Team Fairing

[Martin Hanzel]

14/11 Intensivt axelpass

Sittande hanltellyft åt sidan
11x 10kg , 10 set med ca 15 sek vila mellan

Axelpressar i Gymlecomaskin
10x30kg/sida
10x30
7x30
10x20
10x20
6x20


Press bakom nacke i smithmaskin
6x20kg
6x20
6x20

Shrugs (för baksida axlar)
11x23
11x26
11x29
10x30

Framåtlutande rodd (för baksida axlar)
10x40
10x40
10x40

3 set/arm rotatorcuff

Stretch av lats

Laddade med TVÅ skopor Rage X2 idag
Sedvanligt BCAA loader under träningen, trivs väldigt bra med denna
40g Rapid Hydro Whey + 50g Fast Carbs direkt efter träningen.
Ris & räkor någon timme senare

[Ironbabe]

Har haft lite känningar av ev löparknä och efter lördagens tävling så har jag haft lite ont i det knäet så det har stått vila på programmet ända tills igår kväll. Har legat hemma och rullat på min foamroller och rullat med en tennisboll på min gluttemedius. Det har hjälpt en del och släppt på den värsta spänningen i senstråket på utsidan av låret. Tittade på youtube om hur man tejpade löparknä med kinesotejp och sen gjorde jag likadant innan träningen.

Först värmde vi upp med lite lätt jogg 200 m och sen var det sedvanlig löpskolning och häckgång.

Slädeslöpning
6x60 m med lätt vikt (5 kg)
6x30 m med tung vikt (15 kg)

Varvade lätt 60 m med tung 30 m. Den lättare men längre sträckan var jobbigast, speciellt de sista 20 metrarna, då tänkte jag att det var ett tävlingslopp och att jag skulle hänga i de sista metrarna!

Jag gillar den kortare sträckan med tyngre vikt på släden för då får jag slita och verkligen ta i med benen!

Sen avslutade jag löpningen med en 150 m på ca 70%.

Fick sen ett ryck och körde lite bänkpress som avslutning på kvällen. Bänkade upp till 55 kg där jag körde 2x5 reps.

Det bästa med hela kvällen var att det kändes inget i knäet

[Ironbabe]

Gästspelar ju ibland på Nexus Fightercenter och kör med +35 gruppen de har startat! Har alltid gillat kampsport och deras fys som innefattar hela kroppen.

Passet inleds alltid med jogg där vi värmer upp nacke, axlar, armar och höfter mm. Sen kör vi lite kullerbyttor, räkor, sidledskullerbyttor.

Dagens brottning var hur man tar sig ur halvgard och lite benlås. Vi körde teknik med olika partners och sen gick vi några 4 minuters ronder mot varandra. *phjue* Riktigt jobbigt och sådär svettigt och gosigt

Avslutade med ett litet crossfit fyspass:

2 rundor av:
Marklyft x 20 50 kg
Boxjump x 20
Situps x 20

Nice! Hade en dos Rage i magen innan och det gjorde susen. Jag kom tvåa (ca 2 sek) efter coachen på crossfittandet

Bjuder på en dagsformsbild på en friidrottsveteran!

[Martin Hanzel]

18/11 triceps & mage

Pushdowns
15x 60kg, 4 set

Sittande French Press
10x 35kg, 4 set

Liggande Fr. Press
10x 35kg, 4 set

Crunches m rep
4 set sittande på bänk
4 set stående

Stretch av lats, bröst, ben.

Snabbt och effektivt pass, vilar inte mer än att jag orkar köra 10reps i nästkommande set.

Laddar med Rage Original, underhåller mig under paset med BCAA Loader och återhämtar mig med Rapid Hydro Blend + 50g Fast Carbs.

[HelenW]

Back on track!
Förra veckan bestod av lättare träning och laddning inför en fotogragering.
Men nu är jag tillbaka igen!
Dagens träning bestod av en löprunda vid lunch. 10km avverkades. Somnade sedan på siffan istället för att plugga. Men det resulterade i ett hejdundrande ryggpass!

Marklyft 5 set 70 kg
T-bar row 5 set
Latsdrag 6 set
Pullover/baksida Axel med hantel 4 set
Rodd i cc/hög rodd i cc 4 set
Negativa chins 3 set
Chins 3 set

[Frejaa]

Rygg med en actickollega här om dagen, dietplanering pågår för fullt inför SM 2014 och jag är mer taggad än någonsin :-)

[zebaztian]

Tränat väldigt mycket på dagsform nu. Axlar igår morse och baksida ben idag..

Tycker det är alldeles för få som verkligen känner efter och tränar efter hur kroppen känns. För mig är det extremt viktigt. Är jag helt slut i benen så är tunga knäböj kanske inte det man längtar mest efter. Då kanske det passar bättre att köra ett armpass och så vidare. You get The picture!

Ses vi på fitnessfestivalen??? Du finner mig backstage på Luciapokalen och i Fairings monter! Det är bara att komma fram och hälsa och ställa frågor

[Ironbabe]

Nyinvigning av det nya centret! Jag fastnade direkt för crossfitrummet! Värmde upp med 5 min rodd och sen rotarorcuffen i cc.

Frivändningar, blandat styrke och sittvändningar. Från utfallsposition så körde jag typ militärpress *pust*

Supersetade frivändningarna med dips i ringar. Kunde inte heller motstå armgången så jag körde en vända

Boxböj både bak och front
50 kg 3 set
Supersetade med boxhopp x 5

Lutande hantelpress
20 kg 3 set

Stående axelpress med en hantel i taget
14 kg 3 set

Sen var jag egentligen klar men såg att det fanns en trappa till en övervåning och nyfiken som jag är så gick upp och där uppe var HIMMELRIKET!

De hade en målad stege på golvet och en sprintsträcka. Jag körde tre snabba stegar och sen två omgångar med mångsteg på sprintsträckan. Bra studs i benen förvånande nog.. Såg sen att de även hade häckar däruppe *wiie* men de får vänta till nästa gång jag är där!

Ett snabbt pass då jag var tvungen att jäkta iväg hemåt då Tigge har friidrott på tisdagar.

Rage som uppladdning som vanligt och aminosyror under passet

[HelenW]

Ben idag.
Jobbade på tekniken i front squat. Fäller lätt in knäna när det blir tungt.
Front squat 5 set
Följde upp med en ftivändning och 8-7-6-5-5-5-5-6-7-8 front squat varje hel minut. Lättare vikt och fokus på bra teknik.

Benpress 5 set
Benspark/stående vadpress 6set
Liggande lårcurl 6 set
Utfall i Smith 4 set
Lårcurl med hantel/höftlyft 4 set

Laddade med QuadPro och havregryn innan passet.
BCAA+ under passet
Sloow Protein innan sängen!

[Eldhroka]

Tio dagar kvar.

image.jpg

[Ironbabe]

Eldis: Nice work!

Nu har jag bokat resa och hotell till IVVM i Budapest i mars! Så pirrigt.. Nu gäller det att träna smart och hålla ihop, går allt planerat så blir det här jäkligt skoj!

Håll tummarna

[Maria Eriksson]

Idag blev det ett "gott & blandat" pass. Eftersom jag ska till Lund imorgon (efter nattjobb) kommer jag inte att hinna träna, får bli en promenad där innan inregistreringen..jag ska nämligen döma på Decembercupen, det blir ett grymt drag denna helg i Lund, > 50 % ökning på deltagarsiffran, det ni!
Åter till min träning idag.
Började med en PW med vovven och 20 min på crosstrainern.
Körde rumpa/baksida ben, bröst, biceps och mage
Ben/rumpa
Superset
marklyft
bulgarisk benböj

liggandes benlyft
Bröst
Bänkpress snedbänk i smithen
cable cross

Biceps
Bicepscurl i cable crossen

Mage
Benlyft
rullen
benindrag på pilatesbollen


nu ska jag iväg och jobba :-)!

[Martin Hanzel]

Axlar 21/11

Efter några dagars vila blev det ett axelpass igår...

Hantellyft åt sidan, sittande
10kgx 12 , 10 set med kort vila

Axelpress i Gymlecomaskin 25kg/ sida
x10
x10
x10
x10
x10
Sänker till 15kg/ sida
x10
x10
x10
x10

Stående framåtlutande rodd m hantlar (baksida axlar)
21kg x10
21x10
21x10

Stående framåtlutande rodd m stång (baksida axlar)
35kgx10
35x10
35x10

Sittande framåtlutande hantellyft åt sidan
10x10
10x10
10x10

3 set rotatorcuffstjafs, ca 15 reps per set

Razor8 som pwo idag
Aminocore under träningen
Rapid Hydro Blend efter

Vikten börjar stabiliseras runt 85 kg, morgonpromenaderna har fasats bort helt (fortfarande kan jag ta mig ut de helger jag är hemma, skönt att röra på sig ute i friska luften).

[HelenW]

Hopp och lek träning idag. Dålig sömn och trött kropp.
Körde lite crossfit
15 min OTM
5 marklyft 60 kg
10 armhävningar
10 squatjump

5min vila och redskapsbyte

20 min OTM
5 chins
15 swingar 16 kg

Avslutade med 5 set lårcurl

[Ironbabe]

Tränade i torsdags och idag på Bosön. Torsdagens träning bestod av blockstarter på tid a 10 m. Kan tyckas löjligt men det suger rejält i baksida lår och rumpa när man kör ca 10 st! Tog på mig spikskorna på en flygande 30 m och känslan var så skön.. Tiden blev förvånansvärt bra, det finns hopp för mig mao

Dagens träning bestod av jogg som vanligt och löpskolning som vanligt. Sen körde vi fyra jämfotahopp fram till höjdhoppsmattan där vi skulle landa på rumpan.

4 x flygande 30 m varav två st skulle vara uppvärmningslopp och de två sista på ca 85-90%. Här kände jag att mina ben inte var så pigga efter torsdagens bravader *gah* men jag gnetade på och fick en hyffsad tid iaf. Sen körde vi 1 x 100 m och 1 x 100 med släde (10 kg) Avslutade passet med 3 x 2 60 m på 80%. DÖÖÖÖÖÖÖÖD sen.. Det här passet var slitigt och jag hoppas att det kommer ge bra utdelning sen när det blir tävlingssäsong!