Träningsjournalen för den late.

[martin_vbg]

Axelpressar med hantlar:
21x10
26x7
28,5x3
26x5

Lateral raises: vikt/reps
11x10
11x8
7x10

Baksida axlar med hantlar:
11x12
11x12
11x8

drag till haka:
35x8
35x6
30x8

shrugs med skivstång:
60x10
60x10
60x10

Rotatorcuffar två övningar...

Teknikträning bänkpress utövades också. Tycker tekniken sitter fint och ska nog itne vara några problem att pressa 100x2 om tre månader.

hela passet gick på 45 minuter så det var en jäkla intensitet! Skittider på lördagar som ställer till det för mig eftersom jag jobbar till 16:00 och gymmet stänger 18:00.

[martin_vbg]

Knäböj:
60x6
80x6
100x4 B
100x4 B
100x3

Benpress:
200x6
220x6
240x6 PB

bencurl:
50x10
59x7
56x7

Benspark
79x6
fullmagx6
fullmagx6
79x6

Calfpress:
50x10
79x10
100x10

Lite sit ups med.

Vet inte riktigt vad det är men i slutet av detta passet kände jag mig dålig som fan... Och efter efterträningsdrinken mår jag piss

[martin_vbg]

Efter förra månadens bravad med 12 dagars supande och de tre första dagarna den här månaden med tre fyllor så kommer träningen att rulla igång efter ett välförtjänt break. Jag är mer taggad än någonsin och hoppas på ett par bra månader på gymmet!

Nytt upplägg har också slipats ihop efter lite virrande hit och dit. Haft väldigt svårt att bestämma mig för hur jag ska göra men det här känns riktigt bra. Ge gärna synpunkter på ändringar i schemat.



(1 och 2 körs vartannat pass)

Överkropp: bröst-axlar-triceps-rygg
Bröst:
Bänk 5 arbetsset
1 (kompletteringsövning) 3 set

Rygg:
1 Tunga Marklyft: 5 arbetsset
1 latsdrag/chins 3 set
2 Lätta marklyft (teknik och utövning) 4 set
2 roddövning 3 set

Axlar:
Pressövning: 4 arbetsset
1 kompletteringsövning) 3 set

Triceps:
Dips 4 set
Triceps extensions 3 set
2 (kompletteringsövning) 3 set

1 Tunga magövningar (10-15 reps)
2 Lättare magövningar (20-50 reps)


Underkropp: biceps-underarmar-ben-vader

Ben:
Knäböj 5 arbetsset
Raka mark
1 Lårcurl 4 set
2 Benspark 3 set

Biceps:
(vad som känns för) men 6 set

Underarmar:
likaså 3 set

Vader:
4 set calf presses

Det cirkuleras och jag kommer köra 3 ggr/v med två överkroppspass och ett underkropp.

Efter lite granskning av min taniga kropp har jag kommit fram till att mosa lite axlar och triceps lite extra.
Träning med grippers hemma kommer också genomföras hemma.

[martin_vbg]

Överkropp: bröst-axlar-triceps-rygg
Bröst:
Bänk 5 arbetsset
50x6
60x6
70x10 (PB)
80x3
75x3
70x5
70x4

Hantelpressar:
31x2
26x8
26x8

Rygg:
Lätta Marklyft: 5 arbetsset
60x6
80x6
100x6
120x4
120x3
80x6

chins kv:
8
6
4

Triceps:
Dips kv:
6
2
Dips i maskin:
75x10
79x8

Axlar:
Hantelpress: 4 arbetsset
26x3
21x8
21x8
21x6

Lateral raises:
11x10
11x10
7x10
6x10

Tunga magövningar (10-15 reps)
Situps 45-graders vinkel med 10kg extra:
15
14
12

Uppskjutning av ben och kropp från brits:
10
6
6

Gott pass! Det här kommer rulla på bra, lite ändringar kommer göras så smått men generellt riktigt bra upplägg tror jag. Tar nog ett tag att vänja mig vid intensiteten och så många set men kommer nog gå.
Axlar/triceps kommer att läggas tidigare i passet på fredag.

Matchvikt: 85,5kg

[Osciz]

Gött pass.. ganska långt pass ochså men de behöver du, efter allt supande

[martin_vbg]

Ursprungligen postat av Osciz

Gött pass.. ganska långt pass ochså men de behöver du, efter allt supande

Överkroppspassen kommer ligga på mellan 1,5-2h jag tar med mig 1,5drink till gymmet för att få i mig lite extra energi under passet

[Osciz]

Ursprungligen postat av martin_vbg

Överkroppspassen kommer ligga på mellan 1,5-2h jag tar med mig 1,5drink till gymmet för att få i mig lite extra energi under passet

Tycker de låter lite väl långt ^^.. Jag försöker hålla mig till max 1tim och riktigt tunga pass med tunga vikter och få reps.

[martin_vbg]

äh, jag ligger i bulk och har mycket energi på gymmet, det här ska gå och verkar som kroppen tyckte det var helt ok också.

[Osciz]

Ursprungligen postat av martin_vbg

äh, jag ligger i bulk och har mycket energi på gymmet, det här ska gå och verkar som kroppen tyckte det var helt ok också.

Okej, dåså Kör hårt då !!!!

Vi får ta de ryggpasset vi snackat om någon gång i vår ochså

[martin_vbg]

Ja får vi väl göra. Jag har ingen tid alls nu iofs. men om tre veckor så är alla tentor klara.

[martin_vbg]

Ben:
Knäböj:
90x6
100x6
110x3 B
100x3
90x2 (klickade lite i höften)

Benpress:
200x8
220x8
220x8

Bencurl:
59x8
59x8
59x7

Benspark:
FMx8
FMx8
FMx7

Calfpress:
64x8
84x8
104x8

Biceps:
Skivstångscurl:
37,5x6
37,5x6
37,5x6

Hammercurl:
13,5x8
13,5x8
13,5x8

Har lite ont i bicepsfästet.

Underarmar:
Sittande på bänk upp och ner med skivstång (får kolla upp namn):
28,5x8
28,5x6
28,5x6

omvända skivstångscurls:
28,5x8
28,5x6
28,5x6

Ett helt ok pass förutom mina små biceps Men det kommer nog bli bättre om jag kör lätt på dom ett tag. Mina mål är inte att få stora upppumpade armar ändå *whistle*

[martin_vbg]

Bröst:
Bänkpress:
50x6
60x6
70x2
80x2
80x2
95x1!! PB
100x0 Hade nog klarat 100 på 95kg försöket för 95 kändes ganska lätt. Ger det ett nytt försök om 2 veckor.

Hantel flies:
11x10
11x10
16x8

Axlar:
Axelpress med hantlar:
26x8
26x6
26x4

Lateral raises:
11x10
11x10
7x10
7x10

Triceps:
Extensions:
27,5x10
37,5x4
32,5x8

Pushdowns:
ett set fick lägga av sen pga. mina dåliga muskelfästen för biceps *

Rygg:
Lätta Markar:
60x10
80x6
80x6
80x6

Hantelrodd:
46x10
46x10
46x8
31x10

Baksida axlar i CC:
9x10
9x10
9x10

Lite olika magövningar och en massa stretching.

Passet var ok om man ser till att mina armar inte är som dom ska Jag kommer nog inte köra biceps på några veckor utan koncentrera mig mer på underarmarna istället. För mig gör det inte så mycket om jag inte får träna biceps det är bara så jäkla jobbigt när det ska sunka ner de andra muskelgrupperna.

Vikt: 86,5

[martin_vbg]

Bröst:
Bänkpress:
60x6
70x4
80x6
80x4
70x8
70x6

Lutande Hantelpressar:
31x5
31x3
26x8

Rygg:
Lätta marklyft:
60x6
80x6
80x6
60x6
60x6
100x6
Andningen börjar fungera lite smått.

Latsdrag: vikten är satt på hur många stor skivor jag använde.
3x10
4x4
4x5

Axlar:
26x7
26x4
23,5x8
23,5x6

Lateral raises:
11x10
11x10
7x10
7x10 5x10 2x10 0x10

Triceps:
Extensions:
27,5x10
37,5x6
32,5x8
32,5x8

Pushdowns: (antal viktskivor)
10x10
10x10
10x8

Mage:
hmm vet inte vad den heter men man ligger på golvet och den andra puttar på benen. (rep)
50
42
40

Passet gick bra, rätt nöjd med 80x6 i bänken nästa vecka blir det en 8:a och sen ett försök på 100 RM. Kroppen orkar med de här passen bättre och bättre verkar det som också. Känner mig inte trött i slutet av passet som i förra veckan. Biceps fungerade bättre, kommer hålla vila på dom i 1 månad till och sen börja lite smått igen. Framöver kommer jag istället prioritera underarmar och grepp.

Vikt: 86,5kg

[martin_vbg]

Ben:
Knäböj
90x4
100x9 PB
110x4 PB
110x3
100x4

Benpress:
220x6
240x6
250x6 PB

Lårcurls:
59x10 PB
59X9
59X8

Benspark:
FMx8
FMx6
93x10

Vader
kalvpress:
93x10
107x10
107x10

Underarmar:
sittande med stången mot benen:
31x10
31x8
31x6

omvända curls:
28,5x8
28,5x6
28,5x6

Mycket bra pass, många PBs!

Vikt: 87,5kg

[martin_vbg]

Bröst:
Hantelpressar:
31x6
33,5x8
33,5x6
33,5x4

Snedbänk i smith:
40kg på stångenx8
40kg på stångenx8
40kg på stångenx8

axelpressar:
21x6
26x4

slutade köra axlar här...

rygg:
halvtunga mark:
60x6
80x6
100x6
120x6
120x8

chins kv:
x8
x4

Latsdrag brett grepp: Antal stora brickor.
4x4
3x6
0x12

shrugs:
26x12
36x12
21x12

lite ratatorcuff övningar:
3 set

mage:
2 set.

Riktigt skitpass. Kändes bra när jag gick till gymmet men jag hade ingen styrka någonstans
Ställde mig på vågen efter passet och det visade sig jag låg på 86kg kom då och tänka på att det kanske inte är så bra att dra i sig 10 muggar kaffe under en dag så det får bli lugnt med det ett tag. Förmodligen 1,5kg vätska jag tappat.
I hantelpressarna utgick jag ifrån att jag skulle kunna göra 40x4 men så var inte fallet "idag iaf"