Jonas gör ett nytt försök

[gunnargren]

Efter en höst av sjukdommar, förkylningar ska jag göra ett nytt försök nu när det nya året är här. Väger ca 90kg men har som mål att gå ner till 80-83kg till sommaren och hålla mig frisk i vinter och få några månader av konternuerlig träning. Har en förmåga att alltid bli sjuk eller skadad, kommer igång bra men sen blir jag sjuk och får börja om från början - men inte den här gången

Tänker lägga upp min träning med 3 pass styrka, sen komplettera med ett pass innebandy och ev. ett löppass. Styrketräningen blir över-, underkropps pass enligt detta schema:

Dag 1
Bänkpress
Chins/latsdrag – varannan vecka ponerat grepp
Sittande rodd – varannan vecka ponerat grepp
Militärpress

Dag 2
Knäböj
Liggande bencurl
Mage
Vader

Dag 3
Marklyft
Sned bänkpress
Biceps
Triceps


Kosttillskotten jag använder mig av är esa pro, vanligt monohydrat kreatin och Kasein protein. Första passet blir i eftermiddag, men eftersom det är första passet blir det väldigt lungt...

Mina pinsamma styrkestats:
Bänk: 4x90kg
Knäböj: 6x110kg (atg)
Marklyft: 5x140kg

[gunnargren]

Överkropp 2/1:

Bänkpress
3x8@60kg

Latsdrag
3x8@50kg

Sittande rodd (ponerat grepp)
3x8@50kg

Militärpress
3x8@30kg


Kommentar:
Blev ett väldigt lungt första pass, var ett halvår sen jag tränade sist så jag försöker bara köra igenom kroppen lite försiktigt...

[gunnargren]

Fredag 4/1, underkropp

Knäböj
3x8@80kg (djupa)

Stela marklyft/liggande lårcurl
2x8@80kg

2x40@40kg

Sittande vadpress
3x8@30kg

Situps
3x10


Kommentar
Kan har gjort bort mig en hel del här, körde alldeles för hårt i knäböjen och kommer att få en helt sjuk träningsvärk. Sen måste jag göra något fel i dom stela marklyften, funkade inte alls för mig. Tog bara på korsryggen och nästan ingenting på baksida lår. Så det fick bli liggande lårcurls i stället. Om det är någon som har tips vad man ska tänka på så tar jag gärna emot dessa....

[gunnargren]

Måndag 7/1, överkropp

Bänkpress
6x5@65kg

Latsdrag (ponerat grepp)
6x5@60kg

Sittande rodd
6x5@55kg

Militärpress
6x5@40kg


Kommentar
Som jag gissade, så fick jag en riktigt jobbig träningsvärk i benen. Nu först har jag börjat kunna gå hyfsat normalt, men är fortfarande riktigt öm i benen.

Nog om det. Passet kändes riktigt bra, ingenting som kändes speciellt tungt så jag kan nog öka till nästa vecka. Har underkropp i morgon men jag får se hur jag gör, har funderat på att vila benen lite och ta en löprunda istället. Men jag får se i morgon hur jag gör.

Vikten tänkte jag kolla en gång i veckan framöver, men start på onsdag. Kommer inte räkna kalorier utan bara försöka anpassa mängden mat i förhållande vad som händer på vågen.

[gunnargren]

Tisdag 8/1 Promenad

25 min
kcl 279
avg 135


Kommentar
Testade min pulsklocka för första gången idag, gick till jobbet och det var dom här resultaten jag fick. Har fortfarande rejäl träningsvärk i benen och skippar träningen idag, har funderat om jag ska springa hem idag med en liten omväg. Men jag tror jag tar en promenad hem istället och vilar kroppen.

[gunnargren]

Onsdag 9/1, underkropp

Knäböj
3x10@70kg

Liggande bencurl
3x10@30kg

Motlutande situps
3x10

Stående vadpress
3x10@100kg


Kommentar
Tog det rätt lungt, eftersom jag fortfarande har träningsvärk sen förra benpasset i fredags...

[Flykt]

Du verkar ha otur med skador och sjukdomar Hoppas det blir bättre!

[gunnargren]

Vad ska man göra när man är född vek

[gunnargren]

Torsdag 21/2, underkropp
LIte bättre än förra gången, men har fortfarande problem med energi, känner mig orkeslös. Tar Esapro och då ska man ju inte äta före och jag har problem med att jag känner mig hungrig och inte har någon energi, vet inte hur jag ska göra riktigt här....

Sen ska jag lägga om min schema, är less på att träna som jag gör och behöver en liten nytändning. Hittade ett upplägg här på body som jag tycker ser vettigt ut, ska testa det ett tag. Inte för att jag tror att jag kommer att lägga på mig någon otrolig massa utan mer för att testa något annat ett tag och få tillbaka motivationen som inte är på topp just nu...


Knäböj
3x8@80kg

Raka marklyft
3x8@80kg

Sittande vadpress
3x8@40kg

Mage
3x8 lutande situps


Nya schemat:
Pass1 6x6
Chest; Bänkpress/Planhantelpress
Back; Pullups/Chins
Deltoids; Militärpress
Quads; Benpress
Hamstrings; Stelamarklyft
Calves; Vadpress

Pass2 4x10-12
Chest; Snebänk/Snehantelpress
Back; Rodd/Hantelrodd
Quads; Knäböj
Deltoids; Axelpress maskin
Biceps; Skivstångcurls/EZ-Stång curls
Triceps; Skullcrushers/Smalbänk

Pass3 3x15
Chest; Cablecross
Back; Latsdrag
Deltoids; Hantellyft åt sidan
Quads; Benpress
Lower Back/Hips; Hyperextentions
Rear Deltoids; Cablecross-x för baksida

[gunnargren]

Måndag 26/2

Körde första gången igår på mitt nya upplägg men helkroppspass, kändes riktigt bra. Hade bra ork genom hela passet, ska nog inte vänte mer än 3-3,5h efter lunch med träningen för att orka med passen känner jag. Fick avbryta vadpressen för det hände nånting med foten och det gjorde så ont så att jag inte kunde fortsätta. Börjar bli lite less på den här foten, måste kanske kolla upp den men det känns jäkligt jobbigt, jaja får se hur jag gör. Har gjort lite ändringar i schemat, jag lägger upp det nya här, även om jag inte tror det är allt för många som är här och kollar men men

Marklyft
4x5@130kg

Bänkpress
4x5@70kg

Latsdrag
4x5@60kg

Sittande vadpress
3x5@45kg

Situps
3x15

Militärpress
4x5@40kg



Nya schemat:

Pass 1 6x5
Marklyft
Bänkpress/hantelpress
Chins/latsdrag
Militärpress
Stående vadpress
Mage

Pass 2 3x10-12
Knäböj
Stela marklyft
Snebänk/Snehantelpress
Sittande rodd
Skivstångcurls/EZ-Stång curls
Skullcrushers/Smalbänk

Pass 3 3x15
Frivändningar
Cablecross
Latsdrag
Hantellyft åt sidan
Sittande vadpress
Mage

[gunnargren]

Onsdag 27/2
Passet kändes bra, första gången jag körde frivändningar. Har ingen aning om jag gjorde rätt, men fan vad jobbigt det var. Blev ordentligt andfådd, men ska se om jag kan få hjälp framöver för att se att jag gör rätt...


Frivändningar
3x10@40kg

Hantellyft åt sidan
3x10@12kg

Cablecross
3x10@30kg

Latsdrag - pronerat grepp
3x10@55kg

Stående vadpress
3x10@110kg

[gunnargren]

Söndag 2/3

45 min promenad


Funderade på att sticka ut och springa men kände mig ganska sliten i benen efter fredagens böj, så det fick bli en rask promenad istället

[gunnargren]

Måndag 3/3
Måste dra ner set antalet till nästa gång, det här tog alldeles för lång tid. Fick skippa vaderna det här passet, så till nästa gång så får det bli 5x5 istället. Gick ner 10kg i vikt i marklyften pga av jag skulle köra 2 fler set den här gången och det kändes rätt bra, har dock lite problem med greppet men det få väl komma eftersom. Sen körde jag bänkpress, trodde jag hade lagt på med 80kg och tänkte jävlar vad lätt det här gick, kände mig hur stark som helst . Problemet var bara att jag hade lagt på en 10:a iställt för 15 som jag trodde. Så jag hade kört på 70kg under hela övningen, så jag är lika svag som förut . Men annars kändes passet bra, hade med mig lite dextropur blandat med vatten och kände att jag hade bra ork genom hela passet.

Edit: Glömde en sak, jäklar vilken träningsvärk i röven jag har efter utfallen :-)


Marklyft
6x5@120kg

Bänkpress
6x5@70kg

Latsdrag (pronerat grepp)
6x5@70kg

Militärpress
5x5@45kg (PB)
1x4@45kg

Utfall
3x5@45kg

[gunnargren]

Onsdag 5/6
Kul med lite variation och köra lite dicsoövningar som hantellyft åt sidan och cablecross, även få köra lite fler reps känns bra. Vet inte om jag gör rätt men f*n vad frivändningarna är jobbiga, men på det stora ett helt ok pass.


Frivändningar
3x12@50kg

Cablecross
3x12@30kg

Latsdrag
3x12@55kg

Stående vadpress
3x12@120kg

Hantellyft åt sidan
3x12@12,5kg

[gunnargren]

Lördag 8/3
Ökade med ett set idag och med lite högre vikter. Kändes rätt bra, men nackdelen med helkroppspassen, som förövrigt passar mig riktigt bra, är att dom tar lite för lång tid. Var på gymmet i 1 1/2 timme idag och det är lite för länge tycker jag. Men ska fortsätta att kämpa på och hoppas att jag ska få hålla mig frisk till sommaren så kommer det bli bra.

Tyvärr har vi en katt som är löpen nu och skriker hela nätterna, man är inte skitladdad att träna när man har sovit 3h på natten. Det andra gången på 3 veckor nu hon är på löpen, men första april så blir hon kastrerad. Får hoppas att det blir bättre då...

Knäböj
4x8@100kg

Liggande lårcurls
4x8@40kg

Sittande rodd
4x8@65kg

Sned hantelpress
3x8@30kg
1x7@30kg

Stångcurls
3x8@40kg

Push-downs
3x8@65kg