Behöver hjälp med att fixa kosthållningen!

[StandardlådaE80]

Tjenare! Skulle behöva lite hjälp med att fixa till kosthållningen (är ny i game:t).

Har gått ner en hel del i vikt (fett) senaste tiden och skulle nu behöva bygga upp lite muskler.

Kan ju börja med lite stats:

Längd: ca 170 cm
Vikt: ca 70 kg
Fett%: Ej säker


Har tänkt mig ett dylikt upplägg:

Träning:
Styrketräning 3 ggr / vecka
Cardio 3 ggr / vecka

Frukost:
Havregrynsgröt, 200g
Ägg, 2 st
Kaffe, bryggt, 2 dl
Mellanmjölk, 0.5 dl

Mellanmål 1:
25g protein

Lunch:
Kycklingfilé, 200g
Pasta, 200g
Grönsaker, 100g
Hp-sås eller liknande, 1 msk

Mellanmål 2:
Samma som mellanmål 1

Middag:
Samma som lunchen

+ 1 st viktökningsdrink som jag ej är säker på hur jag ska tajma:
Ingredienser:
Vatten, efter behov
Mellanmjölk, 3 dl
Cashewnötter, 100g
Banan, 2st
Proteinpulver, 25g

(Har inte testat ovanstående... vispade ihop något för att få siffrorna på papperet att gå ihop. Har någon ett bättre förslag på en enkel gainer att göra själv, så kör på!)

Allt detta ger ett dagsintag på:
2 886 kcal (siktar på 2997 för att hamna 500+ enl. beräkn.)
70 kg = 155 pounds x 16 + 20% är formeln jag använt, medan Harris-Benedict ger
1739 x 1.55 = 2 695 + 500 = 3 195
vilken ska jag lita på?
213g protein
299g kolhydrat
56g fett

Nu till mina frågor:

Först o främst, tror ni att matintaget är lagom med tanke på energinivå o stats? De flesta verkar säga att +500 är en bra nivå att ligga på, men andra säger ca +300.

Något som stör mig är en så stor del av intaget kommer från den s.k. gainern - kan detta bli ett problem på något sätt? Någon som har en smart lösning?

Till sist, hur skulle ni tajmat gainern?

Tack på förhand.

[StandardlådaE80]

Bumpar lite, så ni inte missar mig. Sorry, mod.

[Fugly]

Ta lunch/middag/gainer efter träning, annars ser det bra ut. Det där med +500 eller +300 är hur hur mycket du vill gå upp i vikt, vilket du bestämmer (desto mer +, desto snabbare/mer går du upp i vikt).

[whalle]

Gainers brukar bestå av snabba kolhydrater (maltodextrin) samt protein och då passar det utmärkt direkt efter träningen.

Ditt energibehov är ju helt omöjligt för oss att veta eftersom vi inte vet hur mycket du rör på dig om dagarna, det lättaste är helt enkelt att testa själv. Bara du väger dig med jämna mellanrum och räknar alla kcal så kan du ju se åt vilket håll det lutar och sen justera maten efter det.

[StandardlådaE80]

Ok, ok... Verkar ju bra allt som allt då. Angående hur mycket jag rör mig så är jag väl i stort sett stillasittande om man bortser från träningspassen jag nämnde i första inlägget.

Några fler synpunkter?

[StandardlådaE80]

Sorry för dubbelpost, en annan fråga dök upp i huvudet. Om man precis kliver av en lång period på energiminus, borde man ha någon form av övergångsperiod innan man lägger sig på + eller är det bara att köra på direkt?

[StandardlådaE80]

Sista frågan kvarstår.

[vicarious]

Ja det borde du. Du borde inte alls gå på +. Det är sannolikt att din energiförbrukning är lägre nu än innan du började dieta. Ta det försiktigt och testa dig fram. Det finns inget tråkigare än att lägga på sig flera kilon den första veckan igen.