Tompee:s väg mot CrossFit SM 2012

[Curls]

Snyggt som fan Tompee! Meer klippppp

[tompee]

Ursprungligen postat av Curls

Snyggt som fan Tompee! Meer klippppp

Tack du! Det kommer, det kommer!

[tompee]

Dagens Träning Fokus Axlar + CrossFit

Clean & Jerk

3 x 70kg
3 x 75kg
3 x 80kg PB

CrossFit WOD

"Grace"
60kg clean & jerk 30 reps

Tid: 4:15 PB

Slarvade med hörlurarna som fastnade hela tiden i stången. Har lätt SUB 4 min på denna. Tekniskt väldigt dåligt dock!

Snatch pull
8 x 30kg
8 x 30kg
6 x 40kg
6 x 50kg

CrossFit WOD

AMRAP 8 min
- 8 Jerk 16kg Kettlebell / sida
- 8 CrossFit svingar 20kg
- 8 situps (nudda med fingrarna på tårna varje crunch)
- 8 Boxjump 60cm

6 rundor + 8 jerk + 8 crossfit sving + 8 situps

Kändes väldigt lätt, lite lätt anfådd, men annars inga problem.

Baksida axeldrag (kontakt)

3 x 20

Riktigt bra pass idag. Tekniken kändes sådär, men flåset kändes riktigt bra.

[Nano-Sekund]

Maskin! (med lagom kubik)

[stockinger]

PB.n!
Du måste ju ha en liten fördel med alla grupp pass för konditionen

[tompee]

Ursprungligen postat av Nano-Sekund

Maskin! (med lagom kubik)

Haha!

Ursprungligen postat av stockinger

PB.n!
Du måste ju ha en liten fördel med alla grupp pass för konditionen

Jo, fördelen är ju för flåset. Men dock så är det svårt för styrkan :/

[tompee]

Dagens träning 6/3

Förmiddag

Rygg + crossFit

WOD från crossfit games 2008

- 5 reps Marklyft 125kg
- 10 reps burpees

5 rundor

Tid: 5:05

Chins

3 x +10kg
3 x +20kg
3 x +30kg PB
1 x +40kg FAIL ( 1 cm från att hakan var över)

Max antal kippade Chins: 31st PB
Har nog upp mot 40-45 reps om jag är utvilad

Hammerrodd

4 x 8 60kg

Riktigt bra pass! Bra kontakt och flås. Gick dock aningen i väggen på crossfit delen. Men lyckades återhämta mig snabbt efter. Höll de 3 första setten väldigt bra. De 2 sista blev dock tuffa, då kändes 125kg som är relativt enkelt som en TUNG vikt!

Eftermiddag:

45 minuter spinning

That's My day!

[tompee]

Dagens Tränaing 7/3

Ben + CrossFit

Benböj (Djupt)

5 x 100kg
5 x 100kg
6 x 100kg
5 x 100kg
8 x 100kg

PB på hela serien. Har gjort 5 x5 på 100kg tidigare.

CrossFit WOD

10 min AMRAP av:

- 8 Overhead squat 30kg
- 6 step up på bänk/ben 8,5kg hantel i vardera hand
- 20 ryska svingar 20kg
- 8 Front squats med dubbla KB 12kgst - Tot: 24kg

4 rundor precis.

Valde lite för lätte vikter, skulle ha vågat ta på lite mer på de flesta, men det är bra att köra en lite lugnare WOD ibland också.

Benspark & Lårcurl Superset

3 x 10 68kg

Rehab Adductor + abductor

3 x 20 vardera

Kände mig riktigt seg i början av detta pass, det var ett väldigt tidigt morgon pass. Jag hade inte alls någon styrka i benen, men kom igång eftersom, 80kg kändes riktigt tungt i uppvärmningen. Även de 2 första setten på 100kg kändes tungt. Sedan kändes det tredje lättare så gjorde lite fler, och avslutade det 5:e med max antal. Har tidigare gjort 5 x 5 som bäst på 100kg så detta var ett PB.

CrossFit delen hade jag som sagt lite för lätta vikter, men, det var en skön runda att bara mata på. Kroppen var rätt sliten efter gårdagens träning, men passet blev i slutändan riktigt bra! Det handlar om att trycka bort alla negativa tankar och bara kötta på!

[tompee]

Dagens tränIng

Förmiddag

Axlar

Press bakom nacke

5 x 50kg
4 x 55kg
5 x 40kg
5 x 40kg
6 x 40kg

Körde långsamt tempo och stången.

Split Snatch
Ryck från backen fast landa direkt i split stance

6 x 30kg
6 x 40kg
6 x 50kg
4 x 60kg
1 x 65kg PB
1 x 70kg (FAIL)
1 x 70kg (FAIL)

Första gången jag körde denna övning, så mycket fokus på teknik i början. Dock PB på rycket. I CrossFit så räknas detta som en vanligt ryck!

Ryck normal stance


8 x 30kg
8 x 40kg
4 x 50kg
1 x 60kg (FAIL)
1 x 60kg (FAIL)
1 x 60kg (FAIL)
1 x 60kg (FAIL)
1 x 60kg (FAIL)
6 x 50kg PB
4 x 50kg

Skulle aldrig ha börjat på 60kg, kan aldrig sluta innan jag klarar det. Klarade i princip alla gånger, saknade bara balansen i slutet. Ett PB på reps dock med 50kg

Hantellyft åt sidan

10 x 11kg
10 x 11kg
10 x 11kg Drop-> 10 x 8,5kg

Tekniken känns bättre oc bättre i rycken nu. Blev även förvånad över att split snatchen var lättare än vanlig Snatch. Den kommer användas när jag ska utföra tyngre ryck i tävlingarna.

Eftermiddag
30 min spinning

[tompee]

Dagens Träning 9/3

Förmiddag

Spinning 45 minuter

Lunch

BodyPump 60 minuter + Biceps/Triceps

Hantelcruls Superset med Tricepsextentions

Curls

18,5kg x 10
18,5kg x 10
18,5kg x 8 DROP -> 11kg x 10

Triceps Extentions

30kg x 10
30kg x 10
35kg x 10

Triceps Pushdowns supersettat med stående dubbel cabelcrul "Front dubble biceps"

Triceps Pushdowns

60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12

Dubbelbiceps cabelcurl

10kg x 20
10kg x 20
10kg x 20

Brutal pump i armarna. Att köra armar direkt efter Bodypumpen tycker jag är GRYMT! Kör 4 övningar där jag supersettar 2st övningar med varandra. Allt som allt så tog armpasset 15 minuter. Så hög intensitet.

Kroppen känns annars riktigt bra. Lite sliten bara efter en tuff träningsvecka med mycket träning.

[stockinger]

Ruggigt fina pass du gjort senaste dagarna tompee
Vad ligger kcal intaget per dag på?
Du förbränner ju ganska mycket av att köra tre grupp pass om dan

[tompee]

Ursprungligen postat av stockinger

Ruggigt fina pass du gjort senaste dagarna tompee
Vad ligger kcal intaget per dag på?
Du förbränner ju ganska mycket av att köra tre grupp pass om dan

Jo, träningen har kännts riktigt bra de senaste dagarna. Jag vet faktiskt inte. Jag äter tyvärr på tok för dåligt, men skulle tippa mellan 3000-5000kcal. Är det 5000kcal så är det mycket skräp i det :/

Inte direkt opti mot den satsningen jag bedriver. Men försöker så gått det går

[tompee]

Dagens träning 10/3

Idag bar det av till Umeå & IKSU för att lära mig de nya releaserna. Så dagens träning blev.

30 minuter CX WORX

&

60 minuter BodyPump

[tompee]

Dagens Träning 11/3

CX WORX 30 minuter

Ser detta som återhämtningsdag

[tompee]

Dagens Träning 12/3

CrossFit Open WOD 12.3

-15 Boxjumps 60cm
-12 Pushpress 52,5kg
-9 Toes to bar

AMRAP 18 min

Mitt resulutat: 6 rundor, 15 boxjumps, 10 pushpress

GRYMT besviken över min insatts idag. Kände redan från första rundan att detta kommer inte gå nå bra. Har känt mig lite små seg i kroppen och det visade sig. Jag tycker överlag inte vikterna på pushpressen är speciellt tung, men det kändes som bly när pulsen gick upp. Det jag tar med mig är hur bra det gick med Toes to bar. Lyckades gå unbroken på alla dessa rundor.

Jag är helt säker på att jag skulle fixa närmare 9-10 rundor på detta om jag skulle känna mig pigg. Menmen, allting går inte alltid vägen.