Simon och ekrarna

[Nattkryp]

Hej!

Har kommit till den punkt då jag ska börja föra en träningsjournal. Syftet? Att motivera mig själv, ha en plats att reflektera över utveckling, övningar och upplägg. Självklart hoppas jag på att få input från övriga.


Mål
*Minst 500 mil på cykelsadeln 2012 (Planerar cykelsemester ~4v i Juli)
*Cykelpendla till jobbet, fyra mil ToR, 3ggr/vecka
*Tvåsiffrig vikt till 1 Juli
*80-85kg, beach 2013
*Struktur på tillvaron


Bakgrundsinfo, träningshistoria
Längd: 197cm
Vikt: 112kg
Årskull: -85
Gymerfarenhet: Mindre än ett halvår
Övrig träning: Cyklade 200 mil Juni->September 2011. Gym/simning 2-3ggr/vecka sedan nyår. Annars inget, förutom randompromenader och inlinesturer.
Ingångsvikt 2012: ~119-120kg

Upplägg:
Gym: 2-3 gånger per vecka
Kondition: 1-3 gånger per vecka (cykling/simning)

Kost:
Kcal-räkning
Kaloriunderskott: 1000kcal
Protein g/kv: 2+ (~230g)
Fett g/kv: 1 (~115g)
Kolhydrat: Fyller upp de kcal som är kvar
Huvudsaklig mat: Kyckling, nötfärs, pasta och wok-grönsaker.
Fritext:
Min största fysiska och psykiska prestation är nog lumpen 10 månader, stabsgruppchef i Boden. Här gick knän, fötter och handleder sönder, då min kropp på då 107kg som aldrig i princip rört på sig annat än lite lätt på idrottslektionerna fick sig en chock. Jag hade nog fått frisedel ett par gånger om med mina besvär, men jag höll kvar, och hade väl gått ned ca 20kg på dessa tio månader.

Efter detta så började jag jobba, käkade skräpmat och började ta igen vikt. De senaste fem åren har jag legat på ca 105-120kg. Har dock alltid oftast gått/cyklat/åkt inlines så länge sträckan inte är mer än 5km. Hatar bilar, de går bara sönder, då föredrar jag buss/tåg .

Jag dras med karpaltunnelsyndrom, och ett vänsterknä som inte tycker om att jag löper/joggar. Iallafall inte vid nuvarande vikt. Hittills har jag inte haft så stora besvär med karpaltunneln och gym förutom vid specifika hand/handled/underarmsövningar.

Förutsättningar
*Arbetar som teknikkonsult, elkonstruktör. Mestadels stillasittande kontorsarbete ute hos kund. 20km från hemmet.
*En timmes lunch, möjlighet att promenera ca 4km (ca 40-45 min).
*Tillgång till ett litet gym på företaget i centrum som jag passerar på väg till kund, hemifrån.
*Äger en Nishiki Pro SLD, någon form av hybrid mellan pendlarcykel och sport/racer.
*Äger ej någon bil. Åker buss när vädret är för dåligt (läs; hårda vindar, hårt regn, snö/slask). Det tar mig ungefär lika lång tid att cykla till kunden som att ta bussen. Troligen snabbare, vid bra väderförhållanden.
*Har upptäckt att träning får mig att må psykiskt bättre. Det gör otroligt stor skillnad. Har tidigare aldrig känt att jag fått ut något av träning, men nu är det så att jag ofta kommer på mig själv att längta till en stund på gymmet .

Passupplägg
Stulet från 2-dagsnybörjarschemat och smått modifierat för att passa den utrustning jag har tillgång till.
Blir det 3 gympass per vecka så börjar jag alltså om på pass 1.

Pass 1
Marklyft 3x10
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Bulgarian split squat 3x10
Rakbensmark 3*10
Ryggresningar 2*20
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10

Pass 2
Bänkpress 3*10
Axelpress 3*10
Baksida axlar med hantlar (Omvända flyes) 2*10
Smal bänkpress 3*10
Tricepspress 2*10
Situps 3*10-20
Crounches 2*20
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Slutkommentar:
Har sedan nyår alltså gymmat lite mer regelbundet, känt mig för på olika övningar, slutat käka snabbmat (med några enstaka undantag). Detta har gjort mig ~8kg lättare vilket jag själv är mycket nöjd med, och det ökar ju motivationen. I februari började jag även räkna kalorier och det ser ut som att jag håller beräknat kcal-intag utan att känna att jag svälter. Försöker alltså hålla 1kg/vecka.

Nytt för Mars månad är så klart denna journal, men nu också ett mer konsekvent kost- och träningsschema, baserat på det jag testat mig fram till fungerar och som jag trivs med.

Med det sagt - ny vecka! Imorgon är det gym, ikväll har fyra dagars matlådor tillverkats. Nu kör vi!

(är för närvarande också förkyld och har ont i ena foten, så jag kommer nog inte gå ut med 110% i all träning, men nog ska jag se till att uträtta något, om inte annat; teknikträning)

[Nattkryp]

Dags för en uppdatering hah!

Sedan våren 2012 har det hänt en hel del. Jag fortsatte gymmandet på jobbgymmet, men blev ganska sporadiskt. Fokus har legat på cyklingen istället. Från februari 2012 till 1 juli samma år gick jag ned till 99,7kg, vilket var målet. En härlig resa och bevis att det inte är raketforskning att gå ner i vikt.

Våren 2013 flyttade jag tillbaks till Västerås för nytt jobb. Skaffade ett riktigt gymkort och innan jag ens tagit mig dit första gången cyklade jag in i en som jag voltade över och krossade ledkulan på vänster överarm i axelleden. Fint, jobba tre veckor på nya jobbet sedan morfin i två månader och börja jobba igen efter 3.

Sedan dess har jag ökat till 115-118kg och sedan i våras har jag gått ner ca 10kg av dessa.

Målet nu är att deffa ner till tvåsiffrigt i lagomt tempo med gym 3-4ggr per vecka och lugna cykelturer på 2-3mil 2ggr per vecka.

Under tiden ska jag bli mer bekväm med nuvarande gym och lära mig och våga nyttja fria vikter mer. Hittills har jag känt mig osäker på axeln och då har maskiner känts säkrare. Men långsiktigt skulle jag nog göra mig en otjänst om jag inte gick över till fritt.

Intressanta pb hittills:
Benböj (horisontella): 110x8
Leg extension 50x10
Leg curl sittande 65x10
Latsdrag: 55x10
Axelpressmaskin: 25x5
Bänkpressmaskin: 55x10
Dipsmaskin sittande: 30x8
De flesta i 3 set.

Cykel: 20km/34min
Löpning 3km/~16min
Bröstsim 1km/~19min


Känner mig grymt motiverad att fortsätta, ser fram emot att träna och vilodagarna är jobbiga! Men välbehövligt .

Hoppas kunna hålla journalen uppdaterad .

[Nattkryp]

Dagens pass, exporterat från JeFit, redigerar ikväll vid datorn.
Vikten efter övnimgsnamnet är beräknat 1RM.
Att övningar listas två gånger är för att jag inte lärt mig appen än.

schemat är från styrkelabbets nybörjarschema med fria vikter.

Då många övningar är nya testade jag mig fram med vikten. Som helhet kändes det bra. Pulldown kändes som att det tog bra som fan i triceps, ny favoritövning?

Bänkpress kändes jobbig för axeln.
Latsdrag tungt sista reppen.
Militärpress lättare än förväntat, haft problem att få en bra rörelse i maskin tidigare, så det var kul . På söndag blir det marklyft och Benböj, två övningar jag inte alls har någon erfarenhet av.

Barbell Bench Press 46.66 Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 40.0x5
Set 3 : 40.0x5
Barbell Bench Press 55 Set 1 : 45.0x3
Set 2 : 50.0x3
Wide Grip Lat Pulldown 52.5 Set 1 : 25.0x10
Set 2 : 35.0x5
Set 3 : 45.0x5
Wide Grip Lat Pulldown 64.16 Set 1 : 55.0x5
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 55.0x5
Barbell Standing Military Press 34 Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 30.0x4
Set 3 : 25.0x5
Cable Seated Row 60.5 Set 1 : 30.0x10
Set 2 : 45.0x6
Set 3 : 45.0x5
Set 4 : 50x5
Set 5 : 55x3
Cable Rope Triceps Pushdown 40 Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 30.0x10
Set 3 : 30.0x10
Barbell Curl 26.66 Set 1 : 10.0x10
Set 2 : 15.0x10
Set 3 : 20.0x1

[Nattkryp]

Häpp. Glömde helt bort att det inte gick att ändra skrivet inlägg efter en viss tid. Vad är tidsgränsen? Får börja skriva dagliga journalen på datorn istället.

Fredagen följdes upp med lat jobbardag. Många som går på semester på måndag och någon firade det visst med att bjuda på tårta. Jag som smakade syrrans kladdkaka (mums!) kvällen innan kände att det fick duga. Jag har sällan några problem att tacka nej till sötsaker.

På fredagskvällen blev det en promenad på cityfestivalen i stan, testade ett nytt mathak - Antes fast food. Helt okej käk och rejäla portioner ändå. Favoriten sedan Rhodos hade de också - Gyros! Mumma!

Idag blev det några svängar med cykeln, kanske 10-15km totalt. Besök på cityfestivalen igen. Blev en 2x90g burgare från något gatukök till brunch. Knappast opti, men gott var det och det enda som kunde hinnas med. Delvis tomt i kylskåpet för ovanlighetens skull denna morgon. Dagen avslutades med ett helkroppspass på Ica Maxi - ca 2400kr fattigare och ca 40-50kg matvaror rikare.

Nytt för denna månadshandel var bl.a. kvarg, keso, mer gravad lax till frukost för den där mytomspunna omega 3 (har svårt för fisk generellt, men gravad lax är mumma!). I övrigt blev det en hel del kycklingfilé, nötfärs. Tyvärr en stor del halvfabrikat som hamburgare, köttbullar, nuggets och schnitzel, men det går att skylla på sambon. Jag försöker utbilda henne i att göra mat från grunden .

Kvällen bjuder på lite bio med tjejen, trots ihärdiga övertalningsförsök från vänner om utgång. Det var nog med alkohol förra helgen, och imorgon väntar knäböj, marklyft samt släp av flyttkartonger och diverse skrot som förhoppningsvis får åka till återbruket.

I många år har snabbmat varit min bane. Sedan jag blivit sambo så har det blivit stor bättring - utematskontot har sjunkit från 2-2500 till ca 800kr/månad. Nästa steg är att bli kvitt så mycket halvfabrikat som möjligt och fixa från grunden samt lassa på med sallad, men då det oftast är tjejen som fixar mat om dagarna när jag är och jobbar så är det inte gjort i en handvändning. Dock ej sagt att det är omöjligt!


Håller på att försöka få till ett sjysst excelblad för att tydligare kunna se mina framsteg, och kanske för att få till något snyggt att klistra in i journalen med jämna mellanrum . Bjuder på en lista av personbästa, som tyvärr ej tar med antal reps. Kanske man ska gå efter beräknat 1RM? Eller helt enkelt köra lite pass där man försöker maxa säg 3 reps i slutet av varje månad? Dela gärna med er hur ni gör och andra idéer - statistik är halva nöjet med att träna!

[kg] [moment]
20 Barbell curl stående
40 barbell deadlift
50 Bänkpress
55 Kabelrodd
55 Latsdrag brett
50 leg extension
110 leg press horiz
30 Militärpress, stående
30 Pushdown triceps rep kabel
65 seated leg curl

[Nattkryp]

Mål: Testa rörelseövningar, få till marklyft och benböj utan att det känns helknasigt.
Pass: Ben/underkropp
Motivation: Lite nervös för benböjstekniken, men kul att komma iväg och svettas lite!

Barbell Squat
30 x 10
40 x 10
50 x 10
50 x 5 Fokus på djup

Barbell Deadlift
30 x 10
40 x 10 Här slutade jag förra gången. Ville fortsätta se när det började bli jobbigt.
50 x 10
60 x 3
70 x 3
80 x 5 kändes som att jag kom djupt och att ryggen var fin
100 x 2 tresiffrigt!
100 x 5 Hur många i rad orkade jag? Blev lite taskig(are?) teknik sista rep.

Seated Leg Curl
65 x 10
65 x 10
65 x 10

Leg Extensions
20 x 10
40 x 7
50 x 3
55 x 10
55 x 10
55 x 10

Leg Press Machine
70 x 6
80 x 5
90 x 3
110 x 9 stannade på nian, 10:an ville inte upp!
100 x 10
100 x 10 hade inte orkat en till!

Summering:
Riktigt skönt pass, svettades som en gnu och stånkade som en oxe i benpressen! Riktigt kul att lasta på stången upp till 100kg inför marklyftet (antar att stången väger 20kg, så 2x20kg på var sida). Tyckte att jag kunde gå mycket djupare och med bättre koll på ryggen än förra gången - som då var första någonsin för mig. Värre var det att försöka få av vikterna efteråt! Orkade knappt skjuta av de från stången med ena armen medan den andra lyfte stången från golvet något. Puh! Blir till att köra med 5x10vikter på varje sida och plocka av de en i taget

Benböjen tycker jag är kluriga dock. Har läst att man ska ha greppet 1-2 handbredder utanför axlarna - det pallar jag inte, iaf inte om jag inte ska ha stången vilandes på nackkotorna. Jag har kanske en halv hands bredd från ställningen (kommer jag inte rakt in och ska släppa vikten är det alltså lätt hänt att klämma handen...).

Undrar om det är rörligheten i min skadade axel som ställer till det? Värmde upp med lite rörligthetsövningar från styrkelabbet - sopkvast som rörs över huvudet med raka armar. Gick och körde den framför en spegel och jävlar vad osymmetriskt mina axlar jobbade. Blir nog till att köra den övningen framför spegeln hemma, med fokus på symmetrisk rörelsebana!

Fick köra benpressen sist då maskinen var upptagen. Gissar att det påverkade resultatet också - hade hoppats på 3 set med 110x10. Första gången jag inte kunnat öka den med 10kg på 3x10-set jämfört föregående pass.

Efter passet tog jag mig och hämtade ut paket på posten med lite proteinbars och chokladvassle. Provsmakade proteinkakan med blåbärssmak och det var gott som godis. Sedan fick det bli 250g kvarg med ännu mer blåbärssmak. Hade jag inte vetat bättre hade jag trott att det var lyxyoghurt. Helt awesome!

Känns som evigheter till nästa pass på tisdag! :S

[Nattkryp]

Blargh, undrar vad jag menade med djupare på marklyftet? I benböjen ska det ju vara! Stressig helg med mycket att göra, på gott och ont. Nyss tyckte jag att potatisen borde vara färdigkokt efter 5 minuter... ska bli skönt att sova!

[Nattkryp]

Jag sov gudomligt! Ömheten i korsryggen(?) försvann under natten och under förmiddagen har en grymt skön träninhsvärk hela vägen från lår till övre rygg börjat kännas ganska ordentligt. <3

Snart dags för lunch - schnitzel och hemlagad potatismos. Räknade ihop intaget under helgen och lyckades hålla ca -500kcal/dag. Vardagsmotionen gjorde nog sitt.

Dagens frukost blev 930kcal fördelat på 65,88,34g p/k/f.
Blev redigt mätt och mycket smaskigt . Kvargen gjorde sitt till proteinintaget vilket tidigare dagar legat på 120-160g/dag. Jag vill nog upp till iaf 200g så jag håller mig runt 2g/kv.

Ikväll blir det överkropp ändå! Vi behövde planera om pga vardagsbestyr. Ser redan fram emot bänk, Latsdrag och pushdowns )

[Nattkryp]

Mål: Hitta rätt vikter för fortsatta 3x10-set
Pass: Överkropp
Motivation Taggad, men snart mest irriterad
Invägning: 109,5kg (-0,5 än "vanligt)

Wide Grip Lat Pulldown
30 x 20
35 x 10
45 x 5
60 x 5
60 x 5
60 x 5 pb 5 rep
65 x 3
70 x 2
75 x 1 pb 1RM!
40 x 20 med v-handtag

Barbell Bench Press Fick passning/hjälp!
20 x 10
40 x 10
50 x 7(10) +4 rep pb! (10 med hjälp)

Barbell Standing Military Press
10 x 10
20 x 10
25 x 5

Dumbbell Shoulder Press
6 x 10
6 x 7 fail på 7:an

Cable Seated Row
20 x 10
30 x 10
40 x 7
50 x 1
55 x 5
55 x 5
55 x 5 Pb 3x5x55kg!

Cable Triceps Pushdown - med rak stav Ny övning! (30x10 med rep, detta kändes lättare)
20 x 10
25 x 10
30 x 8
35 x 10
35 x 10
35 x 10

Barbell Curl x
10 x 10
20 x 10
15 x 10
15 x 10
15 x 10

Summering:
Kändes som ett rejält skitpass! Inte alls som förväntat.
Var taggad hela dagen, motiverad som fan till att försöka hitta en bra arbetsvikt för 3x10/3x5 för detta pass. Men, två steg innanför dörren så sjunk modet rejält, och värre skulle det bli.

När jag värmde upp på löpbandet med snabb gång och samtidigt youtube-tittande på instruktionsvideos på youtube för de kommande övningarna, konstaterade jag att bänkpressen var upptagen. Två killar som höll den upptagen i kanske 30 minuter. Jag värmde upp med mina kvastövningar i hopp om att de skulle vara klara snart, men icke.

Jag gick till latsdragsmaskinen istället och började köra lite uppvärmning, kikandes mot bänkpressen ungefär var 5:e sekund. Var de inte klara snart?
Påbörjade att köra latsdrag och det gick helt okej, dock hade jag helt glömt bort alla detaljer man skulle tänka på för att göra korrekt och för att inte göra alla nybörjarmisstag. Fick iaf ihop 3x10 med 55kg, så det ska jag vara nöjd över. Får dock ont i händerna av stången och jag kände att axeln inte var helt på min sida.

När jag var klar med latsdraget så såg jag att bänkpressen fått en ny ägare. Gick ett varv och såg att det fanns en bänk vid hantlarna ledigt, kanske man skulle köra bröstpress med hantlar istället? Nej, bara massa grunts som lyfte megavikter bredvid. Vad fan skulle jag hit direkt efter jobbet för? Det där om att gå upp en timme tidigare innan jobbet kanske inte är en sån dum idé egentligen?

Kände mig inte alls modig... gick tillbaks till bänkpressen och såg att det var killen som ledde gymintroduktion med mig som körde. Jag väntade tills hans set var klart och frågade om han skulle köra länge till. Han erbjöd mig att hoppa emellan, men då jag sa att jag skulle testa mig fram till bra vikter så sa han att han kunde hjälpa mig. Visade först hur jag tidigare kört bänkpress och han tyckte att det faktiskt såg helt okej ut. Han försökte peppa mig upp till 50kgx10 men det sket sig ändå. Men kul att få lite extra hjälp (psykiskt) att få upp stången. Jag fick iaf 3x10-set, om än i lite olika vikter. Hans rekommendation var att fortsätta med 40x10-sets. Berättade att jag försökte lära mig använda fria vikter och han sa glatt att det bara var att be honom om hjälp om han var i närheten. Mycket hjälpsamt! Hoppas att han dyker upp nån gång när jag kör mark eller knäböj. Tänk, lilla folkskygge jag vågade prata med någon på gymmet!

Militärpressarna gick inte alls bra idag jämfört med senast tyckte jag. Fast nu när jag jämför så blev det kanske lika många reps och vikt som tidigare. Men, axeln var inte alls med i spelet idag, tror den är lite trött från gårdagen. Hela kroppen har bevisligen visat att den lever. Vänster hamstring, åååh!
Iaf, efter det totala misslyckandet med militärpressarna så tänkte jag att kanske sittande axelpress med hantel skulle gå bättre? En bänk var ledig så snabbt var jag där och ställde vattenflaskan på den för att gå och hämta mina feta 6kg-hantlar. Tog väl ca 15 sekunder. När jag kommer tillbaka står en grunt och grymtar något om vattenflaskan. Antagligen sur på att jag "bokat" den... men vafan. Det gick åt skogen iaf så jag var inte långvarig där.

Fortsatte med passet, repet till triceps pushdowns var så klart upptaget, hittade en kort stav att köra med istället. Kändes mycket lättare än med repet. Kortare rörelse kanske? Brände fint på 9an och 10an med 35kg.


På pappret borde jag ändå vara nöjd, men det kändes som att alla var i vägen, eller saker var upptagna, jag kom inte alls in i min mentala lyftatugntsomfan-bubbla, blev mycket uppehåll och inte alls flyt. Jag var förbannad och besviken på vägen hem, helt ur fokus. Kompenserade med att ta en extra omväg hem på cykeln. Höjdpunkten det här passet var att prova den goda mint-proteinkakan efter passet. Blåbär var dock godare.

Väl hemma blev det lite proteinpulver före och efter maten (ris & stroganoff). Sambon hade varit söt och fixat klart maten, men gjort på ett annorlunda sätt än vad jag brukar, så jag var tvungen att korrigera min måltid i LifeSum(shapeup)-appen. Vilket också var ett irritationsmoment. Sedan, att tjejen lyckades få jasminriset till gröt, då hon "höftade" med mängden (jääättemycket) vatten till riset, var också en till sak av saker som gått fel idag. Smakade dock helt okej, och är ändå mycket tacksam att maten stod på bordet när jag kom hem, för jag var dödshungrig!

Blev visst en hel uppsats det här, men det känns bra att rensa tankarna och analysera lyftandet, som jag som helhet ändå borde vara nöjd med.

Nu väntar sängen!... eller ja, bitchen ska få sin kvällspromenad först. Fan.

edit: 225g protein idag, 133kcal över budget, men det är jag värd

[Nattkryp]

Vilodag igår, åt gott och pysslade lite i den snart tomma lägenheten. Lyckades hålla kalori- och proteinmål så det var en bra dag.

Testade lite armhävningar på kvällen för att stämma av lite. För en månad sedan fixade jag max 3 utan att axeln började kännas för obekväm, igår blev det hela 7 st. Stolt! Sedan kan man säkert påpeka att utförandet inte är helt korrekt, axeln ger känningar när jag går djupt. Kanske kan man undvika att blanda in axeln så mycket?

Vilken armhävningsvariant borde vara mest skonsam?
Jag kör redan med "handtag" mot golvet för att skona handlederna.

Ikväll blir det lite knäböj och marklyft. Idag blir det runt 21-tiden i förhoppning om ett någorlunda tomt gym och mer fokus .

[Nattkryp]

Mål: Testa lite hög-rep
Pass: Underkropp
Motivation: Taggad till marklyft och att se hur det känns med lite hög-rep.

Barbell Squat
15 x 10
20 x 10
30 x 10
50 x 10
50 x 10
50 x 10

Barbell Deadlift
20 x 10
30 x 10
60 x 3
80 x 10
60 x 10 Trött rygg, kass teknik... använde biceps när jag väl rest mig hah

Leg Press Machine
70 x 16
70 x 16
70 x 16

Seated Leg Curl
40 x 16
40 x 16 för lätt
50 x 16 Smärtsamma fyra sista!

Leg Extensions
30 x 16
30 x 16 Kändes för lätt, men ändå smärtsamt mot slutet.
35 x 16 höll på att avlida

Summering:

Sköna knäböj! Axlarna hade inte alls samma problem som tidigare försök att hålla någon handsbredd utanför axlarna - hade nog läst nånstans att man skulle ha armbågarna rakt ned, och det kändes mycket bättre. Jag noterade dock att ena foten gärna vinklade ut sig, och att det kanske inte kändes helt 100% i knät efteråt. Rättade mig dock under passet genom att försöka vinkla knä och tår framåt.

Tror att jag blev lagomt trött av knäböjen, var väldigt ofokuserat mot slutet av marklyften. 3 set med 80x10 hade varit för tungt så jag gick ned till 60kg, igen. Dock så märkte jag att axlar/övre delen av ryggen började sloka lite väl mycket mot slutet av nöjde mig med 2x10-set.

Benpressarna var sköna att ta det lite lugnare med, men 16 reps är nog lite i överkant. Benspark och curl var lite roliga - körde de väldigt långsamt och hela längden. De sista repsen så smärtade det riktigt ordentligt. Jag gissar att det är mjölksyra som slår till? Borde kanske sänka till 12-14 st och lägga på några kilo istället.

Allt som allt ett skönt kvällspass och dagen som sådan nådde protein och kcal-mål!

[Nattkryp]

Mål: öva teknik+högrep, lätt vikt
Pass: överkropp
Motivation: Glad och lycklig en härlig fredagsmorgon med fint väder

Barbell Bench Press 53.33
Set 1 : 20.0x10
Set 2 : 25.0x10
Set 3 : 40.0x10
Set 4 : 40.0x10
Set 5 : 40.0x10

Barbell Standing Military Press 26.66
Set 1 : 20.0x10

Barbell Shoulder Press 20
Set 1 : 15.0x10
Set 2 : 15.0x10

Wide Grip Lat Pulldown 46.66
Set 1 : 15.0x10
Set 2 : 20.0x10
Set 3 : 25.0x10
Set 4 : 35.0x10
Set 5 : 35.0x10
Set 6 : 35.0x10

Chin Up N/A
Set 1 : kv-50.0x3 ny övning!

Cable Seated Row 60
Set 1 : 35.0x10
Set 2 : 35.0x10
Set 3 : 40.0x10
Set 4 : 45.0x10
Set 5 : 45.0x10
Set 6 : 45.0x10

Cable Rope Triceps Pushdown
Set 1 : 15.0x10
Set 2 : 10.0x15
Set 3 : 10.0x13
Set 4 : 10.0x10

Dumbbell Concentration Curls
Set 1 : 7.0x15 H,V
Set 2 : 10.0x12 H
Set 3 : 10.0x6 V
Set 1 : 10.0x5 H
Set 2 : 7.0x12 V
Set 3 : 7.0x10 H, fan vad tråkig övning!

Summering:
Sovit lätt i 6h, grymt pigg trotts att jag brukar behöva 8h!
Väldigt lite folk kl6 på morgonen och allt flöt på.

40x10 i bänken kändes lagomt. Fick kämpa för att få upp sista reppen på varje set.

Började med Militärpress stående men tyckte att jag vinglade lite väl så jag bytte till kvinnostång och satte mig ned utan stöd. Kändes stabilare och renare i utförande. Borde jag fortsätta köra stående?

Latsdragen har jag känt att jag mest våldat ned, inte känt efter vilka muskler som får jobba. Nu med lägre vikt lyckades jag få hyfsad kontakt tror jag - det kändes annorlunda på ett positivt sätt iaf .

Har läst lite om chins de senaste dagarna och blev sugen att prova på, var ändå inte fullt med folk som skulle skratta åt ett totalt misslyckande, vilket jag var helt inställd på. Nu blev det i maskin och med -50kg, så ca 60kg alltså. Jag blev förvånad att jag klarade 3 då jag tidigare max klarat 3 med nöd och näppe, även om det få var med ca 100kg kv. Undrar om jag ska ta och byta ut latsdrag mot chins vissa dagar? Köra maxrep i maskin och sedan excentriska tills jag storknar? Det är en sån där övning som känns jävligt skoj att kunna köra många reps i .

Upptäckte att de där kabelmaskinerna har lite olika utväxling till viktmagasinet. När jag körde Pulldown tidigare klarade jag 30x10 utan problem, nu klarade jag knappt 20x10... Sedan såg jag att maskinen jag nu stod vid bara hade en hög trissa. Doh! Jobbigt att behöva hålla reda på att räkna om.

Men kul pass, blev äntligen redigt svettig på överkroppspass, axeln mådde mycket bättre och det var gott om utrymme på gymmet.

Ikväll blir det öl och powermeet, det är jag värd!

[Nattkryp]

Bra helg - fått mycket gjort. Långa promenader och kikat på fina bilar och dräggiga raggare, grillat och ätit gott och proteinrijt, lyft lådor och släpat soffa mm, svettats bra denna helg . Blev också en nattsväng med cykeln på ca 3 mil natten till söndag-fantastiskt väder.

Axeln är lite sliten, ibland och i vissa vinklar har jag ingen kraft alls. Om det har med gymmandet att göra vet jag inte, vote tråkigt!

Imorgon blir det marklyft och knäböj! . Hoppas att axeln är med på noterna!

[Nattkryp]

Kände mig helt slut i kroppen efter helgens flytt och bravader. 28grader på kvällen och det kändes som att jag skulle smälta. Var inte särskilt taggad alls på att gå till gymmet, men tog mig iväg iallafall och det är jag glad över. Postar detaljer senare idag men jag kan nämna att jag nådde ett par milstenar iaf!

Marklyft - bad killen som stod bredvid om hjälp med tekniken - han lyfte själv ca 150kg med vad mitt otränade öga var god teknik. Hade aldrig vågat det för en månad sedan . Fick lite småtips och lite förbättring iallafall. Nästa gång kommer det kännas ännu lättare att be om hjälp. Sjysst kille!

Lårcurl: 3x5xHela viktmagasinet (80kg).

Benspark: 1x5xHela viktmagasinet och ny övning med tresiffrigt! (100kg).

Benpress: 130kg x1 och 120kg x2

[Nattkryp]

Mål: Hitta lämpliga 5RM (för framtida jämförelse) och kanske få något pb.
Pass: Ben
Motivation: Helt jävla slut i skallen och kroppen. Värme!

Barbell Squat
20 x 10
60 x 5
60 x 5
60 x 5
60 x 6
70 x 5 +20kg pb!

Barbell Deadlift
20 x 5
30 x 5
60 x 10
60 x 7
70 x 5
90 x 1 Kändes OK!

Leg Press Machine
90 x 5
100 x 1
110 x 1
120 x 2
130 x 1 +20kg pb!
70 x 2

Seated Leg Curl
50 x 10
70 x 5
80 x 5
80 x 5
80 x 5 +15kg pb, hela viktmagasinet
50 x 15

Leg Extensions
45 x 10
65 x 5
75 x 5
75 x 5
85 x 5
100 x 5 +45kg pb, hela viktmagasinet

Summering:
Trots låga förväntningar på prestationen så blev det ett riktigt bra pass. Alla stänger var upptagna när jag kom, så jag värmde upp med kvastskaftsstretch och torrböj.

Det började med bra med knäböjen, jag lyckades utföra alla set utan att vara helt förlamad i axeln av all "stretch" som brukar bli pga. min orörlighet i skadan. Fortsätter jag så här är det nästan behagligt. Jag känner att jag nog kan böja med mer vikt, men det känns som en övning man gärna vill få in ordentligt.

Som jag nämnde i posten tidigare så fick jag hjälp av en kille som verkade ha koll på marklyft. Fick några pekpinnar att tänka på, mycket uppskattat att han tog sig tid . Inga rekordförsök här heller, utan jag försökte testa lite utifrån de tips jag fick och kan nog ha hjälpt något. Dock känner jag lite obehag i knät idag, men inget allvarligt.

Lagom till benpressen började jag bli redigt trött och kände inte för att mosa på massa reps. Ville utforska vad mitt 1RM kunde tänkas ligga på och landade på 130kg, dock utan att gå allt för djupt. Satans jävla apjobbigt att komma ut från utgångsläget, men det är kanske där man vill vara? Får försöka läsa på lite till nästa gång.

Sedan avslutade jag passet med att ta hela viktmagasinet för både benspark och lårcurl, kändes riktigt bra! Okej - klarar nog inte 3x5-sets på 100kg spark, och det var väl inte det finaste utförandet jag gjort heller .

Men nu är det semester!
Hoppas på att kunna skruva ihop racern och ta mig iväg och bada och simma. Riktigt fint väder! Självklart blir det gymbesök också, men kanske inte riktigt lika regelbundet.

[Nattkryp]

Mål: Sätta 5RM för framtida jämförelser, och plocka lite pb.
Pass:Överkropp
Motivation: Första semesterdagen, skulle ha legat på stranden men vardagsbestyr kom ivägen. Inte så fokuserad innan men med ett nästan tomt gym till förfogande så kändes gött att vara där


Barbell Bench Press
20 x 10
30 x 10
30 x 10
55 x 5
55 x 5
55 x 5 +5kg (och i 3x5-set). Nära fail på sista!

Pull Ups
kv-50 x 3 Kändes inte så kul i axeln, fick bli chins istället


Chin Up
kv-50 x 5 +2 rep!
kv-50 x 3
kv-50 x 1
kv-50 x 5 excentriska
kv-50 x 5 excentriska
kv-50 x 5 excentriska

Wide Grip Lat Pulldown
35 x 5
55 x 5
55 x 5
55 x 5 Tungt nu efter chinsen

Cable Seated Row
35 x 9 Kändes skitskumt i axeln, testade en annan roddmaskin

Close Grip Vertical Row
35 x 20
70 x 5
75 x 5 +5kg pb, inte kört denna på länge. Kan nog öka mer om den ligger först.

Barbell Shoulder Press
15 x 10
20 x 5 Kändes ovanligt bra, gick vidare till stående (militär)

Barbell Standing Military Press
20 x 5
30 x 5 +1rep pb

Machine Shoulder Press
15 x 10
25 x 5
30 x 4 +5kg pb! Kändes skönt för axeln! Höger failade på 5:an

Cable Rope Triceps Pushdown
15 x 10
10 x 10
20 x 3
20 x 5
20 x 5
20 x 5 +5kg pb i 3x5, men tungt!

Barbell Curl
10 x 10
15 x 10
20 x 5
20 x 5
20 x 5 +2 set pb i 3x5, men tungt!
10 x 15

Summering:
Skönt pass! Nästan helt tomt på gymmet. En äldre 50-årig 'gubbe' med ölmage kom in en stund och mosade chins. Tror nästan att han skulle välta hela ställningen - men jag blev impad . Hans latsdrag var nog bland de mest brutala jag sett hittills . Vet dock inte vilka vikter det var.

Det blev en hel del axelfokus idag då den kändes väldigt skum i kabelroddmaskinen, inte direkt smärta men obehagligt och orkeslöst. Kanske var det chinsen som helt tagit död på musklerna innan?

Jag vet fortfarande inte riktigt hur jag ska pressa axlarna, stående militär, sittande press eller i pressmaskinen. Det känns olika bra varje gång. Maskinen har jag inte kört på ett par veckor och om det är för att jag kört lite mer fritt och andra övningar som gett mig mer styrka eller rörlighet vet jag inte, men det kändes väldigt bra (jämfört första gångerna i maskinen). Kanske var jag riktigt uppvärmd också? Det jag noterade var dock att jag nu var starkare i vänster sida - högra failade på sista reppen medan vänster var uppe.

Eftersom jag kört stång tidigare, så kanske höger fått jobba hårdare och därför helt slut sådär på slutet?

Bänken gick fint, sakta sakta så kom den upp på slutet. Hade varit ett ypperligt läge att faila då det i princip var tomt på gymmet...

Nu väntar mälaren - kast med liten byracka och kanske någon kilometer simning. Eller äh, jag ska flyta på min madrass och lapa sol