makrill eller tonfisk?

[zaffe]

makrill ska ju inte ha någon kvicksilver medan tonfisk har massor av det så vilket är bäst tycker ni? några tips vad man kan ersätta tonfisk med?

jag äter varje dag så här:

kyckling file utan skin med lite broccoli (230 gram).
makrill från eldorado (170gram).
färskost (200gram).
gröt med mjölk (2 portioner)
5 ägg.
fullkornsris (2 glas).
whey-80 med mjölk (100 gram på träningsdagar annars så blir det 50gram).
pasta (320 gram)
jordnötssmör (2 teskedar)
vetebröd (2 skivor, brunt bröd)

med detta blir det ca 2,9k kalorier, men jag vill ha runt 3,3k kalorier så kan ni ge mig tips som jag kan äta?

jag väger 145 lbs (runt 63kg) och är 5'11 (180 cm).


är det också sant att jag ska få i mig 145 gram protein varje dag (inte mer eller mindre) för jag väger 63 kg?