Jodå, så att..

[Mickee]

Tjena Kolo!

Dags för mig att starta en journal också, mestadels för att bokföra mina framsteg och motivera till att träna mer, hårdare och bättre.

Fakta:
Ålder: 22
Längd: 185
Vikt: ~88
Tränat: från och till i 2-3 år
Jobb: Kontor / stillasittande

Mål:
1. Ner till 12-14% BF (nuvarande är nu runt 20-22%)
2. Förbättra teknik, främst i knäböj och marklyft.
3. Bänkpress = 100kg, knäböj = 120kg, marklyft = 160kg

Målen är inte ristade i sten direkt. Eftersom jag inte varit nere på 12-14% BF vet jag inte hur jag kommer se ut
eller känna mig och vikterna på basövningarna vet jag inte riktigt hur lång tid det kommer ta med tanke på att jag
aldrig provat att maxa, får ta reda på det snart tänkte jag.

Största anledningen till att jag tränar är för jag mår bra av det och tycker det är jävligt kul! Att uppnå mål är bara en bonus.

Just nu:
Bänkpress 75kg 3x8
Knäböj 80kg 3x8
marklyft 130kg 3x5

Let's go!

[Mickee]

Gårdagens benpass:

Knäböj
80kg 3x8

Benpress
180kg 1x8
170kg 2x8

Sittande bencurl
70kg 3x8

Benspark
110kg 3x8

Vadpress i benpress-maskinen
150kg 3x8

Crunches med rep
82kg 3x Max

Crunches
3x Max

Skulle gjort sidolyft som sista övning men jag var så trött så 2 reps till hade jag nog spytt av..

[Mickee]

[B]Dagens Ryggpass:

Marklyft
110kg x12
120kg x10
130kg x5

Chins
2x5

Lastdrag
70kg 1x8 2x6

Sittande kabelrodd
70kg 3x8

Stångrodd
78kg 3x8 (smith)

Rear Delt
40kg 2x8 + 1x6

[Mickee]

Triceps + Axlar:

Då var det 7 veckor sen man körde igenom detta passet senast (har problem med armbågarna) så det fick bli lugnt och känna på vilka övningar man kan börja med. Visade sig att de två bästa övningarna var stående militärpress och liggande tricepspress.

Stående militärpress
30kg 2x15
40kg 1x12
40kg 1x10
40kg 1x8
40kg 2x6
40kg 2x5

Liggande tricepspress
20kg 2x15
25kg 2x12
30kg 2x8
25kg 2x10

Shrugs i smith
98kg 1x15
118kg 1x12
138kg 1x6
118kg 1x10

chrunches med rep
3x Max

chrunches
3x Max

sidolyft
3x Max

Lite flummigt pass men det kändes helt okej ändå. Gör inte speciellt ont i armbågarna så får se nästa pass om man kan lägga till lite fler triceps- / axelövningar istället för mage.

[Mickee]

Har varit iväg hela helgen så har inte kunnat träna sen i torsdags. Hatar när det händer, känns som en evighet... Men men bröst och biceps står på schemat för ikväll och det är ju aldrig fel.

Tänkte länka min film på Marklyft här och se om man lyckas få lite feedback, gjorde ett tappert försök på video-tråden men fick ingen respons.

http://www.youtube.com/watch?v=o9AC5...ature=youtu.be

[Likeapeanut]

Härligt, skall följas =) Just angående marklyftvideon så vill jag inte kommentera eftersom jag är osäker på ifall det är något som behöver förbättras eller dylikt! Kör hårt =)

[Mickee]

Ursprungligen postat av Likeapeanut

Härligt, skall följas =) Just angående marklyftvideon så vill jag inte kommentera eftersom jag är osäker på ifall det är något som behöver förbättras eller dylikt! Kör hårt =)

Trevligt, trevligt! Skummade igenom din journal också, satan vilken utveckling på dina före-/efterbilder, bra jobbat! Angående videon har jag fått lite tips nu så det är lugnt, men tack ändå

[Mickee]

Eftersom jag aldrig har provat att maxa 1RM och satt upp mål på 100kg i bänkpress så tänkte jag det var dags nu när det går bra med träningen.
90 var det tyngsta jag tryckte upp så får la kalla det mitt PB, kändes riktigt lätt så hade hoppats på 95 / 100, men icke... Det tar jag nästa gång!

bänkpress
85 1x3
90 1x1 PB
100 1x0
95 1x0.5
80 1x8 PB
80 1x6

hantelpress
32.5 1x6
30 1x6
27.5 1x6

cablecross
27 1x8
23 2x8

bicepscurl rak stång
35kg 1x8
35kg 1x7
35kg 1x6

hammercurls PB
17.5 1x7
17.5 1x5
15 1x7

bicepscurl i CC
23kg 1x8

Skulle på lägenhetsvisning efter träningen och var redan lite sen till gymmet så blev ett snabbt pass med väldigt lite vila, hann inte ens med alla setten på sista övningen. Men men, satte några PB även med lite vila så får vara nöjd ändå.

[Mickee]

Ben på schemat idag!

Knäböj
85kg 3x8 PB

Benpress
170kg 3x8

Vadpress i benpressen
150kg 1x15, 1x13, 1x12 PB

Sittande bencurl
75kg 3x8 PB

Benspark
120kg 2x8 + 1x6 PB


Helt okej pass idag, massa nya PB! Kändes efter också... Kände min Kebabsallad upp i halsen efter varje set, så det blev rätt lång vila mellan setten. Kan vara därför jag fick kraft att sätta flera PB's.
I vilket fall var jag så trött efteråt så jag skippade mina mag-övningar, får ta dom på fredag istället.

[Mickee]

Har en ny låt på spellistan som är riktigt go att sätta igång när man ska lyfta tyngt. New Noise - The Bloody Beetroots

http://open.spotify.com/track/3ymF8eRdEo7tH5hXc3I4Dq

Hörde den för första gången när jag såg streamen från tomorrowland, helt galen avslutning de hade.

http://www.youtube.com/watch?v=vqRTwjcJMvg

Tre av mina andra favoritlåtar när jag tränar är
The Heretic Anthem - Slipknot
http://open.spotify.com/track/1j3sGUX5GOviHgrJeRqzXu

In Waves - Trivium
http://open.spotify.com/track/4B5hrpQjHTLfGMcTgpatUs

False Pretense - The Red Jumpsuit Apparatus
http://open.spotify.com/track/1BjuRepZ09zhAjktYKee9P

Dessa kanske inte är de låtar jag lyssnar mest på i vanliga fall när jag jobbar men när jag ska tagga till för någon övning så funkar dessa riktigt bra!

[Mickee]

Känner av gårdagens benpass i bena idag... Ska bli gött att springa bort det sen när man kommer hem. Får passa på att springa lite nu när det är vilodag från gymmet, det var ett tag sen sist så konditionen lär inte vara på topp (jävla knän).

Idag kom också mitt paket med EAA + kasien protein. Deffen börjar på måndag och ska prova mig på VLCD. Tanken är la att det ska vara i 2 veckor men får se hur det är, kanske till och med ger upp på dag ett / två (förhoppningsvis inte).

Efter det blir det vanlig deff med 500-1000 kcal underskott. Deffen är planerad mellan 20 Augusti and 1 December men målet i vikt är inte satt än, men troligtvis mellan 70-75kg beroende på hur kroppen ser ut.

Bra att föra en journal nu några veckor innan deffen börjar så har jag bra koll på om vikterna sjunker eller inte.

[Mickee]

Dagens pass:

Marklyft
100kg 1x10
130kg 1x5
140kg 3x5 PB!

Chins
KV 2x5 försök till negativa. Fruktansvärt dålig på chins

Lastdrag
68kg 2x8 + 1x6

Sittande kabelrodd
68kg 3x8

Stångrodd
50kg 1x12
70kg 1x6
60kg 2x8

Raka pushdowns
23kg 3x8

Shrugs i smith
118kg 2x8
128kg 2x6

Kul med PB i Marklyft! Hade 130 innan men med lite tips på teknik så gick det upp lätt och man gick vidare till 140, får nog stanna på den vikten nästa gång även om jag klara 3x5 dock, utförandet blev sådär på de sista reppen...

[Mickee]

Kan slänga in hur min kost såg ut igår:

Frukost 06.30
2 ägg
3 knäckebröd med leverpastej och smörgåsgurka
5dl mjölk
1½ skopa whey FX

Lunch 12.30
Stor kycklingsallad med bröd och kebabsås

pre-workout
17.00 Brutal FX
17.30 EAA

post-workout
19.00 whey FX

Middag 20.00
En tallrik kyckling-/baconlasange med massa sallad

efterrätt
Glass med varma hallon

Ingen aning om hur mycket kcal eller protein det innehöll. Så länge jag inte deffar käkar jag bara som jag tycker är lagom och låter vågen bestämma om det går för fort eller inte. Kanske blev lite väl mycket kalorier idag men får passa på med tanke på att deffen börjar på måndag!

[Mickee]

Fredag, axlar / triceps + bröst

Ville trycka in lite extra bröst idag för att prova att maxa igen, dock var jag själv på hela gymmet så hade ingen passare så det sket sig... Tur var väl det för det var ett riktigt segt pass.

Bänkpress
85kg 1x5
80kg 2x6 + 1x5

Hantelpress
32,5kg 1x5 + 1x4
30kg 1x6 + 1x5

Militärpress
30kg 1x12
40kg 1x10 + 1x8 + 3x7 + 2x6

Liggande Tricepspress
25kg 1x12
30kg 2x8 + 2x6 + 1x4
25kg 2x8

Crunches med rep
82kg 3x Max

[Mickee]

Då var det dags igen, efter 1 veckas sjukdom är man på gymmet igen. Kände att förkylningen satt i lite fortfarande men det får gå. Träna ordentligt en vecka till så kan man förhoppningsvis börja deffa då.

Hantelpress (bänkpressen var upptagen så fick börja här istället, resulterade i PB!)
35kg 1x8 PB
35kg 1x6
35kg 1x5

Bänkpress
80kg 1x6
70kg 1x6
70kg 1x5

Sned hantelpress (Körde denna i väntan på Cablecrossen)
25kg 1x8
25kg 1x6

Cablecross
23kg 1x8
27kg 2x6

Rak Skivstångscurl
35kg 1x8
35kg 1x6
35kg 1x5

Hammercurl
17,5kg 1x6
17,5kg 1x5
17,5kg 1x4

Cablecurl (Fokuserar på att köra vääldigt långsamt tillbaka)
23kg 3x8