Team Fairing - Sidan 4 - Kolozzeum Forum

Sara Nyberg · 2013-05-30, 12:53

Framsida ben o bröst
Veckans andra tunga, men roliga! pass!
Den här perioden fokuserar jag på basövningarna, marklyft, böj och bänk. Ett klassiskt upplägg och riktigt roligt, jag har lyckats öka i styrka kontinuerligt! Lite ”back to basic” kan man säga, tränar i stort sätt på samma sätt som när jag började styrketräna ”på riktigt” för många år sedan. Tror många gör den resan, i början är det roligt att bli stark som sjutton, sen upptäcker man att styrkan inte är det allra viktigaste, utan man utvecklas mer genom att fokusera på muskelkontakt och variation, kanske åker man på en skada och tvingas sänka vikterna och träna mer varierat.
Så är det med styrketräning, kroppen behöver variation med olika perioder, annars stannar utvecklingen av. Även den mentala biten spelar roll, variationen gör att du fortsätter inspireras av att ha nya mål.
Just nu tillåter jag mig som sagt att ha en styrkeökningsperiod, och det är så otroligt kul! Riktig egoboost att känna att ”ja, det är tungt som f-n”, men inget stoppar mig! Vill som sagt passa på, inga skador och är mitt emellan tävlingar. Har många kompisar som tävlar i styrkelyft, och det är otroligt kul att inspireras av dem.
Framsida ben och bröst innehåller två av basövningarna som jag fokuserar på, böj och bänk, så det gäller att vara fulladdad med energi inför passet! Bra mat hela dagen, proteindrink och snabba kolisar direkt efter, extra glutamin i gröten på morgonen och kontinuerlig tillförsel av aminosyror.
Benen får sig ju en riktig genomkörare när jag kör marklyftspasset med utfall, så för att fixa att även maxa i bröst blir det 3 benövningar.
Uppvärmning i benspark
Knäböj 8 set i pyramid, varav 2 max-set i mitten
Sumosquat i smithmaskin 3-4 set
Bänkpress 8 set i pyramid, varav två maxset
Lutande bänkpress
Hantelflyes
Cablecross 6 set, börjar högst upp, trissorna flyttas neråt för varje set och avslutas nerifrån.
Avslutar passet med att mata på benspark och djupa armhävningar till failure, utan vila emellan!
Sen går man hem som en blöt fläck hihi…

Petra Lundin · 2013-05-30, 19:47

Det har varit fint flyt på veckans träning. Just nu kör jag mina pass med fokus på muskelkontakt och full anspänning genom hela seten. Tanken är att det ska ge bra volymökning på ett skadefritt sätt.

I går blev det träning av axlar/triceps. Många olika övningar ingick för att prickskjuta just de muskelgrupperna och idag fick rygg/biceps samma typ av ”träningsmedicin”.

Repstalet ligger mellan 10-20 st. Strikt/korrekt utförande i varje set.

Jag äter ganska mycket protein dagligen och just nu gärna Complete Protein3 med smak choklad/toffee. Efter träning tar jag Rapid Hydro Blend och Sloowpro innan sängdax.

Jorgen · 2013-05-30, 20:50

Citat:

Ursprungligen postat av Martin Hanzel

Mitt omvända utförande grundar sig för närvarande på följande punkter:

-pga axelskada så kan jag inte lasta på för tungt då jag förvärrar problemet (rotatorcuff och bicepssena)
-jag blir tvungen att använda en lättare vikt, annars åker jag upp från dynan
-jag nyttjar den excentriska fasen bättre
-tvingar mig träna med maximal muskelkontakt får att få ut mesta möjliga av övningen

Kul att du gillar vår journal

Jag brukar avsluta med den övningen.

Fick tipset av Anders Graneheim att sitta knästående på golvet istället för på sitsen och det blir en lite annorlunda övning då.

Martin Hanzel · 2013-05-31, 07:24

Citat:

Ursprungligen postat av Jorgen

Jag brukar avsluta med den övningen.

Fick tipset av Anders Graneheim att sitta knästående på golvet istället för på sitsen och det blir en lite annorlunda övning då.

Den funkar också bra

Martin Hanzel · 2013-05-31, 07:35

Axlar 30/5

Sittande hantellyft åt sidan, upp till ca 45 grader. 15-20 sek vila mellan set
12x16kg
12x16
10x16
9x16
9x16
7x16
Samma men stående stående
8x18kg
7x18
6x18
5x18

Sittande axelpressar i Gymlecos maskin, 20kg på varje sida. kort vila, ca 20sek mellan setet
14rep
14
12
11
9
7
7

Stående framåtlutande hantellyft (baksida axlar) <30 sek vila
12x8kg
12x8
12x8
12x8

Samma fast sittande
7x16kg
7x16
5x16
4x16

Stretch rygg samt ben

KCG + Kollo EAA före träning
BCAA+ under
QuadPro efter

Kolbe · 2013-05-31, 12:35

Min vecka såg ut såhär:

måndag: springa + bröst och triceps (inkl bench press och dips)
tisdag: rygg och biceps (inkl chins och biceps curls)
onsdag: ben (inkl många många knäböj)
torsdag: springa + axlar
fredag: mage + vader + extra chins o dips.
helg: vila / cardio

kosttillskott:
innan springa: fairing insane v2
innan träning: fairing rage insanity + bcaa
efter träning: kolozzeum whey

Har tränad efter vad jag har haft lust med denna veckan. Inte fullt något program och inte skrivit ner något. Bara kört hårt efter det här splitt. Jag kommer behålla det splittet. Det känns bra. Jag har skrivit massor om fitnessfive som jag debuterade i förre helg: http://linekolbe.blog.com/2013/05/29/fitnessfive/

Susanne · 2013-05-31, 21:45

Har haft två dagar med jobb som gjort att det varit omöjligt att komma ifrån och träna, förutom promenaderna vill säga. Men det känns som att jag inte tränat på en vecka!
Igår torsdag (30/5) blev det rygg, var egentligen dags för vidden, men hjärnan och suget i kroppen ville djup, så det blev djupet.

Stångrodd i Smithmaskin, ordentlig fällning i höften, stången stryker låren och fokusera på att verkligen dra ihop med skuldrorna innan armarna tar vid och tänk dig att du ska försöka få muskulaturen som löper längs med ryggraden att slutas över ryggraden =superkontakt! 50kg/ 10 set (alla reps 8'or förutom ett set på 7 reps)

Hann 3 set och jag blev kissnödig, ställde mina grejer vid maskinen, skuttade iväg i 2 minuter och när jag kom tillbaka hade en farbror huggit anordningen, frågade när han var klar eftersom jag inte var det.. han skulle prompt träna bröst i smithmaskinen och det blir lite väl meckigt att hålla på och justera en bänk fram och tillbaka, så han fick köra klart sitt innan jag fortsatte. Ska kolla hur det här med kateter funkar..

Långrodd, ena sidan av två på stationen, har dubbla trissor, så man kan köra en arm i taget om man vill, eller som jag; koppla två handtag och få ett bredare grepp än vad du får vid ett V-handtag och på så vis så slipper man få ett handtag i magen och rörlesen blir bättre; 68kg/ 5 set, 61kg/ 2 set
Enhandsrodd i trissa; 41kg/ 3 set

Fredag 31/5 Tricpes & Biceps

Tricep ext EZ-stång; 32kg/ 2 set, 34.5kg/ 2 set

Bic.curl EZ-stång; 34.5kg/ 1 set, 37kg/ 3 set, 34.5kg/ 2 set

Tricep Ext EZ-stång 32kg/ 1 set
Stången snoddes!!
Kilade iväg på toaletten och 2 kidz hade roffat åt sig stången, näpp.. har inte kollat upp det där med katetern tills idag.. Två dagar i rad har detta hänt! Kan endast förklaras med att gymmet som brann för ett tag sen har gjort att Friskis har fått dessa gymmare och de ignorerar den kultur som finns? Eller finns det en osynlig rek. om att när dina privata grejer, handledsskydd, shaker, väska mm lämnas i direkt anslutning till maskin/lösa vikter så betyder det att det är upptaget? Eftersom man är ett geni så gick jag över till Skull Crushers som super set'ades med bicep curl, hantel mot ryggstöd; 10kg på båda övningarna; 3X8

Tricep extension i trissa, rep; 41/ 1 set, 43.3/5 set
Push down med rep; 5 set, 10 sek vila mellan set'en

Sen stängde gymmet.

Maria Eriksson · 2013-06-03, 20:43

Ja en vecka till har gått och träningen flyter på rätt bra, känner mig stark och har mycket energi

.
Kan konstatera att jag fortsätter att utvecklas muskulärt trots min ålder

..skämt åsido, klart man kan utvecklas oavsett ålder

Veckan som varit har fortsatt i coachens Ahmad Ahmads anda, hans träningsupplägg passar mig perfekt, varierar tung/lätt träning och fokuserar på de muskelgrupperna som behöver förbättras.

Idag blev det Rygg och baksida axlar.

Latsdrag 5x 12-16
Marklyft 5 x 10-12
Roddmaskin 5 x 12-16
Superset i två ryggmaskiner , övning uppifrån och framifrån
5 x 12-16
Ryggresningar med vikt
4 x max

Axelövningen varierar, får välja fritt, idag blev det baksida i maskin

8 x 12-16

Härlig muskelkontakt genom hela passet.

Kolbe · 2013-06-03, 21:46

Jag sprang 7 km idag, och sen på kvällen blev det bröst och triceps:
4 sets av allt. Allt mellan 4 och 25 reps per set. Gillar variation.

Bänk press
Dips
Sneda press med hantlar
Sneda flies
Dips mellan bänkar
Overhead extensions
Kick backs

Kosttillskott:
innan löpning: Fairing Insane
innan träning: Fairing Rage insanity
efter träning: Kolozzeum Whey

Martin Hanzel · 2013-06-05, 12:01

Vilat 4 dagar, dags igen.

Morgonpromenand 35 min + jogg ca 15 min

Triceps & mage 4/6

Superset: triceps repsträck ovanför huvudet & pushdowns

10x10, kör varannan i 10 set på vardera utan vila (totalt 20 set)

French press, rak bänk. ca 40kg på stången
9x
7x
7x
6x
5x

Samma som ovan men sittande, ca 40kg
x11
x9
x9
x6

Mage
Crunch med rep, sittande på bänk
x18
x17
x15
x12
x12

Crunch med rep, stående
x12
x9
x9
x7
x7

Ingen pwo
BCAA+ under träning
QuadPro chocklad efter

Petra Lundin · 2013-06-05, 19:50

Del 1 av dieten inför höstens utmaningar har dragit igång. Del1 kommer att pågå i tre veckor för att sedan övergå till några veckors härlig, efterlängtad semester med lite extra kcal.

Dietstarten har gått bra och dietdag 3 är snart över

. Kaloriintaget har landat på 1100 kcal……låter kanske lite väl lågt men nödvändigt då jag inte är någon vän av cardio. Har tänkt undvika cardio i det längsta men blir det nödvändigt så gör jag vad som krävs.

Träningen går bra. Kontrollerat, full kontakt med drygt 10 reps i varje set. Jag kör på känsla hur långa pass och hur många set det blir. Jag räknar faktiskt inte seten utan bara matar på tills det känns bra. Med så många års träning bakom mig tycker jag mig känna när det är nog

Kosttillskotten jag kommer använda under dieten är Rage Nitro V2 (inför träningspassen), Rapid Hydro Blend (eftert träning) , Complete 3 protein (frukost /lunch,) Sloow protein (läggdax). Och givetvis omega-3, muliti vita/mineral .

Martin Hanzel · 2013-06-07, 05:28

Ben 5/5

Benspark, fullt mag
x11reps
x8
sänker 15 kg
x9
x7
sänker 15kg
x7
x5
sänker15kg
x9
x8

Frontböj i smith, korta (rumpan ner på bänk)
9x50kg
9x80
8x100
6x120
6x130
6x130

Lårcurl, fokus på kontakt
10x50
8x50
6x50
7x40

Stretch av rygg & bröst

Martin Hanzel · 2013-06-11, 08:30

Triceps och mage 10/6

Inleder med ett giant set där jag supersetar Tricep ext med rep över huvudet och pushdowns.

6rep x 9set på båda stationerna utan vila (tot 18 set)

French press m z-stång
6x 45kg
5x 45
4x45
8x35
7x35
8x35

Sittande French press m z-stång
12x35
10x35
8x35
8x35

Mage
Crunches med rep i cablecross, sittande på bänk
5set
Crunches m rep i cablecross, stående
4set

Stretch rygg, bröst, höftböjare, hamstrings

Martin Hanzel · 2013-06-12, 06:15

12/6 ben

Benspark
11x f.m
6x f.m
-15kg
8x
7x
-15kg
7x
6x
-15kg
9x
7x

Benpress
10 set på 190kg, 10 reps på varje set.

Stretch rygg, bröst

Susanne · 2013-06-12, 21:06

Efter Teamträffen så drog jag igenom ryggen nere på Fairing gym, djup på schemat.
Och den träningsvärken jag fick! Kunde inte ligga på rygg i sängen, för madrassen tryckte för mycket, haha
Börjar tappa cm i midja och andra ställen rätt ordentligt nu

Känns ypperligt bra.
Den förbränningsträning jag ägnar mig åt är 60 min rask promenad/dag.

Ryggpasset;
Stångrodd i Smith, pronerat grepp
Roddmaskinen (2 separata armar som vikter hängs på) supersetat med Långrodd
Latsdragmaskin (vikter hängs på) vinkeln i maskinen gör att det blir mer en roddliknade rörlese i jämförelse med en klassisk Latsdrag.

Totalt 20 set