Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10, 15*9, 7 och 6 rep.
Puchdown. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 9*10, 11*8 och 11*8.
Tricepsextension i Nordic. 4 set.

Sittande antelcurl. 11*8, 13*8, 15*3, 13*7 och 13*6.
Scottcurl. 30*7, 6, 6 och 6 rep.
Curl med EZ-stång. 4 set 30*7.
Stående hantecurl. 3 set 11*8.

Vadpress i hackliften. 100*10, 150*10, 200*10, 240*8, 280*4 och 150*10.

OK träningspass. Fick köra vaderna i hackliften. Fungerade hyfsat men ryggen är inte tränad för 280 kg. Jag behöver köra i hacken ett antal pass innan bålstyrkan finns för vikter över 250 kg.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 110*8, 120*6, 4 och 4 rep. 100*8.
Knäböj fram. 60*8 och 3 set 80*4.
Superset hacklift - benpress. 50*8+140*8, 80*6+140*7, 80*6+140*6 och sist 80*6+140*5.

Sittande lårcurl. 4 set.
Lårcurl med hantel. 4 set 25*6.
Stiffleg med hantlar. 30*12, 40*10 och 45*6.

Hoist magmaskin. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Idag hade jag ingen kraft i knäböjarna. Fick slita och slita. Superseten höjde tempot och jag är nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Lutande hantelpress. 32*10, 36*10, 40*5 och 40*5.
Platta flies. 20*10, 24*10, 26*7 och 26*7.
TechnoGym bänkpressmaskin. 40*10, 60*10, 70*10 och 80*6.
Lutande flies. 3 set 20*8.


Sidlyft. 8*10 och 3 set 10*8.
Sidlyft i cablecross. 4 set.
Axelpress i Lifemaskin. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 70*10 och 80*8.

Ett bra träningspass. På gränsen vad axeln klarade av.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på ÖKK.

Chins. 4 set.
Smala chins. 4 set.
T-bar. 60*12, 70*12, 75*8, 80*6 och 80*6.
Sittande rodd. 4 set.

Framåtböjda sidlyft. 4 set 9*8.
Baksida axlar i Nordicmaskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Jobbade igår och fick en flygande vilodag. Kändes bra idag och ännu bättre att kunna köra på ÖKK.

[Sverker]

Armar och vader.
Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 50*4, 50*4 och 45*7.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.
Nordic dipsmaskin. 4 set.
Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*8 och 13*8.

Skivtångscurl. 40*8, 7, 6 och 6 rep.
Konc.curl. 11*8, 13*8, 15*6 och 15*5.
Nordic scottcurl. 4 set.
Hammercurl. 11*6, 7 och 7 rep.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 2 set 320*8.

Ett OK träningspass.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 4 set 80*6 och sist 90*3.
Lilla benpressen. 140*10, 160*10 och 3 set 180*6.
GymLeco hacklift. 80*10, 120*8, 160*3 och 140*6.
Benpress. 100*12, 130*10 och 140*10.

Liggande lårcurl. 4 set.
Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 30*12, 40*10 och 45*7.
Belly back. 1 set.

Crunches. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Började lätt och arbetade mig in i övningarna. Ett hyfsat träningspass.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Platta hantelpressar. 36*10, 40*10, 42*5 och 42*5.
Lutande flies. 16*10, 20*10, 24*10 och 26*8.
TechnoGym inclinepress. 40*10, 60*10, 70*8 och 80*5.
Cablecross. 4 set.

Sidlyft. 8*10 och 3 set 10*8.
Sidlyft i Lifemaskin. 4 set.
Axelpress i Lifemaskin. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 70*10 och 80*8.

Ett bra träningspass.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 60*12, 70*12, 80*12, 85*7 och 85*7.
TechnoGym latpulldown. 90*10, 100*10, 8 och 8 rep.
Frihands hantelrodd. 30*10, 36*8 och 40*8.

Framåtböjda sidlyft. 4 set 9*7.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Bksida axlar i Lifemaskin. 4 set.

Ett kul träningspass. Kunde köra på ordentligt.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 40*10, 45*6, 6 och 5 rep.
Puchdown. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 9*10 och 3 set 11*8.
Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10 och 15*6.

Scottcurl. 30*8, 35*5, 35*5 och 30*8.
Sittande hantelcurl. 11*8 och 3 set 13*5.
Hammercurl. 3 set 11*8.
Skivtångscurl. 4 set 30*8.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 2 set 330*6.

Ett OK träningspass. Fick inte ut kraften i bicepsträningen och körde lätta skivstångscurl på slutet för att arbeta igenom biceps ordentligt.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 120*8 och 3 set 130*4.
Benpress. 140*12 och 4 set 180*7.
Hacklift. 50*10, 80*8, 90*6 och 90*6.
Zombieböj. 50*8, 60*4 och 60*4.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Marklyft. 60*8, 70*8 och 80*8.

Hoist magmaskin. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Har varit snuvig i drygt en vecka och skyller på det för att ben träningen tidigare pass gått trögt. Nu var det mer fart och fläkt.
Har bestämt mig för att börja köra korsryggsdödaren marklyft ett par träningspass framåt och se hur det fungerar. 8 rep känns lagom. Orkar vara fokuserad under reppen. Tänker höja 10 kg nästa benpass.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Lutande hantelpress. 36*10, 40*6, 6 och 5 rep.
Platta flies. 18*10, 24*10, 26*8 och 26*8.
TechnoGym inclinepress. 40*12, 60*10, 70*10 och 70*8.
Lutande flies. 18*10, 20*10 och 22*8.

Sidlyft. 10*10 och 3 set 12*6.
Sidlyft i Lifemaskin. 4 set.
Axelpress i Lifemaskin. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Sittande vadspress. 40*10, 60*10, 80*8 och 80*8.

Jag arbetade länge igår och tog en flygande vilodag. Tur var det för brandlarmet gick tydligen på gymmet igår och alla fick återsamlas på parkeringen. Inget lyft för träningen.

Kändes i kroppen idag att jag fått vila lite extra. Allt gick bra.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
Rodd med EZ-stång. 60*12, 70*12 och 3 set 80*8.
TechnoGym latpulldown. 80*10 och 3 set 100*8.
Sittande rodd. 4 set.

Framåtböjda sidlyft. 8*10 och 3 set 10*6.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Hantelrodd 2 hantlar, vinkelrät ut från kroppen. 12*10, 16*10, 18*8 och 18*6.

Full fart och bra drag i träningen. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricespextension med EZ-stång. 40*10, 50*5, 4 och 4 rep.
Puchdown. 4 set.
Nordic dipsmaskin. 4 set.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*8, 8, 7 och 6 rep.
Stående hantelcurl. 4 set 13*7.
Nordic scottcurl. 4 set.
Skivstångscurl. 3 set 30*6.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 2 set 330*6.

Tvärstopp. Allt gick trögt idag. Ingen energi och fick slita ordentligt.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 4 set 120*8 och sist 130*3.
Knäböj fram. 70*8, 80*4, 5 och 5 rep.
Hacklift. 50*10, 80*8, 90*6 och 90*6.
Lilla benpressen. 130*12, 170*6, 170*5, 170*5 droppar 150*2 och droppar 130*3.

Lårcurl med hantel. 18*10, 25*10, 30*5 och 30*4.
Stående vadpress. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 30*12, 40*10 och 45*7.

Crunches. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Kul att köra med Klo. Det blir med bättre intensitet. Hade en tung dag och fick slita i varje set men är nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Platta hantelpressar. 32*10, 40*10, 42*7 och 42*6.
Lutande flies. 16*10, 20*10, 24*10 och 26*8.
TechnoGym bänkpressmaskin. 40*12, 60*12, 70*10, 80*8 och 90*5.

Sidlyft, ledig stil. 8*10, 10*10, 12*8 och 12*8.
Sidlyft i Lifemaskin. 4 set.
Axelpress i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8 och 80*8.

Lite stressigt idag men ett bra träningspass.