Jokerjocke - Det ska byggas!

[jokerjocke]

Tjenare!
Tänkte starta en färsk journal som ni kan följa !

Ålder: Precis fyllt 18
Längt: 186 cm
Vikt: Ca 93 kg

Har tränat seriöst i snart ett år nu. De två senaste månaderna har det varit ganska dåligt med träningar då jag har haft brist på motivation, men nu är motivation uppe på topp igen!

Personbästa i de tre stora är:
Bänkpress: 110 kg
Knäböj: 160 kg
Marklyft: 190 kg


Träningsschema:
Dag 1: Rygg, Triceps + 1 övning biceps
Dag 2: Ben, Vader
Dag 3: Bröst, biceps + 1 övning triceps
Dag 4: Löpning 8 km
Dag 5: Axlar, Traps, Mage
Dag 6: Vila
Dag 7: Löpning 8 km

Kommer att köra såhär nu under ca en månads tid. Just nu är det ett litet uppbehåll i idrotten jag håller på med.

Jag brukar köra 4 övningar per muskelgrupp, 5 set per övning i de större muskelgrupperna rygg, bröst och ben, ca 5-7 reps per set. I de mindre muskelgrupperna brukar jag köra 4 övningar per muskelgrupp, 3-4 set per övning och brukar ligga runt 6-12 reps.


Kosten brukar se ut såhär:
Mål 1: 1½ dl gröt, 2 smörgåsar med skinka eller makrill.
Mål 2: Proteinshake
Mål 3: 200g kyckling, potatis eller ris, grönsaker.
mål 4: Proteinshake, någon frukt.
träning
Mål 4: Proteinshake
Mål 5: 200g fisk, ris eller potatis, grönsaker.
Mål 6: Några smörgåsar.


Kosttillskott:
Kreatin - http://wwwgymgrossisten.com/1/sv/art...ohydrate-500-g
Protein - http://wwwgymgrossisten.com/1/sv/art...-gold-standard
Rage - http://wwwgymgrossisten.com/1/sv/artiklar/rage-900-g

Skriver även på flashback.

[jokerjocke]

Lägger upp gårdagens pass.
Började passet med en liten uppvärming, 5 minuter på löparbandet 10 km/h.

Latsdrag till bröstet
1x15 @ 40 kg (uppvärming)
1x6 @ 80 kg
1x6 @ 80 kg
1x5 @ 80 kg

Latsdrag bakom huvudet
1x7 @ 70 kg
1x7 @ 70 kg
1x8 @ 70 kg

Marklyft
1x10 @ 90 kg (uppvärming)
1x8 @ 110 kg (uppvärming)
1x5 @150 kg
1x5 @150 kg
1x5 @150 kg
1x5 @150 kg
1x5 @150 kg

Sittande Rodd
1x7 @ 75
1x6 @ 80
1x6 @ 80
1x6 @ 80

Någon liknade T-bar övning
1x6 @ 70 kg
1x6 @ 70 kg
1x6 @ 70 kg

Dips
1x10 @ Kroppsvikt
1x10 @ Kroppsvikt
1x9 @ Kroppsvikt
1x9 @ Kroppsvikt

Smal Bänkpress
1x10 @ 50 kg
1x10 @ 60kg
1x10 @ 60 kg
1x10 @ 60 kg

Triceps Pushdowns
3 set

Bänk Dips
1x15 @ 50 kg
1x15 @ 50 kg
1x20 @ 50 kg

Stångcurl körde biceps lätt idag
1x8 @ 35 kg smalt grepp
1x8 @ 35 kg brett grepp
1x8 @ 35 kg smalt grepp
1x8 @ 35 kg brett grepp

[jokerjocke]

Tjenare!
Har precis kommit hem från träningen, gick helt okej.

Uppvärming 3 min på löparbandet 10km/h.

Knäböj
1x10 @ stången (uppvärming)
1x10 @ 90 kg (uppvärming)
1x6 @ 110 kg
1x5 @ 115 kg
1x5 @ 115 kg
1x10 @ 90 kg (med fötterna intill varandra)

Benpress
1x10 @100 kg (uppvärming)
1x7 @ 150 kg
1x6 @ 180 kg
1x6 @ 180 kg
1x6 @ 180 kg
Tar inte lika mycket vikt på denna som jag gör på andra gym, skillnaden är nästan 100 kg :s..

Benspark
1x7 @ 180
1x7 @ 180
1x7 @ 180
1x7 @ 180

Raka Marklyft
1x12 @ 70 kg
1x8 @ 100 kg
1x8 @ 100 kg
1x14 @ 70 kg

Sittande lårcurl
1x8 @ 200 (maxvikt)
1x8 @ 200
1x8 @ 200

Vadpress i benpressen
1x16 @ 180 kg
1x16 @ 180 kg
1x20 @ 180 kg

Stående vadpress i smith
1x12 @ 130 kg
1x12 @ 160 kg
1x12 @ 160 kg
1x12 @ 160 kg

Sittande vadpress
1x20 @ 50 kg
1x20 @ 50 kg
1x20 @ 50 kg

Situps med raka ben ca 80 grader
100 st
(30 sec vila)
50 st
(15 sec vila)
50 st

[jokerjocke]

Riktigt taggad inför träningen imorn!