Crossfit-Wallace

[Wallace]

Idag vilodag, kroppen känns "trasig" efter senaste dagarnas körning.

[Wallace]

EMOM Small Bänk i 12min

3x55kg
Sista minuten max reps: 10x55kg


WOD 1
3 varv på tid:

15 OH Squats 30kg
400m löpning

Tid: 12:05

WOD 2
21-15-9

Pull-ups ( med röda gummiband )
Wallballs 5kg

Första 5 Pull-ups lyckades jag äntligen få till lite "kipp", framgång!

Tid:7:36

[Wallace]

Lunchpass

Snatch
Teknikträning lätta vikter

Efter det snatch balance ett antal reps
Avsutade med 3 set 10x30kg Klokovpressar, väldigt obehaglig och bakvänd övning på nått sätt men nyttig.

Kvällspass

Kettlebell workshop på Sensia i ca en och en halv timme med Tomas Å, väldigt nyttig och roligt att få prova på lite nya övningar med kettlebells.

[Wallace]

EMOM i 12min, Benböj

12 rundor 50kg

WOD, NS 13.3

Within 5 minutes:
12 ”Lagom” Swings (32/24kg)
12 Burpee-Box jumps over box (60/45cm)
10 ”Lagom” Swings (32/24kg)
10 Burpee-Box jumps over box (60/45cm)
8 ”Lagom” Swings (32/24kg)
8 Burpee-Box jumps over box (60/45cm)
AMRAP – Thrusters (30/20kg)

(Score is total reps)


Skalade till 20kg Kettlebell

Antal thrusters: 8st

Riktigt obehaglig wod, pulsen var i max efter några burpee boxjumps.

[Wallace]

Power Clean

7x40kg
7x40kg
5x50kg
5x50kg
3x50kg
3x60kg

Seg och dålig fart idag i vändningarna, riktigt missnöjd.

Frontböj

7x40kg
7x45kg
5x55kg
5x55kg
3x65kg
3x70kg PB på reps med denna vikt

Kändes riktig bra, stark i benen idag.


AMRAP 10min

12 Pull-ups ( gummiband )
16 Boxhopp 60cm
20 Utfall ned frontrackad skivstång 30kg

2 varv+8 Boxhopp

[Wallace]

Push Press

7x40kg
7x40kg
5x42,5kg
5x45kg
3x55kg
3x60kg
1x65kg PB
1x70kg FAIL, F-n det var nära

Push Jerk

7x40kg
7x45kg
5x45kg
5x50kg
3x60kg
3x60kg
1x65kg

Finns mer här på Push Jerk, men axlarna började säga ifrån.

NÖJD! kände mig riktig explosiv idag.

Metcon

3 varv på tid

1000m rodd
30 kettlebell swingar 16kg

Tid: 18:10

[HookersUnited]

Ursprungligen postat av Wallace

Push Press

7x40kg
7x40kg
5x42,5kg
5x45kg
3x55kg
3x60kg
1x65kg PB
1x70kg FAIL, F-n det var nära

Push Jerk

7x40kg
7x45kg
5x45kg
5x50kg
3x60kg
3x60kg
1x65kg

Finns mer här på Push Jerk, men axlarna började säga ifrån.

NÖJD! kände mig riktig explosiv idag.

Metcon

3 varv på tid

1000m rodd
30 kettlebell swingar 16kg

Tid: 18:10

Bra pushpress! Och alla metcons med rodd borde förbjudas.

[Wallace]

Ursprungligen postat av HookersUnited

Bra pushpress! Och alla metcons med rodd borde förbjudas.

Håller med om rodd, men bra träning för motor och pannben.

[Wallace]

Dagens träning blev lite nytt och annorlunda, en pass på 1,5 timma "Military Training" på eljustspåret hemma i Norrfjärden tillsammans med ca 10 andra.
Benen är som spagetti efter långa stäckor med utfallsgång, squats, släppa varandra upp för backar etc, burpees, armhävningar, löpning mm, riktig genomkörare.

[Wallace]

OH Squats

7x30kg
7x35kg
5x40kg
3x45kg Fick framåtvikt och släppte stången
3x45kg
3x47,5kg

Sliten i benen idag efter gårdagens bravader.

Benböj

7x40kg
7x45kg
5x60kg
3x65kg
3x65kg

"Jackie"

1000m rodd
50 Thrusters
30 Pull-ups ( med gummiband )

Tid: 9:45
Tidigare tid på 9:12 var med kraftigare gummiband så man kan kalla det iallafall ett litet PB..

[Wallace]

Benen är stumma och ljumskarna värker, vilar idag och laddar imorgon för Press och Split Jerk.

[Jonithan]

Förstår att du är sliten! Rodd och Thrusters förstör rumpan och låren!

[Wallace]

Var redan sliten i benen efter söndagens bravader, och det blev inte bättre efter igår, men imorgon är det bara gasa igen

[Wallace]

Strikt Press

7x30kg
7x40kg
5x40kg
5x40kg
3x50kg
3x52,5kg PB på reps med denna vikt

Split Jerk

7x30kg
7x40kg
5x40kg
5x45kg
3x50kg
3x55kg PB på reps med denna vikt

Split Jerk kändes riktig bra idag, var snabb och explosiv under stången.


Metcon

4 varv på tid:

3xMarklyft 80kg
6xDips ( Kv )
9 HR Push-ups

Tid: 9:40

[Jonithan]

Lyser mycket rött nu, grymt! Att sedan känna att tekniken sitter bra är fan underbart! Det är något speciellt när man får till det i tyngdlyftningsgrenarna, man känner sig kung i världen på något sätt