Malke's log

[Malke]

Dagens træning mandag d.18/5-09

Bryst, tri, skuldre, calves + cardio:

Incline BB BP frivægt:
12x61kg
8x81kg
6x91kg
5x101kg
5x101kg
4x106kg
3x106kg
3x106kg
3x106kg
3x106kg

Standing cable fly:
10x20kg
4x25kg
4x25kg - mega smerter i venstre albue!
5x22.5kg

Skull crusher:
6x38kg
6x43kg
3x48kg
4x48kg
4x48kg

Push-down rope:
8x25kg
8x35kg
5x40kg
5x40kg
5x42.5kg
5x45kg

Shoulder press behind the neck i smith, vægt angivet uden stang:
8x20kg
6x40kg
5x60kg
5x65kg
- stoppede her, kunne egentlig ikke lide denne øvelse :?

Incline DB front raise:
6x14kg
5x16kg
5x18kg
5x18kg
4x20kg
4x20kg
4x20kg

Lat. raise:
12x14kg
6x20kg
4x24kg
4x24kg
4x24kg
4x24kg

Calf raise i leg-press maskine:
12x190kg
12x190kg
12x190kg
12x190kg
- fokus på bund, toppresset blev svagere og svagere

Cardio:
15min løb + 5min gang med stigning - ialt 378kcal

[Malke]

Dagens træning tirsdag d.19/5-09

Ryg + 'gunz' + cardio:

DL til knæ:
12x68kg
12x88kg
6x108kg
5x128kg
5x148kg
5x148kg
5x148kg

Seated row, natural grip:
6x80kg
5x95kg - hele stakken
5x95kg
5x95kg
5x95kg

Yates:
6x88kg
5x98kg
5x100.5kg
5x100.5kg
5x100.5kg
5x100.5kg
3x110.5kg
3x110.5kg
3x110.5kg

Front pull-down, f*cking wide grip baby:
8x100kg - hele stakken
8x100kg
7x100kg
7x100kg

Standing cable cross row:
6x12.5kg
6x12.5kg
6x12.5kg
6x12.5kg

BB preacher curls:
5x38kg - stoppede her pga smerte i venstre albue

Incline DB curls:
8x14kg - virkede okay med albuen
5x20kg - smerte i venstre albue igen
Tror at jeg ska holde lidt pause fra biceps-øvelser og pleje albuen med noget is

Cardio:
20min på løbebånd:
- 5min gang med stiging
- 5min løb
- 5min gang med stiging
- 5min løb
ca 331kcal

[Malke]

Dagens træning onsdag d.20/5-09

Ben, skuldre, abs + cardio:

Squat i smith, vægt angivet uden stang:
12x40kg
12x60kg
8x80kg
6x100kg
4x110kg
4x110kg
4x110kg
4x110kg

Standing calf raise i smith, vægt angivet uden stang:
10x110kg
10x120kg
10x140kg
8x160kg
8x160kg
8x160kg
8x160kg

Leg curls:
12x50kg
8x60kg
6x70kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

Sitting shoulder press i smith, vægt angivet uden stang:
12x40kg
6x60kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Incline DB front raise:
5x16kg
5x18kg
5x18kg
5x18kg

Lat. raise:
12x12kg
8x16kg
6x20kg
5x24kg
5x24kg
5x24kg
5x24kg

Hips raise i dip-stativ:
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW

Crunch ball:
12xBW+5kg
12xBW+5kg
12xBW+5kg
12xBW+5kg

Cable side-bend:
12x15kg
12x17.5kg
12x17.5kg
12x17.5kg

Cardio:
30min interval: løb/gang med gradient - 491kcal

[Malke]

Træningen i fredags d.22/5-09 i fitnessDK Hjørring

Bryst, ryg, skuldre + tri:

BB BP:
12x61kg
10x81kg
8x91kg
6x101kg
5x111kg
3x116kg
3x121kg
3x121kg
3x121kg

Incline BB BP:
5x91kg
3x101kg
2108.5kg
3x108.5kg

Front pull-down:
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Seated row, natural grip:
6x80kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg

Yates:
12x51kg
6x91kg
5x101kg
5x111kg
5x111kg

Sitting DB shoulder-press:
10x20kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Standing DB front raise:
8x14kg
5x18kg
5x22kg
5x24kg

Lat. raise:
10x16kg
6x24kg
6x24kg
6x24kg

Push-down rope:
8x40kg
5x45kg
6x40kg

[Daniel L]

Måste bara kommentera dina bilder med ett stort smaskigt leende (no homo) !

[Malke]

Daniel L: Jeg tager det som et kompliment

[Malke]

Dagens træning mandag d.25/5-09

Havde glemt papir og pen, så jeg logger dagens træning efter bedste evne

Bryst, tri, shoulders + cardio:

BB BP:
12x61kg
10x81kg
6x91kg
6x101kg
5x111kg
3x121kg - ville gerne have haft 4, men havde ingen spotter på :evil: af ren "bitterhed" gad jeg ikke køre flere sæt! :twisted:

BB incline smith, vægt angivet uden stang:
12x80kg
6x100kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg

Standing cable flyes:
14x17.5kg
12x17.5kg
8x17.5kg

Dips:
12xBW
12xBW
12xBW

1-arm push-down:
8x15kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

Push-down rope:
5x40kg
5x40kg
5x40kg

Sitting DB shoulder-press:
8x32kg
8x32kg
7x31kg

DB front-raise:
6x18kg
5x20kg
3x24kg
3x24kg
3x24kg

Lat. raise:
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Calf raise i smith, vægt angivet uden stang:
12x120kg
8x160kg
8x160kg
8x160kg
8x160kg
- virkelig gode sæt jeg fik brændt af med 160kg

20min cardio:
-15min gang med hældning
- 5min løb
TOTAL ca 236kcal

[Malke]

Idag havde jeg min sidste eksamen, ihvertfald for den næste uges tid den allersidste eksamen er torsdag d.4 - ellers har det været 3 eksamener denne uge, mandag, tirsdag og så idag. Jeg valgte at tage på landet og besøge min kære mor, så jeg har haft lidt off-dage fra træning og har fået skovlet lidt god mad i mavsen + lidt til den søde tand :wink: dog har jeg prøvet at beherske mig
Ellers har jeg været lidt ude af min rutine den sidste uges tid. Jeg var på besøg hos damen fra torsdag til søndag - fik dog trænet fredag, men var til karneval i Aalborg...kæmpe brandert!

Trods disse off-dage har jeg alligevel fået fyret et fint træningspas af idag :mrgreen:

Dagens træning torsdag d.28/5-09

Ryg, gunz + lidt cardio:

DL til knæ:
12x61kg
8x81kg
6x101kg
4x121kg - uden straps
5x131kg - med straps og i de efterfølgende sæt!
5x141kg
5x151kg
5x161kg
5x161kg
5x161kg

Chins OH:
8xBW
6xBW+16kg
6xBW+16kg
4.5xBW+16kg

Seated-row, natural grip:
6x80kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg

Yates:
6x80.5kg
5x100.5kg
5x100.5kg
5x100.5kg
5x100.5kg
5x110.5kg
5x110.5kg
5x110.5kg

BB preacher curls, langsom excentrisk fase, sidste rep i hvert sæt var med pause ved 90grader i 5sek:
8x30.5kg
5x40.5kg
5x40.5kg
5x40.5kg
5x40.5kg

Standing DB curls:
5x20kg
5x24kg
5x24kg
8x24kg

Cable cross-row:
6x15kg
6x16.25kg
6x16.25kg
5x16.25kg

Cardio 15min gang/løb - 241kcal

Jeg er selv overrasket over min DL, det er alligevel ret lang tid siden jeg sidst har kørt den, og så at jeg repper med over 10 ekstra
Det er faktisk over en uge siden!

[ryss]

Du är sjukt grov och har en awesome body malke!

[Malke]

Ursprungligen postat av ryss

Du är sjukt grov och har en awesome body malke!

Tak jeg prøvet

Har du selv i log herinde?

[Malke]

Dagens træning fredag d.28/5-09

Bryst, tri, skuldre + cardio:

Idag var det tiltænkt at jeg skulle reppe +3 med 121kg i BB BP! Jeg havde ellers forberedt mig ved at være udhvilet, sove til jeg vågnede (kl.7 WTF!? ) og ellers få solide måltider inden, ellers dvs carb+protein meal som morgenmad, carb+protein meal 3 timer efter morgenmad (1 time før træning)

BB BP:
12x61kg
9x81kg
6x101kg
4x111kg
- og her var det så jeg skulle reppe mindst 4x121kg men ->
3x121kg
- jeg kunne måske godt have taget en mere, men var ikke helt 100 og havde ingen spotter så jeg smed lidt mere på og kørte videre!
3x123.5kg
3x123.5kg
2x123.5kg
- jeg nåede ikke mine 4x121kg, men noget andet positivt var at jeg ikke bruge albuebind eller ipren til at dulme evt smerter, som jeg har haft tidligere i albuen

Incline BP i smith, vægt angivet uden stang:
5x80kg
5x90kg
4x90kg
5x90kg

Rush-down rope:
8x35kg
5x40kg
5x42.5kg
5x42.5kg
5x42.5kg

Dips:
21xBW
16xBW
13xBW
- kørte godt idag! Humørgrin

Standing DB front raise:
6x16kg
6x18kg
6x18kg
6x18kg

DB lat. raise:
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Calf raise i smith, vægt angivet uden stang:
12x120kg
8x160kg
8x160kg
8x160kg

Cardio:
- 25min løb/gang, primært løb! ~ 424kcal

Var hjemme hos en ven i aftes, sammen med nogle andre venner og hygge med noget hjemmelavet pizza og noget ps

[Daniel L]

Hur långa är dina pass?
Ink. cardio

[Malke]

Ursprungligen postat av Daniel L

Hur långa är dina pass?
Ink. cardio

Mine pas er typsik +2 timer, ca 2½ time

[Malke]

Puuuuha var i skole i lørdags inden jeg skulle på arbejde, så fik ikke trænet i lørdags - hvilket sådan set var fint nok.

Igår fik jeg trænet lidt ben, skuldre + cardio - mere om det senere

Igår var jeg så på arbejde efter træning - super ærgerligt at være på arbejde når vejret er sådan idag skal jeg også i skole - IGEN bliver jeg snydt for det gode vejr - jeg skulle rigtig have været nede og træne imorges, men da klokken ringede kl.5 skulle jeg lige have 5min ekstra.. 5min som i 2timer -> INGEN træning, ihvertfald ikke her til morgen.. håber ikke det på skolen tager hele dagen, således at jeg kan tage et pas iaften.

Så istedet for at træne her til morgen, så logger jeg lige gårdagens træningspas

Træning søndag d. 31/5-09

Squat i smith, vægt angivet uden stang:
10x60kg
8x80kg
6x100kg
5x110kg
5x120kg
3x120kg
3x120kg

Standing calf raise i smith, vægt angivet uden stang:
12x120kg
12x160kg
- 20sek pause
9x160kg
- 20sek pause
7x160kg
- 20sek pause
8x160kg - de sidste to reps var pretty lame!

Leg curls:
8x60kg
8x75kg
6x80kg
6x85kg
5x90kg

Leg extension:
8x50kg
8x65kg
8x80kg
6x97.5kg - hele stakken
6x97.5kg
6x97.5kg
- kan tydeligt se at jeg har smidt en masse fedt på lårene når denne øvelse køres. Kan se muskelfibrene trække sig sammen og ryster som om de spasser.

Sitting shoulder-press i smith, vægt angivet uden stang:
5x60kg
5x65kg
4x67.5kg
4x67.5kg
- har altid kørt denne øvelse med lidt vinkel på, idag kørte jeg med 90grader og shit det river meget mere i skuldrene.

Standing DB front raise:
6x18kg
5x20kg
6x20kg
8x20kg

Lat. DB raise:
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Cardio:
20min på løbebånd ~ 350kcal
- var faktisk ved at stoppe min cardio flere gange fordi mine skuldre var så smadrede.

[Malke]

Jeg drog på landet i mandags for at læse til eksamen, som var igår, det var nu rart at komme lidt væk og slappe lidt af ro i sjælen! Var nede i mit gamle center og træne om tirsdag

Tirsdag d. 2/6-09

Bryst, skuldre og tri:

BP i smith, vægt angivet uden stang:
12x60kg
6x80kg
6x90kg
5x100kg
3x105kg

Incline BP i smith, vægt angivet uden stang:
12x40kg
8x60kg
6x80kg
3x90kg
4x90kg

Shoulder-press i smith, vægt angivet uden stang:
8x40kg
6x50kg
5x60kg

Standing cable-fly:
12x12.5kg
15x15kg
10x17.5kg
6x20kg

Push-down, rope:
6x40kg
6x40kg
6x40kg
5x45kg

Standing DB front raise:
8x16kg
6x20kg
5x22kg
5x22kg
5x22kg

Lat. raise:
12x18kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg

Upright row BB:
8x48kg
6x58kg
6x63kg
5x65.5kg
5x65.5kg

Senere på dagen spillede jeg 1 times badminton og 1 times kredsløbstræning i form af cirkel-program.

Fik fejret igår at det var sidste eksamen, så fik ikke trænet igår - idag skal jeg på arbejde her kl.15. Det var meningen at jeg skulle have trænet imorges, men jeg var for træt