2012 - Året då jag växer ur alla mina kläder

[Hetz]

Onsdag 4 Oktober

Pass 3: Ben + mage - högreps/uthållighet

Uppvärmning: 5 minuter crosstrainer + rotatorcuff in- och ut
Set-antal: 4 (på ex. basövningar som t.ex benböj kan fler förekomma)
Vila mellan set: 120-150sek
Reps: 12+
Fokus på: Kontakt och isolation, samt att alla övningar utförs strikt, framförallt böjen.
Innan träning: NO X-plode + BCAA

Passinformation: Eftersom det är första veckan på schemat och första gången någonsin jag kör ett schema med denna utformning så har jag sänkt mig rejält på flera övningar för att känna efter så jag klarar att superseta 4-steg på varje övning och få ut det allra sista på sista repsen i sista setet, det var lite si och så med det idag men det kommer med tiden.

Ps. Andra benpasset någonsin idag, det förra slutade med vila i 3 veckor p.g.a helt förstörda ben haha

Knäböj:

40kg x 12
45kg x 12
50kg x 12
55kg x 12
70kg x 12 PB
85kg x 5 PB!

Fick blodadtand här därav 6 set.
Förra gången jag körde ben kunde jag knappt gå långt ner och klarade inte ens 1x på 70kg, med andra ord: sjukt nöjd här. Var inte alls slut efter 85kg men kände att det fick räcka för idag och laddar inför lördag då det är lågreps/styrka på ben, då jävlar!

Benpress:

100kg x 12
120kg x 12 PB
125kg x 12 PB
130kg x 12 PB

Klarade några enstaka på 120kg sist, hyffsad ökning med andra ord!

Vadpress:

20kg x 12
30kg x 12
35kg x 12
45kg x 12

Benspark:

30kg x 12
40kg x 12
45kg x 12
50kg x 12

Lårcurl:
30kg x 12
35kg x 12
40kg x 7 - avbröt här då isolationen försvann och andra muskelgrupper började kopplas in på 8e repsen

Tog det lugnt på de tre sista benövningarna då jag inte vill bli lika förstörd redan på första benpasset av nya schemat utan vill kunna ge allt på lördagens lågreps/styrka-pass.

Knästående cablecrunches i CC:
75kg x 20
75kg x 20
75kg x 20
75kg x 20

V-fly's:
15kg x 12
15kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

Twisting crunch:
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

Orkade inte fjärde set, helt död

__________________________________________________ _________

Dagens + och -

+ Knäböj och benpress, vad fan hände? Sjukt kul! Körde sparsamt på de 3 sista ben-övningarna då jag kände att kroppen började kännas sliten - vill spara mig tills lördags lågreps/styrka-pass på benen.

- Andra gången någonsin jag kör ben samt att min uthållighet i vanliga fall är mycket, mycket dålig gör att jag inte riktigt vet vad jag går för. Detta är något som bara kan bli bättre och när schemat är slut den 7 November hoppas jag ha kommit över 100kg i böjen (ursprungliga målet var 90kg i böjen tills den 15 December men inser att det målet kommer att nås redan på lördag).

!

[Hetz]

Belönade mig själv efter veckans alla härliga pass genom att inhandla och tillaga följande;

400gram laxfilé glaserad med tapenad, till det bruschetta-mix bestående av 3 färska champinjoner, 2 tomater, 1 rödlök och 250g keso till detta.

Galet gott!

Passade även på att sätta upp några mål under middagen, de ser ut såhär:

Mål till den 7 November (schemat slutar då, sedan väntar deff)

Böj: 110kg x 1 (4 Oktober: 85kg)
Bänk: 82.5kg x 1 (4 Oktober: 75kg)
Mark: 150kg x 1 (4 Oktober: 130kg)
Chins: kv x 20* (4 Oktober: 11)
Dips: kv x 20* (4 Oktober: 11)

* = Har aldrig kört varken chins eller dips utan vikter utan kört med kroppsvikt efter 5-8 viktade set, vilket betyder att jag inte har någon aning om hur många jag kan göra just nu, imorgon och i övermorgon får jag svaret på vart jag ligger någorlunda då högreps/uthållighets-passen börjar för både triceps/axlar och rygg.

Anser att mina mål ändå är rimliga, det är en månad tills dessa mål ska infrias och egentligen borde jag inte ha några mål alls under den här månaden då mitt fokus ligger på volym och därefter deff. Dock har min kropp svarat oerhört bra på det nya schemat och upplägget med både lågreps/styrka och högreps/uthållighet i samma schema där jag alternerar med olika övningar på respektive pass gör att jag fått en helt annan muskel-kontakt än förut. Detta har gjort att jag både tror och hoppas på en ökning.

Böjen blir helt klart en utmaning, vet inte om jag tagit mig vatten över huvudet eller om det kommer att gå, vi får se! Är betydligt mer skeptisk mot chinsen dock. Dipsen och marken SKA jag fixa, det finns inget annat. Bänken är en ren och skär bonus om det går vägen.

[Hetz]

För sent att ändra, får skriva här.. det jag menar med ovanstående ang. chins och dipsen är att jag aldrig kört på kroppsvikt på första set! Så då var det glasklart.

[Hetz]

Pass 4: Bröst, axlar (ej bakre) och triceps - högreps/uthållighet

Uppvärmning: 5 minuter crosstrainer + rotatorcuff in- och ut
Set-antal: 3-4 (på ex. basövningar som t.ex benböj kan fler förekomma)
Vila mellan set: 120-150sek
Reps: 8+12+fail
Fokus på: Kontakt och isolation, samt att alla övningar utförs strikt.
Innan träning: NO X-plode + BCAA

Passinformation: Första uthållighetspasset någonsin idag, och det är bra, anser mig inte ha någon vidare bra uthållighet. Det är även första gången någonsin jag kör dips med kroppsvikt endast på första set. Målet för den 7 November är 20 dips.

Dips:

kv x 17 PB
kv x 15 PB
kv x 11 PB
kv x 10 PB

Satt och funderade igår om jag verkligen skulle klara 20 dips till 7 November, efter det här passet är jag väldigt optimistisk.

Bänkpress:

40kg x 12
45kg x 12
50kg x 12
55kg x 6 (isolationsproblem = slutade)

Den dåliga uthålligheten gör sig påmind, hade förväntat mig detta i princip och sänkte därför rejält här för att klara en supersetare.

Militärpress:

30kg x 12
32.5kg x 10
35kg x 10
37.5kg x 8

Rejält slut efter både dips och bänk här, ändå nöjd.

Press i maskin:

30kg x 12
35kg x 12
40kg x 12
50kg x 12

Hantellyft åt sidan:

8kg x 12
9kg x 12
10kg x 12
12kg x 7

Hantellyft framåt:

7kg x 12
8kg x 12
9kg x 12
10kg x 12

Helt slut här, slut på ett bra sätt dock!

Pushdown:

50kg x 12
55kg x 12
60kg x 6 (isolationsproblem här..)
55kg x 12

Enarmstriceps omvänt grepp:

12.5kg x 8 dropset --> failure

Cablecross:

30kg x 8 dropset --> failure

__________________________________________________ ________

Dagens + och -

+ Dipsen! gav ett mycket bra besked! I övrigt kändes helheten på passet mycket, mycket bra!

- Bänkpressen får ett minus, mest för att jag har väldigt dålig uthållighet i bröst (och rygg för den delen)

På det stora hela väldigt nöjd även idag!

[Niwah]

Snygga PBs i dipsen

[Hetz]

Tackar!

[Rahf]

Nu ser journalen riktigt bra och presentabel ut!

Starkt jobbat på dips. Gällande dina mål så tror jag inte det blir några större problem. Bänk torde du klara lätt. Böj gäller det att våga vägra låta hjärnan bestämma med "nämen det kändes så tungt när du rackade av, buäääh!" Marklyft gäller det att jobba på, det brukar bli hipp som happ för mig .

Fortsätt i samma bana!

[Hetz]

Ursprungligen postat av Rahf

Nu ser journalen riktigt bra och presentabel ut!

Starkt jobbat på dips. Gällande dina mål så tror jag inte det blir några större problem. Bänk torde du klara lätt. Böj gäller det att våga vägra låta hjärnan bestämma med "nämen det kändes så tungt när du rackade av, buäääh!" Marklyft gäller det att jobba på, det brukar bli hipp som happ för mig .

Fortsätt i samma bana!

Haha ja jag tog till mig av dina synpunkter och gjorde några modifieringar! Jag tror också att målen borde gå att fixa! Bara kört ben 2 gånger ever och 85kg kändes inte alls "tungt" utan det känns absolut som att 100kg finns i nästa böj pass! Då borde 110kg i böjen gå på en månad!

Marklyften? Hipp som happ = inge vidare? :P


Är på besök hos päronen över helgen, tur att man är under bulk period, äter som en gris, bokstavligt talat

[Hetz]

Pass 5: Rygg + axlar (bakre) + biceps - högreps/uthållighet

Uppvärming: 5 minuter crosstrainer + rotatorcuff in- och ut samt lättare latsdrag
Set-antal: 3-6
Vila mellan set: 120-150sek
Reps: 8+12+fail
Fokus på: Kontakt och isolation, samt att alla övningar utförs strikt.
Innan träning: Varken PWO eller aminosyror idag, glömde skiten i Umeå

Passinformation: Herregud.. förutsättningarna inför dagens pass var allt annat än bra. Problem privat, åt som en jävla gris igår (är hemma hos morsan över helgen) missade frukosten idag, åt thai-buffé med morsan PRECIS innan träningen, inget pwo eller bcaa och helt jävla proppmätt då passet började. Måste ha vägt minst 2-3kg mer än vanligt idag på passet. Ingen bra uppladdning inför chinsen med andra ord..

Chins:

kv x 11
kv x 10
kv x 10
kv x 8

Min uthållighet gör sig påmind, så sjukt missnöjd här, dock var dom strikt, alltid något. Sen så är chins-ställningen på Step In i Örnsköldsvik allt annat än bra. Magnesiumet var kvar i Umeå också och stången var inte tejpad. Allt var skit idag helt enkelt..

Marklyft:

70kg x 12
75kg x 12
80kg x 12
85kg x 12
120kg x 1
140kg x 1 PB med +10kg!

Mycket nöjd med PB'et!

Stångcurl:

25kg x 12
27.5kg x 12
30kg x 12
35kg x 7

Scottcurl:

25kg x 12
27.5kg x 8
27.5kg x 8
30kg x 4

Rodd, smalt grepp:

55kg x 12
60kg x 12
65kg x 12
70kg x 8

Facepull:

55kg x 8 + dropset --> failure
55kg x 8 + dropset --> failure
55kg x 8 + dropset --> failure

Latsdrag, smalt grepp:

55kg x 8 + dropset --> failure
55kg x 8 + dropset --> failure
55kg x 8 + dropset --> failure

Hantelcurl:

15kg x 8 + dropset --> failure

__________________________________________________ ______

Dagens + och -

+ Trots miserabla förutsättningar och förberedelser så är jag ändå relativt nöjd, framförallt med PB'et i marklyften. Även biceps överlag kändes grymt bra idag.


- Chins, chins, chins.. suck bonk och stön, satan vad less jag blir. Övriga kommentarer är överflödiga.

Missar förmodligen morgondagens pass 6 dvs ben + mage - lågreps/styrka, så jag har beslutat mig för att skippa pass 7 den här veckan dvs intervaller, och kör pass 6 på söndag istället.

[Sundqvist]

Grattis till pb i mark! Grymma chins med!

[Hetz]

Ursprungligen postat av Sundqvist

Grattis till pb i mark! Grymma chins med!

Thanks!

[Hetz]

Tänkte dra ett (för mig) ganska skönt inlägg. Tänkte skriva ner vilka stats jag låg på den 1 Augusti 2011.

Då:
Bänk: 40kg
Mark: 50kg
Benböj: 0kg (hade aldrig kört böj)
Chins: 0 (orkade inte en enda)
Dips: 0 (samma här)
Bicepscurl F5: 25kg

Nu:
Bänk: 75kg
Mark: 140kg
Benböj: 85kg (krossar nog detta med råge på söndag)
Chins: 11
Dips: 17
Bicepscurl F5: 45kg

Mål till 7 November:
Böj: 110kg
Bänk: 82.5kg
Mark: 150kg
Chins: kv x 20
Dips: kv x 20

Mål till 15 December:
Böj: 125kg
Bänk: 90kg
Mark: 170kg
Chins: kv x 20 (oförändrat, hoppas och tror att 20 strikta är uppnåt här)
Dips: kv x 26

Långsiktigt mål:
F5 Umeå September 2012 topp 3 i amatörklassen

Bör ha blivit rejält starkare här, då det är 11 månader till den här tävlingen.

[Hetz]

Rullar vidare mot Umeå efter 3 dagar i Örnsköldsvik, och ja, jag rullar verkligen hem. Lagt på mig 2.5kg på 3 dagar, tur att det är bulk.

I eftermiddag väntar ett mördarpass på benen då jag förhoppningsvis kommer över 100kg's gränsen på böjen!

[Hetz]

Pass 7: Ben + mage - lågreps/styrka
obs! pass 6 utgår den här veckan p.g.a tidsbrist

Uppvärmning: 5 minuter crosstrainer
Set-antal: 3-6
Vila mellan set: 30-60sek
Reps: 1-6
Fokus på: Kontakt och isolation, samt att alla övningar utförs strikt, framförallt böjen.
Innan träning: Hemo Rage + BCAA

Passinformation: Galet jävla taggad inför dagens pass. Åt ca 290g protein igår och ett totalt intag på 3000kcal för att ha så maximal uppladdning som går tills idag. Är hemma i Umeå igen och det var viktigt (framförallt psykiskt) att få köra med PWO efter att ha varit utan förra passet. Tredje passet någonsin på ben idag och benen kändes fräscha och redo att mördas.

Knäböj:
60kg x 8 (uppvärming)
90kg x 2 PB +5kg
80kg x 4
60kg x 6 (kände mig inte tillräckligt uppvärmd för att höja)
80kg x 3 - råkade köra en riktig ass to the grass här, hej sträckning
100kg x 2 PB!! +10kg
90kg x 4 PB

Galet nöjd här, råkade gå lite väl djupt på 80kg x 3 vilket påverkade mitt PB på 100kg, hade nog kunnat köra 105kg också men vill inte riskera en skada

Benpress:
140kg x 4 PB
150kg x 4 PB
170kg x 4 PB
180kg x 3 PB

Bra djup och grym kontakt, nöjd!

Vadpress:
50kg x 6
55kg x 6 PB
60kg x 6 PB
70kg x 4 PB isolationen sviktade på 5e därav stopp

Var lite skör förra benpasset och vågade lasta på mer idag.

Benspark:
50kg x 6
60kg x 6 PB
70kg x 0 - fick upp första men kändes mer som en sving därav 0 i protokollet
65kg x 4 + 5 PB

Liggande lårcurl:
40kg x 6 PB
50kg x 4 PB
45kg x 5 + 5 PB

Knästående cablecrunches i CC:
75kg x 20
75kg x 20
75kg x 20
75kg x 20

V-fly's:
20kg x 15
20kg x 15
20kg x 11
15kg x 22

Twisting crunch:
20kg x 10
20kg x 10
15kg x 10

__________________________________________________ ___

Dagens + och -

+ Nöjd med allt idag, har börjat lyssna mycket mer på min kropp och avslutar ett set/övning så fort isolationen går åt skogen. Mycket kontakt.

- Dagens minus går till min miss på knäböjen, gick på tok för djupt på vissa vilket resulterade i känningar (känns som en liten sträckning) hoppas benen hinner vila upp dig och vara fräscha inför onsdagens pass 3.

[Niwah]

Sjukt bra! Bara 12 PBs!?

Tråkigt med känningar. Du måste ju vara lite stel då det känns pga. djupet. Jag kan sitta ganska bekvämt med gluttarna mot hamstrings.

Vilken fin utveckling, det blir bra det här!