Samtida styrke- och konditionsträning.

[Emil_Larsson]

Efter att ha läst igenom tråden väldigt gravt så har jag lite frågor, mina mål är inte att bygga mig svinstor, men jag håller på att bulka upp mig till 80kg fördelat på mina 180,5cm:

Just nu ser mitt upplägg ut så här:
Måndag, Onsdag, fredag
Cardio 15 minuter före gym
Gym
Cardio 15 minuter efter gym.

Tisdag, Torsdag, Söndag:
Vilodagar

Lördag:
65 minuter cardio utspritt på dagen..

Vet att det är värdelöst med cardio före och efter gym, gör det av bekvämlighetskäl, men skulle jag kunna ändra det till så här för att uppnå hyffsad muskel/ styrkeökning?

Måndag, Onsdag, Fredag:
Cardio på morgonen före/ efter frukost (säg 8:00)
Gym (13-14:00)
Cardio på kvällen (20-21:00)

Tisdag, Torsdag, Söndag:
Vilodagar

Lördag:
65 minuter Cardio utspritt på dagen.

Vill helst inte träna cardio på vilodagarna, vill ha tid över och vara helt ledig till plugg, vänner m.m då. Borde ha läst tråden bättre men jag undrar, funkar det bra med cardio morgon/kväll och gym på eftermiddagen, eller är det same shit som att köra cardio kring styrketräningen?

Mvh Larsson.

[maRRtin]

Jag tror att skillnaden på de där 2 uppläggen är ungefär = 0. Förutom att det verkar sjukt bökigt med 3 träningspass på samma dag. Nu vet jag inte vad du utövar för konditionsträning, men om den bara tar 15 minuter så hinner du ju duscha och vara ombytt 25 minuter senare.

Ska du inte bli större än 80 kg på 180 cm har jag svårt att tro att kondiotionsträningen kommer att hindra dig från att nå dina resultat. Det lär ju vara ganska många som tränar kondition varje dag och som väger runt 80 kg på 180 cm i ganska respektabel form.

[Emil_Larsson]

Ursprungligen postat av maRRtin

Jag tror att skillnaden på de där 2 uppläggen är ungefär = 0. Förutom att det verkar sjukt bökigt med 3 träningspass på samma dag. Nu vet jag inte vad du utövar för konditionsträning, men om den bara tar 15 minuter så hinner du ju duscha och vara ombytt 25 minuter senare.

Ska du inte bli större än 80 kg på 180 cm har jag svårt att tro att kondiotionsträningen kommer att hindra dig från att nå dina resultat. Det lär ju vara ganska många som tränar kondition varje dag och som väger runt 80 kg på 180 cm i ganska respektabel form.

Jag kör medel-högintensiv intervall cykling/ crosstrainer/ löpning, medelintensivt tempo på de "lätta" vägarna, sen högintensiv då på de "tyngre" vägarna.

[maRRtin]

Ursprungligen postat av Emil_Larsson

Jag kör medel-högintensiv intervall cykling/ crosstrainer/ löpning, medelintensivt tempo på de "lätta" vägarna, sen högintensiv då på de "tyngre" vägarna.

Jag tänkte mest på om du var tvungen att pallra dig iväg till gymmet eller om du bara kunde snöra på löparskorna och ta en runda. I så fall kan du ju lägga in ett konditionspass på morgonen på vilodagarna, det tar ju inte mer än 15 minuter och duscha måste du ändå göra antar jag? Har svårt att se att du inte skulle ha tid med det.

[Guddi]

Om du tycker dig ha tid till att byta om till träningskläder 3ggr/dag så är det nya upplägget bättre än det du kör nu. Det är nog också det bästa möjliga om du verkligen bara vill köra 15min kardio per träning och inte villl ha fler träningsdagar. Själv hade jag slagit ihop de två kardiopassen, kört det på morgonen och sen styrka på eftermiddagen. Antagligen så hade jag lagt ett av kardiopassen på en av vilodagarna och kört den lågintensiv med.

[Emil_Larsson]

Ursprungligen postat av maRRtin

Jag tänkte mest på om du var tvungen att pallra dig iväg till gymmet eller om du bara kunde snöra på löparskorna och ta en runda. I så fall kan du ju lägga in ett konditionspass på morgonen på vilodagarna, det tar ju inte mer än 15 minuter och duscha måste du ändå göra antar jag? Har svårt att se att du inte skulle ha tid med det.

Ok.

Ursprungligen postat av Guddi

Om du tycker dig ha tid till att byta om till träningskläder 3ggr/dag så är det nya upplägget bättre än det du kör nu. Det är nog också det bästa möjliga om du verkligen bara vill köra 15min kardio per träning och inte villl ha fler träningsdagar. Själv hade jag slagit ihop de två kardiopassen, kört det på morgonen och sen styrka på eftermiddagen. Antagligen så hade jag lagt ett av kardiopassen på en av vilodagarna och kört den lågintensiv med.

All right, får se hur det blir.

[Scratch89]

Med tanke på att det är så kort och intensiv cardio tror jag att det gör varken till eller från. Jag skulle köra på det som du gör nu, det är trevligt med intensiv uppvärmning och nedvarvning runt passen. Det är också skönt att ha all träning avklarad på en och samma gång.

[Slartibartfast]

Är det mindre dåligt för gymträningen att köra två cardiopass på 60 minuter i veckan eller fyra pass på 30 minuter?

[Bönne]

Ursprungligen postat av Slartibartfast

Är det mindre dåligt för gymträningen att köra två cardiopass på 60 minuter i veckan eller fyra pass på 30 minuter?

Desto intensivare ju mer påverkar det säger min erfarenhet. Fyra trettio pass kör man lättare intensivt än två sextio.

[King Grub]

The purpose of this study was to examine the influence of the sequence order of high-intensity endurance training and circuit training on changes in muscular strength and anaerobic power. Forty-eight physical education students (ages, 21.4 +/- 1.3 years) were assigned to 1 of 5 groups: no training controls (C, n = 9), endurance training (E, n = 10), circuit training (S, n = 9), endurance before circuit training in the same session, (E+S, n = 10), and circuit before endurance training in the same session (S+E, n = 10). Subjects performed 2 sessions per week for 12 weeks. Resistance-type circuit training targeted strength endurance (weeks 1-6) and explosive strength and power (weeks 7-12). Endurance training sessions included 5 repetitions run at the velocity associated with &OV0312;o2max (&OV0312;o2max) for a duration equal to 50% of the time to exhaustion at &OV0312;o2max; recovery was for an equal period at 60% &OV0312;o2max. Maximal strength in the half squat, strength endurance in the 1-leg half squat and hip extension, and explosive strength and power in a 5-jump test and countermovement jump were measured pre- and post-testing. No significant differences were shown following training between the S+E and E+S groups for all exercise tests. However, both S+E and E+S groups improved less than the S group in 1 repetition maximum (p < 0.01), right and left 1-leg half squat (p < 0.02), 5-jump test (p < 0.01), peak jumping force (p < 0.05), peak jumping power (p < 0.02), and peak jumping height (p < 0.05). The intrasession sequence did not influence the adaptive response of muscular strength and explosive strength and power. Circuit training alone induced strength and power improvements that were significantly greater than when resistance and endurance training were combined, irrespective of the intrasession sequencing.

J Strength Cond Res. 2008 Jun 9. Effect of Concurrent Endurance and Circuit Resistance Training Sequence on Muscular Strength and Power Development.

[Scratch89]

Hur var det med energiintaget där? Man kan ju tänka sig att de som tränade både kondition och styrka fick ett mindre överskott/hamnade på underskott, vilket kan påverka resultatet.

[per pectoralis]

Eftersom konditionsträning är katabolt, kan man då inte använda sig av EEA här oxå, för att motverka detta i viss mån? Så att ett par pass i veckan inte inkräktar allt för mycket på styrketräningen.

[King Grub]

Det handlar i huvudask inte om akut nedbrytning/uppbyggnad av muskelprotein i första hand, utan om signalmekanismer relaterade till AMPK och mTor, som tar ut varandra.

[King Grub]

Resistance (RE) and endurance (EE) exercise stimulate mixed skeletal muscle protein synthesis. The phenotypes induced by RE (myofibrillar protein accretion) and EE (mitochondrial expansion) training must result from differential stimulation of myofibrillar and mitochondrial protein synthesis. We measured the synthetic rates of myofibrillar and mitochondrial proteins and the activation of signaling proteins (Akt-mTOR-p70S6K) at rest and after an acute bout of RE or EE in the untrained state and after 10 wk of RE or EE training in young healthy men. While untrained, RE stimulated both myofibrillar and mitochondrial protein synthesis, 67% and 69% (P<0.02), respectively. After training, only myofibrillar protein synthesis increased with RE (36%, P= 0.05). EE stimulated mitochondrial protein synthesis in both the untrained, 154%, and trained, 105%, (both P<0.05) but not myofibrillar protein synthesis. Acute RE and EE increased the phosphorylation of proteins in the Akt-mTOR-p70S6K pathway with comparatively minor differences between two exercise stimuli. Phosphorylation of Akt-mTOR-p70S6K proteins was increased after 10 wk of RE training but not by EE training. Chronic RE or EE training modifies the protein synthetic response of functional protein fractions, with a shift toward exercise phenotype-specific responses, without an obvious explanatory change in the phosphorylation of regulatory signaling pathway proteins.

J Physiol. 2008 Jun 12. Differential effects of resistance and endurance exercise in the fed state on signaling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle.

[Slartibartfast]

Är simning dagen efter ett benpass lika förödande för benträning som löpning dagen efter? Alltså handlar det om signaler, eller aktiverad muskulatur?