min första deff å jag blir tokig

[danlin46]

jag e 26 år och har bulkat upp mig från 89-107 sen i okt . skulle vilja ha hjälp med hur mycket kalorier och hur mycket protein,kolhydrater och fett jag ska ha i mig jag gjorde ett test å det sa att jag skulle ha i mig 3800 de känns väldigt mycket plus så skulle jag gärna vilja ha hjälp med ett enkelt mat upplägg som man kan köra på hela tiden tack på förhand