Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 4 set 80*6, 2 set 90*3.
Benpress. 150*10, 180*6, 6 och 5 rep.
Hacklift. 50*10, 80*10, 90*6 och 90*6.
Knäböj. 60*10, 90*8 och 100*5.

Sittande lårcurl. 4 set.
Liggande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 30*10, 40*10 och 45*8.

Hoist magmaskin. 30*10, 35*8 och 35*6.
Plankan. 10 5 s, (PB).

Ingen höjdare idag. Körde mest arbetsset utan kraft och topp.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Platta hantelpressar. 36*10, 40*10, 42*6 och 42*5.
Lutande flies. 16*10, 20*10, 22*10 och 24*8.
TechnoGym inclinpress. 40*10, 60*10, 70*6 och 70*6.
Butterfly pecdec. 4 set.

Sidlyft. 8*10, 10*8, 12*5 och 10*8.
Sidlyft i Lifemaskin. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 50*10, 60*10 och 70*10.

Gick bra idag. Helt nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
TechnoGym lat pulldown. 60*10, 80*10, 90*7 och 90*7.
Sittande rodd. 4 set.
Skivstångsrodd. 60*12, 70*12, 80*10 och 80*10.
Frihands hantelrodd. 24*10, 30*10 och 36*10.

Framåtböjda sidlyft. 4 set 8*10.
Baksida axlat i Lifemaskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

La om övningarna för att skona korsryggen.

[Sverker]

Armträning och vader.

Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10, 15*10, 17*4 och 14*4.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension med EZ-stång. 4 set 40*8.

Sittande hantelcurl. 11*8 och 3 set 13*8.
Skivstångscurl. 30*8, 35*8, 40*5 och 40*5.
Scottcurl i Nordic. 4 set.
Hammercurl. 6*8, 9*8 och 11*8.

Vadpress i benpressen. 10 rep på 100, 140, 180, 220 och 260 kg.

Foten känns bra. Körde på försiktig på armarna. Det gick bättre än väntat.

[Sverker]

Var i Sundsvall i helgen och tittade på inledningen av SM-veckan.
Tränade på Ego Hälsostudion under måndagen. Senast jag var där måste ha varit 1991....tror jag. Hur som helst är gymmet riktigt bra med trevlig personal. Rekommenderas.

Körde ett klassiskt benpass med knäböj fram, benpress, hacklift, benspark, lårcurl mm. Ett kul träningspass när man får pröva nya maskiner. Som också var riktigt bra.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på ÖKK.

Lutande hantlpress. 30*10, 35*9, 40*5 och 40*4.
Lutande cableflies. 4 set.
Hoist bänkpressmaskin. 60*10, 80*10, 90*7 och 100*5.
Platta flies. 16*10, 20*10 och 22*8.

Lätt framåtböjda sidlyft. 9*10, 3 set 11*6.
Sidlyft i Nordicmaskin. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.


Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 70*8 och 50*10.

Kul att köra på ÖKK. Ett bra träningspass utan toppar eller dalar.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar med Klo.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 60*12, 70*12, 80*12 och 85*8.
Smala latsdrag. 4 set varav två sosta är droppset.
T-bar. 40*12, 60*12, 70*10 70*10 droppar 50*8.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Baksida axlar i pecdec. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Kul att köra med Klo. Jag är inte tränad för att köra droppset så träningen blev en grym påminnelse om hur dåligt tränad jag är.

[Sverker]

Armar och vader med Klo.

Smal bänkpress. 50*10, 60*10, 70*10, 80*6 och 90*2.
Tricepsextension med skivstång. 30*10, 40*7, 6 och 6 rep.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.

Skivstångscurl. 40*8, 7, 7 och 7 rep.
Sittande hantelcurl. 11*10, 13*7, 6, 6 och 6 rep.
Konc.curl. 11*8, 13*6, 15*4 och 13*6.

Vadpress i benpressen. 10 rep på 130, 180, 230, 280 och 280 rep.

Körde några färre set än vanligt men det kompenserades av att intensiteten och tempot var mycket högre.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 110*8, 120*4, 120*3 och 110*6.
Knäböj fram. 60*8 och 3 set 70*6.
Lilla benpressen. 140*10 och 3 set 160*6.
Superset sittande lårcurl - benspark. 3 set.

Pinnen. 4 set.
Lårcurl med hantel. 20*10, 25*7, 6 och 6 droppar sista till 20*5.

Hoist magmaskin. 30*10, 35*8 och 35*8.
Hängande benlyft. 1 set.

Detta var mitt sämsta träningspass på många år. Jag hade helt klart inte styrkan med mig idag. Uppvärmningen med lätt vikter i knäböjen gick lätt med sedan kändes 110 kg som berg på ryggen.

Vad kan jag skylla på ? Jag brukar tåla värmen bra och tre träningspass med Klo på 3 dagar borde vara möjligt. Lägger träningspasset i byrålådan och vet att det går bättre nästa söndag.

Pinnen är i en ny maskin på ÖKK som ser ut som en bellyback. Efter några set fick jag till rörelsen. Det är lätt att bara köra korsryggen utan att få någon rörelse i baksidan på låren.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Platta hantelpress. 36*10, 40*10, 42*6 och 42*6.
Lutande flies. 16*10, 20*10, 22*10 och 24*8.
TehnoGym declinepress. 40*10, 60*10 och 70*6.
Butterfly pecdec. 4 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 8*10, 10*10 och 3 set 12*6.
Sidlyft i Lifemaskin. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 50*10, 60*10 och 70*8.

Idag låg hantlarna lätt i händerna. Jag hade ett underbart tryck i bröstet och vikterna flög upp.... Sedan gjorde axeln bara ont och axelträningen blev lidande. Nöjd ändå.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
TehnoGym latpulldown. 60*10, 80*10 och 3 set 90*8.
Sittande rodd. 4 set.
Rodd med EZ-stång. 50*10, 60*10, 70*10, 80*6 och 80*6.
Frihands hantelrodd. 30*10, 36*8 och 40*6.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 4 set 8*8.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Idag gick allt bra. Fin känsla i kroppen och jag gjorde massor med set.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10, 15*10, 17*2 och 15*10.
Puchdown. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 9*10 och 3 set 11*8.
Nordic dipsmaskin. 4 set.

Scottcurl. 30*8, 35*5, 35*4 och 30*6.
Stående hantelcurl. 11*8 och 3 set 13*7.
Skivstångscurl. 4 set 30*8.

Vadpress i benpressen. 10 rep på 150, 200, 240 och 280. Avslutar med 300*8.

Sådär. Fick inte ut max men kunde fokusera på kontakt.

[Sverker]

Tvärstopp. Hade ingen kraft i benträningen. 60 kg kändes som bly i knäböj fram så jag bytte till benpress bara för att upptäcka att 140 kg inte gick.

Kändes som en katastrofal överträning men resten av kroppen fungerar fint. Troligen är orsaken att korsryggen och höftböjaren inte alls vill samarbeta. Alltså ett arbete för en kotknackare.

[Sverker]

Inget arbete för en kotknackare. Troligen en partiell ruptur i innåtföraren. Har haft roligare.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

TechnoGym inclinepress. 50*10, 60*10, 70*10, 80*8 och 90*4.
Butterfly pecdec. 4 set.
Lutande flies. 16*10, 20*10, 22*10 och 24*8.

Drag till hakan. 4 set 30*8.
Lätt framåtböjda sidlyft. 8*10, 10*10 och 3 set 12*5.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.
Sidlyft. 3 set 7*8.

Sittande vadpress. 40*10, 50*10, 60*10 och 70*8.

Njaa..jag vill skona höftböjaren genom att börja med sittande pressar. Det gjorde ont direkt i axeln och sedan tappa jag gnistan.
Det kommer nya träningspass.