Åsikter på mitt första deffschema

[Kaangaas]

Hej!

Har nu tänkt dra igång med en deff då jag börjar bli lite i det största laget enligt mig själv.

Längd: 173 cm
Vikt: 83kg
Ålder: 20

Tränar just nu enligt följande då jag inte har mer tid tillgänglig:

Pass 1: Bröst, axlar, triceps.
Pass 2: Högintensiv Intervallöpning.
Pass 3: Rygg, biceps, mage.
Pass 4: Löpning 5km.
Pass 5: Ben

Passen är inte satta till en viss dag utan det beror på hur min vecka ser ut, men har i alla fall två villodagar per vecka.

Har kommit fram till att mitt BEE * "min aktivitetsfaktor" är runt 3000 kcal och har tänkt rikta in mig på att ligga på ungefär 2100 kcal per/dag +-100kcal.

Har lagt upp följande kostschema: (kcal/p/f)

Frukost 7:00

2 ägg 162/14,8/11,6
3dl havregrynsgröt 204/7,3/3,9
2dl lättmjölk 78/7,0/1,0

Totalt: 444/29,1/10,7

Lunch ca 12:00

200g Broccoli/Sparris 55/6,5/0,5
200g Kycklingfile i ugn 267/54,9/5,0
100g Fulkornspasta 161/5,8/1,0

Totalt: 483/67,2/6,5

Mellanmål mellan 14:00-15:00 någonstans

200g Kessella lätt 150/25,4/2,0

30g Funlight 6/0/0
(att blanda med,
höftat mängden något)

Totalt: 156/25,4/2,0

Middag efter träningen eller runt 17:00-18:00

200g Broccoli/Sparris 55/6,5/0,5
170g Tonfisk i vatten 187/41,7/2,0
150g Fullkornspasta 241/8,7/1,4
2dl lättmjölk 78/7,0/1,0

Totalt: 639/70,9/5,9

Kvällsmål 21:00

2 ägg 162/14,8/11,6
2dl lättmjölk 78/7,0/1,0

Totalt: 240/21,8/12,6



Totalt på en dag: 1962/230,8/37,7

Ligger då ungefär 40 kcal under mitt minimum samt (om jag förstått det rätt) 45g fett för lite (?).

Har inte tid att äta oftare så det är inte ett alternativ för att komma upp i önskad mängd.

Tänkte dock om man kan fylla på måltiderna med någon form av sås baserad på antingen:

50g Creme fraich lätt 15% 81/1,5/7,5
50g Matlagningsgrädde lätt 5% 42,5/1,7/2,7

Men inte ens då kommer jag upp i rätt fett mängd...

Några förslag på det problemet, samt allmäna åsikter på kostschemat i övrigt är välkommet