Team Fairing - Sidan 15 - Kolozzeum Forum

tomme74 · 2013-09-03, 12:30

Mån 2/9

Upp kl 04,30 för 1 tim Cardio.

Det blev lite armar och mage idag.

Triceps

Pushdowm med rep 5 set. Fullt mag
French press 4 set. 60kg
Pushdown 4 set. Fullt mag + 10kg
Pushdown omvänt grepp 4 set. fullt mag

Biceps

Curl med stång 4 set. ca 60kg.
Curl med hantlar 4 set. ca 30kg.
Sittande konc curl med en arm i taget 4 set. 17kg.
Hammercurl med rep 4 set. 70kg.

Mage

Hängande benlyft.
Brutalbänk.
Crunch på boll.

20 min intervall på trappmaskin.

Före passet BCAA 10g.
Efter Rapid Hydro Blend 70g.

Martin Hanzel · 2013-09-04, 05:29

Rygg, biceps 3/9

Latsdrag, normalvända
9x82
8x82
7x82
6x82

Latsdrag omvända
10x67
10x67
8x67
8x67

Latdrag, normalvända, korta
6x82
6x82
6x82
6x82

Rodd nerifrån (Gymlecomaskin)
8x50
8x50
7x50

Rodd "vanlig", Gymlecomaskin
9x35kg (35kg per sida)
9x35
7x35
7x35
6x35
Flyttar upp greppet på handtaget
8x35
8x35
8x35
7x35

Bicepscurl i cablecross, liggande på bänk
15x35
9x50
8x50
9x40

Rage Nitro V2 innan, halv dos (mer än vanligt, kände mig seg och behövde extra skjuts i träningen)
BCAA Loader under träningen
QuadPro efter

Kuriosa, kosten för dagen:
04.00: vassleisolat
05.30: havregryn, vassle, piller (omega-3, multivitamin & mineral), CLA, R-ALA, Joint Fusion.
08.30: Lax & ris + ärtor
11.30: QuadPro
13: lunchpass
14.00: QuadPro
15.00: kyckling och ris
18.30: ca 70g Gourmé Protein & blåbär

tomme74 · 2013-09-04, 14:07

Tis 3/9

Kl 04,30 Kardio 1 timme.

Rygg o vader.

Latsdrag breda 4 set x 120-130kg
Stångrodd smalt grepp 4 set x 100kg
Hantelrodd 4 set 60-70kg
Sittande rodd 4 set x 110kg
Marklyft 3 set 150-190kg

Vader.

Sittande vadpressar 10set x 80kg.
Olika vinklar på fötterna.

Före passet BCAA 10g
Efter passet Rapid Hydro blend ca 70g

Susanne · 2013-09-04, 21:32

Åkte på en dunderförkylning för 2 veckor sedan med sjukskrivning och en nära döden upplevelse. Fick träningsförbud på ytterligare en vecka, så 14 dagar utan styrketräning.

1a passet i måndags (2/9) som blev ett axelpass, detta rätt medvetet att ta en mindre muskelgrupp.
Tisdagen bjöd nämligen på övning med Räddningstjänsten; värmeövning med arbetsbelastning-hinderbana med full rökdykarutrustning i ca 70 grader värme. Utrustningen väger 25kg, dessutom skulle vi släpa med oss en dunk fylld med grus ca 30kg, hela vägen.

1-riva en vägg och bygga upp den igen (var ett mönster på't så det gick icke att fuska)
2- över-under hinder-hämta stenar och tillbaka till över-under hinder, dumpa stenarna i en tunna. Många stenar var det, gatstenar samt stöttestenar. Och inte fasen är man smidig i larmställ, hahaha..
3- dra slang genom kringelekrok, över axelhöjd för mig..
4- såga tre bitar från en stock
5-krypa genom en liten lucka in till ett annat rum; över-under hinder, hindret som vi skulle över var ca 180cm högt..
6- förflytta ett stort däck med hjälp av släggslag, ca 15 meter
7- skruva lös en platta och skruva upp den på väggen bredvid igen, många muttrar var det..

Hinderbanan tog ca 25-30 minuter att göra, alla drog reserven och drog sista andetaget på reserven precis när man kommit ut..hohoho..

Idag onsdag 4/9 ska jag ha vilodag, men det känns som att jag vilat rätt mycket.. Efter jobbet for jag till gymmet, slutar 20.30 och fick till ett okey benpass med tanke på att jag verkligen kände av benen sen igår.
På lunchen höll jag i ett spinningpass-intervallpass i 30 minuter.

Ser fram emot att knappt kunna gå imorgon.

Morgonpromenaderna är mellan 60-80 minuter, allt som oftast ligger promenaderna på 80 minuter.

Martin Hanzel · 2013-09-05, 06:41

Triceps, bröst & mage 4/9

Pushdown
9x30kg
9x35
9x40
9x35
8x30

Sittande French press m z-stång (axeln könns lite bättre, ökar vikterna)
12x35kg
12x35
10x35
10x35
10x35
9x35

French press
9x35
9x35
8x35
8x35
8x35
6x35

Sittande flyes i Gymlecomaskin
12x50
8x70
6x70
10x50
9x50

Mage, 9set. 3 varianter av crunches utan vikt, börjar på ca 35 reps och de sista ligger på runt 10...

Stretch av lats ( stretchar dem ganska ofta då de har en tendens att lätt stelna till)

Rage X2 Fantasy Fruits innan (1 skopa)
BCAA Loader under träningen
QuadPro efter

tomme74 · 2013-09-05, 07:33

4/9

45min morgonkardio.

Axlar.

Sidolyft i cablecross 4 set x 30kg.
Pressar i smithmaskin utan ryggstöd 4 set x 80kg.
Hantellyft åt sidan 4 set x 22kg.
Hantelpressar utan ryggstöd 3 set x 30kg.
Baksida axklar i pecdec. 6 x fullt mag.

Mage.

Crunch i cable med vikt 4 set.
Hängande benlyft 4 set.
Crunch på bänk 4 set.

20 min kardio på stepp.

Före passet 10g BCAA.
Efter 70g Rapid hydro blend.

Kvällsvikt ca 117kg.
12 veckor till tävling. Ska ner ca 3-4 kg

Martin Hanzel · 2013-09-06, 07:12

Citat:

Ursprungligen postat av tomme74

4/9

45min morgonkardio.

Axlar.

Sidolyft i cablecross 4 set x 30kg.
Pressar i smithmaskin utan ryggstöd 4 set x 80kg.
Hantellyft åt sidan 4 set x 22kg.
Hantelpressar utan ryggstöd 3 set x 30kg.
Baksida axklar i pecdec. 6 x fullt mag.

Mage.

Crunch i cable med vikt 4 set.
Hängande benlyft 4 set.
Crunch på bänk 4 set.

20 min kardio på stepp.

Före passet 10g BCAA.
Efter 70g Rapid hydro blend.

Kvällsvikt ca 117kg.
12 veckor till tävling. Ska ner ca 3-4 kg

3-4kg på tolv veckor? Jäkla glänsare, jag får lära dig att äta som en karl

Martin Hanzel · 2013-09-06, 07:19

Axlar 5/9

Hantellyft åt sidan
8x16kg
8x16
8x16
8x16
8x16
8x16

Hantellyft åt sidan, sittande
12x11
12x11
12x11

Sidolyft i Gymlecomaskin, fullt mag
x8
x8
x6

Axelpress i Gymlecomaskin. 20kg/ sida
x12
x12
x12
x10
x10
x10
x10
x10
x8
x8

Sittande hantellyft år sidan, framåtlutad (rear delts)
12x13
11x13
9x13

Hantellyft åt sidan, liggande på mage på lutande bänk (rear delts)
9x11
9x11
9x8

Framåtlutande rodd (rear delts)

12x45
12x45
10x45

Stretch av lats, bröst, vader.

1 skopa Rage X2 Fantasy Fruits innan träningen
BCAA Loader under
Rapid Hydro Blend direkt efter

Morgonvikt: 80.4

Maria Eriksson · 2013-09-06, 22:52

PW idag, bra tidpunkt för reflektion och kreativitet :-)
Mage , rumpa och triceps avverkades...riktigt jobbigt då jag körde på utan vila mellan seten.
Mage
Hängande benlyft 5 x 20
rullen 5 x 20
crunches 5 x 20
crunches med belastning 4 x 20

Triceps
push downs 5 x 12-16

Rumpa
varierar olika övningar....vet inte namnen bara

det får bli en annan gång

Martin Hanzel · 2013-09-09, 09:09

Träning hela helgen men har endast gårdagens pass i minne:

Triceps, bröst, mage

Pushdowns
18x60kg
16x60
16x60
14x60

Sittande French press m z-stång
9x35
9x35
9x35
8x35
8x35
6x35

French press liggande
11x35
9x35
8x35
8x35
9x35
8x35

Sittande flyes i maskin
12x50
8x70
7x70
12x50

Mage
Crunches, 6 set på kroppsvikten
Crunches med rep, 4 set

Stretch av lats, bröst, höftböjare

Rage X2 innan
BCAA Loader under
Rapid Hydro Blend efter

Martin Hanzel · 2013-09-10, 06:05

Axlar 9/9

Sittande hantellyft åt sidan, 11kgs hantlar
x12
x12
x12

Stående hantellyft åt sidan, 16kgs hantlar
x8
x8
x8

Sidolyft i maskin, fullt mag
x8
x8
x8

Axelpress i GL-maskin, 20kg varje sida
x12
x12
x12
x12
x12
x12
x9
x9
x9

Framåtlutande hantallyft åt sidan, sittande
x12
x12
x10

Framåtlutande hantallyft åt sidan, liggande på bänk
x9
x9
x7

Shrugs för bakre delta
12x26
10x26
8x26

Stresspass idag, ont om tid.

Ingen pwo
BCAA+ under träningen
Rapid Hydro Whey efter

Maria Eriksson · 2013-09-10, 19:23

Hej! drygt 3 veckor till SM och coachen är nöjd

Kört på bra, benen får bara benspark x flera reps en gång i veckan, resten av kroppen, förutom armarna får så de tål! Det har verkligen gett resultat :-) så glad för det.

Jag är inte så mycket för att lägga upp formbilder men lovar att några träningsbilder kommer att komma upp 1 vecka lvar till SM

Vila idag, har besvärats av en kronisk infektion i en tand och äter antibiotika. Träningsförbud i några dagar :-(...men det kan faktiskt ha bra effekt på formen..vila är inte fy skam alla gånger.
Återkommer när träningen är igång igen,

Ha det gott!
Här är några bilder på vad jag sysslar med ibland ;-)

Frylemo92 · 2013-09-11, 14:46

Börjar med 5 minuter på crosstrainern för att värma upp, väljer just crosstrainern för att deni inkluderar lite rygg. Efter detta kör jag stretch av latsen och baksida axlar.
Liggande pullover
10x35
8x35
12x30
10x30
(1 minuts vila mellan varje set)
Breda latsdrag
8x55
10x50
8x50
6x50
Omvända latsdrag
10x45
8x45
6x45
15x35 (pump)
Latsdrag med v-handtag
12x50
10x45
8x45
Avslutar med FST-7 på chins maskin
Före träningen: rage extreme+glutamin
Under träningen:bcaa+ och carbs
Efter träningen : aminorush+Ala

Martin Hanzel · 2013-09-12, 04:52

Rygg 12/9

Rodd i Gymlecomaksin, 40kg/sida
x9
x9
x9
x8
x8
x6
x6
x6
x5

Omvända latsdrag
8x75
7x75
6x75

Latsdrag "rättvänd" (med stöd får benen)
8x75
7x75
7x75

Korta latsdrag (till hakspetsen)
9x82
8x82
7x82

Rodd nerifrån (Gymlecomaskin)
8x50
8x50
8x50

Bicepscurl i cablecross från övre trissa, stående
12x40
11x40
9x40
8x40

Stressigt pass och skyndade hem pga hunger...

Rage X2 innan träningen (2 skopor)
BCAA Loader under
Rapid Hydro Blend efter
Stor omelett fixades när jag kom hem

Kolbe · 2013-09-12, 09:40

Då har jag snart bara 10 veckor kvar till DC i Lund.

Kör på hårt nu.
Nytt rygg pass igår:

Wide grip lats drag
Low cable rodd bredd grepp
Close reverse grip lats drag
Rope straight arm cable pull overs
Cable row
Chins