Team Fairing

[Fairing]

25 November

Träningen flyter på men pga en extrem stramhet i muskulaturen kan jag bara köra lätt och måste stretcha mycket.

För 1v sedan började jag köra fler pass och sköta kosten 2-5 . Dietmat 5 dagar och vad jag vill 2 dagar

Kör på med en hel del kosttillskott och är noga med vattenintag samt massage och nu verkar kroppen svara bra och allt går åt rätt håll.

Tänker man efter så kanske det var dumt att gå från minst 14 träningspass i veckan under 15 månaders tid till typ 3 pass veckan .

Från strikt kost under 15 månader till att äta allt som kom i min väg

Nåja , 8v helt "off" får räcka

Nu jävlar kör vi på !!!

[Martin Hanzel]

Axlar & mage 25/11

Hantellyft åt sidan, sittande
9x16kg, 6 set

Som ovan men i maskin, kort reps
9x60, 3 set

Sittande axelpressar i Gymlecomaskin, 30kg/ sida
x9
x6
x6
sänker till 20kg/ sida
x9
x9
x6

Sittande hantellyft åt sidan, framåtlutande
10x13
10x13
10x13

Shrugs (för baksida axlar)
9x31
9x31
9x31

Crunches m rep, stående 4 set max (10-25 reps)
Crunches m rep, på knä. 4 set max

Börjar gå in på en period med lite färre reps...

[Kolbe]

Så kul med alla bilderna alla lägger upp

Jag är inne i en period med mycket framgång nu. Det känns jävligt bra
Jag tränade ben och bröst igår.

Benspark
Liggande benböj
Raka marklyft
Utfall
Bänkpress
Sneda bänkpress
Maskin flies

[Kolbe]

axlar och triceps igår:

uppright row i smith mashine
millitary press i smith mashine
sidolyft
frontlyft med skiva
framöverlytad sidolyft
dips
en arms kabel press down
en arms overhead extensions


rygg idag:

latsdrag smalt grepp
sittande rodd smalt grepp
en arms maskin rodd
straight arm rope press downs
high cable rope pulls
latsdrag brett grepp

Testade Fairings KCG R2 Extreme idag. Grym!!!
kände stickningarna och blev fokusera, men inget crash senare. Bara ren energi.
Rekommenderas starkt.

[Ironbabe]

Tränat men inte uppdaterat här.

Tisdagens träning var sprint på Bosön, fick lite känningar i högra ljumsken efter alla lopp i kurvan. När vi springer i doserade kurvor så sliter det ganska mycket känner min gamla kropp!

Onsdagens träning blev styrka på Fairing med kungen. Det stod ben på hans schema men inte mitt.. jag var inte svårövertalad så det blev ett frontböjpass i smithen och sen benpress. Inte så många övningar men det räckte kan jag berätta..

Torsdagens träning var sprint på Bosön. Mina ben var såå trötta efter styrketräningen så det var en plåga att försöka springa. Men jag led mig igenom passet och det gick förvånansvärt bra. På flygande 30 m var jag bara en hundradel ifrån mitt årsbästa som jag satte för två veckor sen

Laddar alltid med Rage före mina pass och kör amino under passet. Efter blir det complete protein *yummie*

[Ironbabe]

Tränat rygg och lite biceps

Uppvärmning roddmaskin 5 min
Styrkefrivändningar upp till 55 kg x 4 reps

Marklyft
50, 70 kg uppvärmning
80 kg x 4 set, 6 reps (lätt som en plätt, kör inte så hårt då jag vill ha fräscha ben till löpningen)

V-drag uppifrån

Sittande roddmaskin

Hantelrodd

Hantelcurl, hammercurl

Benlyft

Avslutade sen passet med lite handgående sidledes mot vägg. Målet är att kunna gå på händer så småningom Bara för att jag vill kunna det!

Laddade med Rage och drack amino under passet

[Martin Hanzel]

Axlar 2/12

Blev ett segt pass pga lite sömn och en hektisk helg i Göteborg.

Hantellyft åt sidan, sittande
6x16kg, 6 set

Axelpressar i gymlecomaskin
6x30kg, 4set
6x20kg, 5 set

Framåtlutande hantellyft åt sidan (sittande)
10x11kg, 3 set

Hantellyft åt sidan, liggande på mage på bänk
9x11kg, 3 set

Shrugs (för baksida axlar)
7x29kg, 3 set

Tog som vanligt 1/4 dos Rage men skulle ha behövt en halv kände jag..BCAA Loader under träningen som vanligt och Rapid Hydro Blend efter. Får hoppas att passet idag går bättre, känner dock fortfarande att jag behöver komma ikapp med sömnen.

[Martin Hanzel]

Ben 3/11

Värmer upp med frontböj i smith och sedan över till benpress.

9x190
9x230
9x280
6x320
9x320
9x320
9x320

Benspark
9x75
9x75
9x67

Lårcurl
12x50
10x50
10x50

Lårcurl sittande
10x50
10x50
10x50

Stretch av lats och bröst. Gick idag upp lite tyngre på vikterna, får passa på när Ironbabe inte är med

Fortfarande seg efter helgen dock, fick bli en halv dos Rage Nitro V2 idag för att komma igång och det räckte med råge. BCAA+ under träningen och en Gainer+ efter.

[Ironbabe]

Missade tisdagens sprintträning pga lite känningar av en förkylning. Körde ett styrkepass igår istället.

Uppvärmning roddmaskin 4 min
Käppstretch

Styrkefrivändningar upp till 45 kg - lätta och explosiva
Hängvändningar, startposition nedanför knäna, upp till 45 kg

Bänkpress
20-30-40 a 10 reps
50 kg 3x6 supersetat med dips

1 set utfallsgång med stång - ryckfattning

Sittande axelpress
14 kg en arm i taget 3x5
(håller den ena hanteln i huvudhöjd medans den andra jobbar, blir jobbigt med den statiska träningen där)

Avslutade med att rulla lite på foamrollern

Rage före, BCAA under passet

ps Martin, som om jag gick på tunga vikter då.. doooohh

[Maria Eriksson]

Vaknat redan vid 10 idag..hopplöst !! har jobbat två nätter och sovit kanske totalt 5 timmar på två dygn...nåja, känner mig ändå rätt pigg, vila idag men igår körde jag på ett mycket bra axel/bröst pass

Superset
Militärpress 5 x 12
Stående hantellyft åt sidan 5 x12

Superset
Sittande hantelpress 5 x 10
Stående hantellyft framåt 5 x 12

Baksida axlar
Stående omvända flyes 5 x 12
Höga repdrag i rodden 5 x 12
Sittande "omvända flyes" i maskin 5 x 12

Bröst
Bänkpress 5 x 10
cable cross 5 x 12
Lutande bänkpress i smithen 5 x 12
Dips 3 x max
30 min crosstrainer

Sugen på att baka nyttigt och gott? eller bara äta ett gott mellanmål?
här är några bilder som kan inspirera till bak ;-)!

[Martin Hanzel]

Triceps & mage 5/12

Pushdown
15x60
15x60
15x60
12x60

French press, sittande m z-stång
7x36
7x36
7x36
6x36

French press, liggande
9x36
9x36
7x36
7x36

Crunches m rep i cable
4 set, 75kg 1-15 reps/ set

Crunches på bänk
4set x max

Stretch av ben, lats. Tränade lite intro till fri posering, så illa tvungen då jag bara har en 50x50 badrumsspegel hemma

[Ironbabe]

I torsdags var det sprintträning där vi körde följande:

Jogg uppvärmning 200 m
Häckgång
Dynamisk stretch
Löpskolning

Flygande 30 m eltid x 4 (två uppvärmning, två snabba) På de två snabba tog jag på mig spikskorna, sån skön känsla det är med dem Var bara två hundradelar ifrån mitt PB jag slog i februari 2012! Det lovar gott, speciellt då jag inte kände mig speciellt pigg i benen heller..

Slädeslöpning tungt 30 m sen vila 2 min, 120 m löpning 90% *phjue*
Detta kördes i 4 set

Avslutade löpträningen med femsteg ut i sandgropen

Några körde lite kula så jag gick dit och stötte 4 ggr. Gick bra!
-----------------------------------------------------------------
Styrka SATS

Powerwalk fram och tillbaka till gymmet

Roddmaskin 4 min
Rotatorcuffvärmning i cc
Käppstretch

Styrkevändningar från golv och nedanför knäna upp till 55 kg
supersetade detta med boxjump x 5

Utfallshopp med viktplatta 15 kg x 3 set

Utfallsgång med stång - ryckfattning 25 kg x 3 vändor

Höftlyft med stång 50 kg x 3 set

Framåtlutad rodd med stång x 3 set

Lutande hantelpress x 3 set

Rage som uppladdning och BCAA som vanligt på båda passen

[Martin Hanzel]

Ben 10/12

Benpress
12x100
12x150
12x200
12x240
12x280
12x200 (extra djupa)
12x200 (extra djupa)
12x200 (extra djupa)

Benspart
7x75
6x67
6x67

Lårcurl
12x50
11x50
9x50

Lårcurl, sittande
10x50
10x50
10x50

Rage Original före träningen
BCAA Loader under
Rapid Hydro Blend + 50g Fast Carbs direkt efter

Halvsegt pass, kom inte igång ordentligt...

[Maria Eriksson]

Ryggpass igår innan nattarbetspasset, gick riktigt bra, känner mig stark och med mycket energi

Körde;
Raka marklyft 5 x 12
Sittande rodd smalt grepp 5 x 10
Latsdrag 5 x 12

3 olika ryggmaskiner som angriper ryggmuskulaturen från olika vinklar, riktigt jobbigt och kul, här körde jag superset i två övningar, ligger på 10-12 reps.
Avslutade med ryggresningar 3 x max

[Ironbabe]

Längtar så till perioden när benen känns lätta. Just nu känns de lite som sirap varje träning.

Uppvärmning
Häckgång
Löpskolning

Flygande 30 m x 3 (två lätta och en snabb)
Spikskor på i den snabba, en hundradel från snabbaste tiden satt för några veckor sen. Det ÄR ju positivt även om det känns segt som f*n

ATP löpning
60 m 90% gåvila
40 m -"-
20 m -"-
Vila 5 min

60 m -"-
30 m -"- eltid
20 m -"- eltid
Vila 5 min

60 m -"-
30 m -"- eltid
20 m -"- eltid

Medicinbollskast mot vägg i olika utföranden

Sen avslutade jag med fyra stycken kulstötar bara för att jag kan..

Laddade med Rage och drack sloow carbs under passet