Lizes träningsdagbok

[Lize]

Kvinna född 1982. 170 cm lång och väger just nu 65-66 kg (vilket är det mesta jag någonsin vägt).

Träningshistoria:
När jag var yngre tränade jag minimalt men gick i alla fall och red en gång i veckan. Jag började jobba som brevbärare när jag var 19 och blev fascinerad över hur kroppen förändrades av kroppsarbete. Har sedan dess tränat olika saker i perioder, men tyvärr alldeles för lite styrka. Jag fastnade för aikido under studenttiden och tränade det intensivt under några år men slutade sedan helt. Efter detta slutade jag i princip helt med att träna under 2-3 år. Jag mådde absolut inte bra av detta. La på mig mer fettmassa och tappade mycket av de muskler jag fått från min tidigare träning. I september 2014 började jag så smått röra på mig igen. I början tränade jag med hjälp av hemmaträningsvideor, egen kroppsvikt och tvåkiloshantlar. Blev dock mer och mer intresserad av ren styrketräning. Jag har dock tränat styrketräning sporadiskt det senaste året och i perioder har det blivit ganska lite. I somras var det mer fokus på cykling till exempel.

Nuläget:
Sedan slutet av augusti har jag varit lite mer seriös med träningen och kört fyra pass styrka i veckan med undantag av drygt två veckor när jag var sjuk. Försöker också få till att cykla till jobbet två dagar i veckan vilket tar två timmar fram och tillbaka. Får konditionsträning genom cyklingen och genom promenader. Om jag måste prioritera bort något på grund av tidsbrist eller trötthet är det konditionsträningen som ryker. Mina styrkepass håller jag fast vid nu. Jag registrerar mina träningspass i tid och antal på en annan sajt, men tycker att det här verkar vara ett bra sätt att få koll på utvecklingen i styrketräningen.

Mitt mål just nu är att få en snyggare kropp. För mig innebär det mer muskler och att bli mer symmetrisk. Jag behöver nog lägga lite extra krut på ben och rumpa. Sedan kommer naturligtvis bättre fysisk och mental hälsa som en bonus av träningen. Jag räknar också med att mina mål kan komma att ändas över tid. Ett långsiktigt mål är att aldrig sluta träna igen eftersom jag behöver träning för att må bra. Upplägget är två underkroppspass per vecka och två överkroppspass. Kör alltså igenom kroppen två gånger i veckan. Jag tror inte på lägre frekvens i nuläget eftersom jag är nybörjare. Just nu försöker jag få koll på tekniken i övningarna och hoppas snart känna mig bekväm med att fokusera mer på styrkeutveckling. Tänkte äta ordentligt och försöka bli starkare fram till februari-mars någon gång och sedan dra ner lite på kalorierna för att tappa lite fett innan sommaren. Tänker inte göra någon regelrätt bulk eller deff, men tänker att jag kommer att äta mer under vinterhalvåren och lite mindre inför sommaren. Planerar dock ingen massiv viktökning eller nedgång. Tror att ett par kilo gör rätt stor skillnad.

[Lize]

Dagens underkroppspass:

Knäböj (djupa med kort stopp i bottenläget): 20 utan vikt, 1 set. 20 kg x 12, 1 set. 20 kg x 10, 2 set
Rumänska marklyft: 30 kg x 15, 4 set.
Utfall: 12 kg x 10/ben, 3 set.
Hip thrusts: 15 kg x 12, 3 set.
Leg curls: 25 kg x 10, 3 set.
Hip abductor-maskin: 49 kg x 10, 3 set.
Hängande benlyft i ställning: 15 reps, 3 set. Klarar 7-8 med raka ben och gör sedan resterande med böjda knän.

Gör mycket rumänska marklyft nu eftersom jag försöker öva på just höftfällningen i marklyften. Känner inte att jag vågar köra mer än 40 kg i mark innan jag fått koll på detta. Körde lätta böj och rumänska mark idag eftersom jag ville fokusera på teknik. Vikterna kommer. Fokuserar något mer på baksida just nu då jag tycker att den släpar efter.

MVH, Noob

[Lize]

Jag kommer inte att lägga in alla träningspass jag gör i den här tråden, men ett och annat så att jag kan följa min styrkeutveckling. Jag har känt mig extremt trött de senaste veckorna vilket jag tror beror på årstiden och bristen på ljus. Idag vaknade jag av mig själv klockan 6.30 och gick upp och drog till gymmet. Kände mig ovanligt pigg idag.

Körde överkropp:
Latsdrag: 47 kg x 5 reps, 5 set
Bröstpress i maskin: 11 kg/sida 1 set, 16 kg/sida 1 set, 21 kg/sida 3 set 8-9 reps. Första gången jag provade just denna maskin så fick prova mig fram lite med vikten.
Militärpress: 20 kg x 8 reps, 3 set.
Rodd i maskin: 47 kg x 8-10 reps, 3 set
Sida axlar med hantlar (vet inte vad övningen heter): 7 kg/arm x 10 reps, 3 set
Bicepscurls: 7 kg/arm x 10 reps, 3 set
Triceps i maskin: 32 kg x 8 reps, 3 set

Höjde vikten i latsdragen idag eftersom jag vill bli starkare. Jag vill kunna göra chins. Jag vet att latsdrag inte är det idealiska sättet att träna för chins men det känns ändå logiskt att höja vikten och sänka repsantalet. Mitt gym har endast en chinsstång som sitter väldigt högt och jag kan inte dra mig upp från hängande än. Har dock en stång hemma i dörrkarmen som jag kan dra mig upp i från stående med fötterna på golvet och sedan göra negativa. Har dock slackat av lite med chinsträningen sedan jag börjat gå mer regelbundet till gymmet. Kanske blir lite större fokus på chins nästa år.

[Lize]

Jag har känt mig extremt trött senaste månaden vilket troligen beror på mörkret. Sover mer än vanligt men är ändå trött hela tiden. Segt!

Träning
Tränar styrketräning regelbundet och håller fast vid mina fyra pass i veckan. Ibland bättre pass och ibland känns det sämre. Jag har dock slarvat med cardion och inte cyklat många meter senaste månaden. Vet inte om jag kommer att cykla till jobbet så mycket i vinter. Jag måste dock få in lite mer cardio. Imorgon tänkte jag faktiskt åka till gymmet och ställa mig på crosstrainern. Får se hur lång tid det blir men har tänkt mig runt 60 minuter.

Kost
Känner mig rätt plufsig också och tänkte att jag skulle dra ner kalorierna lite ett tag och se om jag kan tappa lite fett. Tänkte lägga mig på cirka 500 kcal underskott utifrån beräknat energibehov. Har gjort upp en slags kostplan med kalorimängd för varje måltid och räknat ut vad det innebär i mängd av olika livsmedel om jag äter olika maträtter. På det sättet blir det strukturerat och lättare att följa men jag kan ändå variera maten jag äter hur jag vill. Ser också på det sättet till att jag inte får i mig för lite. Har lagt mig på 1,9 g protein/kg och dag men det blir ibland lite mer. Ser till att få i mig proteinet och så mycket kolhydrater jag kan utan att det blir fööör fettsnålt. Gillar ju att äta mycket kolhydrater för att få energi till träningen men jag måste ju bli lite mätt också. Tänkte också bli mer noggrann med grönsaksintaget så kommer att äta 150 gram blandade grönsaker till lunch och middag och två frukter varje dag.

[Lize]

Jag har tränat med upplägget vartannat pass överkropp och vartannat pass underkropp och 4 pass i veckan sedan slutet av sommaren. Jag har tröttnat lite på detta upplägg nu och vill göra något nytt. Dessutom vill jag inte träna marklyft och knäböj i samma pass då jag tycker att detta blir för tungt och någon av övningarna blir lidande. Har således delat upp kroppen på ett annat sätt som jag nu har tänkt prova:

Pass 1:
Marklyft
Hip thrusts
Bencurl
Hip abductor-maskin
Latsdrag (så småningom chins)
Rodd övre ryggen
Rodd nedre ryggen
Plankan sida och rak

Pass 2:
Knäböj
Utfall
Militärpress
Dips (så småningom när jag kan, men vill försöka börja med det)
Armhävningar/bänkpress/hantelpress
Axelflyes
Hängande benlyft för magen

Gillar att det blir lite ben och rumpa i varje pass då jag tror på hyfsat hög frekvens i träningen. Lagt till plankorna för att jobba lite mer med bålen eftersom jag känner att det är en svag punkt i basövningarna. Idag har jag provat pass 1 och det kändes riktigt bra. Jag börjar känna mig lite starkare nu. Körde marklyft 40 kg 5x5. Tror att 5 repetitioner är ganska lagom i mark för att jag inte ska bli för trött i bålen för att kunna hålla en bra teknik. 40 kg känns hyfsat lätt och jag tror att jag nu ska börja öka vikterna långsamt. Kanske 2,5 kg/vecka eller så. Har haft lite svårt med tekniken i marklyften men tycker att det börjar kännas bättre nu.

[Lize]

Är sjuk för tredje gången i höst/vinter. Den här gången känns det som influensan. Jag borde inte bli sjuk såhär mycket. Jag jobbar 80 % nu, tränar och äter bra. Jag har inte tränat för hårt under hösten då konditionsträningen varit i stort sett obefintlig. Jobbar inom sjukvården så jag spritar händerna konstant när jag jobbar. Det jag kan tänka på är gymmet. Ingen lär ju någonsin tvätta av maskinerna. Känns som jag är den enda som torkar av efter mig. Jag torkar ofta av även innan jag använder maskiner men det är ju inget som desinficerar. Och stängerna torkar man ju inte av. Måste bli nolltolerans på att röra vid ansiktet på gymmet. Så himla svårt bara när man vill torka svetten ur pannan och så vidare. Tror att det är en stor risk att bli smittad av förkylningar just på gymmet av den anledningen.

Nu sitter jag hemma och tvingar i mig mat för att bli frisk så fort som möjligt. Hade feber igår och låg i sängen hela dagen. Känner mig lite bättre nu men det brukar ju alltid kännas bättre på morgnarna.