Tokfastnat...

[Gatekeeper]

Hej på er!

Jag har för 4 veckor sedan börjat träna och äta ordentligt
för att en gång för alla få bort min övervikt.

Har försökt i olika omgångar senaste 3-4 åren med varierande resultat.
Har läst deffguiden och massor av råd hit och dit.

Anser mig själv VETA:
VAD jag ska äta/träna
HUR jag ska äta/träna

...men....nu till mitt problem...

Jag har totalt gått ner 0,3 kg under dessa 4 veckor...katastrof.

Stats: Kille/Man 36 år, 160 centi kort, 78 kg medicinboll, fettproc typ 32.

Mitt veckoschema ser ut som följer:
Måndag - Styrketräning 50 min + innebandyträning 60 min
Tisdag - Spinning 55 min
Onsdag - Styrketräning 50 min + rask promenad 75 min
Torsdag - Spinning 70 min
Fredag - Styrketräning 50 min + rask promenad 60 min
Varannan lördag - Innebandymatch - 70 min
Söndag - VILA

Min förbrukning en "normal" dag: 2300 kcal
Har under dessa 4 veckor legat på 1400-1500 kcal om dagen + extra kcal när jag tränar.
Protein: 45%
Carbs: 28%
Fett: 27%

Jag jobbar natt och matintaget ett dygn kan se ut så här:

01:00 - Mannagryn/Risgrynsgröt 250g + LITE socker + 2dl lättmjölk
04:00 - 2 kokta ägg + 1 äpple
07:30 - Polarkraft Extrem 2 skivor + lite MiniLätta + Rökt skinka 30g + sloow protein 30g
15:30 - Keso 250g eller samma som 07:30
18:30 - Proteindrink 30g + melon/äpple/päron
21:00 - Oftast kyckling 100g + fullkornspasta 80g + morötter 200g + keso 100g

Jag är tyvärr ruggigt beroende av godis men äter bara fre-lör och det
totala intaget dessa 2 dagar inkl maten ligger ungefär på min förbrukningsnivå.
Så det är ingen hetsätning av godis på helgen, håller mig sansad.
Jobbet består av kontorsarbete ---> medel fysisk ansträngning.

Nu till mina undringar:

Varför går jag inte ner mer i vikt?
Hur påverkas kroppen av nattarbete näringsmässigt?
Får jag i mig för mkt kolhydrater på natten?
Ska jag skippa kolhydrater helt på morgonen innan jag lägger mig?

Alla tips, råd och fysiologiska förklaringar mottages tacksamt!!

[Antosh]

tränade du ingenting innan så kommer du gå upp i vikt bestående av vätska och muskelglykogen o allt va de heter ..så det är ju mycket möjligt att det är just de som har hänt

Titta på din kropp, känn. Är den verkligen exakt som för 4 månader sen? Här är kamera och måttband bra hjälpmedel

[hasse36]

Om du inte har gått ner något efter 4 veckor, beror det helt enkelt på att du äter lika mycket som du förbrukar. Så enkelt är det.

Att räkna kalorier är relativt enkelt medan det kan vara besvärligt att uppskatta energiförbrukningen.

Beräta mer:

• Hur kom du fram till 2300?
• Vad tror du att du förbrukar vid träning?
• Vad äter "extra" vid träning?

[Gatekeeper]

Jag har väldigt svårt att tro att jag skulle ha en förbrukning
på 1900 kcal på en dag med 55 min spinning, måste ju vara betydligt högre...

Jag räknade ut 2300 kcal enligt formeln:
66,5 + (13,75*vikt) + (5,003*längd) - (6,775*ålder)
Sedan tog jag resultatet*1,35, vilket är en normal dag när jag inte tränar.

Spinning 55 min ~ 550 kcal
Styrketräning 50 min ~ 230-250 kcal
Rask Promenad 60 min ~ 320-350 kcal
Innebandy 60 min ~ 500-600 kcal

Extra vid träning: Protein+malto / frukt / kesella / keso

[hasse36]

Lite här och lite där:

• Du kanske skulle ha räknat med 1,25 som aktivitetsfaktor.
• Du kanske ligger på energiöverskott på fredag/lördag.
• Energiförbrukningen vid träning är bara gissningar.

För mig gäller att om jag tränar mycket, blir jag väldigt slö den övriga tiden. Det är lätt att räkna dubbelt.

Skippa godiset och maltodextrinet.

[Gatekeeper]

Ursprungligen postat av hasse36

Lite här och lite där:

• Du kanske skulle ha räknat med 1,25 som aktivitetsfaktor.
• Du kanske ligger på energiöverskott på fredag/lördag.
• Energiförbrukningen vid träning är bara gissningar.

För mig gäller att om jag tränar mycket, blir jag väldigt slö den övriga tiden. Det är lätt att räkna dubbelt.

Skippa godiset och maltodextrinet.

Aktivitetsfaktor 1,25 = Ligga still 10 tim/ dygn + sova 8 tim å resten sitta framför tv:n....hmmm...inte troligt att min dag ser ut så...

Sa ju tidigare att jag ligger på 2300 fre, lör + extra kcal för träning, kan knappast ligga på överskott...

Energiförbrukningen är lätt att kolla på olika sätt och SÅÅ stor skillnad mot
dom värden jag skrev är det INTE.

[hasse36]

En möjlig del av förklaringen har du fått av Antosh, resten har du fått av mig. Du äter lika mycket som du förbrukar. Du går inte ner eftersom du ligger i energibalans. Hade du legat på energiunderskott, hade du gått ner. Du är inte unik. Vad är det du inte fattar?

Du har beräknat din BEE med Harris&Benedict-ekvationen och multiplicerat med en gissad aktivitetsfaktor. Dina uppskattningar av energiförbrukningen av dina träningsaktiviteter skall då vara nettoförbrukningen dvs förbrukningen utöver den basala förbrukningen.

Det inte troligt att du kommer över 100 kcal vid 50 min styrketräning. Gör du det beror det på att du går omkring mycket mellan seten. Sitter du på bänken mellan seten kommer du inte över 50 kcal. Alltså missar du med ca 200 kcal bara där.

Det är inte självklart att en otränad medicinboll klarar av att bränna 500-600 med spinning. Med innebandy verkar det än mer osannolikt.

Även din bedömning av rask promenad ligger i överkant. Med rask promenad menas typ 7 km/h. Klarar du av det?

[Gatekeeper]

Ursprungligen postat av hasse36

En möjlig del av förklaringen har du fått av Antosh, resten har du fått av mig. Du äter lika mycket som du förbrukar. Du går inte ner eftersom du ligger i energibalans. Hade du legat på energiunderskott, hade du gått ner. Du är inte unik. Vad är det du inte fattar?

Du har beräknat din BEE med Harris&Benedict-ekvationen och multiplicerat med en gissad aktivitetsfaktor. Dina uppskattningar av energiförbrukningen av dina träningsaktiviteter skall då vara nettoförbrukningen dvs förbrukningen utöver den basala förbrukningen.

Det inte troligt att du kommer över 100 kcal vid 50 min styrketräning. Gör du det beror det på att du går omkring mycket mellan seten. Sitter du på bänken mellan seten kommer du inte över 50 kcal. Alltså missar du med ca 200 kcal bara där.

Det är inte självklart att en otränad medicinboll klarar av att bränna 500-600 med spinning. Med innebandy verkar det än mer osannolikt.

Även din bedömning av rask promenad ligger i överkant. Med rask promenad menas typ 7 km/h. Klarar du av det?

Går en hel del mellan seten, men ok, 100-150 kcal låter nog mera rimligt.
Är en gammal fotbollsspelare, har bra benmuskler och en bra grundkondition.

När jag kör spinning ligger jag med en puls på 165 i snitt, vilket enligt min pulsklocka (av märke mkt bra) visar en förbränning på typ 900 kcal vilket e på tok för högt, det vet jag, så jag har höftat ner det och sedan har jag tittat i tabeller oxå vad en man vid min ålder, vikt och längd gör av med på ett sådant pass.

Jag går 6,8 km på en timme.

Med innebandyn kan det nog vara möjligt för mig med hög snittpuls att bränna upp till 400 - 500 kcal/timme.

Grejen är att när jag förr om åren kört perioder med diet/deff så har jag gjort det mer oseriöst, ätit 400 kcal MER/dag, mer kolhydrater och knappt kört någon styrketräning och ändå gått ner stadigt och lugnt.

Tycker nog att det skulle vara underligt om jag ligger på +-0 vid ett intag av 1400 kcal, skulle behöva gå ner till typ 900 kcal/dag för att gå ner 0,5 kg/vecka...

Kan det ha något med att jag jobbar natt?
Ska man försöka undvika kolhydrater så mkt som möjligt på natten?
Har du nåt förslag om jag ändrar på kostintaget på olika tider av dygnet?

Tack för att du tar dig tid!

/Jeppe

[hasse36]

Ursprungligen postat av Gatekeeper

Tycker nog att det skulle vara underligt om jag ligger på +-0 vid ett intag av 1400 kcal, skulle behöva gå ner till typ 900 kcal/dag för att gå ner 0,5 kg/vecka...

Kan det ha något med att jag jobbar natt?
Ska man försöka undvika kolhydrater så mkt som möjligt på natten?
Har du nåt förslag om jag ändrar på kostintaget på olika tider av dygnet?

Tack för att du tar dig tid!

/Jeppe

Om du låg på energiunderskott skulle du granterat gå ner. Jag insisterar på att du räknar fel någonstans. Det har inte att göra med kolhydrater eller vid vilken tidpunkt du äter.

Skippa godiset och maltodextrinet.

Sitter byxorna lika tajt som förut?

[Gatekeeper]

Jag räknar GARANTERAT inte fel på maten, sitter med ett excelprogram
och livsmedelsverkets listor på energiinnehåll.

Är det nåt jag verkligen har koll på så är det vad jag stoppar i mig!

Kan jag ha en riktigt dålig ämnesomsättning?
Äter jag för lite fett, 42g på 78 kg?

Visst, jag skulle kunna ligga på 1400 kcal/dag utan att träna i 2 veckor
så får jag se om jag går ner något genom att endast ha minskat energiintaget.

Men...jag vill ju träna, det är ju kul oxå!

/J

[Modify]

Ursprungligen postat av Gatekeeper

Jag räknar GARANTERAT inte fel på maten, sitter med ett excelprogram
och livsmedelsverkets listor på energiinnehåll.

Är det nåt jag verkligen har koll på så är det vad jag stoppar i mig!

Kan jag ha en riktigt dålig ämnesomsättning?
Äter jag för lite fett, 42g på 78 kg?

Visst, jag skulle kunna ligga på 1400 kcal/dag utan att träna i 2 veckor
så får jag se om jag går ner något genom att endast ha minskat energiintaget.

Men...jag vill ju träna, det är ju kul oxå!

/J

Men varför inte testa att ligga på ~2000kcal/dag konstant några veckor i sträck. Skit i att ösa på massa extra kalorier när du ska träna.

[Auban]

Det finns ett par orsaker till att du gått ner så pass lite.

1. Du har lagt på dig muskler
2. Fyllt musklerna på glukos/vatten
3. Ätit FÖR LITE
4. Segstartad förbränning

Fortsätt som du gör, men gå upp till ett högre kaloriintag. Efter bara 1-2 veckor har du förmodligen fått din förbränning att gå i full fart.
Vissa personer har en segare start på förbränningen, men det kommer...

Ju mer du äter, desto mer förbränner du.
Låt säg att du förbränner 1800kcal om dagen och äter 1800kcal om dagen... då kommer du varken att ha ett underskott eller överskott. Om du istället ökar ditt kaloriintag till 2200 om dagen så förbränner du kanske istället ca: 2000kcal. Du kommer att ha ett kaloriöverskott, MEEN du förbränner mer än vad du gjorde när du åt 1800kcal om dagen.


Sååå mitt tips är: Ät rätt och MYCKET, men motionera mera!

Ett kaloriunderskott skall helst skapas av träning, inte matminskning.

[Fredrik_S]

Ursprungligen postat av Auban

Det finns ett par orsaker till att du gått ner så pass lite.

1. Du har lagt på dig muskler
2. Fyllt musklerna på glukos/vatten
3. Ätit FÖR LITE
4. Segstartad förbränning

Fortsätt som du gör, men gå upp till ett högre kaloriintag. Efter bara 1-2 veckor har du förmodligen fått din förbränning att gå i full fart.
Vissa personer har en segare start på förbränningen, men det kommer...

Det finns inget som heter segstartad förbränning.

Fortsätter du exact som du gör och ökar kaloriintaget så kommer du öka i vikt.

Hur exact vägde du dig? Vägde du dig under precis samma förhållanden för fyra veckor sedan som denna gång? En person kan lätt variera 3-5 kg upp eller ned beroende på om man ätit mycket i några dagar eller ätit lite mindre i några dar samt druckit mycket eller lite samt nyligen varit på toa och så vidare.
Självklart förutsätter jag att du vägt dig på en exact våg på morgonen efter tömmning innan frukost, men som sagt kan det ändå skilja flera kilo av de andra anledningarna.

[Gatekeeper]

Auban ---> Jag har nog inte lagt på mig speciellt med muskler under denna tid, men jag tror nog att jag åt FÖR lite, låg på 1400 kcal + tillägg om jag tränade, det var nog alldeles för lågt!

Äter nu c:a 1800-2000 / dag och tar inget extra när jag tränar och nu har jag gått ner 1,1 kg på 2 veckor så jag fortsätter nog på denna inslagna väg så får jag se vad som händer.

Fredrik S ---> Jorå, har vägt mig exakt samma tid samma dag för att få så lika förutsättningar som möjligt.
Inser att jag som sagt har legat FÖR lågt i kaloriintag och äter nu förhoppningsvis som jag ska.

/Jeppe

[Guddi]

Man kan inte ligga FÖR LÅGT i kalorintag om man bara tittar på viktminskning. Visst sänker kroppen sitt kaloribehov om du ligger för lågt, men det kommer att ta flera veckor innan den är sänkt så mycket så att viktnedgången börjar plana ut. Den stannar dock aldrig upp helt om kaloribristen är stor nog från början.

Orsaken till att du gått ner i vikt de senaste två veckorna är att när du skrev här senast så hade du fulla glykogendepåer. Dessa hade fyllts på under de tidigare 4 veckorna. Du gick säkert ner lite i fettvikt då med, fast då kompenserades det hela av att du la på dig just glykogen och vatten.

Antagligen så räknade du även fel på din förbrukning som Hasse36 var inne på.

Kul att du känner att det går bra för dig nu dock