Fetknoppens träningsdagbok - Sidan 12 - Kolozzeum Forum

stahlberg · 2006-04-15, 19:15

Frågan om lätt, mellantung och tung träning är riktad till Fetknoppen i hans journal. Men jag för fram mitt synsätt medan vi väntar på hans svar, så får vi se om hans åsikt avviker från min, och i så fall på vilket sätt.

Den träning som beskrivs är alltså ett slags träning i minicykel. Traditionell minicykelträning (typ "längre" serier+lätt/relativt lätt vikt - kortare serier+tyngre vikt - korta serier+TUNG vikt) ger den tränande mera variation än vanliga progressiva upplägg. Samtidigt minskar risken för överträning, eftersom de verkligt tunga passen kommer mer sällan. Minicyklerna erbjuder progressivitet på lång sikt, eftersom man strävar till att öka vikten efterhand. Antalet arbetsserier kan variera i minicykel-upplägg.

Det upplägg Fetknoppen följer minskar risken för överträning väldigt mycket, därför att vecka 1-2 (om jag förstått journalen rätt) är rätt så lätta. De ger träning för maxstyrka och "upprätthållande styrka". Vecka 3 är TUNG, både beträffande de arbetsvikter som används och på det sättet att man tränar må/tung knäböjning, on/tung bänkpress, fr/tunga marklyft+tung smalbänk.

Yngre (och lättare) lyftare återhämtar sig snabbare. Många tränar dock varje vecka upp till TUNGA VIKTER, maxsinglar, faliure. Sådan träning tror iaf inte jag på I LÄNGDEN. I synnerhet för sådana ungdomslyftare är minicykler ett bra alternativ. För dem kan det kanske vara skäl att träna lätt-tyngre-tung istället för lätt-lätt-tung. eftersom de 1) har större behov att bygga "ny" grundstyrka (och maxstyrka) samt 2) återhämtar sig snabbare från tung träning. Tränar de t.ex 4-veckors minicykel (lätt-tyngre-tyngre-tung) närmar de sig det gamla synsättet att ha lätt vecka var 4:e vecka.

Ungdomar kan också - i synnerhet periodvis - träna något flera övningar än äldre, mer erfarna lyftare (även om jag håller med Fetknoppen i vad han skrev i Pinglans journal, att många - de flesta? - styrkelyftare tränar onödigt mycket).

Fetknoppen · 2006-04-17, 20:19

Måndag 20060417: Knäböj djupt. 1*3/220kg, 1*2/260kg, 1*1/290kg och 1*1/310kg.

Vilken bedrövelse! Jag var så trött i kroppen idag att allt gick åt h-vete. Men, men, som man sår får man skörda. Nu kommer jag från och med nästa måndag att sänka träningsvikterna vecka ett och två, så att formen på allvar infinner sig till den tredje veckan. Det har bara gått utför sedan jag gick från femmor till treor, och allt på grund av högmod. Jag trodde i min enfald att det skulle vara möjligt att träna lätta böjpasset på 260kg, det medeltunga på 300kg, och ändå orka med att köra ännu tyngre den tredje veckan. Nu vet jag att det blev för mycket för kroppen...

När jag böjde idag kändes vikterna i och för sig ganska lätta på ryggen, men desto segare att resa sig med. På 260kg gick det allt annat än lätt, och då jag inte litade på min egen förmåga böjde jag med för lite fart på nedvägen, med påföljd att djupet blev dåligt. På 260kg var jag ca 3cm grund, och det gick som sagt lite halvsegt på uppvägen. På 290kg gick det i och för sig inte tyngre än på 260kg, men jag kände att formen var bortblåst, och fortfarande saknades ca 3 cm på djupet. På 310kg gjorde jag en ruskigt dålig singel. Jag var nästan 10cm grund, pga dålig hastighet på nedvägen, och ändå gick det segt att resa sig. Nu känns det nästan som en gåta när jag tittar tillbaka på min tvåa på 320kg. Hoppas verkligen att allt ordnar sig då jag får fart på skivstången genom lite explosiva böj.

Greppträning: OL-stång, omvänt grepp. 340kg 7 sekunder (pers).

Greppträning: OL-stång med vänster hand. 85kg 10 sekunder.

Kände mig trött i underarmarna idag, vilket kanske inte är så konstigt då jag slog personligt rekord i fredags.

Mage, chrunches i maskin, 3*12 med hela viktmagasinet.

Nitrometan · 2006-04-17, 20:45

Ajdå. Men man har såna pass ibland.

Din plan att lätta på vikterna för att kunna gå tyngre den tredje veckan låter bra.

Lycka till.

Fetknoppen · 2006-04-17, 20:54

Citat:

Ursprungligen postat av Erik__

Fastnade för det där du skrev om 3 veckor, med lätt, mellan och tung träning - Är det enbart i återhämtningssyfte? eller finns det fler fördelar?? Läste att David Holmberg tyckte var den bästa formen av periodisering som han någonsinn slubblat över, han hade lärt sig den från jörgen ljungberg tror jag.

Men åter till min fråga, är det bara för återhätmnings skull? eller finns det fler fördelar med det? om det hade varit så hade ju en som jag, som är ung, lätt och klen inte haft någon nytta av det då min återhämtning borde vara flera gånger så snabb som någon stor, stark och erfaren. Känns som att så inte är fallet men måste ju kolla upp det iaf

kanske vore kul att prova även om man inte får samma fördelar av det som någon annan.

Jag måste inleda med att säga att jag och David Holmberg är överens om det mesta vad gäller träning

Och vad gäller Jörgen Ljungberg så tränar han en annan träningscykel, men den kanske låg till grund för Davids variant? Vad vet jag

Vad jag minns av Jörgen och hans träning så körde han ett program som gick ut på att höja vikten enligt ett liknande schema som jag har, men han började väldigt lätt och höjde i många, många veckor. Hur som helst skall du inte titta på Jörgens träningsprogram, de är inte till för vanliga dödliga lyftare, mer säger jag inte...

Och ja, det finns fler fördelar med treveckorscykeln än enbart underlättad återhämtning. Man får lämpligt med tung träning, och lämpligt med lätt/explosiv träning. Båda dessa parametrar är av stort värde för att utveckla styrkan. Jag skulle kunna skriva ett väldigt långt och ingående inlägg där jag förklarar precis varför detta är bra, men då jag inte vet om intresse finns för att läsa en sådan text avstår jag tills vidare. Texten riskerar också bli något invecklad med en del muskelfysiologi, dessutom tar det tid i anspråk.

Hur som helst...vad du bör tänka på är att jag har tränat i väldigt många år, är ganska tung, och dessutom är jag kanske något starkare än dig. Allt detta påverkar återhämtningen i negativ riktning, och förklarar varför jag tränar som jag gör.

Om du är ung och nybörjare i sporten bör du dels träna något fler övningar (vettiga komplement) så att du får en bra grundstyrka som skyddar dig mot skador i framtiden. Du bör också ha ett annat upplägg. Kanske skulle det passa dig med en tvåveckorscykel istället? Jag kan tänka mig att du kör lätt böj vecka ett, och tung böj vecka två, samt ett liknande upplägg i marklyft och bänkpress, eller i alla fall i marklyft. Bänkpressen tål ju lite mer träning. Tänk då på att de tunga marklyften skall ligga på den vecka då knäböj tränas lätt, och tvärs om.

Fetknoppen · 2006-04-17, 21:19

Citat:

Ursprungligen postat av stahlberg

Frågan om lätt, mellantung och tung träning är riktad till Fetknoppen i hans journal. Men jag för fram mitt synsätt medan vi väntar på hans svar, så får vi se om hans åsikt avviker från min, och i så fall på vilket sätt.

Den träning som beskrivs är alltså ett slags träning i minicykel. Traditionell minicykelträning (typ "längre" serier+lätt/relativt lätt vikt - kortare serier+tyngre vikt - korta serier+TUNG vikt) ger den tränande mera variation än vanliga progressiva upplägg. Samtidigt minskar risken för överträning, eftersom de verkligt tunga passen kommer mer sällan. Minicyklerna erbjuder progressivitet på lång sikt, eftersom man strävar till att öka vikten efterhand. Antalet arbetsserier kan variera i minicykel-upplägg.

Det upplägg Fetknoppen följer minskar risken för överträning väldigt mycket, därför att vecka 1-2 (om jag förstått journalen rätt) är rätt så lätta. De ger träning för maxstyrka och "upprätthållande styrka". Vecka 3 är TUNG, både beträffande de arbetsvikter som används och på det sättet att man tränar må/tung knäböjning, on/tung bänkpress, fr/tunga marklyft+tung smalbänk.

Yngre (och lättare) lyftare återhämtar sig snabbare. Många tränar dock varje vecka upp till TUNGA VIKTER, maxsinglar, faliure. Sådan träning tror iaf inte jag på I LÄNGDEN. I synnerhet för sådana ungdomslyftare är minicykler ett bra alternativ. För dem kan det kanske vara skäl att träna lätt-tyngre-tung istället för lätt-lätt-tung. eftersom de 1) har större behov att bygga "ny" grundstyrka (och maxstyrka) samt 2) återhämtar sig snabbare från tung träning. Tränar de t.ex 4-veckors minicykel (lätt-tyngre-tyngre-tung) närmar de sig det gamla synsättet att ha lätt vecka var 4:e vecka.

Ungdomar kan också - i synnerhet periodvis - träna något flera övningar än äldre, mer erfarna lyftare (även om jag håller med Fetknoppen i vad han skrev i Pinglans journal, att många - de flesta? - styrkelyftare tränar onödigt mycket).

”Den träning som beskrivs är alltså ett slags träning i minicykel. Traditionell minicykelträning (typ "längre" serier+lätt/relativt lätt vikt - kortare serier+tyngre vikt - korta serier+TUNG vikt) ger den tränande mera variation än vanliga progressiva upplägg. Samtidigt minskar risken för överträning, eftersom de verkligt tunga passen kommer mer sällan. Minicyklerna erbjuder progressivitet på lång sikt, eftersom man strävar till att öka vikten efterhand. Antalet arbetsserier kan variera i minicykel-upplägg.”

Jag har inget att tillägga om ovanstående. Du har rätt i allt. Just att risken för överträning minskar är den viktigaste orsaken till att jag tränar som jag gör. Jag orkar inte med att träna lika hårt som när jag var lättare, yngre och svagare.

”Det upplägg Fetknoppen följer minskar risken för överträning väldigt mycket, därför att vecka 1-2 (om jag förstått journalen rätt) är rätt så lätta. De ger träning för maxstyrka och "upprätthållande styrka". Vecka 3 är TUNG, både beträffande de arbetsvikter som används och på det sättet att man tränar må/tung knäböjning, on/tung bänkpress, fr/tunga marklyft+tung smalbänk.”

Här har jag ett något annorlunda upplägg än det du beskriver här ovan, vilket kanske inte framgår om man inte studerar programmet i detalj. Jag tränar alltid måndag, onsdag och fredag, så långt är allt rätt. Men, titta här nedan.

Vecka ett har jag lätt böj måndag, och tunga marklyft fredag.

Vecka två har jag medeltung böj måndag och lätta marklyft på fredagen.

Vecka tre är böjen tung måndag och marklyften är då medeltunga fredag samma vecka.

Allt detta har till syfte att minimera risken för överträning, och säkerställa att ingen av grenarna blir lidande. Om jag skulle träna alla grenarna tungt samma vecka så skulle marklyften alltid bli lidande eftersom de ligger på fredag, när all övrig tung träning redan satt sina spår i kroppen.

”Yngre (och lättare) lyftare återhämtar sig snabbare. Många tränar dock varje vecka upp till TUNGA VIKTER, maxsinglar, faliure. Sådan träning tror iaf inte jag på I LÄNGDEN. I synnerhet för sådana ungdomslyftare är minicykler ett bra alternativ. För dem kan det kanske vara skäl att träna lätt-tyngre-tung istället för lätt-lätt-tung. eftersom de 1) har större behov att bygga "ny" grundstyrka (och maxstyrka) samt 2) återhämtar sig snabbare från tung träning. Tränar de t.ex 4-veckors minicykel (lätt-tyngre-tyngre-tung) närmar de sig det gamla synsättet att ha lätt vecka var 4:e vecka.”

Jag håller med dig i allt du skriver här ovan, jag kunde inte ha sagt det bättre själv.

”Ungdomar kan också - i synnerhet periodvis - träna något flera övningar än äldre, mer erfarna lyftare (även om jag håller med Fetknoppen i vad han skrev i Pinglans journal, att många - de flesta? - styrkelyftare tränar onödigt mycket)”

Även i det du skriver här ovan är vi rörande överens.

Fetknoppen · 2006-04-17, 21:20

Citat:

Ursprungligen postat av Nitrometan

Ajdå. Men man har såna pass ibland.

Din plan att lätta på vikterna för att kunna gå tyngre den tredje veckan låter bra.

Lycka till.

Japp, vi får hoppas att det gör susen

Fetknoppen · 2006-04-19, 21:00

Onsdag 20060419: Bänkpress plant med stopp på bröstet varje reps. 3*5/160kg.

Ett medelmåttigt pass. Kände av skadan i armvecken. Smärtan kom efter andra setet, och i det tredje kände jag smärta i varje lyft, men inget allvarligt. Hur som helst var alla lyft i alla set explosiva, även om jag haft bättre dagar.

Mage, chrunches i maskin, 3*12 med hela viktmagasinet.

Rehabilitering för axeln. Rotationsövningar, 3*20, utåtrotation.

Fetknoppen · 2006-04-21, 21:10

Fredag 20060421: Marklyft smalt med bälte. 3*5/180kg

Ruskigt explosiva lyft idag. Kände mig faktiskt i form trots att jag körde tunga marklyft förra fredagen.

Raka marklyft: 2*5/140kg

Greppträning: OL-stång och symetriskt grepp, 210kg 10 sekunder, 210kg 10 sekunder.

Trötta underarmar idag…gick inte alls bra. Tror att det är en reaktion på några tunga pass med personliga rekord.

Smal bänkpress: 3*5/140kg.

Smalbänken kändes faktiskt riktigt bra idag. Troligtvis beror detta på att jag körde så lätt i onsdags. Ska dock försöka hålla igen på smalbänken en bra bit framåt i tiden då jag tycker mig ha blivit lite bättre i vanlig bänkpress genom att göra så. Alla lyft gjordes med lång avstanning och ändå var det ordentligt explosivt på uppvägen.

Erik__ · 2006-04-21, 21:31

Tack så hemskt mycket att du tar dig tid att svara på mina frågor

Fetknoppen · 2006-04-21, 21:59

Citat:

Ursprungligen postat av Erik__

Tack så hemskt mycket att du tar dig tid att svara på mina frågor

Det gör jag så gärna. Hoppas bara att jag kan vara till hjälp.

Fetknoppen · 2006-04-22, 17:25

Hittade en tråd om Jörgen Ljungberg, men den var låst och inga nya inlägg kunde skrivas. Då jag har lite insyn i ärendet, dopingärendet, tror jag mig i alla fall kunna skriva några rader i min egen träningsdagbok.

Jörgen fastnade i ett träningstest i augusti 2005, med 60ggr den normala testosteronhalten. Dom faller i ärendet på måndag. Så mycket vågar jag i alla fall säga som att det krävs ett under om han skall komma undan med mindre än 24 månader avstängning. Känns tryggt att veta att man förr eller senare åker fast om man fuskar, synd bara att Jörgen inte fastnat tidigare. Nu åker han fast först när karriären närmar sig slutet.

bubbe · 2006-04-22, 18:11

Citat:

Ursprungligen postat av Fetknoppen

Hittade en tråd om Jörgen Ljungberg, men den var låst och inga nya inlägg kunde skrivas. Då jag har lite insyn i ärendet, dopingärendet, tror jag mig i alla fall kunna skriva några rader i min egen träningsdagbok.

Jörgen fastnade i ett träningstest i augusti 2005, med 60ggr den normala testosteronhalten. Dom faller i ärendet på måndag. Så mycket vågar jag i alla fall säga som att det krävs ett under om han skall komma undan med mindre än 24 månader avstängning. Känns tryggt att veta att man förr eller senare åker fast om man fuskar, synd bara att Jörgen inte fastnat tidigare. Nu åker han fast först när karriären närmar sig slutet.

Mycket tråkigt. Ska inte kommentera mer förrens allt är klart.

Nitrometan · 2006-04-22, 19:03

Citat:

Ursprungligen postat av Fetknoppen

Hittade en tråd om Jörgen Ljungberg, men den var låst och inga nya inlägg kunde skrivas. Då jag har lite insyn i ärendet, dopingärendet, tror jag mig i alla fall kunna skriva några rader i min egen träningsdagbok.

Jörgen fastnade i ett träningstest i augusti 2005, med 60ggr den normala testosteronhalten. Dom faller i ärendet på måndag. Så mycket vågar jag i alla fall säga som att det krävs ett under om han skall komma undan med mindre än 24 månader avstängning. Känns tryggt att veta att man förr eller senare åker fast om man fuskar, synd bara att Jörgen inte fastnat tidigare. Nu åker han fast först när karriären närmar sig slutet.

Mycket tråkigt att han skulle "vara sån"... Han har ju varit ett affischnamn för SL-sporten.

Fetknoppen · 2006-04-24, 21:12

Måndag 20060424: Knäböj djupt och explosivt med bälte. 3*3/235kg

Jaha, då var det så dags att återskapa den form jag tappat genom att träna för tungt. Försökte verkligen få fart på stången idag, och faktiskt, det var riktigt explosiva knäböjar, även om skivstången inte lättade på axlarna i resningen.

Greppträning: OL-stång med vänster hand, 85kg 17 sekunder, 85kg 12 sekunder.

Underarmsträningen gick riktigt bra idag. Körde bara min svaga hand, men det gick över förväntan.

Mage, chrunches i maskin, 3*12 med hela viktmagasinet.

Fetknoppen · 2006-04-26, 19:38

Onsdag 20060426: Bänkpress plant med stopp på bröstet varje reps. 3*5/175kg.

Första och andra setet gick otroligt lätt, framförallt det andra setet. Det tredje setet var jag lite nonchalant och okoncentrerad och det gick därför lite segare.

Lutande flyes 3*5/ 30kg.

Vilken idioti! Tävlade med en av ungdomarna som tränade lutande hantelpress. Jag skulle köra flyes med samma vikter för att vinna, och det fick jag ångra. Lyften i sig var inga problem. Dock gjorde jag illa mig i armvecken igen…klantigt är det rätta ordet. Man skall aldrig lockas med i lekar…det får man bara ont av. Tänkte inte på att rörelsen belastar armvecken, var mer koncentrerad på själva rörelsen då det var år och dar sedan jag senast tränade flyes.

Rehabilitering för axeln. Rotationsövningar, 3*20 utåtrotation.

Mage, chrunches i maskin, 3*16 med hela viktmagasinet.