Kosthjälp

[toxicated]

Hej
Hoppas jag hamna i rätt forum då jag inte deffar som en bodybuildare utan vill tappa 2-3kg så jag blir lite tight igen, fått lite mage. Jag är 176cm och väger 76kg, styrketränar hela kroppen i ett program, 2set 8reps mest basövningar för att hålla mig frisk och skadefri i snitt två pass per vecka om det går bra. Jag löptränar, 5-8mil/månad , max 10km per pass, mestadels löpning i kuperat så det är högintensivt, cyklar till jobb 8kmToR, och står och jobbar så jag anser mig vara aktiv.

Tidigare försök har ebbat ut i vrålhunger efter nån dag och inte klarat att fullfölja, jag körde på känsla och åt mat, tog bort alla självklara onyttigheter, godis, kakor etc men det där med känsla är inte lätt

Igår hämtade jag MyFitnessPal och den lägger mig på 2130kcal/dag för att nå målet om 0,5kg/v och K:25% F:35% P:40%
Redan dag ett ser jag att jag äter väldigt lite protein, trodde jag åt bra

1: Jag hamnar snett i fördelningen, på tok för mycket kolhydrater och är K:47% F:32% P:21% och då försökte jag ändå trycka i mig en burk makrill (fett jag vet) och ett ägg och 100g skinka för att få upp proteinet men det är ändå 21% så jag ligger nog fel över dagen.

2: Jag har löptränat idag så jag har 1010kcal kvar att äta idag enl appen men jag tror jag äter lite fel över dygnet och det är det som gör att jag tappar det i vrålhunger efter någon dag.

Som jag förstår det är det viktiga att jag har energiunderskott över tid, inte stirra mig blind på att jag (pga dagens löpning) har 1010kcal kvar idag
Eller skall jag kalkylera in min löpträning i kosten de dagarna så jag oftast hamnar på rätt energinivå varje dag, det är dessa kaloriunderskotten som jag är rädd har stjälpt mig tidigare med att jag kommer att vara vrålhungrig imorgon men appen kommer säga att jag äter det jag skall, dvs de 1000kcal jag springer bort idag kommer "straffa " mig imorrn?

Dagens meny var
Frukost 06
Havregerynsgröt och lättmjölk 210kcal

Frukost 09
2 mackor med ost smör och ett äpple 400kcal

Lunch 12
Köttfärssås och spaghetti och äpple + mjölk 465kcal

Mellanmål 17
Grovbröd smör och leverpastej äpple banan 454kcal

Middag 20
En burk makrill ett ägg 100g skinka havreringar och lättmjölk 735kcal

Cykla till jobbet -229kcal löpträning -950kcal

Jag har varit noggrann med inmatningen i appen och vägt det jag ätit så det blir rätt, löpningen är med pulsklocka och pulsband så intensiteten bör stämma nåttsånär tycker jag

Tar tacksamt emot lite grundläggande tips på att få styrning på makrofördelningen men även på vad jag kan äta så jag får upp proteinandelen.