No more pancakes and love handles

[BreeceDJPancake]

Hej, jag behöver hjälp med optimering av kost och träning för att få tillbaka energi och driv.

Sedan en månad tillbaka har jag tagit tag i mitt liv. En del i detta är att få ordning på hälsa, mat och träning. Jag har kört rätt hårt den här månaden men känner att jag inte skulle må dåligt av lite hjälp med att optimera det jag gör. Läget så som det ser ut just nu är att jag tränar ungefär enligt följande schema:

Måndag: Crosstrainer 90 minuter (puls mellan 125 och 135)

Tisdag: Crosstrainer 60 minuter (puls mellan 145 och 150)

Onsdag: Crosstrainer 30 minuter uppdelat på två 15 minuterspass före och efter övrig träning och styrketräning enligt pass A i Styrkelabbets nybörjarprogram

Torsdag: Crosstrainer 90 minuter (puls mellan 125 och 135)

Fredag: Crosstrainer 60 minuter (puls mellan 145 och 150)

Lördag: Crosstrainer 30 minuter uppdelat på två 15 minuterspass före och efter övrig träning och styrketräning enligt pass B i Styrkelabbets nybörjarprogram

Söndag: Crosstrainer 60 minuter (puls mellan 145 och 150)

När det gäller maten använder jag My Fitness Pal och någon form av standardiserad uträkning av kaloribehov. Enligt beräkningen ska jag ligga på cirka 1 700 kalorier dag (förstår det som att det är beräknat på en viktnedgång på 0,5 kilo i veckan). Det är lätt att hålla. Om man räknar in daglig träningen ligger jag i snitt 700 kalorier under detta varje dag.

Enligt beräkningen bör jag ligga på 117 gram kolhydrater, 62 gram fett och 161 gram protein per dag (har dragit lite i procentsatserna). Proteinmålet lyckas jag träffa ganska hyfsat varje dag. Fettmålet tenderar jag att ligga marginellt över mål. Och när det gäller kolhydratmålet så ligger jag dagligen på eller något under.

Matmässigt ser en vanlig dag ut ungefär så här:

Frukost (400-500 kalorier): kvarg (150 gram), blåbär (50 gram), hallon (50 gram), havregryn (10 gram), pumpafrön (10 gram), morot (60 gram), spenat (10 gram), körsbärstomat (50 gram) och kycklingfilé (100 gram)

Lunch (400-500 kalorier): Ris (150 gram), kycklinglår (100 gram), gröna ärtor (100 gram), romansallad (100 gram), citron och olivolja (riset byts varannan dag ut mot en större sallad och grönsaksmängd, och kycklingen byts ut mot något rött kött, stekta ägg eller sockerärtor, haricot verts och tofu)

Middag (400-500 kalorier): Biff (150-200 gram), paprika (100 gram), körsbärstomater (100 gram), spenat (70 gram), bladpersilja (30 gram), parmesanost (20 gram), citron och olivolja.

Ingen alkohol, inga snacks, inga fuskdagar (de kan få komma när målet är nått och man kan gå upp lite i dagligt kaloriintag).

Och så den vanliga informationen:

Man, 47 år, 177 cm, 89 kilo och ett arbete som innebär att jag sitter och läser och skriver åtta timmar om dagen.

Startvikt 29/5 95,2 kilo
Nuvarande vikt 15/5 89,6 kilo

Nu över till frågorna. Vad kan jag göra för att optimera detta. Ser ni några risker, problem eller direkta galenskaper? Allmänna rekommendationer som gör det än här resan ännu roligare och mer framgångsrik. Ambitionen är att gå ner till cirka 77 kilo inom en så snar framtid som möjligt. När jag väl är där ska jag stanna där (plus/minus 1-2 kilo). Under resan gör det inget om jag också plockar på mig lite muskler (framför allt sådana man har nytta av när man åker skidor i lössnö och tät terräng).