5/3/1

[HMB]

Dagens pass: Fokus på att komma igång igen :p

Hantelpress (strikt):
17,5kg x 10reps
25kg x 10reps
30kg x 10reps
33,5kg x 8reps
38kg x 4reps
30kg x 10reps

Latsdrag (strikt):
70kg x 10reps
75kg x 10reps
80kg x 10reps

Flyes i CC:
15kg x 15reps
15kg x 12reps
15kg x 12reps

Sittande rodd (semistrikt):
75kg x 10reps
75kg x 10reps
60kg x 15reps

Sittande hantelpress:
22,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps

21:an (biceps) med stång i CC:
50kg x 7,7,7reps
50kg x 7,7,7reps

Triceps pushdown med stång i CC:
60kg x 10reps
65kg x 10reps
70kg x 10reps

Sammanfattning: Helt ok pass.

[HMB]

Dagens pass: Fokus på återhämtning samt teknikträning frontböj.

Uppvärmning på roddmaskin

Knäböj (inget bälte):
20kg x 15reps
60kg x 8reps
90kg x 8reps
90kg x 8reps
90kg x 8reps
90kg x 8reps

Frontböj (inget bälte, teknikträning):
50kg x 10reps
50kg x 9reps (stången låg lite fel :/)
50kg x 10reps

Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
110kg x 35reps
110kg x 30reps
110kg x 25reps

Shrugs (skivstång):
120kg x 10reps
120kg x 10reps
120kg x 10reps

Benspark:
50kg x 10reps
50kg x 10reps
50kg x 10reps

Bencurl (med stopp på toppen):
100kg x 10reps
100kg x 10reps
100kg x 10reps

Crunches:
kv x 40reps
kv x 30reps
kv x 25reps

Hyperextension:
kv x 20reps
kv + 15kg x 15reps
kv + 15kg x 15reps
kv + 15kg x 15reps

Sammanfattning: Skönt pass, blir nog att bara köra frontböj nästa gång.

[HMB]

Dagens pass: Komma igång med hantelpress.

Latsdrag (strikt):
50kg x 10reps
90kg x 5reps
90kg x 5reps
90kg x 5reps
90kg x 5reps
90kg x 5reps

Hantelpress (strikt):
12,5kg x 25reps
33,5kg x 10reps
33,5kg x 10reps
33,5kg x 9reps

Sittande rodd (strikt):
67kg x 12reps
67kg x 12reps
67kg x 12reps

Flyes i CC:
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps

Sittande hantelpress:
22,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps

21:an (biceps) med stång i CC:
55kg x 7,7,7reps
55kg x 7,7,7reps

Triceps pushdown med stång i CC:
65kg x 10reps
70kg x 10reps
75kg x 10reps

Hammercurl:
15kg x 10reps
15kg x 10reps
15kg x 10reps

Sammanfattning: Skönt pass, tog bra som fan på brösten. Blir att köra hantelpress ett tag framöver

[HMB]

Dagens pass: Fokus på teknikträning frontböj.

Uppvärmning på roddmaskin

Frontböj (inget bälte, teknikträning):
20kg x 10reps
40kg x 10reps
50kg x 10reps
60kg x 10reps
70kg x 9reps
70kg x 10reps

Marklyft (bälte / inga remmar / död start varje rep):
70kg x 10reps
100kg x 3reps
130kg x 3reps
100kg x 5reps

Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
120kg x 35reps
120kg x 30reps
120kg x 25reps

Benspark:
50kg x 10reps
50kg x 10reps
50kg x 10reps

Bencurl (med stopp på toppen):
100kg x 10reps
100kg x 10reps
100kg x 10reps

Crunches:
kv x 40reps
kv x 35reps
kv x 30reps

Hyperextension:
kv + 10kg x 20reps
kv + 10kg x 20reps
kv + 10kg x 20reps

Sammanfattning: Usch för marklyft, känns inte alls bra, funderar på att kolla upp det. Frontböjen kändes bra dock!

[HMB]

Bokat tid hos kiropraktor måndag kl 9.

[HMB]

Dagens pass:

Hantelpress (strikt):
12,5kg x 25reps
21kg x 15reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps

Latsdrag (strikt):
50kg x 10reps
70kg x 10reps
75kg x 10reps
80kg x 10reps

Sittande hantelpress:
22,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
25kg x 10reps

Enarms hantelrodd (strikt):
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps

21:an (biceps) med stång:
25kg x 7,7,7reps
25kg x 7,7,7reps
20kg x 7,7,7reps

Smal bänkpress (fokus på triceps):
20kg x 15reps
40kg x 10reps
50kg x 10reps
55kg x 10reps

Flyes i CC:
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps

Hyperextension (rehab? för ryggen):
kv x 10reps
kv x 15reps
kv x 20reps

Sammanfattning: Helt ok pass.

[HMB]

Ursprungligen postat av HMB

Bokat tid hos kiropraktor måndag kl 9.

Kiropraktorn hittade inget allvarligt, antagligen någon form av ryggskott eller snedbelastning pga stelhet. Hade även en muskelknut i ena ryggfilén. Självklart ville hon att jag skulle komma in på regelbunden basis för att sträcka lite. Jag var mer intresserad av övningar för att få bort problemet, mer core-träning samt stretching föreslog hon.

[HMB]

Dagens pass: Fokus på teknikträning frontböj.

Uppvärmning på roddmaskin

Frontböj (inget bälte, teknikträning):
20kg x 10reps
50kg x 10reps
70kg x 10reps
72,5kg x 10reps
75kg x 9reps

Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
120kg x 35reps
120kg x 30reps
120kg x 25reps

Benspark:
50kg x 10reps
50kg x 10reps
50kg x 10reps

Bencurl (med stopp på toppen):
100kg x 10reps
100kg x 10reps
100kg x 10reps

Crunches:
kv x 40reps
kv x 35reps

Hyperextension:
kv x 20reps
kv x 15reps

Drygt 30min core-träning med boll, RIKTIGT skönt!

Stretching 10min typ.

Sammanfattning: Skönt pass! Kommer lägga in ett separat core-pass på lördagar tror jag

[HMB]

Körde ett armpass i söndags förresten, har glömt skriva upp det.

[HMB]

Blev även lite utfall med hantel igår (första gången)
12,5kg x 20steg
12,5kg x 10steg
12,5kg x 10steg
12,5kg x 10steg
12,5kg x 10steg

[HMB]

Dagens pass:

Hantelpress (strikt):
12,5kg x 25reps
21kg x 15reps
38kg x 5reps
38kg x 5reps
38kg x 5reps
38kg x 5reps
38kg x 5reps
25kg x 15reps

Sittande rodd (strikt):
67kg x 12reps
67kg x 12reps
67kg x 12reps

Flyes i CC:
17,5kg x 12reps
17,5kg x 12reps
17,5kg x 12reps

Sittande hantelpress:
25kg x 10reps
25kg x 10reps
25kg x 8reps

Latsdrag (semistrikt):
50kg x 10reps
80kg x 5reps
85kg x 5reps
90kg x 5reps
95kg x 5reps
100kg x 5reps

Frenchpress (z-stång 10kg antar jag):
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps

21:an (biceps) med stång:
25kg x 7,7,7reps
25kg x 7,7,7reps

Triceps pushdown med rep i CC:
40kg x 10reps
40kg x 10reps

Hammercurl med rep i CC:
50kg x 10reps
40kg x 10reps

Sammanfattning: Skönt pass! Aldrig kört så här många reps på 38kg i hantelpress innan

[JoeyP]

Vad för stretchning för ryggen? Sköna pass du ligger inne med!
Bra vikter!
Men inte är de där 5x5?
Växer du bra på högvolym?

[HMB]

Ursprungligen postat av JoeyP

Vad för stretchning för ryggen? Sköna pass du ligger inne med!
Bra vikter!
Men inte är de där 5x5?
Växer du bra på högvolym?

Kör en massa olika stretchövningar för fram/baksida lår, vader, rumpa, rygg. Standardstretchövningar typ.
Tack!

Nä, kör inte 5x5 just nu, kör någon form av periodisering där jag växlar mellan 5x5 samma vikter, 5x5 ökande vikter, 3x10 ökande vikter, 3x10 samma vikter. Växlar hej vilt beroende på vad jag är sugen på.

Formen känns faktiskt helt ok förutom skadan i ryggen. Lite mer fett än när jag var nerdeffad men styrkan ligger rätt bra till.

[HMB]

Dagens pass: Fokus på teknikträning frontböj samt lite bollträning.

Uppvärmning på roddmaskin

Frontböj (inget bälte, teknikträning):
20kg x 10reps
50kg x 10reps
80kg x 5reps
80kg x 5reps
80kg x 5reps
80kg x 5reps
80kg x 5reps

Utfall med hantel igår:
12,5kg x 12steg
12,5kg x 12steg
12,5kg x 12steg

Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
120kg x 35reps
120kg x 30reps
120kg x 25reps

Benspark:
52,5kg x 10reps
52,5kg x 10reps
52,5kg x 10reps

Bencurl (med stopp på toppen):
100kg x 10reps
100kg x 10reps
100kg x 10reps

Drygt 10min core-träning med boll.

Crunches:
kv x 30reps
kv x 25reps
kv x 25reps

Hyperextension:
kv x 20reps
kv x 20reps
kv x 15reps

Stretching 10min typ.

Sammanfattning: Skönt pass, hade lite småbråttom så det blev inte så mycket bollträning.

[HMB]

Dagens pass:

Hantelpress:
12,5kg x 20reps
21kg x 10reps
30kg x 5reps
33,5kg x 5reps
38kg x 5reps
41kg x 4reps
44kg x 0reps
30kg x 10reps

Sittande rodd (strikt):
67kg x 12reps
75kg x 10reps
82,5kg x 8reps

Sittande hantelpress:
25kg x 10reps
25kg x 10reps
25kg x 10reps

Latsdrag (strikt):
50kg x 10reps
70kg x 10reps
75kg x 10reps
80kg x 10reps

Flyes i CC:
17,5kg x 12reps
17,5kg x 12reps
17,5kg x 12reps

Frenchpress (z-stång 10kg antar jag):
32,5kg x 10reps
32,5kg x 10reps
32,5kg x 10reps

21:an (biceps) med stång:
25kg x 7,7,7reps
25kg x 7,7,7reps

Triceps pushdown med rep i CC:
40kg x 10reps
40kg x 10reps
40kg x 10reps

Hammercurl med rep i CC:
40kg x 10reps
40kg x 10reps
40kg x 10reps

Sammanfattning: Skönt pass förutom failen på hantelpressen, fick inte upp hantlarna i rätt startposition själv