Run Forest run

[bladhet]

Inte riktigt frisk än, men kör ändå. Har dock en fulmsmetad vecka med massa jobb och grejs att göra här hemma.

Bröst,axlar och triceps.

Lutande hantelpressar och sittande framåtlutande hantellyft åt sidan i superset.

Lutande hantelpressar.

31*9 4sek neg.
31*8 4sek neg
31*7 4sek neg

Framåtlutande hantellyft åt sidan.

16*13
16*12
16*12

Liggande Hantelpressar och stående hantellyft åt sidan i superset.

Liggande hantelpressar.

31*8
31*7
31*6
21*8 4sek neg.
18*8 4sek neg.

Hantellyft åt sidan.

13*8
13*8
13*8

Lutande hantelpressar igen.

21*8 4sek neg
18*8 4seg neg
16*8 4sek neg
16*8 4 sek neg.

Liggande hantellyft åt sidan i superset med pushdowns

21*9 + 10*9
21*8 + 10*9
21*9 + 10*10

Pushdowns.
fulltmag*15
fulltmag+2,5*13
samma*8 död

Baksida axlar i cc.

klar. död

[bladhet]

Böj.
Värmde upp med 3 set, ids doc inte skriva vikterna på dom.

110*7 kändes tungt.. Var ju ett tag sedan man körde ben.
100*8
100*8
90*8
90*8
90*8
50*8 4sek neg.
50*8 4sek neg.
50*8 4sek neg.

Hyffsat lungt men ändå tungt och kommer förmodligen inte kunna gå i helgen.

Mellan varje set böj körde jag ett set vader i stående i vadpressmaskinen. Ca 10-15reps.
Vart väl 15 set vader.

3 set benspark.
3set enbensbenspark (höger)

Körde även 10 set mage med utökadem set, brände fint.

Klart på strax under timman. Barnvakten ville hem fort så man fick skynda sig lite.

[bladhet]

Värmde 2,30min rodd och 2,30min cykel.

Mark.
40*10
50*10
80*10
110*1
120*10
120*9
120*9
120*9

Chins och ryggresningar i supersett.

Chins
*8 brett grepp.
*8 Brett grepp
*8 smalare grepp
*8 samma.

ryggresningar.
20*8
20*8
20*8
20*8

Sittande rodd med v-handtag brett grepp. 4 sek neg.

11*9
10*8
10*8

Stångrodd supinerat grepp. Väldigt strikta. 4sek neg.

50*8
50*8
50*8

Latsdrag med v-hantag med ryggen mot trissan i superset med latstjosan i cc.

3 set + 3 set.

9 set mage.

Biceps.

Stående bicepscurl med ez-stång. 20kg på stången.

20*10 4 sek neg.
20*10 4 sek neg.
20*11 4 sek neg.

Halvliggande hamercurls. 4 sek neg där också.

7*8
7*8
7*8
direk 5*8

Stretch. Och 5 min på bandet med lite lätt löpning och gång..

[bladhet]

Bröst,axlar och mage.
Orkar inte skriva vikter idag då det var ett riktigt psykiskt jobbigt pass eftersom jag var stenhård med den negativa biten vilket medförde lägre vikter alt. färre reps.

Pressar bröst. Både lutande och liggande 10-12set. Med startade i alla fall med 31kg hantlarna med sådan sjuk kontakt i bröstet så jag trode jag skulle sprängas.
5 set stående flyes i cc.

16 set baksida axlar.

3 set stående axeldrag i cc. en arm i taget.

3 set liggande crunches med vikt på bröstet
9 set cabelcrunches, utökade set

3 set triceps, utökade set.

Tror detta var allt, tog väldigt lång tid och jag får verkligen inget flyt i passen just nu, kan bero på att jag är ovan att köra så sent på kvällarna. Tyvärr så finns det inte tid att köra direkt efter jobbet så då är det bara att ta den tid som ges. Funderar på om man ska äta lite lätt när man kommer hem vid fem och ändå ta pwo vid 18 tiden?

avslutad med 5 min på cykel. Lätt lätt.

[bladhet]

Böj och vader i superset.
Böj.
20*20
60*10
80*10
90*10
100*10
110*8
115*5
100*8
90*8
90*2 Röven i marken.

10 set vader.

6 set cabel cruncehs. Körde riktigt tungt idag.
3 set crunches med vikt.
3 set utan vikt.

Lite stretch. klar. 45-50min

[bladhet]

5min löpning på bandet
5 set chin.
5 set ryggresningar
8 set mark. 15-20sek vila mellan setten.
5 set v-bar row.
3 set stångrodd supineratgrepp.
3 set latsdrag med v-handtag med ryggen mot trissan
3 set latstjosan i cc.

3 set bicepscurl med ez-stång.
3 set lutande hamercurl
4 set enarmscurl i cc.

5 min löpning på bandet.

[bladhet]

Värmde med bänkpress. Har inte kört bänk sedan i somras, suger verkligen på bänk, eller jag suger på alla bröstövningar, men i alla fall.

3 set bänk.
12-14 set halvlutande hantelpressar med varierande vikt och 3 set av dom i superset med flyes i cc.

Körde även lite superset framåtlutande hantellyft åt sidan. ca 5 set.
Och 3 set stående kryssdrag i cc.

6set crunches med 20kg vikt bakom huvudet.

3 set övning för baksida axlar en arm i taget.
4 set framåtlutande kabreldrag, en arm i taget.
3 set pushdowns i superset med 3 set triceps tjosan i cc. kan ej namn.

Startade med 3 min på bandet och avslutade med 5 min.

Har säkert glömt halva passet men nu är det mat.

[bladhet]

Känner mig nästan som en viss PG förutom att jag inte mygel vabbar och smiter hem från jobbet bara för att jag är lat och trött, nej jag kör på ännu hårdare.¨
Men lite mer sömn hade inte skadat, de är för modligen de som är boven i snor dramat och att grabben har börjat på dagis.
Till det viktiga, Benpasset.

Böj.
20*17
60*8
90*5
110*4
120*2
120*2
120*2
120*2
120*2
120*1
120*1
120*1

82*14 vila 15sek
82*7eller 8. vila 15 sek¨
82*4eller5

Körde även Vader mellan 120kg böjarna.

Enbens benpress 45graders. 40kg på. endast höger ben.
40*10
40*8
40*10
Körde även här vader imellan.

Enbens benspark
3set v-ben
6set h-ben och lite tyngre.

6 set cabelcrunches. riktigt tunga. utökade set.
4 set sneda crunches. utökade set. med 20kg vikt.

2*30sek plankan.

3 set crunches i maskin, utökade set.

Fick mitt nya protein idag med bla. maken päronsplit yuuuuummm säger jag bara.

[bladhet]

Har varit väldigt hostig och snorig igen, barn på dagis är av ondo .
Körde i alla fal igenom kroppen på 45-50 min idag. Grymt skönt.

Benspress 45grader och hantelpressar i superset.

Benpress.
240*2
240*3
240*3
240*2

Hantelpressar.

38,5*1
38,5*1
38,5*1
38,5*1

Skivstångsrodd supinerat grepp och sittande framåtlutande hantellyft åt sidan i superset.

Skivstångsrodd.

80*8
80*8
80*6

Hantellyft åt sidan.

21*7
21*6
21*6

Chins
*10
*7
*6

Cabelcrunches
*6 vila 15 sek *4
*10 vila 15 sek *6
*8 Vila 15 sek *5

Liggande trciepspress med ez-stång 40kg på stången.
40*4

Biceps curl med e-stång 40kg på
40*3
40*3
40*3

[bladhet]

Hantelpressar.

38,5*1
38,5*2
38,5*2
38,5*1
38,5*1

Böj.
120*1
120*1
120*1

Marklyft. LÄTT

130*1
130*1
130*2
130*2
130*3

Militärpressar bakom huvudet.

40*6
40*6
40*6

stående Kabeldrag för axlarna, kablarna bakom ryggen.

4*4
3*6
3*6

Latsdrag med v-handtag

15*12
17*8
17*2

Benspark båda benen.

20*5
20*5
20*5

Benspark endast höger ben

12*5
12*4
12*3

Sittande rodd med stång, brett grepp.

10*12

Crunches på bänk med vikt bakom huvudet.

25*8
25*10
25*10

Pushdowns i cc. fullt mag +5
*12 vila 10sek *6

Biceps. Arnold curl

21*6
23*3
23*2

Snea crunches med vikt
25*12 vila 15 sek 25*8 vila 15 sek 25*6

Stretch och dusch. 65-70min tog passet.

[bladhet]

Hantelpressar och böj i superset

Hantelpressar.

41*2
41*1
38,5*1

Böj.

125*1 PB
125*1
125*1

Skivstångsrodd supinerat grepp och sittande framåtlutande hantellyft åt sidan.

Rodd. Körde dom riktigt riktigt djupa och strikta.

80*8
85*6
85*6
85*5

Hantellyft åt sidan.

23*5
23*5
23*5

Stående axeldrag i cc, kablarna bakom ryggen
4*2,5
3*5


Enbens benspark och chins i superset.

benspark högerben.
11*5
11*5
11*5
11*5
13*3

Chins
*18
*10
*5

Latsdrag med v-handtag
18*7 Strikta

Stående Ez-curls 42,5kg på stången
42,5*5
42,5*3
42,5*2
42,5*2
42,5*2

Cabelcrunches med 15 sek set vila.
*15
*8
*6
*10
*6
*5
*4

Liggande tricepspress med ez-stång. 40kg på.
40*5

Crunches med vikt bakom huvudet liggandes på bänk, raka ben. i suprset med omvända crunches
25*10
25*8
25*10

omvända crunches.
*8
*8
*8
*8

Stretch och hem.
25*9

[bladhet]

Tanken var att träna 18:00 men eftersom det var några som skulle komma och kolla på bilen så fick jag tvätta och snygga till den istället. Så jag skulle helt enkelt skippa träningen idag. Men idioterna kom aldrig så det fick bli ett senare och argare pass.
Passet tog ca 45-50min.

Mark och benpress i superset.

Mark.
150*1
150*1
150*1
140*3 LÄTT

Benpress 45graders. Stegade mig upp till 255kg. Vart säkert 5 set.
255*1

Hantelpressar.
38,5*3

Baksida axlar i cc. stående.
2*15
3*12
4*3

Stående hantellyft åt sidan.
16*8

Latsdrag med v-handtag.
17*7

Hantelrodd.
48,5*5

Pushdowns med rep i cc. Fullt mag.
10*6

Arnoldcurls.
23*6

[bladhet]

Har en jävla hosta och ont i halsen och har känt mig riktigt hängig nu igen så jag har känt mig tvungen att vila ett tag igen. Sen har sambon jobbat en jäkla massa och även jag.
Har i alla fall hunnit beställa mig en ny bil under tiden jag vilat

Var ner och kände på vikterna på jobbets gym under lunchen.

Bänkpress.
20*20
60*10
70*7
75*5
80*3
85*2
90*1
85*3

Chins.
*9
*10
*10
*9
*9

Böj.
20*15
60*12
80*5
90*3 Smälde till i vänster benet (muskeln)
110*2

Sittande hantellyft åt sidan
13*16
13*16
13*16

Stående
13*16
13*16
13*16

Skivstångsrodd supinerat grepp
60*10
80*5
80*4
80*4

Skinstångscurl.
50*2
50*2

Bättre än inget

[stalegg]

Det luktar långlunch där. Duschade du och sånt också?

[bladhet]

Ursprungligen postat av stalegg

Det luktar långlunch där. Duschade du och sånt också?

Åt under turen, ca 11min tog en 180g ost burgare.

träna 30 min. Svettades väldigt lite, ides ej duscha då inte arbetsdagen var så lång och jag skulle ändå direkt hem.

Lunch 45 min. Övertid 35 min