Jerk the snatch

[Plaad]

1/5

Första uteträningen för året.

Pass 91 - Överkropp

Chins
2x6

Muscle-ups+bar dips
5x3+8

Chins
3x8

Dips ss omvänd rodd
4x8 / 4x8
1x10ish / 1x10ish

Vikingpress
6x10ish

''Latsdrag''
5x10ish

Vikingpress, 1-arm
4x5

Rodd
3 set

Chins
5x5

Vikingpress
3 set

Chins
2x10ish

[Plaad]

2/5

Pass 92 - Calisthenics & ben

Chins
10x6

''Hip-hinge ring rodd''
10 set

Omvänd rodd
10x10ish

Cykel
5min

Böj
50
70
90x3
110x2
120x2
130x1
140x1
130x1
120x2
110 - 5x5

Hyperextensions mot medicinboll
5 set

Medicinbollscrunches
5 set

Liggande benlyft
5 set

[Plaad]

3/5

Pass 93 - Överkropp & calisthenics

Hopprep
~5min

Rodd
500m

Rotatorkuffar

Bänkpress (lol)
40
60
70x5
80 - 10x5

Chins, neutralt grepp
100

Hantelpress
21
31x10
36x8
41x6
31 - 5x10

Cablerodd
48?
69?x10
96? - 4x12ish

Liggande cableflys
10
20 - 4x10
15 - 3x10

Facepulls
40 - 3x20

Gå till utegymmet

Inverted rows
4x15

Dips
4 set

Armhävningar
4x15ish

Riktigt bra pump i triccar o rygg.

[Plaad]

4/5

Pass 94 - Ben & drag

~30min volleyboll först

Cykel
5min

Böj
40
60
80x8
100x3
110x3
120x3
130x3
140x3
130x3
120x3
110x3
100x3

Highpulls
100 - 8x3

RDL
60 - 4x15ish

Utfallssteg
3x25/ben

Cablecrunch på medicinboll
40 - 4x10ish

Medicinbollscrunch
3x20ish

Hyperextensions mot medicinboll
4x20ish

Liggande benlyft
5 set

Bicycle crunch
3 set
Dat pump

[RassK]

aldrig sett nån se så obekväm ut under utfallsteg

[Plaad]

Ursprungligen postat av RassK

aldrig sett nån se så obekväm ut under utfallsteg

Obeknän

5/5

Pass 95 - Calisthenics

Chins
100st

Omvänd rodd ss incline armhävningar
4x15/4x15

Militärpress
25
35x''fail'' > 25x''fail'' > 15x''fail'' x2

Armhävningar
4x12ish

Snabbt pass i solen, riktigt bra tryck i lats o axlar.

[Plaad]

6/5

Horribel DOMS i benen från torsdagens dumheter.
Lite mys-max idag för att ha några referensvikter att gå efter när jag börjar träna lite seriöst igen om ~1v.

Pass 96 OL, drag, ben & calisthenics

Cykel
5min

Stöt (styrkevändning+push jerk)
60
80 - 2x2+2
90 - 2x1+1
100x1+1
105x1+1

Frontböj
40
60
80x3
100x2
110x1
120x1
125x1

Böj
100x3
120x1
130x1
140x1
150x1

Stötdrag
100x3
130x3
150x1
170x1+2
180x1+2
190x1+2
200x1+2

Utegym

Chins
3 set

Muscle-ups
5x3

Omvänd rodd
2 set

Benlyft
3 set

Front lever
2 set

Sit-ups
4 sets

Diverse magövningar
6 set

Fitness aka #Kenyalifestyle promenad
~2h

[Plaad]

8/5

Pass 97 - Tömning ben

Cykel
6min

Benpress
50
100
150x10
200 - 5x20

Splitböj
5x20/ben

Benspark
100 - 5x20

Bencurl
60 - 3x20

''Wingate''
5x15s/60s

Kommentar: 15min död efteråt

[Plaad]

9/5

Pass 98 - Tömning rygg

Rodd
500m

Chins, neutralt grepp
100st @ 10:22

Cablerodd
41x20
55 - 4x20

Rear delt rows
21 - 4x15

Latsdrag, optigrepp
40x20
50 - 2x20
70 - 2x7>40 - 2x8

Hantelshrugs
21 - 3x20

Facepulls
40x30
60 - 4x15

[Plaad]

10/5

Pass 99 - Tömning press & mage

Hopprep
~5min

Rotatorkuffar

Hantelpress
11
21
31 - 12,10,10,10,10

Hantelpress, incline
21 - 3x12

Bänkpress
50 - 5x12

Axelpress i maskin
34x12
41 - 12,12,10,12,11

Cableflys
15 - 2x12

Sidolyft
5 - 4x15

Sit-ups
4x20

Crunch
4x10

Liggande benlyft
3x15, 1x20

Armhävningar
60st

[RassK]

Sickest shoulderpump dis side of nissan!

[Plaad]

12/5

''Pass 100''

Ladies Night pump

Muscle-ups x??
Chins x??
Latsdrag x??
Hammercurls x??
Armhävningar x??
Mage x??

15/5

Pass 101 - OL, drag & ben

Cykel
2km

Rotatorkuffar

Häng-styrkevändning+pushjerk
60
80 - 1x1+1
84 - 6x2+1
87 - 3x1

Stötdrag
100 - 5x3

Frontböj
40
60
80x3
100 - 6x2

Bulgariska Splitböj
3x10

Splitböj
+14x10
+20 - 3x10

Farmers
32 - 5x~40m

Hyperextensions
5 set

Mobilitet för bröstrygg & axlar

Kommentar: C:a 1.5min vila mellan samtliga set. Tekniken är lite off men det är helt förväntat, lugn uppbyggningsfas nu.

[Plaad]

16/5

Pass 102 - Överkropp

Hopprep
Lite

Rotatorkuffar

Chins
2x5

Muscle-ups
5x3

Chins, neutralt grepp
5
+10x3
+15x3
+20x3
+25x3
+30x3
+32 - 6x3

Chins
50ish

Hantelpress
13
21
31 - 3x8
36 - 3x6

Dips
6x6

Dragonflags
3x8

Liggande benlyft
3x10

Löpband
5 min, upv
6 min, löpning
10 min, incline 10-15
5 min

Tfw glömde göra facepulls

[RassK]

Hur många twix blev det totalt?

[Plaad]

Ursprungligen postat av RassK

Hur många twix blev det totalt?

Alldeles lagom många.

17/5

Pass 103 - OL, drag & ben

Cykel
6 min

Rotatorkuffar

Styrkevändning+pushjerk
60
80
89 - 6x1+2
92 - 2x1+1

Highpulls
110 - 5x2

Böj
40
60
80x3
100x1
110 - 3x3
120 - 3x3
80x10


Splitböj
2x10
+14 - 3x10

Hyperextensions
5x10ish

Kommentar: Fortsätter med ~1½min vila vilket är hemskt, men det är rätt skönt att passen går fort iaf...