Andersen25 träningsjournal (96a)! - Kolozzeum Forum

Andersen25 · 2012-10-04, 21:00

Hejsan, tänkte att det är dags att skaffa en träningsjournal efter en månads tid på gymmet så man kan hålla koll på sina ökningar, få tips från mer erfarna snubbar och hålla motivationen uppe!

Presentation:
Jag är en kille på 16 år som spelat fotboll sedan jag var 5 år och spelar fortfarande. Började med hemma träning för cirka 5 månader sedan med hantlar med justerbar vikt på 17,5kg, fick lite resultat på styrkan, blev ju starkare. Nu för 1 månad sedan så skaffade jag mig ett gymkort och kör nu enligt en 4-split.

Upplägg:
Dag1: Bröst, triceps
Dag2: Ben, vader
Dag3: Axlar, trapz, mage
Dag4: Rygg, biceps

Mitt mål med träningen är att öka i volym och styrka, bygga upp en snygg kropp om något år. Hade tänkt att träna och ligga på kaloribalans fram till februari/mars månad och sedan försöka på en deff.

Stats:
16 år
182-184 cm (inte säker, snart hälsokontroll på skolan så får reda på exakta längden då

)
80kg

Andersen25 · 2012-10-04, 21:12

Dag4: Rygg, biceps

High Row:
40x12 (uppvärming)
80x8
80x7
80x7

Sittande Rodd:
95x10
95x8
95x8

Latsdrag
45x10
45x7
40x10

Marklyft: (första gången någonsin)
50x10
80x7
80x7
Blir att starta på 80kg nästa gång och försöka med lite högre vikt efter första setet. Hur många reps bör man göra på marklyft för att öka i volym samt styrka?

Stående hantelcurl:
10x10
15x7
12,5x8
12,5x8

Cablecurl:
35x12
40x8
40x8

Biceps med kabel: http://www.youtube.com/watch?v=GYyomNDyHcU
x12
x10
x8
Minns inte vikterna här tyvärr.

Koncentrationscurl:
10x8
10x7
10x7
Orkade inte med 12,5orna, var helt slut

Kändes som ett bra pass, men har några frågor om någon vill vara snäll och svara på dem

När man kör rygg/biceps med många dragövningar, brukar man känna mycket i ryggen dagen efter/under träningen? Jag känner inte så mycket i min rygg, men enligt min polare utför jag övningarna rätt så.

Mina underarmar och biceps är inte lika bra byggda som andra kroppsdelar, kommer det med tiden eller har ni tips på andra övningar? Borde jag lägga till Hammercurls som träning för underarmarna också?

Andersen25 · 2012-10-05, 13:22

Tråkigt med vilodag idag, men då lär man vara mer taggad till morgondagens träning!

alphahanen2 · 2012-10-05, 13:45

Tycker du ska köra sl 5x5 om du är hyfsat säker på teknikerna. Lycka till!

Andersen25 · 2012-10-05, 14:13

Citat:

Ursprungligen postat av alphahanen2

Tycker du ska köra sl 5x5 om du är hyfsat säker på teknikerna. Lycka till!

Varför tycker du att jag bör göra det, någon speciell anledning? Hört att man bygger mer styrka på det osv, gäller det massa och volym likaså? Är inte ute efter att bli superstark och lyfta de tyngsta vikterna, inte just nu i alla fall. Är inte helt säker på teknikerna riktigt än i heller

alphahanen2 · 2012-10-05, 14:16

Citat:

Ursprungligen postat av Andersen25

Varför tycker du att jag bör göra det, någon speciell anledning? Hört att man bygger mer styrka på det osv, gäller det massa och volym likaså? Är inte ute efter att bli superstark och lyfta de tyngsta vikterna, inte just nu i alla fall. Är inte helt säker på teknikerna riktigt än i heller

Vad tar du nu i de 3 stora?

Andersen25 · 2012-10-05, 14:20

Citat:

Ursprungligen postat av alphahanen2

Vad tar du nu i de 3 stora?

Inte kört "de tre stora" så mycket faktiskt. Men såhär har det sett ut hittills.

Bänkpress 60kgx5/6
Marklyft 80kgx7
Knäböj 80kgx8

Bänkpress och marklyft har jag kört en gång och knäböj två gånger.
Fast får fortfarande ont i ryggen av stången till knäböj så körde inte tyngre men tyngre klarar jag.
Bänkpress körde jag 6 reps på, var för ca två veckor sedan och klarar nog lite mer nu. Var helt ute och cyklade med tekniken då också.
Marklyft körde jag igår och körde först på 50kg, sedan 80kg som jag även där klarar mer skulle jag tro. Blir att se mer nästa pass hur mycket jag orkar.

alphahanen2 · 2012-10-05, 14:30

Citat:

Ursprungligen postat av Andersen25

Inte kört "de tre stora" så mycket faktiskt. Men såhär har det sett ut hittills.

Bänkpress 60kgx5/6
Marklyft 80kgx7
Knäböj 80kgx8

Bänkpress och marklyft har jag kört en gång och knäböj två gånger.
Fast får fortfarande ont i ryggen av stången till knäböj så körde inte tyngre men tyngre klarar jag.
Bänkpress körde jag 6 reps på, var för ca två veckor sedan och klarar nog lite mer nu. Var helt ute och cyklade med tekniken då också.
Marklyft körde jag igår och körde först på 50kg, sedan 80kg som jag även där klarar mer skulle jag tro. Blir att se mer nästa pass hur mycket jag orkar.

Men om du börjar med stronglifts och sätter vikterna 40 - 60 - 60. Då tror jag du kommer få jättebra resultat. Och kan lova dig att du inte kommer att se ut som nån bodybuilder.. Och om du blir starkare än "vad du tänkt" så vad gör det egentligen?

Andersen25 · 2012-10-06, 12:37

Dag1: Bröst, triceps

Hantelpress:
10x16 (uppvärmning)
20x12
22,5x8
25x7
22,5x8

Lutande hantelpress:
17,5x8
17,5x7
17,5x7

Flyes:
12,5x8
12,5x8
12,5x8

Bänkpress:
40x12
50x8
50x8
50x7

Pushdown:
30x10
25x10
25x11

Liggande tricepsextention med hantlar:
10x5
8x6
7x7

Liggande tricepsextention med ez curl:
Stången(7,5kg tror jag)x12
12,5x12
17,5x12
17,5x12

Så såg passet ut idag. Körde bänkpress också för min kusin var där som är runt 30 år och tränat några år så fick lite tips av han och körde bänkpress så jag lär mig tekniken ännu bättre.

Andersen25 · 2012-10-07, 14:41

Dag2: Ben, vader

Knäböj
20x12
60x10
80x8
80x8
80x8

Benpress:
150x12
200x12
200x12

Benspark:
x10
x8
x10

Lårcurl
x10
x10
x8

Sittande vadpress:
50x12
70x12
70x12

Stående vadpress:
Fullx12
Fullx12
Fullx12

Full=max vikt

Gick väl helt okej idag. Kändes bra med knäböjen och nästa gång blir det 90/100kg, ville inte pröva det idag eftersom jag haft problem med ryggen vid fotbollsträningarna och inte ville chansa.

Benpressen tror jag att jag tyvärr gjort fel på, startar inte med benen i 90 grader som man ska. Så blir att flytta fram sätet och sänka vikterna nästa gång.

Glömmer alltid bort vad jag kör på maskiner som benspark, lårcurl, stående vadpress osv får hålla mer koll på det nästa gång!

Andersen25 · 2012-10-07, 15:04

Har en viktig fråga också. Hur viktigt är det med handledsskydd? Har lite ont i handlederna och har även väldigt smala handleder. Tycker ni att jag borde träna de också med lättar vikt eller finns det några andra övningar som stärker dem på något vis?

Andersen25 · 2012-10-08, 10:07

Dag3: Axlar, trapz, mage

Hantelpress:
12,5x12
20x8
22,5x6
20x8

Hantellyft framåt med viktskiva:
15x10
15x9
10x10

Baksida axlar med kabel:
10x12
10x10
10x10

Militärpress bakom nacken:
20x12
22x10
22x10

Hantelshrugs:
25x10
25x10
25x10

Stångshrugs:
70x10
70x10
70x10

Det var passet idag. Första gången jag körde militärpress bakom nacken blir att öka lite med vikt nästa gång på allt jag verkligen kan.

Någon som har tips på några fler bra övningar för axlar?

Andersen25 · 2012-10-09, 16:35

Dag4: Rygg, biceps

High Row:
40x12 (uppvärmning)
70x8
70x8
70x8

Latsdrag:
30x12 (uppvärmning)
40x10
40x10
40x10

Sittande rodd:
95x8
95x8
95x8

Marklyft:
50x8
90x6
90x6
90x6

Stående hantelcurl:
10x8
12,5x8
15x6
12,5x8

Hammercurl:
10x12
12,5x12
15x8
12,5x10

Stångcurl:
22x8
22x8
22x8

Cablecurl:
35x8
35x8
35x8

Hade väldigt mycket problem med mina handleder idag, framförallt vid stångcurl och cablecurlsen. Beställde handledsskydd och 4kg vassleprotein igår, så får hoppas att handledsskydden hjälper lite.
Även mycket sår på mina händer av alla hantlar och skit, blir att börja använda handskarna alltid nu tror jag. Men tekniken på latsdragen var mycket bättre idag än sist så det är jag glad över

Tycker ni att när man kör marklyft, att man ska släppa skivstången eller gå ner med den sakta? Har gått ner sakta när jag gjort det men börjar bli lite fundersam på vad som är bäst att göra. Samt tycker ni att det blev för många curl övningar till biceps?

Andersen25 · 2012-10-11, 19:21

Dag1: Bröst, triceps

Hantelpress:
10x16 (uppvärmning)
15x12 (uppvärmning)
20x10 (uppvärmning)
25x8
27,5x4
25x5
22,5x7

Lutande hantelpress:
17,5x8
17,5x8
20x6

Flies:
12,5x10
12,5x10
15x7

Peckdeck:
Platta 6x12
Platta 6x10
Platta 6x10

Pushdown:
25x10
25x10
25x10

Liggande tricepsextention med ez curl:
17,5x12
22,5x10
22,5x10

Smal bänkpress:
20x12
40x7
40x6
40x6

Pushdown med rep:
25x10
30x10
30x10

Kändes som ett bra pass idag. Blir att köra mer på 15kg på flies hädanefter och 20kg+ i lutande hantelpress. Körde ensam idag så hade hjälp av min polare som jag hade senaste bröstpasset.

Vet fortfarande inte riktigt vilka övningar jag ska köra för triceps. Räcker det med pushdown, smal bänkpress och liggande tricepsextention och sen skifta runt lite då och då?

Andersen25 · 2012-10-12, 20:57

Hade mycket känningar i handleder idag samt att jag haft känningar i benen vilket jag tycker är konstigt och allmänt trött så skippade dagens pass och lägger till det imorgon istället. Så imorgon kommer det att bli.

Axlar, ben, trapz, vader och så skippar jag magen.