Ryggresningar, bred utåtvinklad stans, toppaus:
+20 x 14 @8.5
_____________________

Tisdag 22 mars v.12 (15:50-17:20 [90 min])

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1
115 x 1
120 x 1 @7.5
125 x 1 @9
130 x 1 @9.5
115 x 2 @7
110 x 4 @6.5

Chins, pronerat, axelbrett + maskinpress, lutande:
+20 x 4 @8 + 80 x 10 @7
+20 x 4 @8 + 80 x 10 @8
+20 x 4 @8.5 + 80 x 10 @8.5

Maskinrodd, smal, neutral + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
80 x 20 @4 + 35 x 12 @6.5
80 x 20 @6 + 35 x 12 @8

Kabelcurl, rak + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#80 x 17 @6.5 + #25 x 13 @7.5
#80 x 17 @8.5 + #25 x 13 @8
_____________________

Onsdag 23 mars v.12 (16:30-18:10 [100 min])

Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 6
20 x 4
20 x 2
60 x 1
80 x 1
100 x 1
120 x 1
135 x 8 @6
120 x 11

Strikpress, bak:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 2
50 x 1
60 x 1
65 x 1
70 x 1 @9
75 x 0
65 x 2 @6.5
60 x 4 @5.5

Chins, supinerat, axelbrett + maskinflyes, toppaus:
+0 x 10 @6 + #45 x 13 @6.5
+0 x 10 @7.5 + #45 x 13 @8.5

Benpress, enbens, kort bottenpaus:
100 x 10 @7

Hammercurl, sittande (60°) + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
30 x 9 @8.5 + #30 x 8 @8
30 x 9 @9 + #30 x 8 @8

Lårcurl, sittande:
30-40 reps @6.5

Ryggresningar, bred utåtvinklad stans, toppaus:
+20 x 12 @8
_____________________

Torsdag 24 mars v.12 (17:05-18:35 [90 min])

Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 2
80 x 1
100 x 1
110 x 1
115 x 1 @8.5
120 x 1 @9.5
122.5 x 1 @9.75
110 x 2 @8
102.5 x 4 @7.5

Chins, pronerat, axelbrett + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
+25 x 3 @8.5 + 40 x 8 @8
+25 x 3 @9 + 40 x 8 @7.5
+25 x 3 @9 + 40 x 8 @8

Maskinrodd, smal, neutral + maskinpress, lutande:
90 x 20 @6.5 + 70 x 12 @8
90 x 20 @8 + 70 x 12 @8.5

Kabelcurl, rak + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#80 x 18 @7 + #25 x 15 @8
#80 x 18 @8.5 + #25 x 15 @8.5
_____________________

Fredag 25 mars v.12 (16:55-18:30 [95 min])

Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 6
20 x 4
20 x 2
60 x 1
80 x 1
100 x 1
120 x 1
135 x 1
145 x 6 @6.5
130 x 9 @5

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1
115 x 1
120 x 1 @7.5
125 x 1 @9
112.5 x 2 @7
105 x 4 @6

Benpress, enbens, kort bottenpaus:
100 x 11 @7.5

Hammercurl, sittande (60°) + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös (gamla hiss):
30 x 10 @9.5 + #3 x 20-25
30 x 10 @10 + #3 x 20-25

Lårcurl, sittande:
30-40 reps @6.5

Ryggresningar, bred utåtvinklad stans, toppaus:
+20 x 17 @8.5
_____________________

Söndag 27 mars v.12 (16:10-17:55 [105 min])

Knäböj, låg stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 2
140 x 2
140 x 2

Militärpress:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 2
60 x 1
70 x 1
75 x 1
80 x 1 @9
71 x 2 @6
67 x 4 @6

Chins, pronerat, axelbrett + maskinflyes, toppaus:
+10 x 6 @7.5 + #45 x 14 @7.5
+10 x 6 @8.5 + #45 x 14 @8.5

Maskinrodd, bred, pronerad + hantelflyes, nedåtlutande (kraftigt), bottenpaus:
100 x 15 + 10 x 25
100 x 15 @8 + 10 x 25 @7

Kabelcurl, rak + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#80 x 19 @8 + #25 x 16 @8
#80 x 19 @9 + #25 x 16 @8.5

[1x0]

Måndag 28 mars v.13 (16:25-18:25 [120 min])

Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 6
20 x 4
20 x 2
60 x 1
80 x 1
100 x 1
120 x 1
130 x 10 @5
115 x 13 @5

Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 2
80 x 1
100 x 1
110 x 1
120 x 1 @9.5
125 x 1 @10
112.5 x 2 @9
105 x 4 @8.5

Benpress, enbens, kort bottenpaus + hammercurl, sittande (60°):
100 x 10 + 30 x 11 @9
100 x 10 @7.5 + 30 x 11 @9

Lårcurl, sittande, enbens + kabelsidolyft, enarms:
#9 nedifrån x 25 @6 + #3 x 25 @6.5
#9 nedifrån x 25 @7 + #3 x 25 @6.5

Ryggresningar, bred utåtvinklad stans, toppaus + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
+20 x 14 @6.5 + #20 x 18 @8
+20 x 14 @7 + #20 x 18 @8.5
___________________

Tisdag 29 mars v.13 (16:20-18:10 [110 min])

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1
120 x 1 @6.5
125 x 1 @8.5
130 x 1 @9.75
132.5 x 1 @9.75
117.5 x 2 @7.5
110 x 4 @6.5

Chins, pronerat, axelbrett + maskinpress, lutande:
+20 x 4 @8.5 + 80 x 11 @8.5
+20 x 4 @8.5 + 80 x 11 @8.5
+20 x 4 @8.5 + 80 x 11 @9.5

Maskinrodd, bred, pronerad + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
100 x 15 @6.5 + 35 x 12 @6
100 x 15 @8 + 35 x 12 @8
100 x 15 @8 + 35 x 12 @8

Stångcurl, rak + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
42 x 11 @7.5 + #25 x 13 @7
42 x 11 @6.5 + #25 x 12 @8.5
42 x 11 @7.5 + #25 x 12 @9.5
___________________

Onsdag 30 mars v.13 (16:50-18:50 [120 min])

Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 6
20 x 4
20 x 2
60 x 1
80 x 1
100 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 8 @6.5
125 x 11 @5.5

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 2
50 x 1
60 x 1
70 x 1
75 x 1
80 x 1 @8
85 x 1 @9.75
75 x 2 @7.5
71 x 4 @6.5

Benpress, enbens, kort bottenpaus + hammercurl, sittande (60°):
100 x 11 @7.5 + 30 x 11 @9.5
100 x 11 @7 + 30 x 10 miss11

Lårcurl, sittande, enbens + kabelflyes, höga, knä mot bänk:
x 15-20 @6.5 + #40 x 15 @7
#10 x 15 @7 + #30(!) x 30 @8

Ryggresningar, bred utåtvinklad stans, toppaus + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
+20 x 15 @6.5 + #15 x 25 @6.5
+20 x 15 @8 + #15 x 25 @8
___________________

Torsdag 31 mars v.13 (15:45-17:40 [115 min])

Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 2
80 x 1
100 x 1
110 x 1
115 x 1 @8.5
120 x 1 @9.5
122.5 x 1 @10
110 x 2 @9
102.5 x 4 @8

Chins, pronerat, axelbrett + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
+10 x 7 @7.5 + 40 x 10 @8
+10 x 7 @8.5 + 40 x 9 @9 (dåligt upplyft)
+10 x 7 @9.5 + 40 x 10 @9

Maskinrodd, bred, pronerad + maskinpress, lutande:
110 x 11 @6.5 + 70 x 12 @8
110 x 11 @8 + 70 x 12 @7.5
110 x 11 @9 + 70 x 12 @9

Stångcurl, rak + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
42 x 12 @6 + #25 x 14 @8
42 x 12 @7 + #25 x 14 @9.5
42 x 12 @7.5 + #25 x 11 miss12 H. | x 12 @8.5 V.
___________________

Fredag 01 april v.13 (16:55-19:05 [130 min])

Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 6
20 x 4
20 x 2
60 x 1
80 x 1
100 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 1
150 x 6 @6.5
150 x 6 @6.5
135 x 9 @5.5

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1
120 x 1 @6.5
125 x 1 @8
130 x 1 @9
120 x 2 @7.5
112.5 x 4 @7

Benpress, enbens, kort bottenpaus + kabelcurl, rak:
100 x 12 @7.5 + #80 x 20
100 x 12 @7.5 + #80 x 20 @8

Lårcurl, sittande, enbens + kabelsidolyft, enarms:
#10 x 16 + #3 x 26
#10 x 16 + #3 x 26

Ryggresningar, bred utåtvinklad stans, toppaus + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
+20 x 17 + #30 x 10
+20 x 17 @8.5 + #30 x 10 @9
___________________

Söndag 03 april v.13 (16:40-18:35 [115 min])

Marklyft, sumo, med bälte, SL-stång med smal/styv/stum klovning:
70 x 12
70 x 10
70 x 8
120 x 6
150 x 4
170 x 2
170 x 2

Militärpress:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 1
60 x 1
70 x 1
80 x 1 @7.5
85 x 1 @9
90 x 1 @9.75
80 x 2 @8
75 x 4 @8.5

Chins, pronerat, axelbrett + maskinflyes, toppaus:
+25 x 4 @9 + #45 x 15 @8.5
+10 x 8 @9 + #45 x 15 @8.5
+0 x 10 @8 + #45 x 15 @10

Maskinrodd, bred, pronerad + hantelflyes, nedåtlutande (kraftigt), bottenpaus:
120 x 10 @7.5 + 12.5 x 12
120 x 10 @8.5 + 12.5 x 12
120 x 10 @10 + 12.5 x 12 @8.5

Stångcurl, rak:
42 x 18 @8.5

Kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#20 x 23 @9
_____

Tuff träningsvecka. Redan. Väl aggressiv volymupptrappning (i form av veckosetökning). Kroppen, återhämtning och styrkan känns som överlever bra.
Fin pump överkroppspassen (brukar försämras/utebli när rejält nedtränad).
Funderar om dra ner på armträningen för mer flerledsdrag- och pressövningar.
Enormt sugen att öka militärpressfrekvensen, men smartare att spara till toppningsskedet, senare.

Bra lyft:
Pausbänk 130 x 1 @9
MP 90 x 1 @9.75
Camberedpausbänk 125 x 1 @10 (megagrinder)
Måndagsböjen riktigt skön och lätt (130x10, 115x13). Kanske lätta lowbarböjen dagen innan som gjorde.

Kropp är bra. Högeraxel och nacke började gnälla efter onsdagspasset. Gnällde tor-fre-lör men kändes bättre igår.
Vänsterljumsken känns bra i och efter böjen. Fick lite smärthugg i den efter sumomarklyften igår.
Sömn och humör har varit bra. Känner mig inte sliten i skallen/cns ö.h.t. Känner mig hyfsat fräsch i både kropp och huvud akut efter träningspassen.

[1x0]

Måndag 04 april v.14 (16:20-18:45 [145 min])

Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 6
20 x 4
20 x 2
60 x 1
80 x 1
100 x 1
120 x 1
135 x 9 @5.5
120 x 12 @6
105 x 15 @5.5

Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 2
80 x 1
100 x 1
110 x 1
120 x 1 @9.5
125 x 1 @9.75
112.5 x 2 @8
105 x 4 @8.5

Benpress, enbens, kort bottenpaus + hammercurl, sittande (60°):
100 x 13 @7 + 30 x 9 @8
100 x 13 @7 + 30 x 9 @9
100 x 13 @8.5 + 30 x 9 @9

Lårcurl, sittande, enbens + kabelsidolyft, enarms:
#10 x 17 + #3 x 25 @6.5
#7 x 30 + #3 x 25 @6
#7 x 30 + #3 x 25 @7.5

Ryggresningar, bred utåtvinklad stans, toppaus + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
+20 x 12 + #30 x 9 @8
+20 x 12 + #30 x 9
+20 x 12 + #30 x 9
_____________________

Tisdag 05 april v.14 (15:50-18:00 [130 min])

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
42.5 x 4
60 x 2
75 x 1
87.5 x 1
100 x 1
110 x 1
120 x 1 @5.5
127.5 x 1 @8.5
135 x 1 @9.75
140 x 0
122.5 x 2 @8
115 x 4 @7.5
107.5 x 6 @6.5

Chins, pronerat, axelbrett + maskinpress, lutande:
+20 x 5 @9 + 80 x 10 @7
+20 x 5 @9 + 80 x 10 @8
+20 x 5 @9.75 + 80 x 10 @8.5
+20 x 5 @10 + 80 x 10 @9

Kabelrodd, bred, neutral + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
#12 x 22 @5.5 + 35 x 13 @7.5
#12 x 22 @6.5 + 35 x 12 @9
#12 x 22 @7 + 35 x 12 @9

Stångcurl, rak + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
42 x 13 + #20 x 17
42 x 13 @7 + #20 x 17 @8.5
42 x 13 @8 + #20 x 17 @8.5
_____________________

Onsdag 06 april v.14 (17:20-19:40 [140 min])

Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 6
20 x 4
20 x 2
60 x 1
80 x 1
100 x 1
120 x 1
135 x 1
145 x 7 @6.5
130 x 10 @5.5
115 x 13 @6.5

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 2
50 x 1
57.5 x 1
67.5 x 1
75 x 1
80 x 1
85 x 1 @9
90 x 1 @10
80 x 2 @8
75 x 4 @8.5

Benpress, enbens, kort bottenpaus + hammercurl, sittande (60°):
100 x 14 @7 + 30 x 10 @8
100 x 14 @7.5 + 30 x 10 @9
100 x 14 @8 + 30 x 10 @9

Lårcurl, sittande + maskinflyes, toppaus:
#7 nedifrån x 30 + #45 x 14 @8.5
#7 nedifrån x 30 @5 + #45 x 14 @9.5
#7 nedifrån x 30 @6.5 + #45 x 13 miss14

Ryggresningar, bred utåtvinklad stans, toppaus + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
+20 x 13 @5.5 + #30 x 10 @8.5
+20 x 13 @6.5 + #30 x 10 @9.5
+20 x 13 @8 + #30 x 10 @9.5
_____________________

Torsdag 07 april v.14 (15:35-17:30 [115 min])

Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
55 x 2
67.5 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1
110 x 1
117.5 x 1 @9
122.5 x 1 @9.5
110 x 2 @7.5
102.5 x 4 @7
97.5 x 6 @6.5

Chins, pronerat, axelbrett + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
+10 x 7 @7 + 40 x 9 @7
+10 x 7 @8 + 40 x 9 @8
+10 x 7 @9.5 + 40 x 9 @8.5
+10 x 7 @10 + 40 x 9 @9

Maskinrodd, bred, pronerad + maskinpress, lutande:
100 x 12 + 80 x 8 @7
100 x 12 @6 + 80 x 8 @8
100 x 12 @6 + 80 x 8 @8.5

Stångcurl, rak + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
42 x 14 @6.5 + #20 x 18
42 x 14 @7.5 + #20 x 18 @7.5
42 x 14 @9 + #20 x 18 @8.5
_____________________

Fredag 08 april v.14 (17:40-20:00 [140 min])

Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 6
20 x 4
20 x 2
60 x 1
80 x 1
100 x 1
120 x 1
140 x 1
155 x 5 @7.5
140 x 8 @6
125 x 11 @7.5

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
42.5 x 4
60 x 2
75 x 1
87.5 x 1
100 x 1
110 x 1
120 x 1 @5.5
127.5 x 1 @9
135 x 1 @9.75
120 x 2 @8
112.5 x 4 @7.5

Benpress, enbens, kort bottenpaus + hammercurl, sittande (60°):
100 x 15 @7.5 + 30 x 10 @8.5
100 x 15 @7.5 + 30 x 10 @9
100 x 15 @8.5 + 30 x 10 @9.5

Ryggresningar, bred utåtvinklad stans, toppaus + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
+20 x 14 @6.5 + #30 x 10 @8.5
+20 x 14 @6.5 + #30 x 10 @8.5
+20 x 14 @8 + #30 x 10 @9.5

Lårcurl, sittande + kabelsidolyft, enarms:
#7 nedifrån x 30 + #4 x 13 @6
#7 nedifrån x 30 + #4 x 13 @5.5
#7 nedifrån x 30 @5 + #4 x 13 @6.5
_____________________

Söndag 10 april v.14 (16:50-19:00 [130 min])

Knäböj, låg stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 2
140 x 1
150 x 2
150 x 2

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 2
50 x 1
57.5 x 1
67.5 x 1
75 x 1
80 x 1
85 x 1 @9
90 x 1 @9.75
80 x 2 @8.5
75 x 4 @7.5
71 x 6 @7.5

Chins, supinerat, axelbrett + maskinflyes, toppaus:
+0 x 10 @7.5 + #45 x 14 @6.5
+0 x 10 @8.5 + #45 x 14 @8.5
+0 x 10 @9.75 + #45 x 14 @10
+0 x 8 miss9 + #45 x 12 @9.5

Maskinrodd, pronerat, bred + hantelflyes, nedlåtlutande (kraftigt), bottenstretchpaus:
130 x 6 @8 + 12.5 x 12 @8
130 x 6 @8 + 12.5 x 12 @7.5
130 x 6 @8 + 12.5 x 12 @8

Kabelcurl, rak:
#80 x 20 @8.5

Kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#20 x 23 @9
_____

Köttarvecka. Ska skicka upp volym ännu mer denna veckan (vecka 15). Blir det för mycket så deloadar jag överkroppen. Sparar in slitage och energi där. Vill verkligen fullfölja underkroppsplanen. Gav riktigt bra lowbar- och sumogains i höstas när tränade nästintill identiskt.

Bra lyft:
140 x 0 pausbänk. Skitnära.
90 x 1 @9.75 MP två gånger.
125 x 1 @9.75 cambered-pausbänk
@9.75 = klarar inte en rep till, utan hade klarat något ynka kilo till. Ingen grinder/seglyft
Kan garanterat persa i både bänk och MPn. När toppar. Toppar som i bantar ner övrig träning och frekvenshöjer lyften.
Duktig setkvalitet i assistans. I princip inga junkvolume-set.

Mindre bra sömn i slutet av veckan av icke-träningsrelaterad stress.
Lite dålig aptit faktiskt. Fast tror beror på att ätit tråkigt och äckliga livsmedel (inte orkat mathandla).
Gått upp lite i kroppsvikt (som planerat). ~108 kg veckovikter. Hade en megabloated 110.0 kg morgonvikt för någon vecka sen.

[1x0]

Måndag 11 april v.15 (16:05-19:00 [175 min])

Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 6
20 x 4
20 x 2
60 x 1
80 x 1
100 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 9 @7.5
125 x 12 @5.5
110 x 15 @6.5

Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
55 x 2
67.5 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1
110 x 1
117.5 x 1 @9
122.5 x 1 @9.75
125 x 1 @9.75
112.5 x 2 @8.5
105 x 4 @7.5

Benpress, enbens, kort bottenpaus + hammercurl, sittande (60°):
110 x 8 @7.5 + 30 x 8 @7.5
110 x 8 @7 + 30 x 8 @8
110 x 8 @7 + 30 x 8 @8
110 x 8 @7 + 30 x 8 @8.5

Ryggresningar, bred utåtvinklad stans, toppaus + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
+20 x 13 + #30 x 9 @8
+20 x 13 + #30 x 9 @8.5
+20 x 13 + #30 x 9 @8.5
+20 x 13 @6.5 + #30 x 9 @9.5

Lårcurl, sittande + kabelsidolyft, enarms:
#6 nedifrån x 25 + #4 x 14
#6 nedifrån x 25 + #4 x 14
#6 nedifrån x 25 + #4 x 14
#6 nedifrån x 25 @6.5 + #4 x 14 @6.5
_________________

Tisdag 12 april v.15 (15:50-17:55 [125 min])

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
42.5 x 4
60 x 2
75 x 1
87.5 x 1
100 x 1
110 x 1
120 x 1 @5.5
127.5 x 1 @8.5
135 x 1 @10 - sämst träff
140 x 0
122.5 x 2 @8.5
115 x 4 @8
107.5 x 6 @7.5

Chins, pro, axelbred + maskinpress, lutande:
+20 x 4 @9 + 80 x 10 @7.5
+20 x 4 @9 + 80 x 10 @8
+20 x 4 @9.5 + 80 x 10 @8.5
+20 x 4 @9.75 + 80 x 10 @9

Maskinrodd, bred, pro + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
130 x 6 @7 + 35 x 11 @6.5
130 x 6 @7.5 + 35 x 11 @8
130 x 6 @8 + 35 x 11 @8.5
130 x 6 @8 + 35 x 11 @9.5

Stångcurl, rak + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
42 x 15 @7 + #20 x 19 @8.5
42 x 15 @8.5 + #20 x 16 @9
42 x 15 @9.5 + #20 x 16 @9.5
_________________

Torsdag 14 april v.15 (15:30-17:50 [140 min])

Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 6
20 x 4
20 x 2
60 x 1
80 x 1
100 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 1
150 x 7 @6.5
150 x 7 @7.5
135 x 10 @6
120 x 13 @7

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 2
50 x 1
57.5 x 1
67.5 x 1
75 x 1
80 x 1
85 x 1 @9.5
76 x 2 @6.5
71 x 4 @5.5

Kabelcurl, rak + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#80 x 16 @5 + #20 x 17 @5.5
#80 x 16 @6.5 + #20 x 17 @6.5
#80 x 16 @6.5 + #20 x 17 @6.5
#80 x 16 @7.5 + #20 x 17 @6.5

Ryggresningar, bred utåtvinklad fotstans, toppaus + maskinflyes, toppaus:
+20 x 14 @4.5 + #45 x 13 @6.5
+20 x 14 @6.5 + #45 x 13 @7.5
+20 x 14 @7.5 + #45 x 13 @8
+20 x 14 @8.5 + #45 x 13 @8.5
_________________

Fredag 15 april v.15 (16:05-19:05 [180 min])

Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
55 x 2
67.5 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1
110 x 1
117.5 x 1 @8.5
122.5 x 1 @9.75
125 x 1 @9.75
127.5 x 1 @10
112.5 x 2 @7.5
107.5 x 4 @8.5
100 x 6 @7

Chins, pro, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
+10 x 7 @7 + 40 x 10 @7.5
+10 x 7 @8.5 + 40 x 10 @8
+10 x 7 @9 + 40 x 10 @9
+10 x 7 @10 + 40 x 10 @9

Maskinrodd, bred, pro + maskinpress, lutande:
130 x 7 @7 + 80 x 9 @7
130 x 7 @7.5 + 80 x 9 @8
130 x 7 @8 + 80 x 9 @9
130 x 7 @8 + 80 x 9 @9

Benpress, enbens, kort bottenpaus + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
110 x 9 @8 + #30 x 9 @8
110 x 9 @6.5 + #30 x 9 @8.5
110 x 9 @7 + #30 x 9 @9
110 x 9 @7.5

Lårcurl, sittande + hammercurl, sittande (60°):
#6 nedifrån x 26 + 30 x 7 @8
#6 nedifrån x 26 + 30 x 7 @8
#6 nedifrån x 26 @6 + 30 x 7 @8
#6 nedifrån x 26 @6.5
_________________

Lördag 16 april v.15 (16:15-18:45 [150 min])

Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 6
20 x 4
20 x 2
60 x 1
80 x 1
100 x 1
120 x 1
140 x 1
150 x 1
160 x 5 @7.5
160 x 5 @8
145 x 8 @7
130 x 11 @6

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
42.5 x 4
60 x 2
75 x 1
87.5 x 1
100 x 1
110 x 1
120 x 1 @5.5
127.5 x 1 @9
135 x 1 @10
120 x 2 @8
112.5 x 4 @7.5

Stångcurl, rak + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös (gamla hissen):
42 x 16 @6.5 + #4 x 14 @6.5
42 x 16 @7 + #4 x 14 @7
42 x 16 @7.5 + #4 x 14 7.5
42 x 16 @7.5 + #4 x 14 @9

Ryggresningar, bred utåtvinklad fotstans, toppaus + kabelsidolyft, enarms:
+25 x 11 + #4 x 15 @7
+25 x 11 + #4 x 15 @6
+25 x 11 + #4 x 15 @7
+25 x 11 @6.5 + #4 x 15 @7.5
_________________

Söndag 17 april v.15 (15:00-17:45 [165 min])

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 2
50 x 1
57.5 x 1
67.5 x 1
75 x 1
80 x 1 @6.5
85 x 1 @8.5
90 x 1 @9.75
93.5 x 1 @10 PB (+0.5 kg)
83 x 2 @9
78 x 4 @8
73 x 6 @9

Chins, sup, axelbred + maskinflyes, toppaus:
+0 x 10 @6.5 + #45 x 14 @7.5
+0 x 10 @7.5 + #45 x 14 @8.5
+0 x 10 @8.5 + #45 x 14 @8.5
+0 x 10 @8.5 + #45 x 14 @9

Maskinrodd, pro, bred + kabelflyes, låga, toppaus:
130 x 8 @8.5 + #30 x 12 @6.5
130 x 8 @9 + #30 x 12 @6.5
130 x 8 @9 + #30 x 12 @7
130 x 8 @9 + #30 x 12 @7

Benpress, enbens, kort bottenpaus + lårcurl, sittande:
110 x 10 @8 + #5 nedifrån x 22
110 x 10 @6.5 + #5 nedifrån x 22
110 x 10 @7 + #5 nedifrån x 22
110 x 10 @7 + #5 nedifrån x 22 @5

Hammercurl, sittande (60°), enarms:
30 x 12 @10

Kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#25 x 14 @8.5
_____

Hemsk vecka. Värsta styrketräningsveckan jag någonsin utfört. Känt mig helt stekt efter passen (och under), värdelöst humör akut efteråt - även om alla pass varit bra prestationsmässigt.
Dagliga pressmaxningarna har känts rentav onödigt. Onödigt slitage. Onödigt tidskrävande. De har givetvis givit styrka/toppat mig, som boostat pressassistansen, vilket är bra.

Klar med highbarpausböjprogrammet. Har varit vidrigt. Djupa högreps-pausböjar är lätt jobbigaste styrketräningsövningen jag gör/gjort. Denna sista veckan var extra hemsk - för jag har brutalt ont i nacken från stånghelvetet lol. Övervägde att sätta på kärringkudden/tampongen. Tror stången glider upp och fram ännu mer på nacken, de sista repsen varje set (för jag ryggfäller mer desto högre rpe). Stryper blodtillförseln. Känns som stryps. Blivit kritvit i ansiktet efter vissa set, från alltid vara illröd i fejset under och efter.
Har utvecklat en jävla knöl, bula uppe på nacken (från stången). Så nu har jag dubbel uppsättning av kappmuskel!
Konstigt att jag hade noll problem med nacksmärtorna från stången vända #1 (november 2021).
Övrig kropp, böjulaturen har känts utmärkt. Noll känningar i ljumskar, knä och rygg. Grepprelaterade har varit noll problem också (armbågar, biceps, armveck).

Gick tillbaka och tittade mina böjar förra vändan av detta upplägget. Skillnader:
Pauserna var mycket bättre vända#1. Nästan dubbelt så långa.
Denna vändan har djupet varit bättre. Mindre buttwink denna vändan. Utmattningen har varit annorlunda denna vändan - känt mer i benen, framlår. Vända#1 kände jag mest utmattning i ländryggen. Att ländryggströttheten gav hög rpe, inte benen.
_____

Veckovolym:
Underkropp:
11 set knäböj (13.6 ton)
12 set benpress
12 set lårcurl
12 set ryggresningar
Överkropp:
10 set bänkpress (+singlarna, dagligt max)
5 set militärpress (+singlarna, dagligt max)
8 set hantelpress 30°
8 set maskinpress
12 set flyes
8 set sidolyft
19 set triceps-isolation (frenchpress)
-
24 set drag/rodd (12 set chins, 12 set maskinrodd bröststöd)
19 set biceps (curls)

16 timmars styrketräningstid totalt för veckan.

Tänker inte skriva planen framöver. För inte bestämt mig till fullo ännu. Men ska garanterat skörda 1RM-böj-bänk-mark-mp-pers i april-maj.
_____

Söndagsmilitärpressen, 93.5 kg:
Litet minipb för få upp självförtroende. Belöna mig efter tuffa träningsveckan. Icke 1RM-persat i någon viktig basövning sen årsskiftet.