Om en gammal märr bryter lårbenet måste man avliva den.

[RageBob]

Fan As0k, du börjar bli stark.

[nattzor]

Sån biff du är!

[Sundqvist]

Vilka jävla pass du levererar!!

[as0k]

Ursprungligen postat av RageBob

Fan As0k, du börjar bli stark.

Ursprungligen postat av nattzor

Sån biff du är!

Ursprungligen postat av Sundqvist

Vilka jävla pass du levererar!!

Hehe, tackar Jag har iofs bulkat i nästan 4 månader nu.
Tyvärr har jag även dragit på mig lite skador... Höger axel, knä och lår
Jag kommer ta det lite lugnare nu och ska fixa tid hos en sjukgymnast.

[as0k]

Tisdag - Axlar & Armar

Första passet efter en veckas sjukdom

Militärpress: (sittande i smith)
15x20kg
12x30kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Low-pulley delt raises: (bakom ryggen)
10x14kg
10x14kg
10x14kg
6x9kg (drop-set)

Hantellyft framifrån:
8x11kg
10x9kg
12x7kg

Rear delt flyes i maskin:
15x34kg
12x41kg
10x48kg
10x48kg
10x27kg (drop-set)

Pushdowns:
12x55kg
10x59kg
8x64kg

Sittande tricepspress med hantel:
8x21kg
7x20kg
7x20kg

Tricepsextensions i maskin:
12x42kg (drop-set)
12x34kg (drop-set)

Hantelcurl:
8x18kg
8x18kg
7x18kg

Stångcurl:
8x30kg
7x30kg

Scottcurl i maskin:
10x25kg
12x20kg
15x16kg
25x11kg

[as0k]

Onsdag - Ben

Benspark:
15x35kg
15x55kg
12x75kg

Benpress: (45° plate-loaded)
12x100kg
12x150kg
10x200kg
8x240kg

Knäböj:
12x60kg
12x60kg
10x60kg (helt darrig i benen här )

Liggande lårcurl:
8x41kg
10x36kg
10x36kg
12x27kg

Sittande lårcurl:
10x109kg
12x89kg
15x75kg

Sittande vadpress: (studs i toppläget)
20x60kg
20x80kg

Stående vadpress i smith: (studs i toppläget)
25x100kg
25x130kg
20x150kg

[as0k]

Torsdag - Rygg

Marklyft:
10x60kg
6x100kg
5x130kg
3x150kg
3x150kg

Stångrodd:
12x60kg
10x70kg
8x80kg

Latsdrag med v-handtag:
10x60kg
10x70kg
7x80kg

Sittande kabelrodd:
9x70kg
8x70kg
8x70kg
6x50kg (drop-set)

Latsdrag bakom nacken:
15x40kg
15x40kg
15x45kg
12x45kg

Facepulls:
12x36kg
12x45kg
10x55kg

[as0k]

Fredag - Bröst & Mage

Hantelpress:
15x12kg
10x20kg
5x25kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Flyes i CC:
15x14kg
15x14kg
15x14kg
15x14kg

Lutande hantelpress:
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Crunches i maskin: (45° lutning)
12x50kg
12x59kg
10x68kg
10x59kg
12x50kg

Hängande benlyft:
15 ZzZz

[as0k]

Lördag - Armar

Stångcurl:
12x20kg
10x30kg
8x35kg
6x40kg

Smalbänk:
14x40kg
12x50kg
10x55kg
8x60kg

Sittande hammercurl mot lutande bänk:
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Pushdowns med rep:
10x36kg
10x36kg
10x36kg

Bicepscurl i maskin: (super-set)
10x32kg
12x25kg
12x25kg
15x20kg
Tricepsextensions i maskin: (super-set)
15x45kg
15x45kg
15x45kg
15x45kg

[RageBob]

Where the arms?! More low reps pls, niggah....

[as0k]

Ursprungligen postat av RageBob

Where the arms?! More low reps pls, niggah....

Jag tänkte köra högreps ett tag nu. Så slipper jag få ont där jag har känningar :/

[as0k]

Söndag - Ben

Knäböj:
15x40kg
12x60kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg

Benpress: (45° plate-loaded)
12x100kg
12x150kg
10x200kg

Benspark:
12x61kg
12x61kg
14x55kg

Liggande lårcurl:
12x36kg
12x36kg
12x36kg
10x36kg

Stående vadpress i smith: (studs i toppläget)
30x100kg
25x120kg
25x140kg

Sittande vadpress: (studs i toppläget)
15x60kg
12x80kg
15x60kg

[as0k]

Tisdag - Axlar, Triceps & Mage

Sittande hantelpress:
12x12kg
10x18kg
8x23kg
8x23kg
8x23kg
8x23kg

Militärpress: (sittande i smith)
12x30kg
12x30kg
10x40kg

Low-pulley delt raises: (bakom ryggen)
12x9kg
12x9kg
12x9kg
12x9kg

Hantellyft framifrån:
8x10kg
10x8kg
12x7kg

Enarms pushdowns:
15x9kg
12x14kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg

Overhead cable tricep extensions med rep:
8x36kg
10x32kg
12x27kg

Sittande cable crunches åt sidan:
12x20kg
10x24kg
10x24kg

Torso rotations i maskin:
15
12
12

Crunches i maskin: (45° lutning)
10x59kg
12x50kg
13x41kg

[as0k]

Onsdag - Rygg, Baksida axlar & Biceps

Pull-ups:
7xKv
7xKv
7xKv
7xKv

Sittande hög kabelrodd med brett grepp:
12x30kg
12x40kg
12x50kg
12x60kg

T-bar rodd:
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Lat pulldowns i maskin:
12x73kg
12x66kg
15x59kg
20x52kg

Rear delt flyes i maskin:
20x27kg
15x27kg
15x27kg

Preachercurl:
6x28kg
6x28kg
6x28kg

Bicepscurl i maskin:
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Shrugs med viktplatta:
25x25kg
25x25kg
25x25kg

[as0k]

Måndag - Bröst, Axlar & Triceps

Hantelpress:
15x12kg
10x20kg
5x25kg
8x30kg
6x32kg
6x34kg
4x36kg

Bänkpress:
12x40kg
10x50kg
7x60kg

Lutande bröstpress i maskin: (plate-loaded)
10x40kg
10x40kg
10x50kg

Flyes i CC:
15x14kg
15x14kg
13x9kg (drop-set)

Low-pulley delt raises:
12x9kg
10x14kg
6x18kg
7x9kg (drop-set)

Pushdowns med omvänt grepp:
15x23kg
12x32kg
12x41kg
12x41kg
12x41kg

Triceps extensions i maskin:
10x52kg
10x52kg
10x52kg
12x39kg (drop-set)